"Carb cycle 碳水循環法操作介紹"

“這是個能減掉體脂的方法但是不見得會健康”
而且只會專注在巨量營養素的部分 微量營養素不探討
那就不廢話直接開始

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☆碳水循環法是什麼東西

Carb Cycle算是現在滿多選手用的減脂方法
藉由計算總熱量並且對碳水化合物攝取量進行調控
來達到減脂的效果

“carb cycling通常會有高碳日與低碳日
甚至會有無碳日
高碳日除了總熱量會高一些 碳水化合物的比例也會比較高
反過來低碳日比較大比例的能量來源來自脂肪”
無碳日不討論 我用的方法只分高低碳而已
如果有興趣的人可以自己去搜尋各種carb cycle的配方

減脂用的Carb Cycle總熱量會低於TDEE
基本上都是用熱量赤字在減
因為熱量如果有赤字 就不得不消耗自身儲存的能量來源
應該不難理解

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☆☆Carb Cycle使用流程

之前有很多人說寫的太難
所以這次我幫大家先整理一下流程

1.摸摸自己的肚子，然後默默去鏡子前拍張照。
2.量個體重，粗略估算一下體脂率。
3.去用TDEE calculator的網站估算自己的TDEE。
4.打開excel，把carb cycle算式打上去，並輸入自己的數值計算出營養素的需求。
5.算出高碳日與低碳日共2組的碳水化合物、脂肪、蛋白質每日攝取量，依照當天高碳或者低碳去實行配額。
6.過了一段時間記得reset一次TDEE，因為身體組成已經改變，必須再重新修正TDEE。Excel公式建議打好不要變成純數字，這樣日後只要把數字key進去就可以直接算出新的配額。
7.幫我分享。沒，被盜。

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☆☆☆Carb Cycle的操作方式

以下我會分享自己用的配方跟計算方式
單純舉個例給大家參考

首先估算TDEE(Total Daily Energy Expenditure) 即一天熱量總消耗
輸入自己的一些身體資訊跟運動強度頻率
用計算機可以大概估出一個值
網站都幫你找好了
https://tdeecalculator.net/
計算機到處都有 找一個你想用的算就好

再來 就是計算macros(Macronutrients) 巨量營養素
簡言之就是碳水化合物 脂肪 蛋白質
以下C簡稱碳水 P蛋白質 F脂肪
前面提到分高碳日跟低碳日
接下來 很重要
看清楚

我用的方法是高碳日攝取"90%TDEE的熱量"
也就是前面計算機算出來的東西
乘以90%
低碳日則是攝取75%TDEE的熱量

接著 計算碳水化合物
高碳日的熱量50%來自於碳水
所以"碳水化合物克數"為(TDEE*90%*50%)/4
而低碳日的碳只佔熱量的20%
克數為(TDEE*75%*20%)/4

蛋白質的部分 直接去查表
看運動強度跟運動項目來決定吃多少
有健身的男性親友直接每天每公斤體重2g
但是考量到C圈很多沒真正訓練的男生跟妹子
男的可以1.7g/kg/day 女生抓個1.5g/kg/day
不放心可以去查ACSM或其他協會的建議
運動生理的課本應該也都有

最後是脂肪 這個最簡單
把前面碳水化合物跟蛋白質的熱量扣除
剩下的能量全部靠脂肪提供
如果以一個體重ξkgw的微(?)健身男性來講
他的高碳日脂肪攝取量就是(TDEE*90%*50%-2ξ*4)/9
低碳日則是(TDEE*75%*80%-2ξ*4)/9

大家可能覺得很複雜
沒關係 我幫大家都算好了
mcaros每日攝取量如下

○高碳日
C (TDEE*90%*50%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*90%*50%-P*4)/9 g
○低碳日
C (TDEE*75%*20%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*75%*80%-P*4)/9 g
丟進excel算比較快

