懷孕是一生中的大事，總有人說：「懷孕時，以媽媽的心情為大！」
不過也不是真的甚麼事情都可以隨心所欲喔～
孕期時有最需要注意的一個要點：體重控制
若是在懷孕過程中沒有做好體重控制
不僅對孕婦本身有增加妊娠糖尿病、高血壓的風險
也可能會造成胎兒生長空間窘迫或是發育遲緩

以下將簡單把孕期分為三個階段，各位孕媽咪可以根據自身情況
配合懷孕期間的飲食、運動來調整，一起控制好孕期增重

🔸孕初期（０至３個月）：此時的寶貝自帶營養入住，媽咪們飲食上可以不用過多攝取，初期也會有孕吐的徵狀，導致部分媽咪體重減輕，此時也不用太過擔憂想要趕緊多吃多補，只要吃自己能吃得下，不會引發孕吐的食物即可

🔸孕中期（４至６個月）：此時孕吐徵狀漸漸消失，媽咪們消失的胃口回籠，建議不要每天都放開肚皮吃飽飽，體重管理仍是必須，澱粉和含醣類的食物盡量在白天攝取，晚上以蛋白質和纖維素的食品為主，飯後也可進行和緩的運動，例如孕婦瑜珈、散步等。

🔸孕晚期（７至９個月）孕後期會因為肚子日益增大，導致血液流通不循環引起水腫，這個時期有一部分的體重增長都是因為水腫，此時熱量攝取應當更加嚴謹，例如：標準BMI值的孕婦，每日攝取約控制在1800～2000大卡

#少量多餐
#適當運動

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💡常常有懷孕媽媽👩🏻詢問可以上健身房嗎？
婦產科烏烏醫師：孕期不舒服，孕動能克服！

Q1:女性懷孕的時候能不能運動、重量訓練？
烏烏醫師：不是可不可以，而是更應該運動！

Q2:運動、肌力訓練，在醫學上是否與流產有正相關？
烏烏醫師：完全沒有！早期流產大多與胚胎本身不健全有關。

會導致流產的情況發生，約8成是因為胚胎不健康。古裝劇中經常演出，孕婦肚子痛、流血隨後就流產的情節，根據上題所示，由於缺少超音波的檢視，大家便會開始將流產前孕婦的一舉一動放大檢視，並錯誤歸因流產原因。

Q3:懷孕的前／中／後期運動有什麼差異或注意事項嗎？
烏烏醫師：初期出血，不適合運動；中後期，下修動強度。

若在懷孕初期沒有任何身體不適，包括：孕吐、出血、頭暈等症狀，孕婦理所當然可以維持她孕前的運動習慣；懷孕來到中後期，由於身體結構、重心的改變，運動的強度就得下修。

Q4:運動，對孕婦有什麼刺激或好處嗎？
烏烏醫師：體重不暴增、壓力有出口。

根據美國婦產科醫學會或運動醫學會都紛紛表示：孕前有在運動的媽媽，在懷孕時更應該持續運動；孕前沒有這個習慣，那妳應該從孕中開始養成運動好習慣。其原因為懷孕時，體重會增加，卻又不宜節食減肥，規律的運動也會讓媽媽體重穩定增加，不至於因為懷孕而讓體重暴增。而懷孕的媽媽心緒也較亂，除了擔心胎兒健康與否外、胎兒好不好生，更有可能出現懷疑自己是否有能力成為好媽媽的心態，這些負面的心理壓力，也都是可以藉由運動達到緩解得效果。

Q5:運動真的會讓孕婦比較好生寶寶嗎？
烏烏醫師：核心強一點，生兒簡單些。

從生理上來說，身高越高，骨盆越寬的女性較好生孩子；胎兒較大則比較難生，但這兩種原因都是沒有辦法去控制的。但我們可以決定「力量」，生寶寶要好生，需要3大力量：子宮收縮、腹部核心出力、骨盆底肌；這些都是能仰賴平時訓練得核心力量幫忙我們更順利的將寶寶生出來

