上星期分享了一篇關於我自身體態改變的文章，受到很多朋友私下詢問，希望我能將過程說得更詳細一點。常聽人說三分練七分吃，所以這篇文我會聊關於飲食方面的小心得。(我的方式都是跟朋友交流，還有網路上查詢得知，如果有錯誤的地方，歡迎隨時指教，讓我們一起成長。沒拍新照舊照擋著先。)
　
第一、【體重機】：我一開始是先買一台可以量體脂肪的體重機，然後每天固定一個時間點量，這樣差異比較不會太大。當然每天量出來的體重都會不太一樣，這很正常，所以我會用七天的數據來抓一個平均體重，當作參考依據。
　　
第二、【算出你的TDEE(每日總消耗熱量)】：網路上搜尋有很多可使用，將身高、體重、年齡等數據輸入之後，就能算出來你的TDEE是多少。要減脂，就是要製造熱量缺口，所以我們會吃得比TDEE少個一百~三百卡，當然這只是建議，沒有一定，如果你都吃到減三百卡一個多月了，體重還是沒什麼變化，那你該做的〝不是繼續減少熱量〞，而是〝想辦法多消耗一點熱量〞。提高你的訓練量是不錯的選擇，吃低於自己基礎代謝甚至不吃東西，只會讓你代謝變的更低而已。
　
第三、【電子秤跟計算熱量的APP】：下載好之後就可以開始過著計算熱量的日子，當然我跟你都不是要比賽，不用吃得這麼精準跟細膩， 這會讓大家壓力都很大。我通常會在前一天晚上設定好我隔天要吃什麼，然後有時候少吃個五十或多吃個一百卡也無傷大雅，身體不會因為你今天少吃了五十或多吃了一百，隔天你就會變得很胖或超瘦，重點是持續的堅持下去，才會漸漸達到效果。
　
第四、【營養素的分配】：減脂期間，因為我從事阻力訓練也就是重訓，擔心肌肉流失，所以我攝取的蛋白質會高一點，大約是體重乘1.8~2.5之間，例如我78公斤，我就會攝取78*2 等於156克的蛋白質，一克的蛋白質有四卡熱量，所以156*4等於624卡，將TDEE扣掉624卡，剩下的熱量就可以分配給碳水跟脂肪，比例建議碳水30~40%，脂肪15~35%，其實空間是滿大的。(一克碳水跟蛋白質都是四卡，脂肪是九卡。)
　
