最近因為眼睛一直盯螢幕，覺得視力愈來愈差，但是又不得不繼續盯螢幕

所以想尋找葉黃素產品照顧一下眼睛

自己也順便做了點研究，以免亂吃浪費錢又沒效

PTT是我的重要訊息來源，所以也跟各位版友分享研究一整天的結果

包括美國研究摘要、健康食品和天然食物的葉黃素含量

請多多指教:)


部落格版本(文中有個比較表，有興趣的話建議閱讀部落格)
http://monkeyinsight.blogspot.tw/2013/10/lutein.html



每天坐在電腦前，說不擔心眼睛是騙人的。雖然以前聽說過了二十幾歲
視力就不會再有大幅變化，但是現在眼睛用量遠遠大過以往，醒著的時
候幾乎都盯著螢幕，電腦或手機或平板感覺視力還是在變差。而且常常
在晚上關燈之後睡著之前再用一下平板，又要開始擔心白內障。所以前
兩年紅極一時的葉黃素就跳進腦海裡。我決定開始研究怎樣補充葉黃素
來保護眼睛，下意識從保健食品開始找起，尋找買哪個牌子比較好、葉
黃素含量最高。

結果發現這個方向是有問題的。只有健康食品廠商會強調葉黃素含量很
高很好，但是討論健康醫學的文章一致強調葉黃素根本不是愈高愈好，
因為劑量太高它會累積在體內，反而造成肝臟負擔。那一天應該要吃多
少量呢？每篇文章說法不一，看得我好混亂，例如長春月刊說一天只能
攝取6mg，康健雜誌說一天要吃到30mg，還有不少人引用美國FDA(食品藥
品管理局)的建議說一天「至少」要攝取6mg。最困惑的是台灣藥學雜誌
引用美國一篇論文說葉黃素的效用沒有那麼肯定。

眾說紛紜，自己搜尋研究結果比較實在。結果找到美國眼睛協會（National
Eye Institute）的新聞稿，他們在過去十年有個大型整合研究計劃叫AREDS
(Age-Related Eye Disease Study，我就亂翻成老年眼疾研究吧)，他是
要調配一個配方，吃了可以預防年歲增長造成的眼睛視網膜黃斑區退化。
這配方包含500mg的維他命C、400單位的維他命E、15mg的beta胡蘿蔔素、
80mg的鋅和2mg的銅。實驗發現，這個配方顯著降低黃斑區退化的程度。

接著他們進行第二次研究，要測試加入葉黃素和玉米黃素(10mg/2mg複方)
或omega-3脂肪酸的效果，以及調整beta胡蘿蔔素和鋅的含量的影響。很
驚人的發現，配方中把beta胡蘿蔔素換成葉黃素和玉米黃素複方，竟然更
能減緩黃斑部退化的進程。注意是換掉喔，而不是同時有beta胡蘿蔔素和
葉黃素，因為這兩者都是類胡蘿蔔素，會互相影響吸收，所以加在一起並
不會有加成效果。而且進一步研究發現，平常攝取很少葉黃素的人，開始
服用AREDS（含葉黃素和玉米黃素複方）之後，黃斑部退化的程度也比沒
服用這個配方的人低。研究員似乎對這個發現挺滿意的，因為beta胡蘿蔔
素攝取太多會增加抽菸的人得肺癌的風險，所以如果葉黃素能有同樣預防
眼疾的效果，把beta胡蘿蔔素換掉又不會降低這個效果，何樂而不換呢？

好吧，看起來葉黃素應該還是能顧目睭，但是量不要太多倒是真的。我就
比較一下市面上幾個常見產品的葉黃素含量吧。同時其實很多文章建議多
吃深綠色或黃色蔬菜，也可以補充葉黃素，我就順便從維基百科比較幾個
常見食物的葉黃素含量，看看到底吃什麼補得比較剛好。

(部落格中有個表格)

大概看幾個牌子就會發現，健康食品果然都喜歡強調自己的葉黃素含量很
多很純，甚至建議一天吃兩顆。這樣的攝取量從上面幾篇文章的觀點來說，
似乎都太高了。不過好在葉黃素不是那麼好吸收，好像某些特殊的專利技
術（如floraGLO或Xangold）萃取出來的葉黃素才會吸收率比較高。這算
是好消息吧，如果吃下30mg都被吸收，天天吃反而可能造成肝臟負擔。

靠吃蔬菜要攝取到6mg葉黃素不是那麼容易。有一個很威的菜叫做西洋菜
（又叫豆瓣菜或水田芥，不管什麼別名我都沒聽過），大概吃個20克就達
成目標了。可是那到底是什麼東西啊？自助餐或便當店買的到嗎？看起來
我們比較有機會吃到的食物中，大概就菠菜含量最高了，不過一天也要吃
個60克才夠。碗豆的話要吃個200克，聽起來有點多。自助餐100克算15元
的話，要吃滿30元的豌豆才夠。天天這樣吃的話，可能以後看到BB彈都會
想吐。綠花椰菜要吃500克，如果我沒記錯，這差不多是一整顆綠花椰菜
的重量。難道綠花椰菜也要像蘋果一樣加入「一天一粒，醫生遠離」系列
了嗎？

比較完畢！看來靠食物真的很難，這就是健康食品吸引人的地方啊~~不過
劑量真的讓我很煩惱，大多產品都是膠囊，不能剝半吃，我可不希望補了
眼睛傷了肝，平常爆肝的機會已經夠多了。想不到仔細研究那麼久，反而
更不知道要怎麼選了...

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