【追求頂尖運動表現，是不健康、有害的嗎？】
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「運動讓身體能變得更健康」
「頂尖運動員，身體沒有一處是沒受過傷的」
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這兩種說法好像都正確，運動可以讓身體更強壯，降低心血管、精神、心理等疾病，但同時，好像又看到頂尖運動員全身都是傷，甚至有憂鬱、社交障礙等。這樣的現象，可以從不同的觀點去探討，例如訓練造成的損傷，有沒有跟身體的恢復達到平衡，而這樣的「平衡關係」不只是生理，還要考量心理層面。
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🔸 運動強度（量）跟身體健康的關聯
一個非常有名的研究，探討「上呼吸道感染」跟「運動強度」的關聯性，發現從完全不運動的人到高運動強度的人，感染的機率會先下降接著逐漸上升，代表著「運動強度在適當的範圍下，能讓身體感染的風險降到最低，或者說免疫系統能在最好的狀態」。
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過度訓練症候群（Overtraining syndrome, OTS），指的是過高的運動量或強度，使得身體出現一連串的問題，包括：頻繁地受傷、覺得疲勞、疲倦、心情低落、身體更容易得病等。因此，當頂尖運動員在沒能拿捏好訓練跟恢復之間的平衡，可能導致過度訓練的發生。
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🔸 訓練量高，所需要的恢復也更高
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「頂尖運動員的訓練課表，常控制在綠燈跟紅燈的交界」
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身體之所以變得更強、更壯，是因為我們給身體「足夠的刺激」，這樣的現象又稱為超補償（Supercompensation）。當給予刺激時，因為疲勞的關係，身體狀況會先變得比較差，但當疲勞恢復後，身體狀況可能提升到比初始更好。
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「為了最大化訓練的效果，給予身體的刺激是相當高的，需要同時有足夠的身體恢復，才能保持平衡，避免過度訓練」
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因此，相較於一般人，頂尖運動員承受更大的身體壓力，需要更多的「恢復工具」，包括：更長的睡眠時間、均衡飲食、物理治療、運動防護、社交生活、心理諮詢等。這也是一個專業運動團隊，除了教練、肌力與體能訓練師等，也可能需要物理治療師、運動防護師、營養師、心理師等不同領域的專業。
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🔸 「休賽季」，一年一次的長假
以一年為單位來說，運動員的活動可能會畫分為「冬訓期、比賽期、休賽期」，冬訓期專注於訓練、可能是訓練量最高的時候；比賽期則是專注於比賽，雖然訓練量較低、但由於比賽本身的強度、舟車勞頓、時差、飲食等影響，對身體還是有較大的負擔。
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「休賽期」就是讓運動員完全放鬆、好好休息的時間，可能是去渡假、做任何自己喜歡做的事，時間可能從兩週到一個半月都有。
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🔸 短期可能是「傷害」，長期可能是「健康」
總體而言，大多數的職業運動員在「運動生涯中」真的是充斥著更種運動傷害，說「帶傷上陣、身體沒有一個部位是傷過的」不為過，有時物理治療師、運動防護師的目標就是讓他們在「受傷下，還能盡可能維持在較好的狀態」。
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「短期而言，也就是運動員的生涯或巔峰時期，對身體來說的壓力跟傷害是巨大的，也依此需要配合高密度的恢復、放鬆、調整，試圖達到一個平衡」
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「長期而言，當運動員退休，身體不再承受巨量的壓力，但也因為有好的運動習慣、身體狀況等，其平均壽命較長或得到疾病的機率會較低」
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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【龍姑娘話健康】如何避免運動不當傷及身體

運動雖然是良藥，但若不多加注意，運動員或經常健身肌肉強壯的人士，往往受到的運動傷害比普通人來得厲害。常常聽到不少人說一天不運動，就總覺得少了些甚麼，心理不舒服，導致「運動疲勞」的酸痛累感還沒恢復過來，又開始下一次的訓練。或者答應了和朋友一起運動，就算腳踝扭傷未癒，或者感冒發作，還是吃了藥後勉強上場，這樣有時候會有反效果。另外一種情形是，盲目追求舉重的重量，過於急進的增加訓練重量，或者比賽將近，平常缺乏鍛鍊但短時間內為了比賽而忽然增加非常多的訓練量，但如果繼續這樣長期高強度又缺乏足夠休息的運動量持續下去，幾個月後，就有可能出現「過度訓練症候群」。

