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重訓 菜單 女 PTT 在 Grace 健身護理師 一對一體態管理 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 12:15:13
深色皮膚的性感，戶外運動女生最知道🧡 從小黑色素細胞就特別強壯的我，大概也只有一次小時候在游泳池曬傷的經驗外，曬傷基本上跟我畫不上等號。 但我也有一段悲慘的變白歷史⋯ 國高中時期 熱得要死還是堅持防曬，喝檸檬水擦美白乳液化妝水等等等等 一個不小心見光死又打回原形，然後站在鏡子前面覺得自己醜不拉機...
老人第一次用手機發文，排版不好的話請見諒！
因為在這個版受益良多，想鼓勵所有女生重訓，因此不顧會被熟人認出丟臉的風險來PO文
了～
**先說結論**
重訓兩個月以來徹底改變了我這個能躺就不坐能坐就不站的懶骨頭（之前最後一次運動是
五年前沾醬油去學校健身房踩飛輪當社交活動）！
這裡高手如雲，我還是個新手，也沒有什麼線條可以現，但是看著身體的變化真的很有成
就感！以下是我感覺到最大的變化：
1. 胸部變挺變集中：隨著年紀大（34了哭）脫掉內衣會不忍看鏡中快外擴的胸，但是認
真練胸大肌後的某天發現，咦，胸部變好看了呢！後遺症是裸體照鏡子的時間變好長XD
2. 食慾變大：因為我痛恨跑步有氧，本來重訓就不是為了要減脂，而是希望線條變好看
，所以飲食上就是跟以前一樣完全沒控制（大多自己煮所以少油少鹽不愛甜食）。因為工
作壓力的關係之前沒刻意節食卻吃了仙女餐（超慘的下場就是基代下降贅肉越來越多！好
孩子不要學！）開始重訓後整個胃口變好了也開始紀錄確定有吃超過基代～不過這就是隔
壁板板務囉～
3. 腹部下垂贅肉開始提高了：這真的超級神奇～很快就充滿繼續練的動力啊！贅肉還是
有，但我已經覺得緊實，當然我知道要有線條還是得減脂。目前有考慮重訓後加10-15分
鐘有氧，但是太痛苦了做一兩次就有點想放棄了，更嚴格控制飲食可能是唯一解吧！
4. 跟老公更有話聊：他固定健身十幾年了，我以前是嫌他上健身房待太久，現在是一起
去但完全分開練，回家聊訓練姿勢，如何進步，算額外收穫呢！
https://i.imgur.com/RSGJwTI.jpg
我身高160，上圖左邊是剛開始練後約兩週（55kg，肥肉不少！），右邊隔一個半月，體
重還重了兩公斤來到57kg，我猜是補之前熱量缺口？體脂在電子秤上貌似是25%，人在國
外也懶得找哪裡可以準確量體脂囉。
體重是虛假的，我相信看鏡子最準，聽老公的稱贊最重要啦！
**菜單**
菜單部份我整理成圖，基本上一週三次，每次含暖身收操約一個半小時。每次我都是練全
身，並輪流挑一樣加強（週二加強腿，週四加強背，週六肩臂這樣），核心每次都做擺最
後。
重量大約隔兩三週就能往上加。舉例來說，啞鈴二三頭部份從單手3公斤到現在單手6公斤
；腿的機器部份從15公斤到現在30，當然漸進程度因機器而異。大肌群的深蹲硬舉我是最
近才開始，所以還停在輕重量練姿勢中～
這些就是目前的菜單～
https://i.imgur.com/fY0FWbH.jpg
我這兩個月來菜單不斷上網查詢修正，直到找到自己覺得舒服的就固定下來，相信Jeff說
的新手要專心練好練滿！
**給所有想改變身材的女生**
放下有氧=健美身材的觀念吧，身邊案例都是跑得好辛苦加飲食控制才減重（還不知道是
減脂或減肌呢），有氧減重後身材就是小一號的妳而已～
放下拿輕的啞鈴舉個十分鐘=雕塑完美線條的觀念吧，姐姐我結婚前做了三個月啥效果也
沒有，婚禮時手臂依舊粗的要命～
重訓的觀念一但提起，妳會對自己身體的轉變感到不可置信，會搞不懂為什麼沒有人早早
灌輸妳正確健身常識好冤啊！（好想再練幾個月後重拍婚紗照喔嗚）
