38歲生日這天 過得跟前面的每一天都差不多一樣的樸實 一早起床梳洗後先出門看了耳鼻喉科 因為最近這陣子鼻子有點問題 會莫名聞到菸味 幸好信任的醫生檢查後沒什麼事 然後去了好久沒去的早餐店 陪老闆娘聊天和外帶早餐 回家後褪去全套外衣換上居家服 開始今天的工作內容 本來連蛋糕都想省掉的 但想著孩子們可能會想吃 大白主動說要買蛋糕回來 就順應民意 吃了蛋糕許了願吹了蠟燭 晚一點小孩睡了再繼續工作進度 今天唯一想做的是為自己做一碗吃起來會辣的麵 願望也太小🤣🤣🤣 一直以來 我是大白的妻子、是孩子的母親 煮食的時候考慮的是孩子的口味、是大白的口味 但鮮少真的去想想自己喜歡什麼、想吃什麼、想做什麼 晚上看著年歲蠟燭放在蛋糕上有點悵然 覺得自己老了胖了醜了 但也幸好我有一雙可愛的女兒、懂事（？）的老公 還算可以了☺️☺️ 願世界平安、願疫情平復 願大家都能擁有成為總為自己而做的時刻 今年的下半年，繼續努力💪💪 #生日快樂

： 嗨！3/19 #國際睡眠日 快樂！​ 你知道，你以為的「睡」得好， 其實只是「躺」得久嗎？​ ​​ 🔗 https://www.edh.tw/article/26587​ 健保署宣布3月1日起，將「多次入睡睡眠檢查」納入健保給付，即可提供疑似猝睡症的患者進行專門檢查，每人1年限檢查1次，可透過胸腔內科、神經內科、精神科、耳鼻喉科等醫師執行。​ 我們面對 #失眠，第⼀時間常常想：​ 「完蛋了早上醒來⼀定會感覺睡不飽」、​ 「等下百分之百會起不來」、​ 「要請假嗎？要請假嗎？怎麼睡不著啊啊啊」​ ​ 久⽽久之， 因不知不覺中給給⾃⼰施加的壓⼒，​ 從偶發的失眠，進展成⼀週多於⼀次，​ 接下來便是只要遇到壓⼒或⼩有精神，​ 便會習慣性「呼喚」失眠。​ ​ 其次，我們會開始提早躺到床上，​ 誤以為這樣能「睡更久」。​ 但，其實是躺越少，睡越好哦！怎麼說？​ ​ 什麼叫做失眠？​ 坊間越來越多個案為睡眠不穩所苦，​ 翻來翻去睡不著、睡睡醒醒、多夢、​ 五點前就莫名其妙的醒來、​ ⽩天還會昏昏沈沈地做不了事，也無法專⼼。​ ​輕微的，⼀個禮拜內起碼有三天睡不好；​ 慢性的失眠，甚至斷斷續續不好睡⼤半年了。​ 流⾏病學調查指出，​ 9%～15%的⼈⼜為慢性失眠所苦，​ 失眠，是成⼈之中最常⾒的健康困擾。​ ​ 隨著現代肥宅精神當道，​ 以整天躺床追劇為⼰任， 成為崇⾼的精神指標（😉），​ 睡前追劇追到睡著， 是很多⼈幫助⾃⼰入睡的⽅式之⼀。​ 半夜醒來時， 或許會預設⾃⼰短時間內無法再睡，​ 除了上廁所以外，第⼀時間通常是打開⼿機，​ 幫助⾃⼰發呆到想睡再說。​ ​ 這個症頭，你中了嗎？​ ​ 無論是哪⼀種「睡前儀式」，​ 慢性失眠的朋友 不只是⾯對夜間好不好眠的壓⼒，​ ⽩天的生活失調 更是讓身⼼安全都面對著風險。​ ​ #慢性失眠， 可考慮使⽤藥物、失眠認知⾏為療法。​ 藥物治療的優勢，自然是⽴即⾒效；​ 失眠認知⾏為治療 ​ Cognitive Behavior Therapy-Insomnia, CBT-I 優勢是實質、持續、自己能做到的效果。