「過度訓練」的後果就是，肌肉力量下降，本來不太容易累的運動量，現在卻開始感到疲倦，幾天都無法恢復；或者忽然間很容易失去平衡，動不動就扭傷拉傷；睡眠品質下降，容易醒；或者對於訓練有心理性的抗拒，這就是一個身體撐不下去的警訊，提醒身體需要休息。

運動前我們需要先了解運動項目的特性，重力訓練平常強調某塊肌肉或肌群的鍛鍊，伸展拉筋強調肌肉的柔軟度和延展性，八段錦、太極等等的健身操屬全身運動，講究全身活動起來，也曾有研究提出過，像這種全身運動的健身操可以減低老人跌倒率。正所謂「流水不腐，戶樞不蠹」，活動對身體的好處已是老身常談，但男、女、老、少的體能狀況都不一樣，例如在需要體力的勞動時，女性的最高安全搬運量（ILO）只有同齡男性的1/3。因此在運動訓練時，應該定好適合自身條件的一週課表，當中有適當的肌肉強化運動，但不能缺少伸展及全身運動的項目，而且訓練的強度不能一成不變，應該有長有短，有高訓練期、低訓練期、休息期之分。

可以使用一分鐘安靜心跳率數據測試自己體力是否過度訓練，測試方式是每天固定剛起床的某一時間，用手指（非拇指）去測量自己手腕處或頸部的脈博，測量並記錄自己一分鐘安靜心跳率，利用一星期的數據當作基準線。當進行運動後，用之後幾天的安靜心跳數據，對比之前的平均值，看看心率是否有比之前快5次或以上，如果是這樣，則代表身體還沒有恢復，需要更多的休息。但若這個數值一直持續上升超過兩個星期，都沒有辦法降回來，代表訓練的強度可能過度，或者休息日過少，身體無法適應，應該調整課表以符合自身情況。各式其適，量力而為，並持之以恆，才是運動強身的根本。

#21 從子宮聊到白宮，什麼是現代人的裹小腳？怎麼救回失調的日之呼吸？

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📍如何推薦女生與長輩開始訓練？
📍續聊Physical Culture身體文化。
📍為了迎合社會體型減肥訓練，不是我們討論的肌力訓練。
📍當女生強壯之後，比較不會在意一些小事情，一顆痘痘，胖了0.5kg.
📍骨質疏鬆的危險因子：性別，體重輕，更年期後。
📍很多女生瘦瘦的，就不運動......
📍很多女生沒辦法接受自己50kg......
📍很多人不知道腰痠背痛是肌力的問題。
📍很多女生也以為腰痠背痛是婦科問題，子宮不好.....
📍臭男生難道你都沒有嫌棄過女生胖瘦？
📍高跟鞋的錯誤姿勢問題。
📍【收小腹】是現代人的【裹小腳】
📍呼吸失調？禰豆子怎麼救回失調的日之呼吸？
📍何老師不喜歡穿西裝，但學校制度是一件更難穿得西裝.....
📍如果一定非得穿高跟鞋，該怎麼矯正訓練？
📍過度肥胖與孕婦都比較容易閃到腰？
📍IAP腹腔內壓最強的狀態是橫隔膜正對骨盆底的時候(桶狀結構)。
📍啤酒罐壓力實驗。
📍核心的重要性，核心抗動訓練。
📍膝蓋內夾，足弓塌陷，是穿【高跟鞋】的代償現象。
📍為什麼舉重需要穿高跟的舉重鞋？
📍成績的極致表現，可能會被很多事情影響。
📍訓練上面與生活應該怎麼平衡？
📍訓練應該關注的生體狀況～
📍有時受傷不是訓練過程，而是過度訓練之後的日常生活造成。
📍備孕的過度訓練可能也會嚴重影響性慾，男女都是。
📍過度訓練，訓練奪走比你得到的還要多？
📍【運動成癮】怎麼判定？
📍什麼是身體變型症？Body Dysmorphic disorder.
📍回覆網友問題。Q&A
📍【集中式負荷】的強度高度訓練，所針對的族群。
📍過度訓練症候群。
📍人是週期性的動物，可以偶而叉出原本的步調。
📍美國總統到底有沒有重訓？從子宮聊到白宮。
📍活著就是最大的報復，要可以直立的移動，不要被移動。

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📍骨質疏鬆的危險因子：性別，體重輕，更年期後。
📍很多女生瘦瘦的，就不運動......
📍很多女生沒辦法接受自己50kg......
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📍很多女生也以為腰痠背痛是婦科問題，子宮不好.....
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📍呼吸失調？禰豆子怎麼救回失調的日之呼吸？
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