[三分天注定、七分靠打拼]
今天看到徐國峰 HSU KUO FENG分享的【怎麼吃都吃不胖的「燃脂機器」】一文，好像給了還在煩惱粗腿水桶腰的世間男女一盞明燈。

這串文中就有幾個很棒的討論想法值得分享
1.重訓後燃效應反映在高燃脂率體質的人身上很強大，對高燃醣者來說相對減弱，所以Tabata/高強度間歇帶給你的後燃效應，會因為燃脂比率而有效果上的差異。(4分鐘帶給你12小時持續燃脂沒騙人，但是燃多少就看你的基礎有多好)
2.高強度的燃脂速率最高、中強度的燃脂量最多，低強度則是在花時間改造身體的燃脂引擎。

而隱藏角色的個人解讀是
※非運動狀態下的燃脂率有個體差，而且是好幾倍，所以燃醣率高的人，一旦肥油上身，怎樣都很難甩掉，燃脂率高的人，睡一覺醒來體脂就自動降了。
簡單來說，假如兩人基代都是1500，連續一周都沒有運動，
燃脂率高的消耗7500卡幾乎都是來自脂肪，燃醣率高的只有1900卡來自脂肪。(參考圖中的燃醣機器&燃脂機器兩個極端體質來換算的數字)
※燃醣率高的人因為不太燃燒脂肪，所以要一直補充醣類供給能量，可能變得愛吃零食/澱粉，不然會無力、暴躁....等等。原本燃脂率就不高的這類人，一停止不練，肥肉很快就回來了。
※但是這個靜止狀態下的燃脂比例是可以藉由後天的訓練改變，長時間的耐力訓練可以漸漸轉換這個燃脂比例機制。
※要減脂靠飲食70%運動30%這個比例，好像並非適用所有人。
天生燃脂強的更重吃(維持現狀)，燃醣強的更要動(改造體質)。

#減脂新知

【怎麼吃都吃不胖的「燃脂機器」】

早上讀"Lore of Running"時發現一張有趣的圖表，下面把圖表的研究和意義簡略摘要如下：

運動生理學家發現，運動強度很低時，身體的能量大都從脂肪而來，隨著運動強度的提升，燃脂率下降，燃醣率上升。也就是說，人在安靜狀態下的燃脂率應該「最高」才是。

但「燃脂-燃醣比」會因為每個人的基因而有所差異，有些人天生的燃脂率就特別高。南非開普敦大學的醫學博士提姆．諾克斯(Tim Noakes)在他的知名著作《跑步的學問》(Lore of Running)中把這天生燃脂率高的跑者稱為「燃脂機器」，他們是那種「怎麼吃都不會胖」的人，也是天生的馬拉松跑者。反之，「燃醣機器」會更適合爆發力型的運動，以跑步來說就是半馬以內項目，因為人類身體儲存的醣類，在高強度下最多只夠用一個小時，而一個小時正是菁英跑者完成半馬的時間。

下面這張圖是高伊戴克(Goedecke)和吉普森(Gibson)等人所做的研究，他們找了61位受試者，測量他們在安靜狀態下能量消耗的來源有何差異，竟發現了差異極為具大。直條圖中的上方橫軸是燃脂率，縱軸是人數。

在這61位受試者當中，就算在安靜狀態下，大多都會同時動用到醣類與脂肪，其中有一位特別案例，沒運動時的代謝能量中竟只有25%來自脂肪，其餘的75%都從醣類而來，完全是名副其實的燃醣機器。肥肉對他來說，只要開始堆積起來後就很難減掉了；另外有2位是超強的燃脂機器，在安靜狀態下幾乎100%的能量都從脂肪而來，他們就是那種連睡覺都能燃脂的天生瘦子。

雖然基因決定了身體的燃脂率，但很容易變胖的人也別太灰心，透過訓練還是可以有所改變。因為能量產生不只需要氧氣，還需要酵素。肌肉裡酵素濃度的高低將影響燃醣與燃脂的效率，而跑者的訓練習慣將決定這兩種酵素的濃度！也就是說，當你進行愈多高強度訓練，肌肉裡的醣類分解酵素濃度也比較高，燃脂酵素的濃度會被抑制。因此，高強度訓練的確可以燃燒比較多的卡路里，但在運動過程中的燃脂率並不會顯著提升。

那些愈常進行大量LSD式訓練的跑者，肌肉裡的燃脂酵素濃度比一般人高(圖中的「交叉點」向右移)，好處不只減肥變得比較容易，身體的耐力也會變好，因為燃脂時不會產生乳酸，也可同時在比賽時節省寶貴的血糖和肝醣較的存量。也就是說，透過低強度的長距離訓練，身體的引擎會逐漸朝高燃脂率的方向進化。

==補充==
但為什麼市面上一大堆強調高強度間歇可以減肥的書，像是「1天練4分鐘！持續燃脂12小時！」然道他們說錯了嗎？其實這種說法並不純粹是噱頭，它也是有學術根據的。根據來源是EPOC，這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過量耗氧」(原文為：excess postexercise oxygen consumption)。
當我們在運動前安靜坐在一張椅子上的時候，身體的耗氧量很低，經過幾分鐘的激烈的高強度間歇訓練後，又再度坐回椅子上。雖然一樣是安靜坐著，但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣，這多出來的氧氣就是EPOC，而且更好的是這些氧氣大都用來代謝脂肪。

所以低強度LSD式的訓練跟高強度間歇訓練(像是現在很夯的Tabata)兩者主要在燃脂上的差別在於時間與效應，前者主要在訓練中，後者主要在訓練後；以效應來說後者就像特效藥，肥去得快，回來得也快，因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不練，肥肉很快就回來了。

