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📌資料來源：健康專欄作家前田紀至子
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「等等要吃什麼？」這也是你每天最想得到答案的問題嗎？吃外食害怕高油高鹽添加物；自己煮又不曉得吃什麼菜色好？不妨一起來看看肝膽腸胃科張振榕醫師每天怎麼吃出健康，還能遠離脂肪肝！

張醫師的飲食法則：地中海飲食

張振榕醫師分享，自己家中落實的是「地中海飲食」。他說明，地中海飲食的原則是，每日吃全穀類、大量蔬菜水果；每週至少吃兩次魚貝類、適量白肉、乳製品及蛋類；使用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油；紅肉少吃；每天要喝1500c.c至2000c.c.的水；紅酒適量。

張醫師晚餐的必備菜色

油煎鮭魚排
張振榕醫師分享，魚類是他家裡餐桌上常出現的料理，大部分是煎鮭魚排，使用的油品為橄欖油，符合地中海飲食原則。他說，一般建議使用特級冷壓初榨的橄欖油，但若是想要有更經濟實惠的選擇，可以購買「芥花油」及「高油酸的葵花油」替代，同樣含有比較多的不飽和脂肪酸。

酪梨甜椒沙拉
張振榕醫師說明，酪梨本身含有很多維生素E、單元不飽和脂肪酸；再搭配上堅果，同樣也能補充不飽和脂肪酸及維生素C及維生素E，這樣的組合能有效下降脂肪肝。

蛤蜊乾香菇炒娃娃菜
地中海飲食建議每周吃兩次魚貝類，張振榕醫師說，蛤蜊含有很多硒及牛磺酸，能夠幫助肝臟代謝脂質，同時促進肝臟解毒能力，下降纖維化機會。此外，乾香菇含有很多膳食纖維、多醣體及必需胺基酸，能夠修護肝臟。

秋葵
「我個人非常喜歡吃秋葵。」張振榕醫師表示，秋葵富含水溶性膳食纖維，同時含有黏液蛋白，是很好的「保胃」食物。此外，秋葵的皮當中含有一種特殊成分－槲皮素，在醫學文獻中發現能夠下降脂肪肝。「所以除了腸胃不好的患者我會推薦他吃之外，本身有脂肪肝的患者我也會推薦。」

張醫師不吃的飲食

不吃零食
張振榕醫師說，自己幾乎不吃零食，家中也沒有零食。「我都只吃三餐正餐，」他提及，偶爾餓了還是會吃宵夜，但頻率也很低。

不喝手搖飲料
張振榕醫師說明，手搖飲料除了會增加日常的熱量外，同時因其含有「高果糖」，也容易提高罹患脂肪肝的風險。

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隨著飲食西化、生活型態的轉變，脂肪肝成為台灣人最普遍的肝病，比例達43％，其中男性上班族更高達49％，儼然成為新國病。若置之不理，可能引發糖尿病、心血管疾病及多種癌症，千萬別輕忽！

脂肪肝對身體的危害？
肝膽腸胃科醫師張振榕說明，很多門診病人常會有誤解，認為脂肪肝是一種良性疾病，對身體不會有太大影響，但事實上脂肪肝是一種因為胰島素抗性較高，所導致的一種多系統性疾病。

脂肪肝可能引發的疾病

糖尿病
由於產生胰島素抗性，脂肪肝患者罹患糖尿病的風險會增加5倍。

心血管疾病
由於脂肪過多，脂肪肝患者罹患心血管疾病的機率也較高，連帶可能導致「急性心肌梗塞、腦血管病變、腦中風」等疾病發生，死亡率也因此提高。

多種癌症
研究發現，脂肪肝會引發諸多癌症，除了肝癌外，還包括：食道癌、胃癌、乳癌、腎臟細胞癌等。

張振榕醫師提醒，脂肪肝不是良性疾病，實際上它對身體有著非常長遠且廣泛的影響。

脂肪肝發生的原因？

張振榕醫師指出，台灣人之所以會罹患脂肪肝，還是與飲食及生活習慣最相關。他舉例，缺乏運動，長時間久坐的上班族，或本身喜歡攝取高油脂、高膽固醇飲食的族群，都是脂肪肝的高危險群。

