【力量 vs 肌力：用語影響訓練目標與方向】

目前台灣的各種訓練、健身、健美相關書籍與網路上的文章，大都把「Strength」這個詞譯成「肌力」，包括體育大專院校的教科書亦同。例如台灣運動生理暨體能學會策劃的《運動員肌力訓練》，包括國際知名的教練認證單位「NSCA」(全名是National Strength and Conditioning Association)，台灣訓練界也習慣譯成「美國『肌力』與體能訓練協會」，以及該協會出版的經典教科書「Essentials of Strehgth Training and Conditioning」，也是譯成《肌力與體能訓練》，這本也是國內體育系常用的教科書。

「肌力」與「肌力訓練」一詞已經成為台灣訓練界與健身圈常用的概念，筆者認為這對訓練理論與訓練法產生了深遠的影響，下面試著從翻譯、田徑選手與教練的三種角度來簡論述之。


[從翻譯的角度]


首先，「Strength」一詞在許多訓練的專書中不單指「肌肉力量（肌力）」的訓練，專指訓練肌肉時會用的詞彙會是「muscle hypertrophy」或是明確指出「trains the muscles」，也有更具體指出該訓練會增加「Muscle EMG Activity」（肌電圖活動）和「Relative Muscular Effort (RME)」（相對肌肉費力程度）。換句話說，有些訓練課表是特別用來刺激肌肉、訓練肌肉活性與增加肌肉量，但肌肉量愈多或肌肉力量（肌力）愈大，不代表運動員就能在特定的動作中表現出力量，下面用幾種最常見的訓練動作來說明：


當一位能背蹲舉（Back Squat）兩倍體重，或臀部與下肢肌肉量遠大於常人的健美選手（假定為選手A），如果後大腿很緊繃、髖關節活動度不足，在單腿硬舉這項需要平衡、後側柔軟度、髖關節活動度等其他「力量」所需基礎能力不足的情況下，能夠以接近標準動作來完成的最大重量，可能會比不上其他肌肉量小得多，背蹲舉1RM輕得多但其他力量基礎能力更好的運動員（假定為選手B）。也就是說選手B雖然肌肉量少，背蹲舉能舉起的最大重量較輕，但在單腳硬舉這個動作的「力量」有可能比A還大。


過頭蹲（Overhead Squat）這個動作更是如此，如果選手A的肩關節或踝關節活動度不佳，他在過頭蹲這個動作所展現出來的「力量」，可能會比肌肉量較小的B選手還差。當肩關節活動度不好時，一下蹲，頭上的重量就會往前傾而失去平衡；或是踝關節活動度不夠，也會無到蹲到底，踝關節會讓身體卡住，重心無法保持在雙腳上方，很容易會往後仰。反之，選手B的肩關節與踝關節活動度很好，平衡感也很好，可以把重量很自然地「支撐」頭上，而不用費力保持平衡，那他自然就可以用過頭蹲這個動作舉起更大的重量。


[從田徑選手的角度]

許多中長距離的跑者（意指1500公尺到全馬的跑者），身材都非常纖細，肌肉量很少，但跑步時每一步對地面所產生的力（地面反作用力）都非常大，每一步地面反作用力的峰值大都在2.5倍體重以上，而他們一分鐘會落地185到190次，所展現的力量十分驚人。然而，他/她們下肢的肌肉量很少，甚至少於一般高中大學校隊的業餘選手。有些舉重選手為了符合量級要求，會刻意減重縮小體型，但他／她們的最大肌力超大；不過這些頂尖跑者並不屬於這種類型，他/她們不只肌肉量少，最大肌力也不算頂尖，就我所知有些人可能蹲舉PR就在一倍體重上下而已，算是沒有特別練最大肌力的選手，然而他們在落地時所展現的力量和爆發力卻相當驚人。


跳高選手的案例也很具體，他們不只是身材，腿部也相當纖細，但起跳時的爆發力（Power）卻相當高，起跳瞬間單腳要承受大約八倍體重。但他們的背蹲舉、硬舉的最大肌力可能不一定可達兩倍體重的水準，為什麼呢？