算完以後
就要排高低碳日
我會建議三低一高或者三低二高
舉例來講 如果我三低一高
那就是四天一個循環的週期內
我其中一天高碳 剩下三天全部低碳

然後 由衷建議如果你有運動
把運動當日排到高碳
如果你幾乎每天運動 就把最高強度的訓練日排高碳

碳循環的用法到這裡
接下來介紹IIFYM

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☆IIFYM(If it fits your macros)

這個縮寫其實就只是告訴你只需計算營養成分配額
你只要吃的東西有fit到算好的C P F就好
吃什麼食物都隨你便 包含雞排

舉例來講 我已經把每天的碳水 蛋白質 脂肪quota都算好
今天我就吃這麼多
至於我要吃什麼 都OK
只要你有本事算好每個吃進去的東西的營養成分。

“把一天吃的量剛好控在額度內
吃了什麼東西有多少營養成分都算清楚
沒標示就上網查自己估算
吃了就把扣打用掉”
對單純減脂來講吃什麼都無所謂
當然垃圾食物我不建議吃 but吃不吃取決於你
附上我愛用的肉類營養標示網站
http://tsaijj11.pixnet.net/…/28305286-100g%E7%86%B1%E9%87%8…

簡言之 就是你一天能吃的養分就是算出來那樣
吃什麼都可以, if it fits your macros.

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☆熱力學第一定律

身為一個化學系學士跟準碩士 當然要扯一點熱力學
熱力學第一定律告訴我們dU=δq-δw
或者寫成ΔU=Q-W
亦即內能變化量為吸收熱量扣掉對外做功

內能變化就是身體組成改變 舉凡增減肌肉脂肪糖原等都是
吸收熱量自然是吃進來的養分
而對外做功就是維持身體機能跟身體活動消耗的能量
用熱量赤字來減脂就是熱力學第一定律的應用

如果吸熱扣掉對外做功的量是負值
那麼內能必定減少
也就是身體必須用掉某些身體組織或儲存的能源來支付這個能量負值
但是這不能保證都減到脂肪
只是脂肪跟血糖肝醣的使用優先順位高於蛋白質
所以基本上可以減脂 只要體脂率還沒低到極致的話

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歡迎轉載 不過我懶得回答問題
拜託自己好好看完
就算都不懂也能照著操作

最後本人無限期支持熱力學第一定律🐰
認同請分享🤤

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6/21日國際政治經濟新聞重點𢑥整：

1）【川普就任總統以來的最大危機！】川普當前的最大危機，是來自墨西哥美國邊界孩子們「我想媽媽」的哭聲。川普日前公佈的打擊非法移民的「零容忍」政策，已到國內憤怒、國際嘩然、聯合國譴責的地步。美國眾議院議長萊恩：21日美國眾議院將投票 讓越境者家庭不用再被分離。6月20日，美國眾議院議長萊恩表示，明日眾議院將就移民提案投票，以求在邊境的「越境者」家庭不用被分離。瑞恩表示，提案規定，越境者在等待移民法院審判時，將與孩子在拘留所中一同等待，而避免被分離的情況。「我們不認為家庭應該被分離，這不容質疑」。—AP

2) 【華爾街日報影音視頻：為什麼美國的移民問題這麼難解決？】- 自2016年總統大選以來，移民問題就是美國政壇的一個燙手山芋。共和黨和民主黨都在試圖找到解決途徑，但目前的情況變得愈發複雜。為什麼會弄成這樣？《華爾街日報》的Gerald F. Seib解釋，這涉及到兩黨對中期選舉選票的盤算。http://t.cn/RBFujN7

3）【在各界壓力下，川普簽署行政令暫停拆散移民家庭】- 美國總統川普週三發佈行政令稱，尋求庇護的移民家庭應該在「適當以及符合法律和現有資源的情況下」一起被拘留。他還保留了政府春季早些時候制定的「零容忍」移民政策，即所有企圖非法入境美國的成年人，都會被起訴。川普在行政令中還指示美國國防部為移民家庭的居住和看護提供設施。