​ ​ CBT-I 是⼀系列與睡眠相關，​針對⾏為和不良睡眠認知所做的療法，​包含以下技術：​ 1) 睡眠限制 ​ 2) 外界刺激控制 ​ 3) 認知科技 ​ 4) 放鬆訓練 ​ 5) 睡眠衛教​ ​ 透過處理上述影響睡眠維持和睡眠斷斷續續的因⼦，進⽽改善睡眠。有趣的是，藥物和認知兩種療法在急性失眠治療中產⽣⼀樣的進步。​ ​ CBT-I的療程後結果，⾸先是主觀感受進步。客觀多次入睡睡眠檢查（PSG）也佐證了睡眠品質的客觀改善，CBT-I對睡眠斷斷續續產⽣最⼤的正⾯影響：關燈到入睡分鐘數（SL）和睡眠中清醒總分鐘數（WASO）各⾃漸少 57～77%，醒來指數降低23%。為什麼 「睡眠斷續」會顯著地減少呢？其實是來⾃於睡眠效率增加28%、總睡眠時長增加29%。​ ​ 以上極佳優勢證明，認知⾏為療法對治療失眠是有效的。執⾏4～8週左右的 CBT-I，長期⽽⾔伴隨藥物雙管齊下，對睡眠品質更有療效。​ ​ 💡 如果有點卻步， 具體系統化策略會怎麼做呢？​ 除了學習睡眠基本知識、睡眠功能和週期結構檢查、了解年齡與其他生理因素之於睡眠的影響、正常睡眠&偏態睡眠變化為何。 ​ ​ 失眠者也能夠進⾏以下回家功課： ​ 1. 建⽴一個固定的起床時間。 ​ 2. 「床」只用於睡覺和性生活。 ​ 3. 當我們躺床超過15~20分鐘以後依然無法入睡，⽴刻離開床鋪，或⽴刻到另⼀個房間， 只要開始翻來覆去，就重複這個步驟。 ​ 4. 睡覺留到晚間：回籠覺、午覺先忍住。 ​ 5. 最多，只能提早「⼀⼩時」就寢。​ ​ 這樣的功課，目的是為了：​ 提升睡眠效率；而不是總躺床時間。​ 只要 [ 總睡眠時長 ÷ 總臥床時間 = 睡眠效率 ]。​ 百分比落在85%左右，便是睡得不錯。​ ​ 單純只依靠藥物的治療，​ 是無法從根本上改善睡眠的。​ ​ 主動學習對睡眠的認知、​ 對⽣活壓⼒的應對、對失眠的處理、​ 對活動量的注意、持之以恆的習慣，​ 才是躺越少、睡越好的良藥哦！ ​ ​ 如果自己努力以後，​ 感覺還需要更多專業人員意見，​ 也能考慮與心理師們諮詢睡眠情形、​ 到各大 #睡眠中心 執行「整夜睡眠記錄」，​ 國際睡眠日，祝福大家一起睡出健康：）​ ​ ​ ​ 參考⽂獻：​ Cervena et al. (2004). “Effect of cognitive behavioural therapy for insomnia on sleep architecture and sleep EEG power spectra in psychophysiological insomnia.” Journal of Sleep Research 13: 385–393.​ ​ __________________________________​ 𝘊𝘰𝘱𝘺𝘳𝘪𝘨𝘩𝘵 © 2020 語心文創有限公司 𝘈𝘭𝘭 𝘙𝘪𝘨𝘩𝘵𝘴 𝘙𝘦𝘴𝘦𝘳𝘷𝘦𝘥. #李昀 #黃峻賢心理師 #語心文創有限公司 #心理系 #臨床心理學 #睡眠醫學 #睡眠中心

