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「台灣首場 Brad Schoenfeld 肌肥大研討會」

如果你有在看運動相關科學研究，在肌肥大（Hypertrophy）的研究領域，你一定很常看到這個名字 Dr. Brad Schoenfeld

Dr. Brad Schoenfeld發表超過數百篇關於肌肥大的科學研究，此次研討會所有的內容都是以科學為基礎，為您介紹所有關於肌肥大你需要知道的事....

在營養方面涵蓋：
🔺增肌與減脂能量的設定
🔺同時增肌減脂的可行性
🔺傳統增肌與減脂期的安排
🔺減重的溜溜球效應
🔺蛋白質在增肌扮演的角色
🔺白胺酸閾值理論
🔺肝醣超捕法的方法與目的，以及對於肌肉大小的影響
🔺肝醣超捕法的實務應用
🔺增肌需要的碳水化合物量
🔺脂肪扮演的角色
🔺攝取營養素的時間點
🔺合成窗口的存在與大小
🔺運動後立即補充蛋白質的效應
🔺碳水化合物與胰島素
🔺蛋白質攝取的時間點對於肌肉合成的影響
🔺每日蛋白質分配的意義
🔺生酮飲食與減脂
🔺生酮飲食與胰島素
🔺碳水化合物在體重管理中扮演的角色
🔺重訓與碳水化合物攝取的關係
🔺營養基因組學
🔺少量多餐對於減脂與食慾的影響
🔺進食頻率對於減重的影響與實際層面應用
🔺運動前空腹與否的影響
🔺斷食與脂肪氧化的關係
🔺肌肉內三酸甘油脂的角色
🔺瘦體素的角色
🔺減緩適應性生熱效應

在訓練方面涵蓋：
⚠️增肌金字塔：影響增肌的因素
⚠️肌肥大機制的理論
⚠️肌漿肥大
⚠️機械張力的意義
⚠️代謝壓力的調節因子
⚠️肌肉損傷的調節因子
⚠️調節蛋白平衡的因子
⚠️肌肉記憶性
⚠️肌肉激素
⚠️操作阻力訓練的變因：組數、次數、頻率與休息時間
⚠️訓練量對於肌肉成長的影響
⚠️不同肌肉纖維型態的肌肥大
⚠️肌肥大特異性的訓練
⚠️徵招單位對於肌肉成長的影響
⚠️訓練量與頻率的關係
⚠️全身訓練與分開訓練的比較
⚠️組間休息對於肌肉成長的影響
⚠️訓練節奏與收縮速度對於肌肉成長的影響
⚠️訓練的五大原則
⚠️週期化的方法與應用
⚠️漸進式超負荷的策略
⚠️對應解剖學的訓練策略
⚠️訓練技巧（離心超負荷、遞減組、超級組、團塊組、負荷伸展）
⚠️最大化肌肉成長的週期化訓練
⚠️肌肥大週期化訓練的例子

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你如果追求科學訓練的效益
你絕對不能缺席這次的研討會

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🌟台北場｜2021/1/19-20
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新型コロナウイルスワクチン接種後におすすめのドリンクは？
［アイソトニック飲料？ハイポトニック飲料？］
ワクチン接種後の副反応は？

新型コロナワクチンを打った人の一部では発熱などの副反応が出ています
どのように対応すれば良いのか悩む方も多いと思います
副反応を低減させるための準備も必要になってくると思います
前日までにしっかりと休養・睡眠を取ったり、アルコールの摂取を控えたりなどをいうことも有効のようです
接種前には、汗をかくような激しい運動も控えた方が良いということもあるそうです
さらに接種前に空腹でいるよりもしっかりと食事をしていた方が良いという意見もありました
それでも発熱・倦怠感の副反応は出てしまうことも
接種後は料理や掃除などしなくていいように準備をしておくと安心ですね

接種後は、安静にしておくことが大切なようです
その際には水分補給をしっかりとしたほうが良かったという方が多かったようなので接種前には飲み物を用意しておきました
その水分補給のための飲み物
何が良いのかな
ということで、今回は新型コロナワクチンを２回接種したスタッフたちの経験をもとにおすすめのドリンクのお話をします
スタッフはそれぞれスポーツドリンクを接種前に準備をしていました
（スポーツドリンクだけの水分補給ではなく、水やお茶なども合わせての水分補給を心がけました）