❤️‍🔥懷孕運動可以讓胎盤長得更好；懷孕前運動更可以提高妳的受孕機會
烏烏醫師提到，媽媽在懷孕前期運動時，除了讓本身氣色變好以外，也會因此讓子宮的血流量變高、胎盤長得更好（胎盤發展在懷孕前16週）！若孕前本身就有運動習慣的女性，運動也能讓妳提高受孕機會呦！
影片最後烏烏醫師也說，雖然根據科學我們不能夠歸因說，有運動一定好生，沒有運動一定不好生，但從她的門診的經驗，用大數據來結論：有在運動的人，在生產時的關鍵PUSH就是比較有力氣。

文章引用：https://www.mombaby.com.tw/articles/16477

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在43歲生日當天被宣佈癌症4期C，也就是末期中的末期，二年的存活率不到10%，現在已經邁入第七年了，期間還從北到南到處演講、電視電台及雜誌專訪、出了我的第一本書、每月定期寫勵志電子專欄、還得到台灣癌症基金會第十二屆的抗癌鬥士。很多朋友或癌友問我怎麼走過來的，其實我也沒有特別的方法，除了配合治療外，就是「營養」、「運動」、「正面愉悅的心態」，才讓我走到今天。

罹病初期的我認為自己還年輕、有體力，應該能撐得過療程，殊不知在化療與放射線同時進行的療程下，整個副作用讓我在治療的第二週我終於倒下了，幾乎完全沒辦法進食，好不容易忍痛吃下去的一點點食物，那些熱量及營養也幾乎被腫瘤搶奪，一星期體重掉了許多，當下真的感到很沮喪，於是緊急送急診而中斷治療，中斷治療對癌症病患真的不太好。

體重是病人營養夠不夠最容易判別的指標，有八成的癌友在治療期間都會有食慾不佳的反應，我除了營養不良體重下降外，放射線照射的範圍也有許多副作用，好不容易吃下的東西也都吐掉，醫生看我這樣馬上幫我插鼻胃管，透過鼻胃管灌食把營養跟體重維持才能繼續治療，我為了不想中斷治療時間太久，到處搜尋什麼樣的流質營養品能最快補充熱量與能幫助我不要再中斷治療，後來其他癌友推薦我「亞培 倍力素」，看完成份與豐富的醫學證據後，當下我就覺得是最適合我也最方便快速的營養品，我為了維持體重及正常的指數，終於可以繼續後續的療程。醫生說鼻胃管大約要插一個半月，等口腔黏膜好了才能拔掉，因為我遵照醫師指示灌食倍力素，它富含維生素C幫助傷口癒合，蛋白質幫助組織修復。

後來與醫師討論我可以有如此好的營食狀況，重點在於亞培倍力素「獨特」、「實證」、「安心」、「方便」等4大因素，其有4大成分：
1.「魚油EPA」：少數經醫學證實可以幫助增強保護力的營養素，它可協助我們癌友調節體質。
2.「適量的醣」：醣類是維持我們身體能量很重要的來源，醫師也說低醣根本無法幫助殺死癌細胞，相信癌友們一定知道治療讓我們很無力虛弱，這時如果還選擇低醣，那無疑是讓我們更容易累或難以維持體重。
3.「輕脂」：倍力素很厲害的是它的脂肪含量較低，且多數改添加MCT僅佔16.45%非多數，有了熱量但不會讓我們膩口好消化。
4.「維生素A、C、D、鋅等營養素」：幫我增強我的保護力，維生素A增進黏膜健康，維生素C有助傷口癒合，鋅增進皮膚健康及維持食慾。
5.「高熱量與蛋白」幫助組織修復、肌肉維持，讓我幫助完成療程。
除了上述這些原因外，我選擇亞培倍力素還有是它有針對9種癌別臨床證據，且符合7大歐美國際學會建議，非常安心，除一定可以做到的迅速補充我們癌友每日所需的營養外，還可一次解決治療期間的各種困擾，如幫助增加食慾、維持體重與讓我有好的體力可以有信心的順利完成治療。我到現在邁入第七年了，除了每天持續運動、保持愉悅的心情、正常的健康飲食外，每天都會喝一瓶亞培倍力素來補充營養，它不但不影響我的正餐，偶爾我還會搭配其它食材快速調理成不同口味的點心或飲品，透過持續不間斷的飲用，讓我體力可以加倍恢復、看起來不像50歲的大叔，最重要的是讓我體能維持最好的狀態來迎接更美好的第二人生。