目前尚不清楚上述行政令將如何影響與被拘禁成年人一同入境的兒童受對待的方式。也不清楚數千名被拘留在邊境的兒童處境，這些兒童的境遇已引發美國國內越來越多抗議。川普此舉標誌著一定程度的退讓。眾議院議長萊恩表示，週四眾議院將就一項廣泛的移民法案舉行投票，該法案內容包括結束邊境分離狀況。
http://t.cn/RrvS0D5–華爾街日報

4）【川普叫停拆散非法移民家庭的做法】美國總統受到強烈批評後簽署行政命令，停止執行將美墨邊境非法移民子女與父母拆散的政策，以平息各界憤怒。http://t.cn/RrvIg16 ​ http://mapi/6538fd8cly1fsihyfk0qmj20sg0g1n7r—FT

5)​【俄中日英加19國同時減持美債 俄羅斯最誇張減持近50%】​根據美國財政部6月15日披露的最新數據，持有美國國債的外國當局在今年4月間紛紛減持，在前十大「債主」中，只有巴西和開曼群島沒有減持美國國債。第一和第二大「債主」中國和日本在4月間分別減持58億和123億美元，英國、印度、加拿大、韓國、墨西哥、瑞士、愛爾蘭等國也加入減持行列。俄羅斯持有美國國債的規模從今年3月的961億美元下降到4月的487億美元，一個月內減持超過49.5%。—財聯社

6）【美國商務部長將鋼價上漲歸咎於投機】羅斯稱將調查關稅出台後美國鋼價漲幅偏高的情況，一些參議員批評白宮引入鋼鋁關稅的方式「混亂」和「無能」。http://t.cn/RrvXsny ​ http://mapi/6538fd8cly1fsiito0f49j20sg0g00xq—FT

7) 【因川普發動貿易戰 賓士母公司下調了今年盈利預期】戴姆勒認為，美國汽車進入中國市場的進口關稅提高，奔馳SUV銷量預期將有下滑，成本也將更高。戴姆勒將奔馳EBIT預期下調至「略低於此前一年的水平」。
http://t.cn/RrviFzu ​—WSJ

8）【美參議員：要求調查華為與美大學研究合作項目】當地時間19日，由「反華急先鋒」、美參議員盧比奧牽頭的26名國會跨黨派議員致信給教育部長，指出華為與數十所美國大學的研究合作項目，對美國家安全構成了威脅，要求教育部調查「華為創新研究計劃」和其他項目的合作情況。http://t.cn/RrvSrLW ​—觀察者網

9）【川普稱正努力解決圍繞中興協議的擔憂】- 美國總統川普週三表示，他和議員們正在努力解決圍繞華盛頓和北京之間達成的一項旨在解決中興通訊協議的擔憂。川普在白宮會見了20幾名議員以尋求解決對這項協議的異議，這些議員多數為共和黨。這次會議的前一天，參議院投票通過對中興通訊恢復禁令。當川普被問及將如何試圖說服反對該協議的議員時，他告訴記者，「我們正在為此努力」。當被問及恢復禁令是否會影響他與朝鮮的外交努力時，川普說，「完全不會」。
http://t.cn/RrvxVCX—WSJ

10）【鮑威爾：經濟穩健為進一步加息提供理由】- 美聯準會主席鮑威爾表示，美國經濟穩健增長為繼續徐緩上調利率提供了有力理由。他對決策者越來越對美聯準會接近實現就業和穩定物價的目標而感到自滿提出警告。鮑威爾定於在歐洲央行於葡萄牙辛特拉舉行的年度政策會議上發表講話。他在準備好的演講稿中強調了允許失業率降至遠低於長期預期水平的風險。鮑威爾表示，他認為幾乎沒有出現泡沫的風險，但他指出，前兩次美國經濟擴張是在科技行業和房地產市場的金融失衡爆發後結束的，而不是通脹過高導致的過熱。
http://t.cn/RrvtCWG—WSJ