我們要了解到：肌肉主要是為了身體支撐重物時執行相對較慢速動作，它們是我們可以透過意識「主動」使用的身體組織；但非肌肉組織也有力量，像筋膜與肌腱等結締組織，它們無法主動用力，需要外部施壓，是像彈簧一樣的功能，外部施壓後會產生「彈力」，這種「彈力」正是田徑選手所特別發展出來的能力。


我們可以再腦中想像一下把一個彈簧或一顆球丟到地上，它會向上彈起，彈起的瞬間會對地用力，這個力不是肌肉用力收縮造成的（因為它們沒有肌肉），而是重力使彈簧或球的「質量」產生了重量與加速度後，與地面接觸的瞬間產生地面反作用力，這個力再回饋給彈簧或(充飽氣的)球這種具有彈性的特殊結構後才能向上運動。也就是說，一塊木頭往下丟也會有地面反作用力，但是無法產生明顯的彈力讓它向上運動，這是物體本身「不具彈性結構」所致。而中長跑與跳高跳遠選手的身體就是具有良好的「彈性結構」，因此才能在沒有極強最大肌力與超大肌肉量的情況下展現出世界頂尖的力量與爆發力。這是另一個「肌力」不等於「力量」的視角。

[從教練的角度]

從上面兩個視角我們可以了解到「Strength Coach」比較恰當的譯法是「力量教練」，而非「肌力教練」。肌力，只是「力量」的其中一個訓練環節，並非力量訓練的全部。目前用「肌力訓練」或「肌力教練」一詞會以為訓練的重點只有肌肉，或只有肌力，這是不對的，是名副其實以偏概全了。


如果「Strength Coach」一直以「肌力教練」自居，很容易把自己的角色當作在訓練學員/運動員/選手的肌肉，運動員與選手也很容易會自以為把「練力量」等同於「練肌肉」。對於想要健美、健身的人來說，這還沒什麼問題，但對於想要追求運動表現（跑得更快或跳得更高更遠）的運動員來說，再用「肌力教練」這樣有偏差的用語來定位自己，很容易會偏於一端。

[關於跑者力量訓練]

優美的跑姿、高效的跑步技術或流暢的擺臂與收腿動作都是建立在「力量」基礎之上；換言之，如果跑者的核心沒力、下肢剛性不足或彈力系統沒被發展起來，優秀的跑姿與技術要麻一直練不出來，不然就是可以做到但維持不久(例如五公里後力量不足，優秀的跑姿與技術也會跟著垮掉)。因此若只看跑者的生理層，在KFCS的訓練邏輯「體能→力量→技術」這三個環節中，「力量」位於中間，扮演著如同「承軸」般一角色，負責轉化體能並表現為優秀跑步動作的工作。它不像最大攝氧量可以量化體能的優劣，也不像優美流暢跑姿皆可由肉眼所見，它藏在內部，雖然看不見，但重要性卻跟跑者最在意的體能與技術相當。也正因為它不易見，所以很常被忽略其重要性。

經過上述的思考，那跑者的力量該怎麼練？

這次跟RQ合作，不談太多理論（註），直接透過實作來帶大家直接操作四堂力量課表。有興趣的跑步愛好者可以在本週上線一同練力量：https://reurl.cc/a95D84

註：這四堂課只會在每次訓練前五分鐘簡單講述訓練框架與當天課表的訓練目標，不會談太多理論，課程的重點放在「練」與每個動作的描述與要領上；若對跑者力量訓練的理論有興趣，可以前來 KFCS討論區中的「跑步✕力量」專區，已把之前課程的講義目錄與所有內容（約兩萬字的內容）整理在裡面，有問題也可在裡頭提出：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=785

十全十美願望清單 No.3黑糖閉嘴一整天 未完成❎且永遠不可能完成
還記得溝通的那天，努比傳達了希望黑糖安靜一天的想法給阿記動物溝通-毛孩故事柑仔店，阿記複誦的說：「她希望黑糖安靜一整天，不對！是閉嘴一整天，他強調是閉嘴不是安靜」#她怎麼會說閉嘴這種粗俗的用語呢 ，然後我們就去貓跳台上跟黑糖曉以大義，努比聽到後還說：「你們講這麼大聲是要說給我聽的嗎？」 #這種大人的心機操作你怎麼也懂啊 原來我常說：「我站在門口叫努比跟妹妹閉嘴，其實也是罵給鄰居聽的，感覺我有在管就好了」這種人類的假面心機，也都被你偷聽偷學了？哎呀！母湯喔！ #等等 #我剛剛是不是說了閉嘴？

