【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補，全面提升頭好壯壯防禦力！ 新冠肺炎疫情尚未平息，即便逐步階段性降級解禁，防疫作為仍不可輕易鬆懈；「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號，應落實於生活之中。此外，日常飲食均衡、作息規律、運動養成，藉以提升自身免疫能力，是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素，及各類元素的益處及建議指南，非常時期務必維持良好體況，才能使「疫勿入侵」，共同安然度過這場險峻戰疫！ 🔺維生素A 屬脂溶性維生素，是人體必要之營養物質，可分為動物性及植物性來源；動物性如肝臟、蛋、魚肝油等，植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性，並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時，容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線，當遭受壞害，就會增加病毒感染機會，不僅是防疫期間，在於平時也都是相當重要的營養素之一 謹記只要每日飲食均衡不偏食，其實不太會出現缺乏維生素A的情形，富含維生素Ａ的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜，建議食用時和油脂一起攝取，例如加點天然油脂拌炒，其吸收和消化效果會更好，而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等，其維生素A含量特別高，應淺嚐即止，不宜大量食用 🔺維生素B 是所有維他命種類及功效最多的一群，其屬水溶性維生素，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用，可維持皮膚和肌肉健康，及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時，容易出現虛弱、倦怠等症狀，甚至會出現神經病變、惡性貧血等；特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下，就可能出現身體負擔 -維生素B1 又名硫胺素，能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康，主要由小腸前段吸收，可透過全穀類（如燕麥、糙米、米糠等）、青江菜、蛋黃中補充 -維生素B2 又稱為核黃素，可有助持皮膚健康，又被稱為「皮膚的維生素」，也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充 -維生素B6 又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素，其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉，其特性較不耐熱，在烹煮過程中容易受損，從水果中攝取會是良好的選擇 -維生素B12 又稱鈷胺素，負責維持神經系統的健康，也影響紅血球製造，多存在於動物性食物中，如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12，可適度配合保健食品做補充 -葉酸 有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸，如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等，也含有較高量的葉酸 -泛酸 泛酸就是維生素B5，其對人體作用為增強免疫系統，幫助傷口癒合、皮膚組織再生等，也能協助體內膽固醇正常合成，維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品，亦作為肌膚修護的指標成分之一 -菸鹼酸 菸鹼酸就是維生素B3，其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充 🔺維生素D 屬於脂溶性維生素，人體可透過陽光自行合成，又被稱為「陽光營養素」，也能藉由食物、營養品補充，其主要功效為幫助鈣質吸收，對骨骼、牙齒有重要影響。因此，維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」，具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用 想獲得充足的維生素D，最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」，經由陽光照射後，能夠產生維生素D3，防疫期間，建議在安全防護前提下，適時走出戶外曬曬太陽；同時從食物中攝取，如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等 🔺維生素E 是重要的脂溶性抗氧化劑，可有助於保護心血管、減少自由基，亦可降低身體發炎反應，以減少病毒變異機率。