日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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很適合烘焙苦手的 #奇亞籽布丁 ～超超超級簡單，好吃又很健康，奇亞籽有豐富的omega-3和纖維，很適合孕媽咪。

想送這個食譜給我的朋友Maggie，她是我的房仲，超感謝她在去年疫情當頭的時候幫我們買到好房子，現在灣區的房市飆漲超誇張，供不應求，要是她當初沒有幫我們搶到，我們現在可能就買不起了！

她懷孕後被診斷妊娠糖尿，自從我分享孕期間被診斷出妊娠糖尿之後，我才發現其實有很多人都有！想當初為了要控制血糖，每天都要刺手指四次，真的很不好玩，但是為了小孩我很忌口，用飲食就控制住血糖，不用打胰島素。

想趁機會分享我當時 #控制妊娠糖尿的心得 好了。
我覺得對我最大的幫助是「飲食紀錄」，我每天照三餐＋零食通通都寫下來並拍照，清楚記錄份量，漸漸就知道自己的耐受量，也會發現哪些是地雷食物。

比如說，我早餐就吃低醣藍莓菠蘿酥司康，加上1/4杯的燕麥片（不是即溶燕麥喔，是傳統roll oats 燕麥，即溶燕麥切得太細，血糖衝很快），餐後一小時的血糖都在100-110左右

早午餐零食是一把堅果或奇亞籽布丁

中、晚餐都是蔬菜＋蛋白質，想吃澱粉的話會吃一口糙米飯解癮

我覺得比較麻煩的是早餐的部分，因為早上通常沒時間準備，所以我都在週末做好，像是低醣司康、生酮藍莓馬芬之類的，這種可以帶著走的最方便，如果不擅烘焙的話，奇亞籽布丁最簡單，放在梅森罐裡面可以帶著吃。

另外說一下，我懷孕期間沒有生酮喔！生酮完全不能吃穀物，但是穀物裡面有很多維他命B群，孕婦很需要，我不吃精緻澱粉，但是糙米、藜麥等等是可以吃的，但還是不能吃多就是了，餐後1小時要測量血糖，以我的話，只要淨碳水在15g以內我的血糖都ok，這是數字是我做飲食紀錄，加上餐餐測血糖發現的，所以紀錄真的很重要！每個人的耐受度不同，我可以吃15g不代表你也可以喔

因為放連結在主文的話臉書會降低觸及率，其他心得和食譜我就放在留言裡啦！

昨天我在煮飯的時候
突然很好奇大家吃的雜糧飯包含哪些穀類
我常用燕麥、糙米、黑糯米、胚芽米、白米這5種穀類混合
比例大約是(燕麥+糙米+黑糯米+胚芽米):白米=2:1
也就是 燕麥+糙米+黑糯米+胚芽米總共兩杯，再加上白米1杯
每次煮三杯穀類，我們家可以吃兩餐

我整理食品成分資料庫中穀類的營養分析給大家參考
這裡表示每100克雜糧生重的營養成分
由表可知，雜糧熱量與白米比起來不會比較低~
(很多人以為雜糧熱量比較低! 這是錯的!!)
所以減肥時，就算是雜糧飯也不能吃太多
但雜糧的營養價值遠高於白米
這就是我們要吃雜糧取代白米的原因

從第一排開始看起~
小麥的蛋白質與纖維質最高
但其實直接吃小麥的口感較差
所以小麥通常會加工後再食用(去除麩皮後磨成麵粉)
不過製成麵粉後營養素就大大減少了
有些市售的十穀米會有小麥，也不錯

第二名的紅藜是現在很夯的雜糧
口感不錯，營養價值也高
且蛋白質與纖維質僅次於小麥
看到這裡應該很人想手刀購買紅藜了
(可惜這次沒贊助廠商給大家抽獎><)
之前有人送紅藜給我，但我已經沒有外包裝袋
所以別問我品牌囉~ ^^
但如果你有推薦的紅藜可以私訊我~

小米的蛋白質不低，但纖維質較少
與燕麥比較，燕麥纖維質高、蛋白質也不差
所以這兩個讓我選，我選燕麥
纖維多一點飽足感高
且燕麥煮起來還有特殊香味與口感
除了可以煮成雜糧飯，也能煮成燕麥粥在早餐吃
所以燕麥比較和我的胃口

第二排的黑糯米、紅糯米、糙米的蛋白質也不錯
且含有較不同的植化素
所以這幾個也都是我雜糧飯的常見組合

做這個表並非要大家只能挑選某幾個雜糧
而是想讓大家了解: 任一穀類的營養價值皆大於白米
你們應依照自己喜好去選雜糧種類
不是我選的就特別好
我只是挑選自己喜歡的雜糧而已

閒聊時間
12年前
我在魔膳開始賣健康便當時，堅持用雜糧飯
結果被某些顧客嫌到臭頭(以前喜歡吃白米的人居多)
一直到現在，隨著營養意識抬頭
如果現在所謂的健康便當沒有雜糧飯
就會被人說「不專業」~
想當年我可是苦口婆心的教育顧客
「拜託」他們試試看雜糧飯也不願給他們白飯呀!
雜糧成本還比白米高呢! (我到底是在堅持什麼?)
甚至有些顧客退訂的原因就是因為雜糧飯
這真的是令我哭笑不得....

關於魔膳的創業過程~我還有好多血淚心酸史
隨著我每天的飲食紀錄或圖文介紹
我會再跟大家多多「閒聊」我的創業過程
希望大家可以追蹤我
並且多多留言，我才會知道大家想聽什麼故事唷

ps.腎病患者要避免雜糧飯
因為某些雜糧的磷鉀質較高
不建議腎病者吃雜糧飯