日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕

❤️ #新書寶寶預產期 8/5🎉 《#海頓媽媽的朝食之味》
尖叫❗我的新書，終於要出生了❗迫不及待先跟大家分享封面！
在過去這一兩年的疫情期間，要生出一本書不太容易😅最要感謝的，就是有你們一直支持、常留言鼓勵我，一句早安也好，都是我的動力。還有身邊每個一路支持我親愛的家人朋友。也很感謝出版社的大家和經紀人帥風哥，幫助我給我很多建議，陪產出這本書。

出一本早餐食譜書，其實不是我這一兩年才想做的事情，是很早以前就有的願望。因為我自己就是一個堅持在家吃早餐的人，當媽媽後更希望小孩能好好吃一頓營養均衡的早餐再出門。

這本書的初衷就是因為身邊很多媽媽的朋友或單身朋友也好，對於“做早餐”或“在家吃早餐”這件事覺得有困難。覺得做早餐很花時間，或是想不出早餐可以做什麼樣的變化。有次聚會曾經有朋友提到，她小孩抱怨不想再每天吃外面的早餐店早餐配奶茶了，她自己也滿內疚，覺得這樣的確對孩子的健康不好，問我有沒有什麼簡單的早餐食譜。我當場分享了隔夜燕麥粥的做法，她好開心，之後他們在家每個禮拜都有一兩天的早餐是吃這個。她孩子有一次還特別謝謝我這個姨姨提供的好方法！讓她早餐吃的很開心！

我想透過這本書，把我製作早餐的一些心得和小撇步，分享簡單快速的早餐食譜。除了小撇步，也收錄了我的“早餐神隊友3人組”，麵包、饅頭、飯糰。有詳細基礎，和變化食譜。例如我會分享萬用麵糰和幾款免揉麵團好記好做的麵包配方。中式的饅頭、肉包、刈包等食譜。飯糰基礎和造型飯糰。還有不用太多工具就能做超吸睛可愛造型早餐技巧。另有一章節是“休假日慢慢吃早午餐”的提案。總之，是一本非常豐富多元的書！

然後這本書頁數非常多！多到出版社不斷提醒我說已經爆頁了，真的不能再塞了😆有購買上一本書《海頓媽媽的烘焙實驗廚房》的朋友，好多人都說那本書超厚對不對？不要意外，這本更厚！😁

希望藉由《#海頓媽媽的朝食之味》這本書，能豐富你早餐餐桌的風景。在早餐時光好好享受一天的開始！8月5號上市！BTW購書有限量贈品，也有抽獎活動喔😉記得設鬧鐘！

希望你會喜歡我的新作！

.......................................

《海頓媽媽的朝食之味》購書贈品
🕰️ #記得設鬧鐘 #0805上市
🎁博客來、momo、誠品線上限量贈送【水手牌特級強力粉(高筋麵粉)1kg/乙包】
❤️共800份

🎁讀者回函抽好禮
購書填妥回函寄回 境好出版 即有機會獲得
🔹伊萊克斯抬頭式攪拌機-五星主廚機(驚豔紅／EKM3407R) x 5名
🔹伊萊克斯手持攪拌機(EHM3407)x5名
(活動詳情見書籍回函)

之後另有其他好禮會在新書宣傳、直播、廣播等通告及活動分送給大家，敬請期待喔！😘😘😘

...................................
【海外購書】香港、馬來西亞、新加坡實體書店預計9月初可以到貨
博客來（海外運送）
Pchome 全球購物（103個國家）
新加坡、馬來西亞(大眾書店)
香港 香港商務/三聯/中華/誠品/城邦

#0805上市
#海頓媽媽的朝食之味
#快速多變的吃不膩美味早餐
#一次擁有海頓媽媽的百變早餐提案
#再忙也要吃早餐

飲食跟環境保護息息相關
Pacific Coffee今年特別與Green Monday合作
推動可持續的素食營養餐單
讓你輕鬆改善健康
同時減少碳足跡
為環保出一分力🌿

