【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
　
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如何有效率快速完成多種演講的簡報與準備？
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【2021 最後梯次】11/6（六）醫學簡報與電子壁報工作坊
https://grsp2013.innovarad.tw/event⠀⠀
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我們會被邀請去演講，多數跟自己的醫學專長有關，往往題目就那幾個，可以共同流用的 slides 很多。只需要一開始決定好簡報架構，就可以從過去的 PowerPoint 找到適合的 slide 貼過來用，最後花點時間順一下即可。
⠀⠀
練習的話，前幾次比較辛苦，可能要練到 5 次以上，才能抓到自己的節奏與時間。但通常類似的主題，簡報做好後，練一次大概知道那邊會卡，然後加強那幾張，就可以。
⠀⠀
這就像是我們接住院病人，都有根據疾病分類的 admission routine，直接點套餐帶出來，再根據患者的個別狀況，加一些抽血，取消一些治療，就確認患者住院的流程。
⠀⠀
前面的 admission routine，就像是你過去自己做好的 slide 資料庫，再根據要去的地點、要講的題目，做些優化，這樣就很棒！
⠀⠀
失敗的簡報，是你我每周都或多或少會碰上的狀況。如果可以選擇，沒人想要做失敗的簡報，但苦於無人可以將這些茫茫之眾領入門，所以我們才得常常面對失敗的簡報。
⠀⠀
透過新思惟這樣手把手的教學方式，助教們更是於實作課時一對一教學，你的簡報一定有得救！
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🎯 課程特色
⠀⠀
我們將準備六個醫學簡報最重要的基礎項目，讓您練習，包括：
⠀⠀
#標題頁 如何在第一頁就正確的顯示自己的專業？
#治療過程 用時間軸表達診斷與治療經過
#醫學影像 如何正確處理影像，讓觀眾真正懂？
#生存曲線 從密密麻麻看不清楚，到大器呈現，瞬間被理解。
#流程圖 Study 收案、分組、end-point 如何呈現？
#結論結尾頁 專業結尾，給人專業上的信賴感，毫不馬虎。
⠀⠀
⠀⠀
🎯 近期參加工作坊的學員背景
⠀⠀
課後滿意度，全部都在 4.92 分以上，最高達 4.96 分。
⠀⠀
醫師以在醫院服務的主治醫師為大宗，佔 34%，住院醫師佔 26%，診所醫師佔 5％。
⠀⠀
醫療相關行業（醫學系學生、藥師、放射師、職能治療師、護理系副教授、護理師、藥廠代表）佔 30%。
⠀⠀
非醫療相關產業（研究生）佔 5%。
⠀⠀⠀⠀
⠀⠀
👨‍🏫 講師陣容
⠀⠀
蔡依橙與蔡欣宇醫師，實際在國際舞台連續得獎，教學過程曾修改過 1400 份醫學簡報，類型涵蓋 case presentation、mortality conference、grand round、journal reading、invited speech、實證醫學競賽、品管圈……等，指導過內外婦兒獨立科等醫師、醫療人員與研究者，協助多位校友登上國際舞台，全方位解決您的需求！
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各項簡報會應用到的技巧，面面俱到，甚且是連怎麼樣報告，要怎麼設計內容才會報得好，受到長官老闆的青睞，這堂課全部一起教給你。

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義教易學．全民共享

為着延續3月25至28日身心靈博覽的社會價值，讓身心靈的力量深入社區，身心靈平台決定推出「義教易學」項目，於2016年4、5、6這三個月內，於本港各區大約25間身心靈機構，舉行至少300場體驗式工作坊，讓全港巿民參加。我們渴望匯聚身心靈工作者的力量，齊心推動「清淨貢獻、資源共享」的大愛精神，使香港社會的身心靈文化更健康，讓整個身心靈行業更團結，帶動更多市民體驗身心靈健康的價值。現誠邀本地身心靈工作者、社工、治療師、導師、輔導員帶領工作坊，一起回饋社會，造福香港。

