全家就是你家

在中秋節大吃大喝的同時
也別忘了我們共同增肌減脂的目標
雖然說這是相當不容易的事情
不過還是要繼續努力💪

以下幫各位整理了
在全家的增肌減脂推薦食材

1.烤地瓜
在增肌期除了蛋白質要足夠以外，其實碳水化合物也是非常重要的營養素，有些人因為怕胖所以反而吃不夠甚至不吃碳水化合物，這也會影響增肌的效果，而烤地瓜算是優質的低GI碳水化合物，其中也富含了膳食纖維以及維生素A，可以幫助腸道益菌生長，穩定血糖

2.雞胸肉
要補充優質蛋白質，雞胸肉就是非常快速方便的食材，每100克裡面就有將近20克的蛋白質，算是相當的高，有些人會覺得那為什麼雞腿肉不行，其實雞胸與雞腿的蛋白質含量差不多，不過差別就在脂肪含量很不一樣，雞胸是低脂肉類，我們在增肌減脂的過程當中，建議盡量要以低脂肉類為主

3.溫泉蛋
蛋的營養價值相當高，蛋的蛋白質算是完全蛋白，富含了我們人類所需的20種必需胺基酸，有些蛋白質來源可能會缺乏某種胺基酸，像是豆類就缺會缺乏甲硫胺酸、色胺酸，所以用蛋來補充蛋白質也是相當不錯

4.特濃豆漿5.1
現在便利商店也有推出巨高蛋白質的特濃豆漿，每一罐375ml就可以補將近20克的蛋白質，其中也富含了膳食纖維，也有將近5公克，算是營養價值相當高的飲品，雖說豆類是不完全蛋白，不過其中缺乏的蛋白質也可以透過其他食材的蛋白質互補作用，也就不用擔心了

5.香蕉
在運動前或運動後都要補充碳水化合物，香蕉也是相當好的選擇，一根香蕉的熱量大約是100kcal，其中碳水化合物佔了約27克，屬於低GI值的食物，其中也包含了多種營養素，像是膳食纖維、鉀、鎂離子以及植化素，可以幫助穩定血壓，對抗氧化壓力

6.香辣滷牛肚
其實牛肚也是可以補充蛋白質的食材，每100公克也有7.6公克的蛋白質，脂肪含量只有1.6公克，其實也算是低脂高蛋白的食材，吃膩雞胸肉的朋友也可以考慮吃牛肚來補充蛋白質

7.蒸黑豆
現在便利商店也推出了黑豆的產品，每包35g裡面也有近6公克的蛋白質，同時富含有大豆異黃酮、花青素、膳食纖維等營養成分，在下午時刻不妨也可以當做點心來吃，增加飽足感

8.蘋果油醋雞肉沙拉
主打著碳水：蛋白質的比例為3:1相當符合運動後的營養素需求，另外也有生菜的部分，可以補充礦物質、維生素，增加我們體內代謝，主食的螺旋麵也是用杜蘭小麥所製作，算是低GI的食材，運動後有增肌需求的朋友也可以考慮

9.優格
增肌減脂期間優格也是相當好的食材，三大營養素都可以補充到以外，還可以補充益生菌，這對我們的腸道健康很有幫助，腸道對於營養素的吸收，以及廢物的排出都相當重要，所以適時的補充益生菌，對於增肌減脂也會有一定的幫助

10.水
看似普通但是卻相當重要，也是大家常常會忽略的營養素之ㄧ，在體內代謝三大營養成分皆需要水的幫助，所以水喝不夠也會影響增肌減脂的效果，無代謝性問題的話，快速的算法就是你的體重x30ml，就是每日應該攝取的水量

食物種類的選擇固然重要，不過還有另外一個重點就是食物份量，能夠攝取正確的份量才能夠達到增肌減脂的效果，任何好的食物，好的營養素過與不及都是不好，這就是我們講求的營養均衡，所以正確的攝取食物以及份量，才是我們增肌減脂的關鍵，也祝大家都能夠順利的增肌減脂成功囉

#營養師
#增肌減脂
#全家便利商店
#黃君聖sunny營養師
#sunny營養師的營養偷吃步

「👉以60公斤計算，應該攝取72～90克的蛋白質。100克的雞胸肉含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉，才會及格喔！」
～～這樣的算法，沒有算到其他含有蛋白質的食物哩！

黃豆製品、魚(海鮮)、蛋、肉(雞、豬、牛....)都含蛋白質，就連飯(米)、麵(麥)也都含有蛋白質，若是從一種食物吃到足量的蛋白質，會導致所攝取食物種類不足，各種維生素、礦物質也可能吃不夠哩！
同時，也可能導致總熱量攝取過高的問題！
.
老人肌少症的均衡飲食，應該吃的食物份量，真的不是這樣算的！！
.
建議將可能或確定蛋白質攝取不足的老人轉介給營養師進行營養評估，才是正確的方式。
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關於每日蛋白質類食物應該吃多少，2019年10月28日我曾建立了一個「關於肌少症(Sarcopenia)......」的相簿，裡面有應該吃多少蛋白質類食物的說明～～ https://reurl.cc/e5MmZQ

老年人更該大魚大肉！預防肌少症蛋白質需要這樣吃
2019-07-03 15:11元氣網 許嘉麟醫師
https://health.udn.com/health/story/6037/3907425

「👉以60公斤計算，應該攝取72～90克的蛋白質。100克的雞胸肉含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉，才會及格喔！」
～～這樣的算法，沒有算到其他含有蛋白質的食物哩！

黃豆製品、魚(海鮮)、蛋、肉(雞、豬、牛....)都含蛋白質，就連飯(米)、麵(麥)也都含有蛋白質，若是從一種食物吃到足量的蛋白質，會導致所攝取食物種類不足，各種維生素、礦物質也可能吃不夠哩！
同時，也可能導致總熱量攝取過高的問題！
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老人肌少症的均衡飲食，應該吃的食物份量，真的不是這樣算的！！
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建議將可能或確定蛋白質攝取不足的老人轉介給營養師進行營養評估，才是正確的方式。
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關於每日蛋白質類食物應該吃多少，2019年10月28日我曾建立了一個「關於肌少症(Sarcopenia)......」的相簿，裡面有應該吃多少蛋白質類食物的說明～～ https://reurl.cc/e5MmZQ

老年人更該大魚大肉！預防肌少症蛋白質需要這樣吃
2019-07-03 15:11元氣網 許嘉麟醫師
https://health.udn.com/health/story/6037/3907425