元々スポーツドリンクとは、清涼飲料水の種類のひとつです
そのスポーツドリンクには、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の2種類があるってご存知でしたか？
これらは、浸透圧やそれぞれ塩分や糖分の濃度が異なるそうです

◯それぞれの特徴
「アイソトニック飲料」
アイソトニックとは「等張液」を意味するそうです
人間の体液の浸透圧と近い飲料です
塩分は0.1～0.2％、糖質が約4～6％と体液に近い浸透圧のため、水分、糖質、塩分がバランスよく吸収されます
安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られていて、発汗によって体液が薄くなっていると吸収速度が落ちるので運動前や運動後に飲むと良いと言われています
水分、糖分、塩分がバランスよく吸収されるのだそうです
ということで、新型コロナワクチン接種後に安静にしている場合の水分補給にはこちらがおすすめです
市販の商品でいうと、ポカリスエットやアクエリアス、アミノバリュー、グリーンダカラなど比較的手に入りやすいのもいいですね！

「ハイポトニック飲料」
ハイポトニックとは、「低張液」を意味するそうです
糖質や塩分が低めで、安静時の体液よりも浸透圧が低いのが特徴だそうです
含まれる塩分は0.1％程度、糖質は2％程度と低め
運動による発汗で体液が薄くなっている時は、水分が腸管で速く吸収されるので運動中や軽い脱水時に効果が期待できるそうです
エネルギーを欲している時は、アイソトニック飲料の方を飲むか併用がいいそうです
なので、発熱して汗をたくさんかいてというときはこちららの方が飲用してもいいかもしれませんね
市販の商品では、イオンウォーター、ヴァームウォーター、アミノバイタルゴールドなどがあります

また、発熱による大汗をかいて場合には経口補水液も有効とのことです
（経口補水液は塩分濃度が0.3％程度と高めで、糖質が低めのものを指します）
これは手作りもでき、自宅でも作りやすいので覚えておくとおすすめです
簡易経口補水液の作り方（Oral Rehydration Solution)
材料
沸騰させて冷ました清潔な水（またはミネラルウォーター）　500ml
砂糖　20グラム
食塩　1.5グラム（小さじ1/4）
レモン果汁　25ml(お好みで)
（果汁があると飲みやすくなります）
*小腸で水分と電解質を効率よく吸収させるためには、糖分とナトリウムのバランスがとても重要ですので、計量は正確に行って下さい

ペットボトルに水400mlを入れます
取り分けておいたお湯100mlと塩、砂糖をよく混ぜます
砂糖、塩がよく溶けたらペットボトルに入れます
お好みでレモン果汁を入れ、蓋をしてよく降ります
出来上がりです
＊注意：脱水症でない方が、普段の水分補給として飲用するものではありません

副反応は、免疫反応がしっかり働いているから起こる症状ともいえますので、冷静に対応することも必要なようです


◯市販の解熱剤は何を準備する？

一時期、アセトアミノフェンという成分を単体で含む商品が注目され、品薄となったそうです
現在、厚生労働省は、その成分でなくても副反応には有効だとしています

事前に市販薬を準備しておき、熱っぽさや倦怠感、頭痛が気になったら早めに服用がおすすめだそうです

「アセトアミノフェン」という成分を含む「カロナール」
「イブプロフェン」という成分を含む『イブ』
「ロキソプロフェン」という成分を含む『ロキソニン』
など普段から服用しているものを事前に用意しておくと安心ですね
（薬の添付文書をよく読み、用法用量を守って、適正に使用しましょう）


＊副反応には個人差が大きいようです
今回の動画は、必要な備えといった心準備を深めてもらうのが目的です
それぞれの体調に合わせて備えをお勧めします

ワクチン接種後は安静に過ごすことが大切なようです
（アルコールの過度な摂取や激しい運動は控えるなど）
ワクチンを接種すれば絶対にコロナに罹らないというものではないそうです
今まで通り予防を行うことが大切ですね！

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7鴿子式
8低弓箭步伸展
9扭轉身體
10盤腿前彎式

特別鳴謝 美女Lydia 友情客串：
https://www.facebook.com/lydia.tps

超實用 -記得抄筆記！

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【科學減肥知識系列】
5個斷食常犯錯誤
https://youtu.be/_yIWAooNGJ0
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸？
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
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【Zoe生酮必看系列】
生酮研究：（1）TDEE計不計（2）脂肪到底吃多少（3）酮體測量法
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生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
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Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
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