2021.05.07 跟焦慮說bye bye /⠀ 前一陣子有讀者私下詢問如何緩解焦慮，我想了想，這應該是很多人想知道的議題，所以就把《時區》的附錄拿出來增修，在這邊也分享給大家。 (我的網站裡有備一份，以下連結可以直接到那邊去點擊，另外，雲端文件版是比較完整的版本，有圖也有另外的延伸閱讀，如果不想自己打網址，可以私訊或留言跟我要喔!IG的超連結真的是一個很讓人困擾的部分呢……https://reurl.cc/kV6mrK) ⠀ ⠀ ▋焦慮是什麼？ 1.簡介 簡單來說，「焦慮」是對未知的擔憂，與「憂鬱」、「緊張」不盡相同，生理上可能會出現冒汗、發抖、坐立難安、心跳加速、血壓上升、頭暈/痛、胸悶、胃不適、腹瀉、肌肉緊繃等情況，心理及認知方面也會受到影響，然而焦慮具備「避免傷害」的功能，是保護自己的一種方式。 ★遊戲：和焦慮一起冒險https://reurl.cc/raeprN ⠀ 2.成因 心理學各學派對於焦慮的理論詮釋各異，舉凡戰或逃、內/外在衝突、神經傳導物質、遺傳、制約/學習、人際關係失調、非理性信念、自我認知不一致、基本需求不能得到滿足、存在受到威脅、對未知事物的擔憂等等皆含括其中。 ⠀ ⠀ ⠀ ▋認知篇 1.精神分析學派的三種焦慮 現實焦慮、神經質焦慮、道德焦慮。上課時老師曾經提醒我們，儘管焦慮對於生存不可或缺，但是要記得區辨自己的焦慮是否符合現實，也就是在某些事件過去後便消退，而非過多不必要的擔憂。 ⠀ 2.Ellis理情行為治療的非理性信念 駁斥非理性信念 (詳見《時區》心理小學堂2，上圖2) ⠀ 3.Beck認知治療法的自動化思考 克服自動化思考的盲點 (詳見《時區》心理小學堂3，上圖3.4) ⠀ 4.Meichenbaum認知行為矯治法的自我內言 自我內言是我們的內在自我對話，對我們的行為有一定的指導作用，影響不亞於他人的話語。面對焦慮，我們需要練習的是傾聽、覺察自我，進而修正不適當的自我內言，以適應性的新自我內言來引領我們。 ⠀ ⠀ ⠀ ▋行為篇 1.放鬆練習 這些平常在家裡都可以自己練習，可以舒緩身心的焦慮。「逗點空間」具有三個方法（腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、自我暗示放鬆訓練）的完整指導語、說明，在此就不班門弄斧，大推這個網站！ https://reurl.cc/6y8Wvy ⠀ 2.正念 正念這個名字很容易讓它被誤會成「正向思考」，所以有些學者比較偏好「內觀」這個翻譯，因為它比較能夠表達「活在當下」跟「接納」的概念：感受、覺察此時此刻而非過去或未來，不批判、如實地接納所覺知到的一切。（詳見心理小學堂7，上圖5，然而書中所附高科大諮輔組網頁連結因學校內部因素關閉，十分可惜，請參考下列網址代替。） 何謂正念https://reurl.cc/e9rqzM 卡巴金談正念https://reurl.cc/a53QqY 正念練習引導音檔https://reurl.cc/0D3Ldo ⠀ 3.系統減敏感篇 「面對困境」、「克服困難」大家都琅琅上口，雖然知易行難，以焦慮疾患為治療、研究專長的醫師為我們上課時，卻也真切說明治療焦慮最好的方式便是面對它，勇往直前、無所畏懼地向前衝向恐懼當然是不可能的，畢竟上天賜給我們判斷危機的智慧，所以要一小步、一小步前進，直到能夠與恐懼的全貌共處，這就是系統檢敏感法的精神。具體做法可以先列出「焦慮階層表」，比如害怕上臺報告的人，可以先從「想像對一個人說話」，再到「實際對一個人說話」，然後……，最後才是「實際上臺對一群人報告」。階層表很個人化，每個人的感受不太一樣，所以依據自己的情況訂定就好，慢慢來、不要急。 ⠀ ⠀ ⠀ ▋醫療：心理諮商/治療、藥物 如若焦慮已經盤踞生活，令人食不下嚥、輾轉難眠甚至痛不欲生，尋求專業人員的協助是必要的。醫師可能開立抗憂鬱劑、抗焦慮劑幫助穩定生理狀況，也可以與心理師進行心理治療、生理回饋，生理回饋能夠將焦慮相關客觀生理數據視覺化，輔助熟習希望達到的放鬆狀態。 #不在時區的日子裡謝謝你還在 #書 #焦慮 #正念 #放鬆 #再見 #精神疾患 #躁鬱症 #焦慮症 #憂鬱症 #恐慌 #ptsd #解離 #選擇性緘默症 #心理學 #以病為師 #海希 #anxiety #psychology