「找素」餐單提供多元化素食飲品及食品
包括燕麥奶手調飲品、植物肉三文治
及健康杯系列等

將手調飲品升級至100%純素的Oatly燕麥奶
輕鬆改善健康又能減少碳足跡
由燕麥奶沖調而成的咖啡又香濃又幼滑
亦與18/25 Altura農地直送咖啡特別匹配

Pacific Coffee特別選用植物奶製作的
燕麥杯和奇亞籽杯（真的好吃）
燕麥杯用上大燕麥
並以近期大熱的「隔夜燕麥」方法製作
營養更豐富且有助延長飽腹感
奇亞籽這超級食物更是減肥恩物
能夠吸收水份讓你吃完更飽肚！
*健康杯各共有3種口味輪流供應：
香蕉朱古力、柚子、抹茶紅豆、士多啤梨

植物牛肉南瓜沙律石窯提子三文治
是輕盈的素食午餐之選
以石窯提子包夾著滋味又環保的植物牛肉
鹹鹹甜甜的味道令人回味無窮
*現已於全線香港分店供應
不同素肉口味將輪流供應
 

@greenmonday_official
@pacificcoffee #LetsBeEarthFriendly #pacificcoffee #greenmonday #pacificcoffee找素餐單 #plantbased #meatfree

00:01 我為什麼吃素？

00:23 Day.1措手不及的吃素
早餐：#隔夜燕麥
午餐：#麵包
晚餐：#鹹水雞 ｜百頁豆腐、秋葵、金針菇、糯米腸

01:45 Day.2運動日吃素
早餐：#地瓜、#牛奶
午餐：自備#素食 #便當 ｜煎#雞蛋豆腐 、#四季豆 炒玉筍、#芹菜 、#玉米筍
晚餐：#貝果

02:45 Day.3上班族最期待的禮拜五
早餐：#茶葉蛋 、牛奶
午餐：自備#素食便當 ｜煎雞蛋#豆腐 、四季豆炒玉筍、芹菜、玉米筍
晚餐：#蒸夠臭 ｜#蒸臭豆腐 、#乾米粉 、#芝麻麵

04:17 Day.4看醫生、工作坊場勘
午餐：#吉園素食｜#素紅油炒手 、茄子、#麻醬麵
點心：#85度C ｜#芋頭奶油酥
晚餐：#孟哥美食 ｜#滷豆干 、#蔥拉餅（#蔥油餅 )
https://www.facebook.com/a0955026888/

06:20 Day.5打掃、準備便當、補獲日
午餐：#小蔬杭 ｜#素蘿蔔糕、苦瓜、#芋頭糕 、#松子什錦菜飯
晚餐：#福忠眷村 ｜#蒜香麻醬 #乾拌麵

08:48 Day.6藍色星期一、第一次領西聯匯款
早餐：#豆漿 隔夜燕麥
午餐：#蔬菜水餃 、#玉米濃湯
晚餐：孟哥美食｜滷豆干、蔥拉餅、青江菜

09:50 Day.7最後一天吃素
早餐：#地瓜 、#桂格 #喝的燕麥 #純濃燕麥
午餐：自備便當｜#木耳 、#杏鮑菇 、青椒、滷豆干
晚餐：貝果
點心：檸檬 #奇亞籽 #愛玉


👇我一天吃什麼 What I eat in a day
https://youtu.be/F7Jw5yn2-Rw

👇隔夜燕麥 #食譜 #作法
https://youtu.be/niT8GkL8x-c

👇吃不胖的秘密
https://youtu.be/JoJJZthz1h0

👇運動持之以恆的7個方法
https://youtu.be/qD6c-xtWsmU

—

😊Follow NanaQ ⇊

IG: https://instagram.com/nanaq521
FB: https://www.facebook.com/nanaq521

—

😊Contact Me ⇊

mail: nanaq520@gmail.com

--

#蛋奶素 #純素飲食 #vegan #吃素 #為什麼要吃素 #素食餐廳 #蔬食餐廳 #維根 #台北素食 #台北蔬食