11）【美聯準會主席鮑威爾：漸進加息的理由依然「強大」】美聯準會主席鮑威爾週三重申了他提出的加息理由。其週三表示，「鑒於失業率低並且預計將進一步下降，通脹接近美聯準會的目標，以及經濟前景的風險大體均衡，因而持續逐步上調聯邦基金利率的理由是強大的。」 —路透社

12）【歐盟週五將對美國實施第一輪報復性關稅】- 歐盟將從週五開始對進口自美國的商品實施報復性關稅，以此回應美國總統川普宣佈對歐盟執行鋼鋁關稅的行為。歐盟委員會週三發佈聲明稱，將對價值28億歐元進口自美國的商品立即執行關稅行動，歐盟最終將會把關稅行動針對的商品總價值上調至64億歐元。根據歐盟向WTO提交的清單，歐盟第一輪關稅行動涉及從波本威士忌到哈雷戴維森摩托車等多種商品，這些商品將被徵收25%的關稅。http://t.cn/RrvOyTQ—WSJ

13) 【下一場危機已經蓄勢待發？】中美貿易摩擦再度升溫，A股昨天出現「千股跌停」，滬指也跌破3000點大關。雖然中國經濟「穩中向好」的基本面未變，但全球經濟大週期卻貼近了下一個輪迴。美聯準會加息，全球信貸質量惡化，債券市場流動性下降，下一場危機的配方已經備齊。 ​—經濟學人雜誌

14）【中國審計署：九家國有銀行違規向房地產行業提供融資】- 中國國家審計署週三表示，去年有九家國有銀行違規向國內房地產行業提供融資人民幣360.9億元。審計署沒有公佈這九家銀行的名稱。審計署在報告中稱，抽查的個人消費貸款中也有部分實際流入樓市股市。審計署稱，在抽查的60家小型貸款公司中，有40家沒有從業資質，有的以學生為主要客戶。審計署還發現，有五個地區2017年8月以後違規舉債人民幣32.4億元，還有三個地區政府違規提供擔保人民幣9.78億元。審計署沒有提到具體是哪些地區。http://t.cn/RrvWdfq—WSJ

15) 【小米將香港IPO融資目標下調至不超過60億美元】- 據知情人士透露，中國智慧手機生產商小米打算在下個月香港首次公開募股中融資不超過60億美元，遠低於之前預計的100億美元。此前，小米放棄了同步在中國大陸上市的計劃。這些知情人士稱，小米計劃推進其香港上市計劃，將向投資者發行21.8億股股份，發行價指導區間在17-22港元。知情人士稱，小米的估值尚不清楚。但是根據最近的估計，小米的估值在550億美元至700億美元之間，上市股份可能佔到小米總股本的10%。http://t.cn/RrvNRW811–WSJ

16) 【以色列正研發超級晶片：比傳統晶片快100倍 體型更小】以色列希伯來大學物理學家烏利埃爾·利維及其研究團隊一直致力於研發一種全新的芯片技術，經過3年多的不懈努力，研究工作日前終於有了結果。他們利用「金屬—氧化物—氮化物—氧化物—硅」結構，開發了一種新型集成光子迴路制備技術，據此可以在微芯片上使用閃存技術，有望使個頭兒更小、運行速度更快的光子芯片成為現實，其運算頻率甚至可以達到太赫茲量級，從而將使計算機及相關光學通信設備的運行速度提高100倍。—Bloomberg

17）【中國貴州的大數據熱潮】2015年，中國中央宣佈將貴州建成發展大數據的「國家級試驗區」。官方數據顯示，貴州現有大數據公司8500多家，是2013年的八倍多。科技熱潮大多發生在人口300萬的貴陽及其周邊，一本旅遊指南中的貴陽地圖上標示了這裡的多個數據中心。 ​​​—經濟學人雜誌

