【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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敬悼好友 黃兄振川
台南市南區湾裡社區曾經是台灣最繁榮的社區（世界電子廢五金回收中心）後來卻墜落為台灣污染最嚴重的地方（與安南區的台碱安順廠區戴奧辛及汞污泥並惡）皆是我從立委到市長一直疲於奔命，十年如一日要解決的陳疾舊患。當然都有了階段性的輝煌成果（我是生來幫解決國家社會問題的人，義不容辭！也不必懷疑我的決心與能力，不是自負而是再宣誓永不放棄！）。還大地淨土，還人民希望。一路走來，跟我笠頭戴鼎（台語）的戰友弟兄真的很多。在湾裡算是最基層最令我感念的無名英雄就是振川兄。（我的服務團隊無人不知無人不䁱，大大小小皆尊稱他振川伯）
好久好久沒他音訊了，頃接旺詮議員幫傳來他的訃音。6/12下午2：30要在灣裡長老基督教會舉行告别式。（振川兄是位虔誠的基督徒，但每次社區拜媽祖，他還是會邀我去祝賀，好拉近我跟鄉親的友誼，真令我感動）
湾裡社區文化底蘊很深厚，民主意識很進步，人口又多，是選舉兵家必爭之地，政黨與政治的競爭很激烈。當年在國民黨鼎盛時期要攻克這地方真不容易。我從美國黑名單回來，又主張財經救台南，一路斬荊闢棘，直到今天的灣裡已是台南最深綠的地方。理由是在這裡有一群基層不為利益所牽絆而不斷為公義奮戰不懈的草根志士。
就以向中央爭取台86號快速道路路線北移（改用國有地，避免拆民房拆祖墳）我加碼要改為高架（避免切割社區，破壞排水系統），一爭就十年，直到我當市長才說服中央多花十億的工程費而大功告成（今天平地起高樓，成為高雄科學園區的科技新貴買房住樓的宜居地方。）振川兄一直率領一群農民朋友風雨無阻，十年如一日做我後盾。黃金海岸的國際濱海度假村宏遠計劃，我卸任前皆已完成所有的都市計畫變更大工程。（首先底定的是交通動線規劃、下水道及污水處理廠計劃。已打好基礎的是海岸線沙灘造林養灘的成功，數十萬株木麻黄已長成一片擋風防沙的大森林。這是我跟建設局的年輕植物專家力抗成功的傑作。這裡讓我再一次的懷疑台灣的某部分大學教育，竞然說了一些大理論說我無法在沙灘上種樹）
振川兄可貴的是並非盲目跟隨我支持我，每每有不同的反對聲浪，他會私下來問我主張的究竟。我真的很佩服他聽得懂我所解釋的環保與經濟發展原理。更厲害的是，他會再去說服鄉親支持我。

我正想辦法挪掉台北一個重要行程，希望明天下午能趕回灣向他做最後的感謝敬禮。

無論你是珠寶玉石鑒定專家，還是想購買珠寶玉石作為禮品的朋友，一般來說都離不開一些常用的珠寶玉石鑒定工具。或許有一些珠寶玉石可以通過肉眼進行觀察，可是要進行權威的鑒定，就一定要使用到工具，「工欲善其事，必先利其器」。下面小編和大家分享一些常用的珠寶玉石檢測工具和儀器。

鑷子
基本配備，用於夾取寶石。

十倍放大鏡
10倍放大鏡是鑒定寶石的必備工具，事實上，質檢師在鑒定諸多類型物品時都要用到。

10倍放大鏡是由三個透鏡所構成，合格的10倍放大鏡應清晰度高，並且能消除影響觀察寶石的球面像差和色像差。使用時，一隻手執住放大鏡，置於並貼近一隻眼睛的正面，另一隻手用食指和拇指捏住飾品托架(如為裸石應使用寶石鑷子)並靠近放大鏡，直到眼睛可以清晰的觀察到寶石。