台灣的醫療體系絕對是全世界數一數二的完善❤️ 前兩日終於完成心願，將鼻甲肥大跟鼻中隔彎曲的事情解決。因為懷弟弟的時候賀爾蒙改變影響而日漸肥大的鼻甲肉讓我每天依賴鼻噴劑才能呼吸，半夜藥劑失效會沒法呼吸嚇醒之外，依賴性使用鼻噴劑已經變成慢性鼻炎。產後又因為哺餵母乳跟照顧孩子和店裡，實在分身乏術抽不出時間去手術。 謝謝好友推薦的醫師，謝謝先生跟婆婆顧著家裡跟兩個孩子，謝謝娘家爸爸媽媽弟弟妹妹全員出動陪我去完成這個小小的手術。 這一次由台北馬偕耳鼻喉科主任李國森醫師操刀，李醫師非常的溫柔專業與耐心看診，所以他的診間總是爆滿。入住馬偕是好不容易排到的床位，雖然想要單人房但是有床位就不錯了。從早上十一點等到晚上八點才確認有一雙人房床位釋出讓我去報到。 入住的這三天兩夜，真的讓我由衷欽佩醫師與護理人員的偉大與辛勞，日班夜班的照顧無微不至。連送我去做檢查送我去刀房的阿姨途中我們聊天，得知她們每天光是運送病患要走8000 多步。 隔壁床的奶奶胸腔積水呼吸不順，護理師與醫師也都很溫柔的看看要如何讓奶奶更舒服一些。 李醫師更是早上七點查房後就開始一整天的手術，據說是開了7位病患。晚上下刀之後約莫八點又來看我的復原狀態。隔天一早又是七點半查房。醫師跟護理師到底有沒有在休息....在這麼密集的上班，還是和顏悅色的跟每一位病患解釋著重複的注意事項跟護理每一位的病情。 我們在台灣真的很幸福。 以前在日本、香港、上海、新加坡、紐約與歐洲工作時，難免會感冒生病。那才是真的叫天天不應 ，叫地地不靈。 在紐約發燒感冒拿消炎退燒藥在有學生保險的情況下花了380 塊美金。在上海找台灣人開的醫院，咳嗽感冒拿藥人民幣600 元。在新加坡牙齦發炎差點被騙要割除牙齦肉要價新幣1000元（台幣約兩萬）。歐洲更不用說了，我乾脆自己去藥局買藥。 關於手術費用，自費的全身麻醉（6000元）與選用術後比較好可自行吸收的止血棉nasopore (單邊3750，共7500），三天兩夜的住院費與手術費用總和是NTD 22,500。 你覺得在美國要多少錢呢？ 據說是要美金7000元以上，隨隨便便就是20幾萬台幣。 再看看這幾天新聞報導醫師染上新冠肺炎的消息，卻遭到網民撻伐說一定是他防疫SOP沒做確實....。我真的替醫師們叫屈。在第一前線保護著大家，如此辛苦的醫師與護理師，真的需要大眾多一點的支持與鼓勵，不要再無理取鬧了。我們的台灣醫療體系之完備，台灣已經是全世界數一數二安全的地方。 最後謝謝朋友們的關心，也有很多網友問我鼻中隔手術的問題，我一次解答。 這次的手術除了術後些微頭暈，鼻子有塞止血棉只能用嘴巴呼吸，口腔超級乾，吃東西也一點味道都沒有，鼻子滲血換紗布和血流到喉嚨不時吐出幾口之外，沒什麼太不舒服的地方。傷口第二天就不大痛了。術後第四天或第五天回診會吸出部分的止血棉，屆時鼻子就應該比較能呼吸了。 鼻中隔矯正手術健保有給付局部麻醉，但據說局部麻醉還是會痛，而且會感覺到鼻骨被敲斷的震動跟聲音，我實在是太不想面對這些所以加錢選擇全身麻醉喔 。全麻唯一缺點應該只有要插氣管，氣管拔出來之後喉嚨會蠻痛的。 總之我已經好很多了，小小手術復原良好。 謝謝大家的關心❤️