**最後**
現在要我放棄重訓幾乎是不可能的了，鏡子裏的自己每天都在進步，雖然肥肉一樣還在，
但是越來越有自信，不斷做功課查資料，最重要的是，重訓後我才發現，找到適合自己，
健康，並能長期執行的方式，自己的身體就會開始有回應～
接下來可能會考慮認真減脂，但也一樣會是找到能長久的做法才會執行。
我運動沒有什麼特定體重或體脂目標，只求可以一直持續，身體健康，保持自信，其他的
都隨它去吧～～魔鏡說我好看就夠了：P
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推 rocku112: 真的，身邊女性真的不少都吃少於BMR，然後看到體重往下09/09 03:45
→ rocku112: 掉，還雀躍不已-.- 又推託上班完太累不想動，不知怎麼勸 09/09 03:46
推 doorsky: 推推09/09 04:07
推 PTTcountry: 我也是只做重訓不做有氧 現在只在乎肌肉量 不在意體脂09/09 04:20
推 PTTcountry: 我身邊的女性是吃少於BMR而且都是吃廢物 09/09 04:25
推 basketone: 怎麼感覺胸部變大xD09/09 06:13
推 dinokenfans: 推推 我是超愛重訓練肌肥大的女生09/09 06:25
推 DickCowBoy: 推 我要分享給我女友看 說服她重訓 雖然每次都失敗哈09/09 06:37
→ DickCowBoy: 哈哈09/09 06:37
推 ashlyash: 推推 樓樓上d大最愛我惹 <309/09 07:16
推 linjin2: 我超愛重訓的t♡ 09/09 07:37
推 akagawa: 好明顯的集中唷！！羨慕 09/09 07:51
推 dinokenfans: 我也i欸許 穴穴告白09/09 07:58
推 murksagittar: 可以跟老公一起健身惹，好浪漫～～09/09 08:00
→ murksagittar: Ash跟Dino一起練吧 ，我去找巨巨練～09/09 08:01
推 sisistar: 大推！我也開始重訓兩個星期，一起努力09/09 08:29
→ sisistar: 胸部真的有變挺耶 希望我的屁屁也會變翹 09/09 08:29
推 orangesina: 效益～胸部變挺 腰圍變細 屁股變翹=整個人up up09/09 08:30
推 kixer2005: 好慘忍啊 胸部都腫了09/09 08:59
推 red0301: 女森重訓94讚！09/09 09:04
推 xietwtw: 希望我閃光也這樣QQ 我閃光也都嫌我花太多時間重訓 說服09/09 09:25
→ xietwtw: 不了她陪我一起 09/09 09:25
推 axdwrg: 恭喜妳09/09 09:27
推 akagawa: 為什麼最近這兩篇有照片的都只練兩個月就這麼讓人羨慕呢 09/09 09:29
推 senils: 推這篇，好想分享~~09/09 09:36
推 shine840513: 有老公94讚09/09 09:42
推 hermes20372: 加油加油 09/09 09:43
推 haoguy: 推分享09/09 09:44
推 wantong0319: 推推～！真的會克制不住一直照鏡子欣賞（掩面09/09 10:31
推 b9111111111b: 原PO體格不錯耶 身形很美 練起來很讚!09/09 11:03
推 a2753882: 推推重訓的女人最美麗09/09 11:04
推 g29050: 姐很厲害阿！趕快找我朋友來看妳的心得09/09 11:13
推 xupuchieh: 羨慕有人可以一起練 嗚嗚 09/09 11:14
→ shcjosh: 羨慕！！ 09/09 11:19