當缺乏維生素Ｅ時，會使免疫反應受損、視網膜病變等，嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀；而攝取過量時，則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致，容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀，嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險 因屬脂溶性維生素，建議飯後補充為佳，飲食建議可和植物性油脂搭配，如酪梨、橄欖油一起攝取，可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源，而堅果類原則盡量以原味為宜，才能盡量保留完整其營養價值，且減少熱量攝取，同時留意食品標示、建議用量，建議每日以30公克為限，亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果，或牛奶、優格一起食用 🔺維生素K 維生素K是較少被討論的脂溶性維生素，主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆，又被稱為「凝血維生素」，當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs)，維生素 K 的 建議攝取量為，成年人男為120微克，成年女性為90微克 維生素K可分為K1及K2，K1多存在於綠色蔬菜中，常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等，而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂，更能幫助體內的維他命K吸收 #凱鈞話重點

完晒實習嘅遲大到分享（下）#staycutewardsharing 根據香港社會服務聯會喺2018年6月嘅一項「年長護老者身心狀況及服務需要研究」，受訪護老者嘅平均年齡為70歲，75歲以上嘅佔35%，而58%的受訪者每星期提供嘅照顧時數超過40小時，相當於一個全職員工嘅每周工時（但其實我睇到好多係接近24小時全天候照顧）。呢班年長照顧者多數係被照顧者嘅配偶或者仔女，而當歸納有關佢地情緒健康狀況嘅結果，發現有超過63%受訪者面對「沉重照顧壓力」，55%甚至有「抑鬱徵狀」。另外佢地都面對一啲好實質嘅身體問題，例如有44%受訪嘅年長護老者都反映自己睡眠質素差，呢個亦係今次探訪嘅伯伯所面對嘅其中一個身心問題。 呢項研究已經係三年前嘅事，呢一年幾加上疫情，好多照顧者正面對更嚴峻嘅情況，例如年長照顧者因為擔心感染病毒而減少外出，社交生活受到影響，生活彷彿只係留喺屋企照顧患病嘅家人，可想而知佢地身心有幾疲乏。面對一單又一單因為照顧者壓力爆煲而發生嘅倫常慘劇，現實就係呢個社會對照顧者嘅支援一直都好缺乏。就算我喺呢方面冇好深嘅認識，但稍微做咗啲資料搜集，都只係揾到一啲名額好有限嘅社區服務，供應可以話同社區極龐大嘅需要完全唔成正比。中學有兩年幾時間都有定期上門探訪一啲獨居/兩公婆住嘅長者，聽過啲長者講到佢地排隊輪候緊院舍宿位，可以係排咗成四五年都未有。好記得有個伯伯話：「排到我嘅時候，可能我都冇命入去住。」而睇返社署今年三月有關輪候資助長者住宿照顧服務嘅報告，截至今年三月三十一日，總共有36789人喺長期護理服務中央輪候冊內登記輪候各類型的資助長者住宿照顧服務，當中津助院舍及合約院舍嘅宿位（資助宿位）平均都要等42個月。好多照顧者，特別係年長嘅，就算去到一個地步自己已經負擔唔到照顧者嘅角色，想為家人安排資助嘅院舍住宿，又或者只係一啲日間康復/暫託宿位，紓緩一下自己嘅壓力，但好多時都因為等唔到呢啲服務而唯有繼續頂硬上。有錢嘅咪可以揾啲私營服務，唔駛排三幾年；但現實係更多人係活喺貧窮線以下，過住捉襟見肘嘅生活。就好似實習探訪一對以前做老師嘅公公婆婆，佢地活到晚年其實都已經用盡積蓄，連屋企電話壞咗要換個新嘅，婆婆都細細聲問伯伯：「傻佬，我地有冇錢買電話呀⋯」 至於針對照顧者而設嘅情緒健康支援，我見社署網頁都有一啲有關壓力管理嘅資訊嘅，同埋都有講到有啲輔導/臨床心理服務，不過好多時都要經社工轉介，而且呢啲情緒支援服務唔係專門為照顧者而設，而係general俾有需要嘅大眾（又係供應與需求嘅問題）。但可能對於照顧者心理方面嘅準備，係可以提供資源及早去訓練同準備；又或者係做一啲screening揾到一啲高危照顧者，就為佢地提供個案管理服務，而唔係期望佢地到壓力爆煲再去揾有咩資源支援到佢地。仲有其他常見嘅提案包括為照顧者提供訓練同恒常交通津貼、專門為照顧者建立一個全面同易於獲取嘅資訊平台、提升外傭協助護老嘅角色、重新審視院舍暫託服務/宿位嘅名額，同時確保低收入家庭都可以負擔呢啲服務等等。 其實2019年9月，勞工及福利局局長羅致光曾經喺網誌講過會進行一啲探討照顧者需要嘅研究，為制定相關政策而預備；但去到今日都未有動靜。面對人口勁老化嘅現象，面對社區年長同其他照顧者對支援服務龐大嘅需求，政府撥落呢方面嘅資源繼續好有限。相反，我地見到嘅係政府可以扔成半億落去社區裡面嘅小白象工程，做啲表面功夫美化殘破不堪、充滿民怨嘅社區，而唔係做實事，真正了解、回應市民生活上嘅需要。就算執到個外殼幾華麗，包裝得幾精緻都好，如果裡面係破爛不堪嘅，都只係虛有其表。 政府做唔到野，作為市民緊係要繼續發聲、表達訴求，但就算喺政府幫唔到手嘅時候，都唔好睇小自己嘅力量呀。如果身邊有識得嘅照顧者，可能係親人，可能係鄰居，可能係住同一棟三唔識七嘅，可以送上一句問候、一句關心、一句「辛苦你喇」。可以做更多嘅話，不妨幫多少少，積少成多，為對方帶來嘅安慰同鼓勵可能比你想像中大好多好多⋯