我們建議，每間身心靈中心，每星期舉辦一次約兩小時的義教活動；而入場人仕將繳付港幣50元正，以作為中心行政費用。我們預計25間身心靈中心，於全港每週提供至少25場、每月合共則可超逾1000場工作坊。我們將會在4、5、6月展開這個「義教易學」之項目，然後再進一步推動各項身心靈的分段計劃。

義教易學之內容：

1 啟動日期：於3月25日身心靈博覽開始之前，落實全港身心靈中心的場地，及至少100位專業導師的名單，以便製作精美單張，趕及博覽期間，於全港熱點廣泛派發。

2 具體運作：建議每間身心靈機構，每星期提供一堂約兩小時的體驗式工作坊，並可收取每位參加者50元作行政費用；凡一次性總額超出港幣800元者，餘額則撥歸身心靈平台作該項目備用。

3 導師要求：這活動所邀請的專業導師，將有嚴格規範：
A) 專業導師必須具備至少三年教學經驗。
B) 必須具備不少於100小時之專業教學經驗。
C) 由資深的身心靈導師所推薦。
D) 擁有專業認證的資格。
E) 各導師須在4、5、6月內，合共教授三場或以上的工作坊。

4 保密原則：所有參加者的個人資料，包括姓名、電郵或聯絡方法等，皆在身心靈平台之資料庫內存檔，絕不對外公開。

5 嚴禁銷售：此乃義教活動。為免入場人士有感壓力，導師切忌在課堂內作主動式的推廣、宣傳及銷售。主持人會介紹導師的個人專業資料，亦會於適當位置展示導師各類收費課程的單張，以便參加者自行取閱。

6 雅俗共賞：義教主題可選擇如人際溝通、演說表達、親子互動、兩性關係、健康養生、個人提升、情緒管理等較為生活和大眾化的主題，藉此滿足更多人士的需要。

7 免責聲明：考慮到法律及專業道德問題，故此建議不使用治療、療癒等字眼，而改為成長、快樂、學習等比較中性的字眼（除非導師具備相關專業資格及認證）。「義教易學」屬於非宗教、非政治、非商業的慈善活動，每位導師絕對不作個人宣傳及商業推廣。同時，我們無法保證工作坊一定可以滿足每位参加者的需要。「義教易學」旨在提供身心靈健康相關的資訊及體驗，配合中西醫學、心理治療及相關教學。因此，如果參加者覺得工作坊並不符合個人需要，可選擇在課堂進行中知會導師後自行離去，為自己的感受和需要負責任。

8 申請方法：熱切期待各位專業導師及身心靈機構湧躍參加，成為「義教易學」的一份子，也煩請閣下填寫附件之報名表格，於3月10日前遞交。如有任何疑問，歡迎直接聯絡「義教易學」的項目幹事馮心然小姐（Kay Fung），電話 : 6199 6419，電郵：kayfung2011@gmail.com

「義教易學」籌委會成員：周兆祥、黃茵、周華山、馮心然、李宇銘、孫廣和、安靜、潘美莉。

「身心靈平台」在2014成立，目標是凝聚香港的身心靈工作者，一起放下自我，清淨貢獻。我們不標榜個人主義、不突出任何門派、齊心推動「清淨貢獻、資源共享」的大愛精神，讓香港社會的身心靈文化更加健康，讓整個身心靈行業更加團結，攜手貢獻香港。「身心靈平台」的長遠目標，是凝聚清淨無私貢獻的身心靈工作者，踏實推動全港身心靈運動，讓社會每個人都受惠。
發起人：周兆祥博士(主席)、莫昭如先生、容曾莘薇博士、黃茵女士、周華山博士。
顧問：陳麗雲教授。

如感興趣，請填寫「義教易學 ：導師報名表格」。
http://goo.gl/forms/xzMvfX8NdS