導致脂肪肝的飲食
高油脂、高熱量、高膽固醇：油炸類、精緻澱粉等
高果糖：手搖飲料

張振榕醫師表示，缺乏運動又吃下過多熱量，就容易造成「中廣型肥胖」，腹部囤積過多脂肪，長期下來就可能導致脂肪肝。

脂肪肝如何預防？
想要遠離脂肪肝，張振榕醫師建議，從飲食及運動著手。

1、培養運動習慣
一般建議一周運動5天，每天至少30分鐘。

2、改變飲食習慣

足夠維生素B群
全穀類、糙米飯等都富含維生素B群，有助肝臟代謝。

優質蛋白質
張振榕醫師建議，可以選擇白肉，例如：魚肉、雞肉或瘦豬肉等，都是很好的蛋白質來源。

抗氧化蔬果
遵守彩虹五蔬果原則，一天至少要吃3至5種不同顏色的蔬果。因為蔬果當中含有大量植化素，能夠提供身體抗氧化物質，抵銷因脂肪肝所產生的氧化壓力。張振榕醫師特別推薦十字花科蔬菜，像是花椰菜、大白菜等，都是很好的抗氧化蔬果。

硒及牛磺酸
魚貝類：牡蠣、蛤蜊及秋刀魚等都是富含硒及牛磺酸的食物，張振榕醫師表示，平時多攝取這些微量元素及必需胺基酸，能幫助提升肝臟的解毒能力，遠離脂肪肝的傷害。

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糖尿病是現代人常見的慢性病之一，屬於一種漸進式的慢性疾病，如果我們沒有接受治療、好好控制的話，則可能引發很多種的併發症。根據統計，糖尿病患失明的機率是一般人的25倍、併發腎臟病的機率是20倍，而平均每10個糖尿病患中，就有6人會死於心臟病或中風等心血管病變，控制血糖不可不慎！

血糖不穩：癌症、脂肪肝找上門

而糖尿病患者罹患癌症的機率也較高，新陳代謝科醫師林嘉鴻說明，根據許多實驗，糖尿病患若是血糖控制不當，血液中的糖分提高，就會增加細胞的代謝及生長，及不正常的分裂等現象，導致糖尿病患罹癌機率高於一般人。

此外，近期有臨床研究發現，脂肪肝與糖尿病互為因果關係，且有逾9成4脂肪肝患者，深陷「甜蜜危機」而不自知，對此林嘉鴻醫師分為兩方面說明。

糖尿病患者肥胖比率高
林嘉鴻醫師指出，絕大部分的第二型糖尿病患者都是肥胖造成，而肥胖會導致高血壓、高血脂、高血糖的三高症狀，病患的脂肪代謝出現問題，造成異常堆積在我們的肝臟，就會產生所謂的脂肪肝。

脂肪肝引發胰島素抗性
有些人有慢性肝炎，同樣容易導致脂肪在肝臟的代謝異常，此時狀況就會顛倒過來，脂肪無法代謝會引發胰島素抗性，造成血糖升高，最後就可能罹患第二型糖尿病。

林嘉鴻醫師強調，糖尿病與脂肪肝互為因果關係，常常互相影響，唯有兩端同時控制，才能打斷如此的惡性循環。

穩血糖：最推有氧運動

想要控制血糖，運動也是非常重要的一環，林嘉鴻醫師推薦患者從事有氧運動。他說明，有氧運動的強度不一定要到最強，但時間至少需持續30分鐘，才能進入有氧代謝，達到燃燒脂肪的效果，有助穩定血糖。

林嘉鴻醫師舉例，像是游泳、慢跑或爬山等，這類長時間且能運用到全身的活動，都是臨床上常推薦患者從事的有氧運動。而若是患者本身有喜愛的球類運動，或對時下流行的重量訓練有興趣的話，雖然重訓並非有氧運動，但還是能在教練的正確指導下執行，對控制血糖也有正面幫助。

除了運動種類外，對於什麼時間運動最合適，林嘉鴻醫師也回應，一般在研究上都是認為「餐後運動」對血糖的控制是有較多幫助，但仍可依個人習慣調整。

林嘉鴻醫師補充，患者若想在餐前運動是沒問題的，只是有在使用胰島素的患者要特別注意，運動前後都必須監測血糖，若發現血糖過高或過低，則必須做一些適當處理，才能避免因為運動造成血糖不穩的不良影響。

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