18）【朝鮮很快向美國歸還朝鮮戰爭時期美軍士兵遺骸】- 據一位美國官員稱，預計朝鮮政府將於未來一到兩天內向美國移交逾250名美軍士兵的遺骸，落實特朗普和金正恩上周新加坡峰會之後達成的聯合聲明內容。這些遺骸將被送往美國駐韓國的烏山空軍基地，駐韓美軍司令Vincent Brooks屆時將在該基地的停機坪上舉行接收儀式，之後將這些遺骸送至夏威夷希卡姆空軍基地接受檢測以確認身份。

據信這批移交的超過250具遺骸大部分將為20世紀50年代朝鮮戰爭以來失蹤的美國士兵。但上述美國官員稱這些遺骸混在一起，表明其中可能會有其他國籍士兵的遺骸。這名官員稱，其他國籍士兵的遺骸將歸還給他們的國家。http://t.cn/RrvCXHC—WSJ

19) 【摩根士丹利大幅下調恆生指數目標位 稱香港股市的拋售遠未結束】摩根士丹利策略師剛剛把恆生指數的12個月目標大幅下調約10%至27,200點。新目標意味著恆生指數將從1月高點下跌約18%，接近通常表明市場進入熊市的調整幅度。恆生指數週三收於29,696點。摩根士丹利認為，利率上升、人民幣貶值和美中貿易關係惡化，這些因素將共同威脅亞洲經濟增長和企業利潤。雖然該行策略師還下調了其他6個指數的目標位，但香港由於其與美國貨幣政策的緊密關係以及香港公司盈利對中國大陸的依賴性，因此顯得尤為脆弱。「我們認為恆生指數短期內有進一步大幅下跌的風險，」 Jonathan Garner等策略師週三在一份報告中寫道，投資者在這個關鍵時刻應該特別關注減少對香港股票的曝險。—RTV

20）【回顧】美國著名智庫彼得森國際經濟研究所提供的數據顯示，美國的對華擬加徵關稅清單包括在2017年總價值460億美元的中國進口產品，相當於去年中國對美總出口量的9%；而中國做出的反擊可能影響到價值約500億美元的美國進口產品，佔2007年美國對華出口總量的38%。http://t.cn/RrvdvQc ​​​—經濟學人雜誌

21）【分析：貿易戰使美國在華企業面臨抵制風險】川普憤怒的對華貿易逆差沒有考慮美企在華銷售額，中國反擊川普還有很多彈藥，包括鼓勵民眾抵制美貨。http://t.cn/RrvrtLp ​​​—FT

22）【中國對美直接投資暴跌逾90% 創七年最低：今年前5個月，中國針對美國的投資和並購等直接投資金額同比狂降92%，只有18億美元，創七年多最低。計入96億美元的美國資產剝離，則中國對美直接投資淨值為負78億美元。—WSJ

23）【德國大型車企提議取消歐美汽車進口關稅】- 美國駐德國大使Richard Grenell週三將返回華盛頓與川普政府磋商事宜，屆時他將把德國汽車行業龍頭企業提出的一項和平提議轉達給美國總統川普。據知情人士透露，德國汽車生產商的提議很簡單：取消歐盟與美國之間的所有汽車進口關稅。這將意味著，歐盟取消對進口自美國和其他國家的汽車徵收的10%關稅，美國取消對進口汽車徵收的2.5%關稅。前提條件是歐洲希望川普不再威脅對進口自歐洲的汽車加徵25%的關稅。http://t.cn/Rrvu8sl—WSJ

24）【星巴克股價重挫9% 因投資者擔憂其中美市場成長前景】美國咖啡連鎖店星巴克股價週三大跌逾9%，因其公佈的銷售預測令人失望，促使華爾街分析師質疑其能否在美國和中國市場保持成長。中國是其第二大市場，僅次於美國。星巴克週二預測第三季全球可比店鋪營收僅增長1%，低於華爾街預期的3%。這促使幾名分析師調降了星巴克的評級，並下調了其12個月股價目標。星巴克表示，預計在截至6月的三個月，在中國營收沒有成長。—NYT