第五、【選擇健康的食物來源】：很多人會有疑問說，既然算熱量就好，那把鹹酥雞、炸雞排、手搖飲料的熱量算好，還不是一樣可以大吃特吃?〝當然不可以〞。一杯手搖飲料內含好幾十顆方糖，熱量可逼三~四百多卡，而且成分容易造成脂肪堆積，還不如把這四百卡的扣打，拿來吃肉、蔬菜加上一碗糙米飯跟水果，均衡的營養素分配，除了吃得飽之外，更容易維持健康的體態。
　
燕麥片、牛奶、雞蛋、綠色蔬菜、雞胸肉、鮭魚、堅果、香蕉、酪梨、初榨橄欖油、無醣優格、地瓜、番茄等等，都是在我飲食菜單很常出現的常客，對了，每天攝取適當的綜合維他命、魚油等，也很重要。
　
第六、【體態或健康】：有人會說，胖子有錯嗎?胖就是醜嗎?當然不是，每個人的美感跟追求的目標都不一樣，但追求健康，我想是人該堅持的一個方向。
　
而體態就像玩遊戲的時候，職業選擇會要你選戰士、法師、還是靈活度強的刺客或弓箭手，這幾種職業體態都不一樣，因此訓練的方式也會有所不同。根據你自身選擇，來挑選主要訓練的運動，例如：「無氧、有氧、複合式、重訓、跑步、游泳、自行車都是很好的選擇。」
　
我個人追求是希望能變成戰士的模樣，所以我選擇依靠阻力訓練，也就是重訓來達到，但肌肉增長速度是非常緩慢的，以後在跟大家分享增肌期的心得。
　
很多女生都擔心重訓會變成金剛芭比，我真的要跟各位說，一點都不需要擔心，要〝練成金剛芭比的困難度是非常高的〞屬於選手階級，他們的飲食控制跟訓練計畫，連男生都無法撐下去，不是隨便吃一吃練一練，就能變成那樣的。
　
一般女生走重訓這條路，會變成金剛芭比機率非常低，但要脫離泡芙人軟綿綿的狀態，身體在陽光底下有線條、體態勻稱、穿衣好看，吃東西不易復胖的機率，將會非常高。
　　
我知道很多人當上爸、媽之後，真的天天都很累，但人只要過了三十之後，肌肉就會逐年開始慢慢流失代謝也會開始下降，這也是為什麼年輕的時候，怎麼吃喝都不會胖，但邁入中年之後，連呼吸都會胖，就是因為缺乏運動跟正確的飲食觀念。
　　
找出最能讓自己堅持下去的方式，將目標訂得更遠，計畫一個個慢慢來，不要因為短期看不出成效就灰心放棄，你不是氣球無法隨意的放大或縮小，
　　
改變需要時間，時間需要你去堅持，加油了。
　　
(這是很初步的觀念，真要細聊下去，又是好幾千字萬字的內容，也沒人會看。先有個觀念之後，未來看自己有什麼不足或疑惑的地方，多問多查詢，自然會進步。)