所以我真的非常推薦正在努力或已經完成療程的癌友可以持續使用「亞培 倍力素，好東西真的需要推薦，癌友夥伴們讓我們一起邁向成功」。

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為幫助癌友補對補足增強保護力，倍力素現在推出市價200元的好禮2選1活動，不論是直接省荷包的200元優惠券還是想先索取免費樣品，倍力素通通幫我們想到了癌友們還不快快去領取。
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現代人工時長、外食族居多，忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡，導至越來越多年輕人肌力不足，而肌力退化的下一步就是肌少症。

想要預防肌少症很簡單：多增加肌力運動，而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能，更能增加新陳代謝、增加肌肉等等，是培養肌力不可或缺的黃金營養素 。

要如何有效攝取蛋白質呢？讓運動營養師楊承樺告訴你，不同運動強度的族群該如何正確吃！

針對大家的運動強度不一，每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。

「輕鬆運動族」

(1). 飲食菜單：
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高，可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」（營養成分：蛋白質11.6g，熱量215卡）與「麻婆蒸蛋」。（營養成分：蛋白質7.8g，熱量96卡）

「輕鬆運動-後」
雖然輕鬆運動但對運動初心者仍有少量損傷產生！因此運動後同樣記得需要補充蛋白質，而冷冷的季節來碗熱呼呼的雞湯營養又舒服，因此建議可以吃「香菇雞燉湯」（營養成分：蛋白質15.1g，熱量167卡）

(2). 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身：上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者，可先改從靠牆較小斜度開始會較容易開始循序漸進，等到肌力進步後可改成桌邊，斜度增加，挑戰度增加。10~20下休息60~30秒再繼續，完成2~4組，能力更好者可進階為地板跪姿伏地挺身，循序漸進到標準式伏地挺身。

下半身：分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者，可扶牆或桌邊增加穩定下進行。一邊4~10下，休息60~10秒再換對側重複動作與次數，左右腳完成後算完一組，每次作2~4組。能力進步者可改為不扶牆或桌邊來進行運動。

「認真運動族」

(1). 飲食菜單：
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入，就需要足夠的優質澱粉及蛋白質，建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」（營養成分：蛋白質12.5g，熱量434卡）搭配「蒸蛋湯」（營養成分：蛋白質11.9g，熱量135卡）

「認真運動-後」
根據今年最新，集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議，重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。

選擇1. 建議可以在運動後搭配「茶碗蒸」（營養成分：蛋白質7.5g，熱量81卡）與「健身G肉餐盒」，優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。針對高強度重訓朋友訓練後3小時建議再次補充蛋白質持續修復。（營養成分：蛋白質26.4g，熱量446卡）

選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內，補充優質蛋白與澱粉是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐！可以選擇有飽足感又清爽微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」！（營養成分：蛋白質22.7g，熱量429卡）

記得，想維持健康，就要多動多吃蛋白質，到全家便利商店選購外食也能吃的均衡健康！

【相關影片】

先重訓再有氧效率高！醫師傳授訓練訣竅︱史考特醫師
https://youtu.be/kUZlLdoDu6o

下背痛，怎麼練核心又不傷腰？來練「半捲躺」更好上手
https://youtu.be/8O-kyam_CCg

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高CP值運動飲食組合！豆漿+香蕉防抽筋、補充電解質
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每餐蛋白質攝取有上限？醫師：這樣吃增肌肉效率才最好
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#楊承樺 #營養師 #蛋白質

多囊性卵巢症候群 (Polycystic Ovary Syndrome ，PCOS)是一種很常見的婦科內分泌疾病，以持續不排卵、高雄激素或胰島素抗性（insulin resistance，IR）為特徵的內分泌紊亂的症候群。

每 10 名婦女中就有 1 人受 PCOS 影響。

此症會導致患者不正常排卵，乃女性不孕的常見成因. 現今西醫學界未清楚多囊性卵巢症的成因，但估計與肥胖或基因缺陷有關.

何謂多囊卵巢？ What is the characteristic of PCOS?