聚光筆式電筒
聚光筆式電筒是作為照明工具，在鑒定中可作為照明電源，對於觀察寶石表面和內部包裹體及結構很重要。這個屬於易耗品。一般的寶玉石愛好者和賣家也會常備一支電筒的。

查爾斯濾色鏡
查爾斯濾色鏡，由於它的鏡片特殊，是一種永不脫色的玻璃製成，所以，我們就不必擔心會有一天看不出染色寶玉石了，而且，這種特製玻璃本身加深了濾色效果，對於一些很淺淡的染色也可以看出。

另外它還很人性化的多加了一組30倍的廣角光學寶石放大鏡，更便於收藏者們細微觀察翡翠、寶石的內部結構柳裂及雕刻工藝的好壞等。

電子天平
用來測寶石的的重量跟密度，不同的寶石有不同的密度，比如紅寶石和藍寶石的比重為4左右，翡翠為3.34，軟玉為2.95，有時只測量寶玉石的比重就對鑒定寶玉石非常有效，但是因為體積較大，不可能隨身攜帶，所以具有局限性。

寶石顯微鏡
寶石顯微鏡一般是寶石實驗室必備的鑒定檢測儀器之一，它的用途很廣，通過寶石顯微鏡放大觀察的寶石其表面和內部特徵可一目瞭然，寶石顯微鏡是通過內置光源採用暗域照明法、亮域照明法和垂直照明法工作原理對寶石實施觀察，放大倍數一般為10倍至70倍，對天然寶石與人工合成寶石及仿制寶石之間的區分有很大作用，對寶石的淨度觀察也很有效，在寶石學專業鑒定室里，寶石顯微鏡還可測定部分寶石的近似折射率和吸收光譜的觀察以及寶石的顯微照相等用途，由於其價格相對較高，可根據實際情況予以配備。

折射儀
折射儀是很重要的寶石鑒定儀器，其設計目的是能無損、快速、準確的讀出待測寶石的折射率。每種寶石有其對應的折射率，比如翡翠是1.66(點測)，紅寶石和藍寶石是1.762-1.770，海藍寶石是1.577-1.583，碧璽是1.624-1.644等等。通過準確的測出寶石折射率，就可以大體確定待測寶石可能是什麼寶石，然後再結合其它的鑒定手段確定寶石種屬。

偏光鏡
偏光鏡對鑒別均質體、非均質體和集合體具有重要的作用。比如石榴石是均質體，它在偏光鏡下轉動應該是視域全暗，紅寶石是非均質體，在偏光鏡下轉動應該是四明四暗現象，而玉石是多晶集合體，在偏光鏡下轉動應該是視域全亮。

紫外螢光燈
紫外螢光燈的功能是用來檢測寶石是否具有螢光和磷光，天然紅寶石在紫外螢光燈下就顯示很漂亮的紅色，大部分鑽石在紫外燈下也有多種顏色的螢光顯示，如橙色、黃色、綠色、藍色和紫色，而有些寶石卻不具有螢光性，如藍寶石、石榴石等，這些都可以在寶石鑒定時起到一定的啓示性作用。紫外燈還可以幫助鑒定寶石品種、判別某些天然寶石和合成寶石、鑒定鑽石及其仿製品、判斷寶石是否經過人工優化處理、判別某些天然寶石的產地。

二色鏡
二色鏡是用來觀察寶石多色性的一種儀器。多色性在某些情況下也是判定寶石品種的依據，尤其是當折射儀、偏光鏡等儀器不能確定有色寶石是均質體還是非均質體時，二色鏡能非常有效地判斷有色寶石的光性特徵。

以上的儀器都是寶石鑒定中的常用儀器，各個鑒定中心也備有這些儀器，但是在實際生活中，購買珠寶時我們不可能拿著這些儀器到珠寶市場中去測量然後辨別寶石種屬和真偽，所以，對於珠寶鑒定來說，培養第一眼感覺非常重要。也就是說當看到寶石時，我們要可以基本斷定它是什麼寶石。這是一種感覺，需要長期的經驗積累。