上星期分享了一篇關於我自身體態改變的文章，受到很多朋友私下詢問，希望我能將過程說得更詳細一點。常聽人說三分練七分吃，所以這篇文我會聊關於飲食方面的小心得。(我的方式都是跟朋友交流，還有網路上查詢得知，如果有錯誤的地方，歡迎隨時指教，讓我們一起成長。沒拍新照舊照擋著先。)
　
第一、【體重機】：我一開始是先買一台可以量體脂肪的體重機，然後每天固定一個時間點量，這樣差異比較不會太大。當然每天量出來的體重都會不太一樣，這很正常，所以我會用七天的數據來抓一個平均體重，當作參考依據。
　　
第二、【算出你的TDEE(每日總消耗熱量)】：網路上搜尋有很多可使用，將身高、體重、年齡等數據輸入之後，就能算出來你的TDEE是多少。要減脂，就是要製造熱量缺口，所以我們會吃得比TDEE少個一百~三百卡，當然這只是建議，沒有一定，如果你都吃到減三百卡一個多月了，體重還是沒什麼變化，那你該做的〝不是繼續減少熱量〞，而是〝想辦法多消耗一點熱量〞。提高你的訓練量是不錯的選擇，吃低於自己基礎代謝甚至不吃東西，只會讓你代謝變的更低而已。
　
第三、【電子秤跟計算熱量的APP】：下載好之後就可以開始過著計算熱量的日子，當然我跟你都不是要比賽，不用吃得這麼精準跟細膩， 這會讓大家壓力都很大。我通常會在前一天晚上設定好我隔天要吃什麼，然後有時候少吃個五十或多吃個一百卡也無傷大雅，身體不會因為你今天少吃了五十或多吃了一百，隔天你就會變得很胖或超瘦，重點是持續的堅持下去，才會漸漸達到效果。
　
第四、【營養素的分配】：減脂期間，因為我從事阻力訓練也就是重訓，擔心肌肉流失，所以我攝取的蛋白質會高一點，大約是體重乘1.8~2.5之間，例如我78公斤，我就會攝取78*2 等於156克的蛋白質，一克的蛋白質有四卡熱量，所以156*4等於624卡，將TDEE扣掉624卡，剩下的熱量就可以分配給碳水跟脂肪，比例建議碳水30~40%，脂肪15~35%，其實空間是滿大的。(一克碳水跟蛋白質都是四卡，脂肪是九卡。)
　
第五、【選擇健康的食物來源】：很多人會有疑問說，既然算熱量就好，那把鹹酥雞、炸雞排、手搖飲料的熱量算好，還不是一樣可以大吃特吃?〝當然不可以〞。一杯手搖飲料內含好幾十顆方糖，熱量可逼三~四百多卡，而且成分容易造成脂肪堆積，還不如把這四百卡的扣打，拿來吃肉、蔬菜加上一碗糙米飯跟水果，均衡的營養素分配，除了吃得飽之外，更容易維持健康的體態。
　
燕麥片、牛奶、雞蛋、綠色蔬菜、雞胸肉、鮭魚、堅果、香蕉、酪梨、初榨橄欖油、無醣優格、地瓜、番茄等等，都是在我飲食菜單很常出現的常客，對了，每天攝取適當的綜合維他命、魚油等，也很重要。
　
第六、【體態或健康】：有人會說，胖子有錯嗎?胖就是醜嗎?當然不是，每個人的美感跟追求的目標都不一樣，但追求健康，我想是人該堅持的一個方向。
　
而體態就像玩遊戲的時候，職業選擇會要你選戰士、法師、還是靈活度強的刺客或弓箭手，這幾種職業體態都不一樣，因此訓練的方式也會有所不同。根據你自身選擇，來挑選主要訓練的運動，例如：「無氧、有氧、複合式、重訓、跑步、游泳、自行車都是很好的選擇。」
　
我個人追求是希望能變成戰士的模樣，所以我選擇依靠阻力訓練，也就是重訓來達到，但肌肉增長速度是非常緩慢的，以後在跟大家分享增肌期的心得。
　
很多女生都擔心重訓會變成金剛芭比，我真的要跟各位說，一點都不需要擔心，要〝練成金剛芭比的困難度是非常高的〞屬於選手階級，他們的飲食控制跟訓練計畫，連男生都無法撐下去，不是隨便吃一吃練一練，就能變成那樣的。
　
一般女生走重訓這條路，會變成金剛芭比機率非常低，但要脫離泡芙人軟綿綿的狀態，身體在陽光底下有線條、體態勻稱、穿衣好看，吃東西不易復胖的機率，將會非常高。
　　
我知道很多人當上爸、媽之後，真的天天都很累，但人只要過了三十之後，肌肉就會逐年開始慢慢流失代謝也會開始下降，這也是為什麼年輕的時候，怎麼吃喝都不會胖，但邁入中年之後，連呼吸都會胖，就是因為缺乏運動跟正確的飲食觀念。
　　
找出最能讓自己堅持下去的方式，將目標訂得更遠，計畫一個個慢慢來，不要因為短期看不出成效就灰心放棄，你不是氣球無法隨意的放大或縮小，
　　
改變需要時間，時間需要你去堅持，加油了。
　　
(這是很初步的觀念，真要細聊下去，又是好幾千字萬字的內容，也沒人會看。先有個觀念之後，未來看自己有什麼不足或疑惑的地方，多問多查詢，自然會進步。)