這兩種減肥方式並無對錯，就像投資一樣：報酬率愈高，風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎，很容易受傷，而且也不容易持久，因為無法享受到運動的樂趣，變成只是為了消脂而訓練，才4~6分鐘，腦內啡都還沒分泌出來就結束了，許多運動的美好滋味是在30分鐘以上才會顯現的。

(本圖截自”Lore of Running 4/ed”, Tim Noakes, MD, pp. 122。原始研究資料出Goedecke, St. Clair Gibson, et al. 2000)

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
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※蔡明劼醫師
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＃藻礁公投 ＃大潭 ＃三接
各節重點：
00:00 前導
01:04 爭議一：大潭藻礁生態豐富嗎？是否具有保育價值？
03:01 爭議二：目前的開發方案，會不會影響到藻礁？
06:00 爭議三：三接有沒有更好的替代方案？
08:20 爭議四：如果三接無法在2025之前啟動，會影響供電穩定嗎？
10:11 我們的觀點：這個議題的討論門檻很高
11:59 我們的觀點：支持 VS. 不支持
14:35 我們的觀點：真的沒有共識嗎？
15:47 提問
16:09 結尾

【 製作團隊 】

｜企劃：宇軒
｜腳本：宇軒
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：絲繡
｜剪輯助理：歆雅
｜演出：志祺

——

【 本集參考資料 】

→「藻礁公投」爭議釐清（上）：三接已閃開藻礁？不蓋會導致缺電？ 鳴人堂 ：https://bit.ly/3vk4xkT
→「藻礁公投」爭議釐清（下）：不蓋三接就要繼續燃煤、重啟核四？ 鳴人堂： https://bit.ly/2OMIRNu
→關於保護大潭藻礁與第三天然氣接收站開發的幾個爭議點的討論：https://bit.ly/38xPJ8m
→蔡雅瀅／經濟部和中油應誠實面對藻礁公投：https://bit.ly/3csUlO6
→中油工作船擱淺傷藻礁 民團籲立即停工調查 ：https://bit.ly/3vemDoe
→中油急澄清三接已避開藻礁 環團批：避重就輕、誤導大眾：https://bit.ly/2OLtdBQ
→環保急診室― 被政府忽視的觀塘港最佳替代方案：http://www.swan.org.tw/mz/142-大自然年刊%20P.52-61_compressed.pdf
→中油急澄清三接已避開藻礁 環團批：避重就輕、誤導大眾：https://bit.ly/38P3bVJ
→經濟部臉書：https://bit.ly/3bCDN7i
→台灣中油：三接已避生態豐富區 台北港址不適合：https://bit.ly/2OobqAU
→中油急澄清三接已避開藻礁 環團批：避重就輕、誤導大眾：https://bit.ly/3exJzcm
→劉靜榆研究員對於凸堤效應敘述：https://bit.ly/3t5Yuye
→蔡雅瀅／經濟部和中油應誠實面對藻礁公投 https://bit.ly/2OhVmAQ
→【發電前，藻礁先說再見？02】 面對未知的生態，還沒弄明白、開發就先來！：https://bit.ly/3qDakhH
→楊清富貼文：https://reurl.cc/xgNqE5
→莊秉潔貼文：https://reurl.cc/8yDm2d
→臺灣西北海岸的藻礁：https://bit.ly/30zaNXP
→林惠真：7000年的藻礁青春，出嫁／價吧！：https://bit.ly/30zaOel
→「藻」回南桃園的里山海：南桃園藻礁水圈環境生態對社區生活產業的影響：https://bit.ly/3vhk0Su
→學者用科學證據搶救大潭藻礁 生態研究登上國際期刊：https://bit.ly/3bFjK8n
→經部：觀塘工業港水下被砂石覆蓋 沒有看到藻礁：https://bit.ly/3rGYEfi
→經濟部貼文：https://reurl.cc/raEWRE
→經濟部貼文：https://reurl.cc/dVQZWq
→經濟部貼文：https://reurl.cc/g8R5Mp
→中油環差報告下載點：https://reurl.cc/XeAnVM
→環團：工作船擱淺傷藻礁 觀塘三接應停工調查：https://bit.ly/3qDb0DL
→環保急診室― 被政府忽視的觀塘港最佳替代方案：https://bit.ly/38xUxuB
→中興大學環工系莊秉潔教授談 浮動是接收站 FSRU https://bit.ly/30Fqg8s
→三接若改選台北港 政院：預計時程延遲11年 北部地區恐缺電https://bit.ly/3rFmlEE
→【藻礁攻防】曾提接收站外海推移環團堅拒　府院多次溝通「沒共識」：https://bit.ly/3t6wbzI
→三接若換地點 洪孟楷：反對移到八里台北港： https://bit.ly/3rLlVN6
→經濟部貼文：https://bit.ly/3llwvrX
→經濟部107年全國電力資源供需報告：https://bit.ly/3rIoJui
→藻礁公投若過關 王美花：將增500萬噸燃煤走回頭路：https://bit.ly/30BRihc
→被「以核養綠」宣稱達成協議 「珍愛藻礁」潘忠政嚴正聲明：我反核：https://bit.ly/3rJcyNT


【 延伸閱讀 】

→藻礁與核四：能源公投與不可分割偏好：https://bit.ly/3ewXGOX
→藻礁溝通會喊卡 詹順貴嘆：忘了連署目的不是要教訓政府：https://bit.ly/3bDft56
→趙家緯：台灣粉紅風暴、藻礁公投，為何專業決策沒在專業機制中解決？：https://bit.ly/3l6PoP9
→會陳吉仲破局 藻礁小組傳內訌：https://bit.ly/3qAJJlz



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