最近為了吹冷氣都睡客廳，半夜就會聽到黑糖在進行折返跑的自我鍛鍊，從房子最深處—廚房接陽台的門，起跑衝刺到客廳，如果沒開冷氣，我們陽台木門不會關，你就會聽到他從客廳衝向陽台，用自身6公斤的重力加速度帥氣撞門，彷彿在逃難似的😅努比的最後幾天我都陪她睡客廳，我們有避開黑糖的跑道，但還是可以被他嚇醒，他會從你身邊的櫃子縱身一躍，降落在你耳朵附近，那不是「大聲」二字可以比擬，是超大聲啊啊啊啊啊！

半夜運動還不算惱人，黑糖最擅長的就是煩她媽媽，叫醒媽媽開門讓他進去、叫醒媽媽開門讓他出來，門都開著了還是可以叫，肚子餓叫一下—俗稱哭餓、無聊的時候叫一下—俗稱哭爸，還好這些都是對著他媽媽叫的，吃定媽媽，ㄟ～我怎麼越打越覺得這樣的情境似曾相似？哦！原來黑糖是貓版的努比呀！

努比夏天約莫六點叫床、冬天八點，還沒癱瘓前是叫你帶她出門散步，癱瘓之後是叫妳起床幫她擠尿，擠尿前她會在小床or地板睡，擠完後馬上衝上床，她也會擔心自己不小心在床上閃尿，每次看我換床單她都一臉抱歉，耳朵縮到後腦勺，孩子啊～我沒怪你呀！

妹妹就相反，她是小媳婦，不吵不鬧的自己做自己的事，以前確實因為照顧姊姊忽略了她，就在剛剛幫妹妹抓癢時，突然，她興奮的衝上床抓床，然後臥倒翻肚定格，好可愛！讓我想到前幾天在看努比去當TTouch練習犬的照片，翻肚是她癱瘓前最愛的動作，以前常常在監視器裡看到她翻肚睡覺，癱瘓後她腰力不夠可以維持翻肚的平衡，一下開放蓋一個翻肚大樓 #什麼社團梗 哈哈

看其他集，請點它👉#十全十美願望清單

✳︎ 努媽專欄連載 ✳︎
(1)努比離開前的願望：http://bit.ly/10全十美願望清單
(2)那些努比教會我的事：http://bit.ly/努比教我的事
(3)等努回來：http://bit.ly/就等努回來
(4)用散步想念妳：http://bit.ly/邊散步邊想妳
(5)癱瘓復原日記：http://bit.ly/癱瘓復原日記

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上週六去了兒童新樂園看波隆納世界插畫大展！

本來因為展出地點有點奇怪差點要放棄了。
畢竟沒事自己並不想一個人去兒童樂園，
帶了孩子去他當然很高興，但，我哪能好好安靜的看什麼畫呢！

不過看了官網，插畫實在好棒啊。
然後剛好住國外的友人還敲我說「這個展妳一定會去看的吧！」
我想說對啊這些來自全球的厲害插畫難得送來台灣展出，
我居然不去嗎？豈有天理！（很容易被激 XD）

在童書界打滾多年的我當然不會不知道波隆納插畫展，
（多年前還有幸跟著公司同事真正去了一次義大利波隆納，
當年的首獎還是來自台灣的鄒駿昇！
咱一行人簡直嗨到炸！在這插畫界殿堂見證新台灣之光誕生！！）

波隆納插畫展有著插畫界奧斯卡的美名，
插畫家有機會入圍簡直就是鑲金閃閃發光了。
恩.....說鑲金有點俗氣啦，
我覺得一旦入圍波隆納，重點應該是得到一個很強力的認可。
可以為很多常常質疑自己的創作者穩下心錨，
相信自己「真的是會畫畫的！」
然後得到名氣或更多工作機會（畢竟出版社也很喜歡找得獎插畫家）
就是附加的價值啦！
總之喜歡畫圖的人都可以以此為目標試試看！
（入圍波隆納插畫展也是我上次推書的Banny兔繪者的夢想呢❤️）