【凱鈞話趨勢】冬天更需要運動！6個超夯室內運動器材推薦，天冷懶得出門在家也能隨時動起來 冬天氣溫劇降，整個人變得懶洋洋，不想要免疫力下降容易感冒、脂肪默默囤積，趕快動起來！我們都知道養成運動習慣是很重要的保健概念，如果長期缺乏運動，會造成身體逐漸失去正常機能甚至提早面臨老化，如新陳代謝緩慢、手腳冰冷、脂肪囤積等，但是外頭天氣超冷，加上受全球肺炎疫情影響，在需保持適當社交距離的此刻，許多人會轉而選擇在家運動，除了徒手鍛鍊之外，居家健身器材需求量也隨之增加，因此這次要來推薦6款超實用的室內運動器材，即使不出門在家也可以隨時做運動！要特別提醒，冬天因為溫度低，身體的肌肉延展性與彈力會變差，進行任何運動前，務必要記得進行暖身，才能避免運動傷害喔！ 💪🏻冬日運動的好處 1.促進脂肪燃燒 冬天食慾大增，整個人也會顯得懶洋洋，小心「好吃懶做」的下場，過完冬天整個人絕對腫一圈！其實在冬天運動正是體重控管的好時機，因為身體為了要保持溫暖，就必須消耗更多的脂肪，基礎代謝率提高，一樣運動半個小時，燃燒的卡路里就會比夏天更多，想要減肥的人，可得把握機會啦！ 2.增強自身免疫 我們都知道適度的運動，能夠提升身體免疫力，冬天氣溫下降，這時候免疫力也會跟著下降，所以在這時候特別容易受風寒、得流感，想讓人體免疫力正常運作，除了飲食要均衡，攝取足夠的維生素、生活作息正常少熬夜外，運動也大有幫助！建議平常可以做些中等強度的運動，讓身體微發汗、心跳加快，提高自身免疫力 3.強化心肺功能 運動能夠提高心肺力、增加關節柔軟度，世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動。在冬天運動，能夠增加血液流動，減少心血管疾病發生，此時非常適合進行有氧運動，像是快走、有氧操、游泳等，年長者、有心血管疾病者，建議冬天選在室內運動，並要適當補充水分，避免暴露在低溫的環境中，以免身體無法負荷 ❤️依「部位」居家訓練推薦 #sonix音波律動儀×全身律動 律動訓練最早被使用於太空無重力的環境，藉由平衡律動、震幅不斷疊加等運動科學原理，來提升太空人的肌肉強度與骨質密度。sonix音波律動儀透過精密控制音波律動，讓自體在有限時間和空間內放鬆和伸展整個身體，放鬆肌肉和提高骨質密度等作為身體的日常保養，達到外在理想身型、內在健康活力的全新生活。能夠達到全身律動，也可以專注特定部位，操作簡便，設計4種自動模式，達到高效成果 #Johnson@Mirror 新概念健身魔鏡×背部＆手臂 200+專業線上課程不斷持續更新，來自世界級的教練群，陪你一起燃燒體脂，V.I. coaching 高科技 3D 動態補捉技術，即時的運動姿勢校正與軌跡指引，每秒30次比對和教練之間的動作吻合度，在家鏡就能享駐家教練，想要鍛鍊背部及手臂，推薦可以選擇很受歡迎的拳擊課程，還能與親友一對一即時視訊連線，共同參與課程。平常未使用時，除了能作為鏡子使用，並內建時間與天氣顯示資訊 #FitWell電臀蹲專攻機×臀腿肌力鍛鍊 臀腿專攻設計，堅固的腳架，不必擔心重心不穩而摔倒，還有新手支撐輔助桿，穩固安全，一人在家也能練！為了增加全身的均衡訓練，在鍛鍊下半身時，可附加彈力繩，強化上半身訓練，底部附輪子可輕鬆移動。一機能訓練臀腿肌力、強化肌肉訓練、鍛鍊核心肌群，輕鬆練出臀腿的微笑取笑，在家深蹲，不必擔心姿勢不正確 #BH健走機×上下肢體協調訓練 搭配健走扶手桿能夠有效訓練上下肢協調，保持身體平衡，輕鬆慢走，減少跑步衝擊，0.5km起步，銀髮族也能輕鬆駕馭，採鋁合金材質優化機身乘載性，提升整體穩定性及延長使用壽命，小巧扁平好收納，佔地面積小，可放置在沙發、櫃子、床底下 #BLADEZ UC2 全身塑體核心划船訓練機×核心訓練 針對女性剷腹設計再進化，有氧、核心同時訓練，5段阻力運動更有挑戰性，靜音設計運動隨時可行，一機即能達到綜合訓練，塑造完美線條。佔地空間小，不需插電即可使用，簡單易操作，放在家中也不突兀。除了腹部核心訓練外，還能加強修飾掰掰袖以及打造緊實俏臀美腿，特別適合想短時間運動者 #SOLE (索爾) B94 直立健身車×腿部肌力鍛練 前置式 9 Kgs飛輪重量系統，踏板採用人工力學內傾 2度設計，採用 20 段磁石阻力系統，貼心適應性踏板調整。可達到肌力訓練、心肺訓練、坡地訓練、燃脂訓練、間歇訓練、體適能測試模式，如同健身健練般隨側給予專業的指導。不論是輕量運動、中級運動者還是運動狂熱者，1組手動模式及2組可記憶的自訂模式，可以自由的設定想要的運動模式及強度。霧黑色系融入家居，散發內斂與質感品味 #凱鈞話趨勢