雖然這篇長期吃糙米鄉民發文沒有被收入到精華區：在長期吃糙米這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章
在 長期吃糙米產品中有242篇Facebook貼文，粉絲數超過13萬的網紅常常好食Good Food，也在其Facebook貼文中提到， 日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。 💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！ #林俐岑...
同時也有11部Youtube影片，追蹤數超過80萬的網紅果籽，也在其Youtube影片中提到，｜素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質 植物性飲食（Plant based diet）在外國相當流行，意思是只吃植物，不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。 植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失？素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食，練就一...
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長期吃糙米 在 大莉莉 Instagram 的最佳貼文
2021-09-24 13:58:54
⚠️控糖減脂怎麼吃？糖友胖友們牢記：少吃或不吃含糖量較高的食物，多吃蛋白質豐富的食物！ 整理了一份超全食物指南，該吃or不該吃做到心中有數，就能更好地控糖減脂哦✌️ 🌟主食類： 🚫白米飯，麵條，包子饅頭，麵包等都是含糖量和升糖指數較高的食物，控糖減脂期不建議吃（eg：1碗150g的白米飯含糖量55....
長期吃糙米 在 林凱鈞 Instagram 的精選貼文
2021-09-15 15:21:56
【凱鈞有食力】減法烘焙食尚超夯，美味不打折，健康大加分！10款無糖、高纖、零麵粉點心優選，秀色可餐令人垂涎！ 外觀油亮鮮豔，香甜可口且鬆軟綿密的烘培糕點，是大人小孩都愛的點心良伴，但長期攝取精緻澱粉、反式脂肪、高糖高鹽高油及各式添加物，對身體的體重、血糖、血壓、血脂、腸胃、心臟與心血管等運作，都可...
長期吃糙米 在 Linda Yau - 邱蓮達 Instagram 的最讚貼文
2021-09-17 11:07:42
和食素食新貴 | 純粹食所 香港地很少有日式素食，除了灣仔的居素屋及MUM外，近日在觀塘區就開了一間主打和食素食料理 - 純粹食所 that's it，令喜歡日式素食及純食的朋友多一個聚腳位。 純粹絕對是一間打卡的Cafe，走的是無印風的木系簡約和風設計，令人感到舒適，最重要是沒有素肉及可走五辛，...
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長期吃糙米 在 果籽 Youtube 的最讚貼文
2021-01-05 12:30:00｜素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食（Plant based diet）在外國相當流行，意思是只吃植物，不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。
植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失？素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食，練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時，大隻了卻變得肥腫難分，還不停生病。後來轉為茹素，初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆，肌肉量和力量都不太理想，差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃，才能吸收完整的蛋白質。」
註冊營養師梁穎恩（Bonnie）指，即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸，但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」，而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。
食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰，練習健身已約20年，年輕時他跟隨教練的餐單，餐餐大啖肉來增肌，大隻了卻吃出病來。「教練跟我說，要增肌一定要吃很多肉，例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法，增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心，肌肉、脂肪會一同增長，到肌肉增加多某程度時，就會給我另一款減油減澱粉餐單，以及每天做帶氧運動例如跑步一小時，燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」
於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡，大隻得來卻肥腫難分，而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面，問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了，但那時吃得太多，變成有胃腩，腹部也沒有線條。」
只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒，令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食，偶然會吃海鮮，維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質，脂肪比例由16％降至12至13％。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害，不想當幫兇，於是決心轉為植物性飲食。」
8年前香港仍未流行植物性飲食，有關運動與素食營養的資料十分少，那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年，我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質，但肌肉和力量也不理想，差點想放棄。後來在網上找到外國的資料，不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條，我發現他們會搭配不同食物，主要是豆、穀物、堅果、種子，以吸收完整氨基酸。」
毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐，澱粉質食物全不用戒口，每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果，提高纖維和蛋白質，另外再飲用植物蛋白粉，每日飲兩至三杯，每杯約有15至20克蛋白質份量。」
飲食毋須減油減澱粉，家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10％。「我吃多少也不影響脂肪比例，平日沒有做帶氧運動，但力量一直也有增長，而且心肺功能和越力越來愈強，需要休息的時間越來越短。」
正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確，「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收，而是植物蛋白質中氨基酸並不完整， 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。
Bonnie進一步解釋，人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成，須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸，因此有完整蛋白質的說法；而植物性蛋白質，通常只提供部份的必須氨基酸，例如豆類缺乏的是甲硫氨酸（Methionine），但其餘八種的氨基酸例如離氨酸（Lysine）則較高，而穀物、堅果、種子就相反，因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃，氨基酸組合就能變得完整。」
植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便，但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食，並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動，身體會產生自由基，然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子，含有較多的抗氧化物，可以幫助身體抗炎，亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物，而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高，容易致肥。」
Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高，長期進食會令血液增加壞膽固醇，增加心臟病及脂肪肝等風險，亦會增加炎症，有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物，吸收的抗氧化物亦較少，即使勤做運動，這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到，進行高強度運動後，身體會有72小時的「免疫空窗期」，意即身體在這72小時內較容易染病，尤其是上呼吸道感染，植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。
糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大，不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增，Bonnie解釋，乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸（Leucine）較高，白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出，進食2.7克的白氨酸，身體能重組肌肉，選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多，可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」
Bonnie提醒，做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質，有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口，也需要多一點的蛋白質，亦可進食蛋白粉。
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
果籽 ：http://as.appledaily.com
籽想旅行：http://travelseed.hk
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長期吃糙米 在 Ytower Cooking channel Youtube 的最佳解答
2020-10-16 21:47:06買【ikiiki伊崎】微電腦即食鍋 按這裡→https://lihi1.com/3KCtB
(糙米飯+蒜香花椰菜+蒸蓮藕)
你一天吃夠蔬菜嗎？中午來個蔬食便當吧
A(糙米飯)
糙米 2杯 brown rice 2cup
水 2.5杯 water 2.5cup
B(蒜香椰菜)
花椰菜 60公克 broccoli 60g
紅蘿蔔 10公克 carrot 10g
蒜末 10公克 garlic 10g
鹽 少許 salt q.s.
C(蒸蓮藕)
蓮藕 80公克 lotus root 80g
辣椒片 5公克 chili 5g
薑末 5公克 ginger 5g
鹽 少許 salt q.s.
作法
1. 洗過的糙米放入飯皿中，加入水，蓋上氣密蓋。
2. 菜皿一邊放入材料B(蒜香花椰菜)，一邊放入材料C(蒸蓮藕)，蓋上氣密蓋。
3. 飯皿與菜皿，用抽氣棒將空氣抽出。
4. 再放入微電腦即食鍋中扣緊。
5. 要食用前，打開即時鍋，取出飯皿與菜皿，掀開洩氣閥，再取下氣密蓋。
6. 即時鍋中倒入2杯水(160ml)，再依序放回飯皿與菜皿，扣緊蓋子後插上電源，設定煮飯功能，設定35分鐘。
7. 蒸至時間完成後即可食用。
(白飯+枸杞南瓜+橄欖油玉米筍)
外食不再隨便吃 高纖便當帶著走
A(白飯)
白米 2杯 rice 2cup
水 2杯 water 2cup
B(枸杞南瓜)
南瓜 150公克 pumpkin 150g
蒜末 5公克 garlic 5g
枸杞 5公克 goji berry 5g
鹽 少許 salt q.s.
C(橄欖油玉米筍)
玉米筍 80公克 baby corn 80g
甜椒 10公克 sweet pepper 10g
橄欖油 1茶匙 olive oil 1tsp.
鹽 少許 salt q.s.