回到週末的出遊。
畢竟我的重點是畫展，兒童樂園就是順道去的。
但我也知道對毛哥來說樂園才是重點
（他光聽到要去兒童新樂園就嗨了起來，
什麼畫展的也不知道有沒有聽進去=..=）
於是達成協議：「麻吉陪你玩，但你要留時間陪麻吉去看畫展。」

當然爸爸也是不可或缺，帶著爸爸我才有機會自己溜去看畫，
他們在外面吃東西休息發呆或繼續玩設施都好
（這才是我最完美備案XD）

結果一切出乎我意料的完美。
（除了我家把拔一直在爆炸以外）
（因為我一下忘記包包一下把手機掉在椅子上......
族繁不及備載。但總之都有驚無險啦不是重點～略～：Ｐ）

因為當時考慮展出地點猶豫很久沒買預售票，
我出門前查了一下現場購票是300元。
但！到了現場要排隊買票時，居然發現有樂園「一日樂Fun券」！
無限暢玩13項設施再「加贈看展」，每張只要200元！
我有看錯嗎？（揉眼睛）
那不是好險我剛好沒先買票！買票我就哭哭了啊～～
LUCKY!!!

總之因為未滿6歲插畫展不用票
（未滿6歲入園也不用門票，但玩設施要另刷悠遊卡）
我們就買了兩張「一日樂Fun券」，
暢遊了所有毛哥可以玩的設施
（他現在約莫104cm，雖然還是有很多110以上的玩不了，
但比起上次90多公分來只能玩3項超peace的，
這次大概多解鎖了4項設施吧！）
比較刺激的宇宙迴旋和咖啡杯，
他玩個５、６回，也是有回本＆盡興了～

從中午玩到快4點該玩的差不多都玩過一輪，
我說那我要去看畫了喔（但毛哥還在那邊摸東摸西）
我就先溜走了。
中間父子倆進來插花了一下，蓋了章，
其他我自己看得很愉悅。
（愉悅到差點忘記外面還有兩個人在等我XD）

簡單介紹一下，
展場分成五個部分，每一區都很精彩！

第一區是環遊世界。
其實波隆那插畫展本來就是來自全球各地插畫家的精彩作品。此區應該是挑出了最能展現當地特色的作品。無法出國的現在，跟著畫作去旅行！就從那一幅幅的畫框裡神遊吧！

第二區是動物森友繪。
主題當然就是動植物啦！各畫家筆下的居住在地球村的生物各有特色，光在心裡喊著「可愛！」「好好看！」之餘，也讓人細細思考了自然與人類的連結，每一份生命都是如此珍貴。

第三區童話故事屋。
波隆那的插圖徵選條件都必須是同主題5幅！這區的畫作5幅都是連續性故事，有繪者原創，也有像是《小紅帽》這類經典的重新詮釋。（如果有帶小孩，這區是最好掰故事的一區！）每組圖感覺好好延伸都會是相當動人的繪本（有些應該在國外都有出版了）。

這區還有一個互動式拍照牆也非常好玩！
可以把自己融入在喜愛的畫作裡真是太開心了！
（當然可以下載到手機留念囉❤️）

第四區 奇幻冒險之旅。這區的圖比較超現實，題材形式風格迥異，想像力爆棚。

最後一區，真愛台灣。就是5位台灣的入圍插畫家作品啦！
林廉恩的台灣印象，用各種媒材拼接出台灣的樣貌；劉旭恭筆下對飛走的車票窮追不捨奮勇向前的可愛公車司機；安哲畫下讓人沉靜和深思的河馬阿河的故事.......一幅幅都是最貼近你我生活的動人圖畫❤️

現場也可以租用導覽機，聆聽其中某些作品的故事＆品味圖像之美。
通常看展有時間我就聽一下，可以聽到更多自己沒看出來的東西，很好玩。
不過當然圖是大家都能自行解讀的東西，
光是讀一下畫家幫每張圖取的名字，自己用畫面串連整個故事。
或什麼都不讀，只是邊看圖邊自己詮釋，
沈浸在迷人的想像國度，都樂趣十足！