在生理期的時候，卵巢內的囊狀卵泡會在濾泡激素的作用下發育，進而排出卵子。一般人在月經初期的時候，卵巢內會有十個左右的正常卵泡，其中只有一個卵泡會發育成熟並排卵。其他的卵泡則會退化或不發育，等待下一個週期。而多囊性卵巢症的卵巢內會有小而不成熟的卵泡大約20多個左右，因為腦下垂體荷爾蒙濾泡激素的分泌量，不足以使一個卵泡成熟，便無從進行排卵，接著導致不孕症，這些卵泡以小囊的型式繼續存在於卵巢內，積少成多，便形成多囊性卵巢。

病徵 Symptoms of PCOS

大部分多囊性卵巢症候群患者的病徵於青春期後期或二十多歲時始發，多數患者只會出現以下眾多病徵中的一到兩項：

不育 (infertility)：無排卵或不規則排卵，如不接受治療則難以或甚至不能受孕

卵巢增大 (enlarged ovaries)：多囊性卵巢通常比正常的卵巢大1.5倍至3倍，有時可導致腹痛

肥胖或超重 (weight gain)：脂肪通常會分佈於腹部周圍，形成典型的蘋果身形（而不是啤梨身形）

多毛症（體毛過多）(excessive hair growth)：過多的體毛可出現於面部、胸前、腹部、乳房、拇指及腳趾　

禿髮（毛髮稀疏）(thinning of hair)：患者會出現典型的男性禿髮，頭頂和鬢角的毛髮會變得稀疏　

痤瘡 (acne)：男性荷爾蒙的增加可引致痤瘡和頭皮屑的出現　

血液中男性荷爾蒙（如睪丸酮）水平上升，稱為「雄性激素過多症」(increase in male hormone testoterone)

多囊性卵巢症的潛在危機：Other associated risked relating to PCOS

1.子宮內膜癌 (thickening of the uterus lining)：
子宮內膜一樣會增生增厚，但因不排卵，所以沒有黃體素(progesterone)的生成，因此子宮內膜不會定期剝落月經，而持續的子宮內膜增生易造成子宮內膜癌。

2.代謝症候群（高血糖、高血壓、高膽固醇)：(Diabetes, high blood pressure and high cholesterol)
多囊性卵巢症患者，尤其是肥胖者，易罹患成人型糖尿病。多囊性卵巢症併肥胖症患者易有高血酯症及高血壓症，罹患心臟血管疾病也比一般人高。
所以這些患者，定期抽血檢查膽固醇 Cholesterol、三酸甘油脂 Triglyceride 及飯前血糖濃度是重要的.

多囊卵巢症候群的治療方法 (PCOS treatment)

多囊卵巢症候群治療的目的主要是建立有排卵的正常月經周期，恢復生育能力，消除多毛。一旦建立了正常的月經周期，就能受孕，卵巢也不再產生過多雄激素，多毛也隨之消失.

對荷爾蒙的治療 (PCOS hormone treatment)

PCOS 是荷爾蒙失調，所以對于 PCOS 的治療部分應包括儘量保持荷爾蒙平衡。 有兩種方法可以達到這個效果：

1) 增加體內女性荷爾蒙含量
2) 减弱男性荷爾蒙增加的影響
3) 爲增加女性荷爾蒙的含量，你的醫生可能會爲你開避孕藥。避孕藥有以下作用：
促使你的經期更加正常
改善粉刺幷减少臉部和身體毛髮的生長
降低患子宮內膜癌的風險

爲减弱男性荷爾蒙的影響，你的醫生會爲你開抗雄激素藥物。抗雄激素藥物有以下作用：
- 阻擋男性荷爾蒙在人體內活動
- 减少不想要的毛髮生長和粉刺

PCOS 和懷孕
如果你想懷孕，請咨詢醫生。有些治療能够增加你懷孕的機會。

建議：
1.吃排卵藥 (排卵藥會讓子宮內膜變薄)
2.運動 (運動可以讓男性賀爾蒙降低)
3.吃避孕藥三個月 (避孕藥可讓黃體素正常分泌，補充女性荷爾蒙)

所以要是跟我一樣有多囊性卵巢的女生，
不用擔心，妳們也是可以正常懷孕的~
像是比較肥胖的女生，第一步要先瘦下來，記得多運動
瘦下來後受孕的機率會大很多! :)

縱使現在的西醫很發達，
但我總覺得吃太多藥對身體不太好，
所以能盡量不吃就不吃，
還是用最自然、健康的方式達到目的比較好!!

Thank you for watching Mama College!
I hope you find my video useful!

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Kayi Cheung 張嘉兒