2020.11.20 現實治療/抉擇理論 ▋5個遺傳需求碼 現實治療認為我們天生就有五個需求：生存、愛與隸屬、權力、自由獨立、快樂安寧，雖然每個人都有這五個需求，但是在程度、比例上會有個別差異。當這些需求沒有被滿足時，我們可能就會產生痛苦的情緒。 ▋完整行為—TAFP 我們的行為背後，不斷地向外界傳遞訊息，藉此影響外界，以獲取我們的want跟needs。現實治療用一個很可愛的比喻來解釋「完整行為」：行動(acting/doing)、思考(thinking)就像汽車的前輪，導引著彷彿是後輪的感受(feeling)、生理(physiology)，四者密不可分。行動、思考佔據主導地位，也意味著我們的行為是自己的選擇。現實治療有一本很有名的書《是你選擇了憂鬱》，它的意思不是要譴責憂鬱症患者自作自受，準確來說，這些痛苦是完整行為的一部分，是非直接性的選擇，是我們拼盡全力做到當下的最好。很多人認為「疾病是一種求救訊號」，這就是還挺現實治療的說法。幸運的是，既然我們有選擇權，那就可以選擇讓自己過得更滿意安好。 ▋WDEP系統 既然我們可以選擇，那為什麼需求沒有被滿足呢？可以先問問看自己三個問題： 1.你知道你想要的/需要的是什麼嗎？ 2.你知道怎麼得到自己想要的/需要的嗎？ 3.你用來滿足需求的方法正確、有效嗎？ WDEP是現實治療中很重要的概念，也是能夠幫助我們改變的歷程，W、D、E、P則是四個步驟的英文縮寫。雖說是四個步驟，但是實際上比較像是「循環」，不斷修正我們的方案，以獲取我們所想要的。 1️⃣W：期盼(wants)、需求、知覺   「你想要/需要什麼？」   「你的理想生活是什麼樣的？」 既然感覺到痛苦，想要改變現在的處境，那麼，依據現實治療，我們可以透過滿足自己的需要來達成這個心願。首先，你得先知道自己想要什麼，或者需要什麼，畢竟，先要知道想去的地方在哪裡，才不會事倍功半。 2️⃣D：方向(direction)、實行(doing)   「你正在做什麼？」   「現在的自己是什麼樣的？」 那麼，你知道自己現在正走向什麼樣的方向嗎？了解自己的現況、清楚自己的所作所為，是第二步。 3️⃣E：自我評鑑(evaluation)   「目前的作為是否能夠帶你到想要的地方？」   「現在做的對達成目標有益嗎？」 「現在的走向」跟「想到達的地方」有沒有一致呢？你距離自己想要的、需要的，更接近了嗎？還是更遙遠了呢？ 4️⃣P：計畫(planning)、行動    「你有什麼計畫？」   「怎麼樣可以讓生活更滿意？」 如果現在的方向並不能抵達你想要的地方，那你打算如何修正腳步呢？你覺得有什麼方法可以朝滿足自己的方向前進呢？計畫與行動同等重要，藉由計畫產生建設性行動，透過實際行動來調整原先的計畫，這是一個相輔相成的歷程。 ★ 一個好的計畫需符合SAMIC原則：simple、attainable、measureable、immediate、invoveld、controlled、commit、consist，也就是這個計畫是簡單的、可達成的，最好是可以測量變化的、可以立即開始的、他人共同參與的、可以自己控制的，另外，我們需要對執行行動方案做出承諾，並且持續執行。 #以心之名 #現實 #治療 #滿足 #需要 #想要 #生活 #行動 #筆記 #諮商 #精神疾患 #躁鬱症 #焦慮症 #憂鬱症 #恐慌 #ptsd #解離 #選擇性緘默症 #心理學 #以病為師 #海希