作法
1. 洗過的白米放入飯皿中，加入水蓋氣密蓋。
2. 菜皿一邊放入材料B(枸杞南瓜)，一邊放入材料C(橄欖油玉米筍)，蓋上氣密蓋。
3. 飯皿與菜皿，用抽氣棒將空氣抽出。
4. 再放入微電腦即食鍋中扣緊。
5. 要食用前，打開即時鍋，取出飯皿與菜皿，掀開洩氣閥，再取下氣密蓋。
6. 即時鍋中倒入2杯水(160ml)，再依序放回飯皿與菜皿，扣緊蓋子後插上電源，設定煮飯功能，設定35分鐘。
7. 蒸至時間完成後即可食用。
(藜麥飯+味噌四季豆+奶油杏鮑菇)
蔬菜現蒸口感營養不流失
A(藜麥飯)
藜麥 1杯 quinoa 1cup
白米 1杯 rice 1cup
水 2杯 water
B(味噌四季豆)
四季豆 70公克 dwarf bean 70g
鮮香菇 20公克 shiitake mushroom 20g
味噌 2茶匙 miso 2tsp.
C(奶油杏鮑菇)
杏鮑菇 80公克 king oyster mushroom 80g
奶油 15公克 butter 15g
蒜末 5公克 garlic 5g
鹽 少許 salt q.s.
作法
1. 洗過的藜麥、白米放入飯皿中，加水蓋上氣密蓋。
2. 菜皿一邊放入材料B(味噌四季豆)，一邊放入材料C(奶油杏鮑菇)，蓋上氣密蓋。
3. 飯皿與菜皿，用抽氣棒將空氣抽出。
4. 再放入微電腦即食鍋中扣緊。
5. 要食用前，打開即時鍋，取出飯皿與菜皿，掀開洩氣閥，再取下氣密蓋。
6. 即時鍋中倒入2杯水(160ml)，再依序放回飯皿與菜皿，扣緊蓋子後插上電源，設定煮飯功能，設定35分鐘。
7. 蒸至時間完成後即可食用。
(燕麥飯+蒟蒻鮮菇+蒸蘆筍)
誰說便當不能現煮
A(燕麥飯)
燕麥 1杯 oats 1cup
白米 1杯 rice 1cup
水 2杯
B(蒟蒻鮮菇)
蒟蒻絲 100公克 Shirataki noodles 100g
鴻喜菇 15公克 bunashimeji 15g
雪白菇 15公克 white bunashimeji 15g
柴魚醬油 1大匙 bonito sauce 1tbsp.
C(蒸蘆筍)
蘆筍 70公克 asparagus 70g
番茄 20公克 tomato 20g
蒜末 5公克 garlic 5g
橄欖油 1大匙 olive oil 1tbsp.
作法
1. 洗過的燕麥、白米放入飯皿中，加水蓋上氣密蓋。
2. 菜皿一邊放入材料B(蒟蒻鮮菇)，一邊放入材料C(蒸蘆筍)，蓋上氣密蓋。
3. 飯皿與菜皿，用抽氣棒將空氣抽出。
4. 再放入微電腦即食鍋中扣緊。
5. 要食用前，打開即時鍋，取出飯皿與菜皿，掀開洩氣閥，再取下氣密蓋。
6. 即時鍋中倒入2杯水(160ml)，再依序放回飯皿與菜皿，扣緊蓋子後插上電源，設定煮飯功能，設定35分鐘。
7. 蒸至時間完成後即可食用。
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楊桃美食網
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長期吃糙米 在 小資懶人美食Vegan & Vegetarian Youtube 的精選貼文
2019-05-18 11:55:36材料：
青土芒果/Green Mango/グリーンマンゴー
砂糖(果肉的1/2)/Sugar/砂糖
鹽(果肉的1/100)/Salt/塩
做法：
1.芒果洗淨去皮 去籽切寬條狀
2.加鹽去澀水 醃漬1小時後抓出水
3.倒掉澀水 用淨水清洗2次去鹽份 瀝乾水份
4.加糖攪拌至糖融化
5.冷藏醃漬入味後即可食用
6.可加入酸梅或汽水 口感更豐富
7.分成小包裝 冷凍可長期保存
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15【煎年糕】用兩種方法煎 裡糯外酥特別好吃
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【飲品】
杏仁茶 https://youtu.be/KZDUZTdbSIs
鮮奶咖啡吸吸凍 https://youtu.be/f27W7FQW5cA
麵茶粉 https://youtu.be/qpLy1h4t3Iw
養生糙米茶 https://youtu.be/1t6GhfNi1uM
烤黑豆&黑豆茶 https://youtu.be/UUGSa2Uty_s
米漿 https://youtu.be/yUS2y7FJmbA
彩色豆漿 https://youtu.be/OaH6HVovVUw
【冰品】
芋頭鹹餅冰 https://youtu.be/Kq92pFM5Mo8
情人果 https://youtu.be/i45iA_IhSv8
芒果冰淇淋 https://youtu.be/iHp2pqWM5cU![post-title]()
長期吃糙米 在 常常好食Good Food Facebook 的最佳貼文
日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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長期吃糙米 在 謝宜芳老師的營養教室 Facebook 的最佳解答
