- KV教練，我好想開始減脂，但是不知道從何開始，網路上的資料又好多，看了我頭昏眼花的😩。今天我把我前次兩個月減脂7%的減脂計畫&設計流程分享給你，一步步照做，看完保證你一定也能制定出自己的減脂計畫。 (以下計畫總共維持2個月，不以比賽為目的) 1️⃣：決定好自己運動時間&使用的飲食方式 👉：每個人的生活作息都不同，計畫要能成功最大的重點就是能執行下去，如果排一個沒辦法做到的計畫，能有多少成效就不用說了。 == 因為當時平日都要去學校上課，所以我安排了一週5天平日的重量訓練，六日2天的休息日，保留的兩天休息是為了以後可以視體重變化情況加入有氧運動。 因為我的訓練都是以肌肥大為主，對於碳水化合物的需求較高，所以飲食方面採用一般飲食(比例：40%碳水、30%蛋白質、30%脂肪)，這方面可以依照個人情況調整，但減脂期為了避免肌肉流失，建議蛋白質比例稍微高一點(2.5g/kg體重) 2️⃣：抓到自己的TDEE(每日總消耗)&準備減脂小工具 👉：減脂前，請先準備好⬇️ 1.體重計(每日早上空腹測量，觀察體重變化) 2.電子秤(每天認真備餐，計算攝取的營養素) 3.鏡子(每週固定拍照記錄，觀察體態變化) 4.紀錄熱量的APP(我用Myfitnesspal，避免爆卡) 5.皮尺(測量身體維度變化，不用也可以) 以上公具都準備好後，先從網路上找一個TDEE計算機(我是參考Peeta葛格 @peeta.gege 網站裡面的)，算出來TDEE後，請"照著那個熱量吃一個禮拜"，並且觀察平均體重變化。 == 如果上升，就代表預估的TDEE高於實際值，需要下修。 如果維持不變就代表這個預估的數字差不多就是你的TDEE，可以以這個熱量為基準下去減熱量。 如果下降就代表實際TDEE高於預估的數字。如果下降的體重幅度在總體重的0.5%～1%間，那就可以維持這個熱量繼續減，直到下降的幅度低於0.5%為止再繼續下修熱量。(建議一次減少100～300大卡，觀察體重變化為主，有可能一個月都維持一樣的熱量還是能順利減，所以熱量不用砍太快) 如果下降太多就稍微增加一些熱量，一次增加約100～300左右，繼續觀察體重 == ❗減脂時盡量控制體重下降的幅度在0.5%～1%之間，減太快可能會流失肌肉，控制好幅度純減脂肪的機會較大。 3️⃣：維持住原本的訓練強度&維持作息規律 👉：減脂的時候不需要特別制定一個新課表，努力把原本的課表主項(多關節動作)的重量盡量維持住，訓練量也避免下降太多，才能最大化的維持住肌肉 == 另外減脂時期吃的比較少，所以體力、力量一定會慢慢下降。這個時候作息的規律和充足的睡眠就更重要，如果太忙或是沒睡好會直接影響到訓練狀態和身體內分泌，減不下來甚至掉肌肉都是很有可能的。 == 我個人減脂時期一定會睡滿至少7小時(我習慣11：00～7：00，共8小時)，並且每天喝水至少體重x50(ml)的水，我剛開始減脂時大約78公斤，所以我至少都會喝到4公升的水，水喝夠才能避免身體儲水過多，進而影響體重，干擾進度觀察。 -------------------- 這次的分享比較多一些，希望可以幫助到想開始減脂卻毫無頭緒的你/妳，還有其他更多安排秘訣下次的Part2會和大家分享。有任何問題歡迎在下方留言或私訊討論，我們下次健🔥 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#體態改造#體態管理#fitness#health#training #beginner #lifestyle#gym#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#dietplan#dietplans