孩子瘦＋食量不大（發展正常、無疾病，醫師也認為他健康）

我要讓他多吃嗎？

一句話：不用。孩子的身體知道自己的食量，吃得正確遠比吃得多重要。

遇過不少家長因為擔心孩子「瘦」，所以讓他多吃一些餅乾、糖果、薯條等等......
吃得不正確

然後過了三年，孩子四歲多，30 公斤，然後問我怎麼辦
=.=..........

尷尬了

孩子食量不大時，更要吃的「正確」
富含營養的食物，如：雞蛋、綠色蔬菜、豆類、鮭魚、沙丁魚等等
（細節可以諮詢營養師，以量身訂做）
而不是吃的「多」（為了要讓孩子多吃，會多加糖、鹽、脂肪），然後身體的代謝就亂掉了

然後就變成易胖體質........

所以一句話：瘦＋食量不大的孩子，要吃的精，而不是吃得多。

請大家告訴大家

《所需材料》
無鹽奶油 200g
糖粉 80g
雞蛋 1粒
中筋麵粉 350g
玉米粉 50g
紅色、綠色色素
巧克力豆

《蘋果餅乾》
可愛的蘋果造型餅乾，
酥酥脆脆的口感，
香甜的奶油香氣，
😌😌

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3道天才的蛋食譜 | 創意煎蛋、炸蛋和蒸蛋

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https://bit.ly/2vCwfMy

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1. 馬鈴薯起司絞肉煎蛋
份量：2 人份
準備時間：10 分鐘
烹調時間：10 分鐘
難易度：簡單

所需材料：
300 g 牛絞肉
1 湯匙油
鹽
黑胡椒粉
500 g 馬鈴薯
2 湯匙麵粉
1 茶匙綜合香料
2 顆蛋

餡料部份：
2 湯匙番茄醬
1/2 顆洋蔥，切絲
2湯匙香菜，切末
約 70 g 起司絲 (莫扎瑞拉起司或高達起司等類似起司）

作法：
1.1 先在平底鍋裡用油將絞肉炒熟。用鹽和黑胡椒粉調味後，放在一旁備用。
1.2 將馬鈴薯刨絲放在乾淨的布上，擠出水份。然後將馬鈴薯絲放入碗中，加入蛋、綜合香料、麵粉、鹽和黑胡椒粉混合攪拌均勻。
1.3 在平底鍋裡放入油，然後倒入混合好的馬鈴薯蛋液。將兩面各煎約3到4 分鐘。在馬鈴薯煎蛋上刷上番茄醬，並將炒熱的絞肉鋪在一邊。加入洋蔥、香菜和起司絲，將沒有放上其它食材旳馬鈴薯煎蛋向另一邊折起。蓋上蓋子用小火煎，等起司絲融化就完成了。

2. 太極煎蛋
份量：1 份
準備時間：2-3 分鐘
烹調時間：5 分鐘
難易度：簡單

所需材料：
2 顆蛋
不沾鍋 (最好是可麗餅鍋)
鋁箔紙
小玻璃杯或瓶蓋

作法：
2.1 將兩顆的蛋白和蛋黃分開，並打成蛋液。在不沾鍋裡塗上一層薄薄的油，再將鋁箔紙折成S型後，放入鍋子中間。
2.2 把蛋白液倒入S形的左邊 (但保留1茶匙)，等蛋白稍微變硬後拿開鋁箔紙。把蛋黃液倒在另一邊，也保留1茶匙。
2.3 用小玻璃杯或瓶蓋在蛋白和蛋黃上，各切出一個小圓圈，將之前保留的一茶匙蛋白液和蛋黃液，分別倒入另一種顏色的小圓圈裡。再稍微煎一下就完成了。

3. 炸蛋棒
份量：3-4 人份
準備時間：10 分鐘
烹調時間：35 分鐘
難易度：簡單

所需材料：
6 顆蛋
100 g 起司絲
40 g 玉米粒
1/2 顆紅色甜椒，切丁
1 湯匙綠色辣椒，切末
紅椒粉
鹽
麵粉、蛋和麵包粉，裹粉用
鋁箔紙

作法：
3.1 將蛋、甜椒、辣椒、玉米粒、紅椒粉、鹽和起司絲放入碗中，攪拌均勻。
3.2 將鋁箔紙捲成環狀後，放入鍋子裡。
3.3 將一個玻璃烤盤放在鍋中的鋁箔紙環上面，然後倒入蛋液。
3.4 蓋上鍋蓋後蒸熟。
3.5 將蒸好的蛋切成長條形，沾上麵粉、蛋液及麵包粉後，放入熱油中炸至金黃色即可。

這2道特別的蛋料理：分層的歐姆蛋&方塊蛋，也是非常有創意喔！食詳請看：https://youtu.be/x4aeGTQ3T8k

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