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每天收看新聞時嗅到看不到盡頭的全球疫情，心情多少會起起伏伏，出門次數減少，運動量不足，每天自煮管理到煩，這些壓力你們是不是也有呢？
🦝🦊🐱
我們最怕長期慢性壓力，譬如：經濟問題、工作問題、家庭婚姻親子甚至長輩親友之間相處問題等，因為長期慢性壓力會讓人身心都受到影響。正確的飲食對於身體的維護很重要，最近一個飲食方式：MIND 飲食，是一種結合地中海飲食和得舒飲食，這種飲食方式可以同時維護身心健康。
下面 5 種舒壓食物，可以參考，每天或多或少吃它一些
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1. 綠葉蔬菜：菠菜、甘藍、地瓜葉、小松葉、綠花椰菜等，研究指出，這些綠色蔬菜可能有助於減緩記憶衰退。
2. 含ω-3 脂肪酸多的魚類，健康的不飽和脂肪與減少血中 β 型澱粉樣蛋白有關， 每週至少吃兩次魚。
3. 莓果類：莓果類的類黃酮有助於改善記憶力。
4. 茶和咖啡：早晨喝杯咖啡或茶，這是因為咖啡因能幫助鞏固新的記憶。
5. 核桃：堅果是蛋白質和健康脂肪的極佳來源。核桃富含 α-次亞麻油酸（ALA）。對身心都有好處。
5 種損記憶力及損 EQ 的食物：
1. 奶油和人造奶油：每天要吃少於 1 大匙。.
2. 乳酪: 乳酪消費量每週少於一次。
3. 紅肉:目標為每週不超過三份。
4. 油炸食品：將消費限制在每週少於一次。
5. 糕點和糖果:每週不超過四次。最好不吃。
飲食盲點你有嗎？病從口入一點不假，選對方法趨吉避凶。
明明是糙米好，偏偏愛吃泡麵，這些高油、高鹽、食品添加物多的食品也是不健康代表，所以老祖宗給我們的一肚子好菌，破壞成一肚子壞菌，當然睡不穩心情也不穩。
對於改善睡眠品質和壓力情緒控管，我有好方法，因為我由文獻得知根源是養對一肚子好菌，所以我選擇可爾必思的「可欣可雅(C-23 乳酸菌) 」來做保養，面對外食機會多，很難不碰到影響腸道好菌的食物，我吃「可欣可雅(C-23 乳酸菌)」就是做了一個大保障，每天吃讓我有好的睡眠品質，不會淺眠不會半夜起來又無法入睡，因為是由體質根本改造，所以速度慢，需要一週以上才會讓睡眠品質及心情穩定，但因為是食品，所以相對放心，睡醒後精神好不會昏昏沉沉的。
不過有粉絲拿標榜便宜貨的電商在詢問，我的原則是買正廠公司貨，就是由台灣
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長期吃糙米 在 常常好食Good Food Facebook 的最佳解答
68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。
國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。
因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。
美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」
好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。
擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！
📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。
當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。
#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。
💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！
㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生
#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。
㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病
㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。
㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險
大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。
最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。
㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。
📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪
注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。
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