來自25個國家，386件精華展品都很精彩
近看細細品嚐原稿上的拼貼＆手繪痕跡
遠觀讚嘆插畫家的不凡創作能量！

（照片我挑了一些喜歡的圖放上來，但根本放不完～
展出時間還長，有機會自己去逛逛才不會錯過！）

看完展走出去，天色已近黃昏。
本來已經覺得今天夠完美了，最想看的畫展細細看完了，
心願已了，兒子應該也放電完畢，可以回家了。

但兒子指著摩天輪說：「還沒搭那個呢！」（什麼原來還有電！）
於是我們登上空中，還意外收穫了夕陽西下的樂園美景。

下來兒子說「大家都還在玩呢！」（就是樂園還沒打烊的意思）
於是我們又再重玩了白天玩的宇宙迴旋（天女散花那種）
和轉到我快吐的轉轉咖啡杯。
畢竟是一日券嘛，節省成性的溫ㄤ覺得還能玩就繼續，
多玩更划算。

對了雖然兩張一日券綁在兒子和我手上，
也不要覺得溫ㄤ很可憐怎麼都沒玩。
有些人是不玩這些東西的。（因為他會怕）啊哈哈哈。

溫ㄤ真是有一種很反差的形象欸！
他有跟我們搭摩天輪和銀河號啦
(但什麼轉圈的、高空俯衝的、重力加速度的，
他全．部．都．不．行。）
（我真的沒有誇張，不信可以叫他同學和家人來證實）（壞心XD）
（那來樂園幹嘛呢？顧包包啊。哈哈哈。）

青出於藍超享受刺激感的毛哥（不愧是我生的）（挺）
為了下次可以搭到雲霄飛車，
離開樂園時還許下了要快點長到120公分的心願！
加油啦孩子 !
阿母願意忍受魂飛魄散的驚嚇感等你一起跟你「啊啊啊～」
（那位沒用的爸爸就繼續顧包包吧.....XDD)

總之本來覺得場地很怪，卻意外適合親子一日遊的行程，
推薦大家來兒童新樂園玩耍兼看精彩的插畫展喔！

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波隆納世界插畫大展
時間：2021/01/21 －04/05
地點：台北新樂園文創館(兒童新樂園 2F)

https://www.firenzeculturex.com/blog/bologna-2021012120210405-event.html

#波隆納世界插畫大展2021 #兒童新樂園 #BolognaIllustratorsExhibtion #翡冷翠文創
#波隆納世界插畫大展翡冷翠文創

錄製及後製：饒三娘P one

饒三娘粉專：https://www.facebook.com/baby06780812

歌詞:
Oh my baby闖進我的世界
每一分 用妳灌溉我的思念 紀念之間
Oh my lady 擋住我的視線
每一天 每一夜 停留這個畫面
Oh my baby oh my oh my lady x4
厄...初次見面該要怎麼說
誒第六靈感教我應該怎麼做
饒舌歌手就是先衝了再說
異想天開還在肖想把妳帶走
聽妳自我介紹說妳來自火星
收拾行李準備移民當妳鄰居
徘徊再妳身邊想和妳引起共鳴
尋尋覓覓失去重心往妳身上縱情
重力加速度思念成為束縛
重新不屈服未來爲妳鋪路
不讓妳哭 不哭不哭 眼淚是珍珠
Be happy行動代替嘴巴陳述
征服過去回億折成紙飛機
維繫妳我關係華麗帶點微醺
有我在的日子保證just so funny
沒有期限日期for you I'm so crazy
1數到10要妳答應我
如果是夢境拜託不要叫醒我
就算我是壞蛋也會為妳矯情
上帝安排相遇我想只是僥倖

沒有走到有要妳回應我
如果有奇蹟拜拖趕快搖醒我
就算我是過客也會貢獻真情
上帝送我的禮物我會去珍惜
手牽手 跟我一起走
手拉著手帶妳漫步上月球
妳說幹嘛為了胖草放棄整片森林
愛的男生身材要像linsanaty
丘比特 神射手mvp垃圾桶
my baby渴望聽到妳say yes
king of yesman特別Gentleman
分享喜怒哀樂心情我肩上扛
不像夜店男孩只想把妳騙上床
誰開的玩笑話 看妳嘴角上揚
微笑 對我詐騙 讓我失去方向
下班準時在妳公司門口站哨
瘦了怎麼辦義大利麵當夜宵
Homie笑我神經病笑我放棄治療
The secret我想只有我 只有妳知道
至少暗戀曖昧跨越會是遲早