-
KV教練,我好想開始減脂,但是不知道從何開始,網路上的資料又好多,看了我頭昏眼花的😩。今天我把我前次兩個月減脂7%的減脂計畫&設計流程分享給你,一步步照做,看完保證你一定也能制定出自己的減脂計畫。
(以下計畫總共維持2個月,不以比賽為目的)
1️⃣:決定好自己運動時間&使用的飲食方式
👉:每個...
-
KV教練,我好想開始減脂,但是不知道從何開始,網路上的資料又好多,看了我頭昏眼花的😩。今天我把我前次兩個月減脂7%的減脂計畫&設計流程分享給你,一步步照做,看完保證你一定也能制定出自己的減脂計畫。
(以下計畫總共維持2個月,不以比賽為目的)
1️⃣:決定好自己運動時間&使用的飲食方式
👉:每個人的生活作息都不同,計畫要能成功最大的重點就是能執行下去,如果排一個沒辦法做到的計畫,能有多少成效就不用說了。
==
因為當時平日都要去學校上課,所以我安排了一週5天平日的重量訓練,六日2天的休息日,保留的兩天休息是為了以後可以視體重變化情況加入有氧運動。
因為我的訓練都是以肌肥大為主,對於碳水化合物的需求較高,所以飲食方面採用一般飲食(比例:40%碳水、30%蛋白質、30%脂肪),這方面可以依照個人情況調整,但減脂期為了避免肌肉流失,建議蛋白質比例稍微高一點(2.5g/kg體重)
2️⃣:抓到自己的TDEE(每日總消耗)&準備減脂小工具
👉:減脂前,請先準備好⬇️
1.體重計(每日早上空腹測量,觀察體重變化)
2.電子秤(每天認真備餐,計算攝取的營養素)
3.鏡子(每週固定拍照記錄,觀察體態變化)
4.紀錄熱量的APP(我用Myfitnesspal,避免爆卡)
5.皮尺(測量身體維度變化,不用也可以)
以上公具都準備好後,先從網路上找一個TDEE計算機(我是參考Peeta葛格 @peeta.gege 網站裡面的),算出來TDEE後,請"照著那個熱量吃一個禮拜",並且觀察平均體重變化。
==
如果上升,就代表預估的TDEE高於實際值,需要下修。
如果維持不變就代表這個預估的數字差不多就是你的TDEE,可以以這個熱量為基準下去減熱量。
如果下降就代表實際TDEE高於預估的數字。如果下降的體重幅度在總體重的0.5%~1%間,那就可以維持這個熱量繼續減,直到下降的幅度低於0.5%為止再繼續下修熱量。(建議一次減少100~300大卡,觀察體重變化為主,有可能一個月都維持一樣的熱量還是能順利減,所以熱量不用砍太快)
如果下降太多就稍微增加一些熱量,一次增加約100~300左右,繼續觀察體重
==
❗減脂時盡量控制體重下降的幅度在0.5%~1%之間,減太快可能會流失肌肉,控制好幅度純減脂肪的機會較大。
3️⃣:維持住原本的訓練強度&維持作息規律
👉:減脂的時候不需要特別制定一個新課表,努力把原本的課表主項(多關節動作)的重量盡量維持住,訓練量也避免下降太多,才能最大化的維持住肌肉
==
另外減脂時期吃的比較少,所以體力、力量一定會慢慢下降。這個時候作息的規律和充足的睡眠就更重要,如果太忙或是沒睡好會直接影響到訓練狀態和身體內分泌,減不下來甚至掉肌肉都是很有可能的。
==
我個人減脂時期一定會睡滿至少7小時(我習慣11:00~7:00,共8小時),並且每天喝水至少體重x50(ml)的水,我剛開始減脂時大約78公斤,所以我至少都會喝到4公升的水,水喝夠才能避免身體儲水過多,進而影響體重,干擾進度觀察。
--------------------
這次的分享比較多一些,希望可以幫助到想開始減脂卻毫無頭緒的你/妳,還有其他更多安排秘訣下次的Part2會和大家分享。有任何問題歡迎在下方留言或私訊討論,我們下次健🔥
.
#kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#體態改造#體態管理#fitness#health#training #beginner #lifestyle#gym#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#dietplan#dietplans
電子秤30kg 在 無脈絡Landy玩韓國 Facebook 的最讚貼文
#自動秤重行李箱 #好厲害
過往來韓國掃貨時,都得隨身攜帶電子行李秤,為的就是很怕行李超重然後在機場開箱子吃泡菜灌燒酒😂😂😂😂😂真的沒有騙大家,之前跟朋友來玩,朋友想說該不會那麼嚴格吧!殊不知直接被退貨,重的燒酒跟袋裝泡菜就只好拿出來坐在機場大廳吃😂😂😂😂😂因為丟掉太可惜~
我用了很長一陣的三洋電子秤,非常好用也很精準,唯一缺點是當我要秤的行李超過20公斤時,說實話要好好的把箱子提前停在空中3-5秒真的是超級痛苦的事情!抖到很像中風一樣;好幾次搭長榮,我行李裝滿30kg,個子矮的我必須站到椅子上秤29吋行李,秤完真的超崩潰😭😭😭 一直幻想難道箱子不能自己告訴我我裝了多少嗎????沒想到還真的有人開發了這樣的自動秤重行李箱!!!!
Flexflow這個牌子的自動秤重行李箱真的超強,只要裝好行李、打開秤重按鈕、立直行李箱,就會自動秤重了啊啊啊啊,帥呆了!這次去香港出差只有15kg,但是我買了很多鐵盒餅乾........好險用這款測中重很方便,所以很快就把我的行李整理好了❤️
原本我的粉絲優惠團購只有一週,但太多朋友上週領薪水後想要買😂😂😂😂所以我們又打算再延長一陣唷!還沒買到的朋友趕快~而且夢幻色票很難搶,大家動作要快!
⛱ Flexflow開箱文
http://hilandy.com/flexflow_luggage/
⛱ Flexflow全系列商品與價格
https://goo.gl/forms/p9YZgrqMbb59lNEc2