推 yaki049: 我也是愛重訓的女生！可以吃多身材又變好超讚的！09/09 11:29
推 liilliiliilx: 推！女生重訓就是迷人09/09 11:31
推 nanakolin: 上胸看起來有變大！ 也在健身中，09/09 11:46
→ nanakolin: 想重拍婚紗+109/09 11:46
推 stupidsnow: 差蠻多的!!!棒棒 09/09 12:04
推 ihciam: 推～我也是重訓零有氧,減脂飲食控制才是關鍵,可惜週遭09/09 12:46
→ ihciam: 很多人對於減肥還是排斥重訓只接受有氧..09/09 12:47
推 ruinfish: 能一起健身真的浪漫！09/09 13:08
推 dung23: 感覺胸部變大+109/09 13:32
推 mochimacha: 同齡腹女最近才開始重訓，感謝原po分享，太激勵人了！ 09/09 13:57
推 ninapaipai: 胸部集中超多！！09/09 14:30
Z大家加油喔～那個要推坑女友健身的，許她一個婚禮吧（誤）哈哈能一起健身真的很棒，
我老公其實勸很久了，但也沒逼我，這種事得靠自己被雷打到才領悟啊！
另外網友說胸部變大，其實可能是有，因為我胸部一直是胖瘦指標， 脂肪先消先增都是
它先（慘）所以增加那兩公斤應該是主因。但是，變挺跟集中是真的超明顯的（要裸身才
看得準），相信自己的眼睛喔女孩們～
然後很快有效果應該跟身體底子有關，我高中前被很多球類儀隊操過，發現肌肉記憶似乎
真的存在。很快重量就加上去了。但無論如何和有氧或瑜珈相比，重訓真的效果出來的超
快喔（親身體驗過才知道啊啊）！
※ 編輯: switchoff (88.98.207.141), 09/09/2017 16:07:10
→ sun0060116: 推 女生重訓！！ 09/09 16:33
推 bmmusic: 做重訓約半年多了 之前曾偷懶中斷過 看到自己的手臂無意 09/09 16:34
→ bmmusic: 間有二頭肌出現 臀部也明顯往上提了 照鏡子的時間和原Po 09/09 16:34
→ bmmusic: 一樣變久了 真的很有成就感 希望有朝一日肌肉量能達標 09/09 16:35
→ bmmusic: 能早日擺假瘦子啊XD 09/09 16:35
推 steven211: 感覺有變大..但是好奇..不知道是不是因為"穿"的差異?! 09/09 22:22
→ steven211: 要勸女生重訓 太煩太累了 而且都還是有在打球運動的.. 09/09 22:23
→ steven211: 有的朋友還是有在健身房工作過 可是基本觀念就錯很大 09/09 22:24
→ steven211: 每個都在那 我不要大肌肌 練一下就變好壯 (眼神死... 09/09 22:25
推 charma048: 討厭有氧+1！雖然有想要有氧減脂但實在提不起勁就算了X 09/10 00:52
→ charma048: D 繼續開心重訓練肌肉！ 09/10 00:53
推 becometoo: 覺得有氧還是挺重要的.....不能偏廢 09/10 03:00
噓 howardgj94: 我想噓給所有想改變身材的女生那段...有氧加仙女餐的 09/10 03:26
→ howardgj94: 確不是好的方法，但是不代表有氧不好...不好的是仙女 09/10 03:26
→ howardgj94: 餐 09/10 03:26
→ howardgj94: 身為曾經熱愛過路跑的人，看到這種強調重訓大於有氧 09/10 03:28
→ howardgj94: 的文真的會蠻惱火的 09/10 03:28
噓 wj1009: 樓上別氣，這版是沙灘版嘛 09/10 13:25
推 Rmumu1126: 推 胸部變化 09/10 16:01