為什麼這篇返工減肥早餐鄉民發文收入到精華區：因為在返工減肥早餐這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者tangkuai (巧虎你是豬)看板FITNESS標題[減肥] 工作後開始復胖時間Fri Sep...
返工減肥早餐 在 C o a c h S H I R B Y ? Instagram 的最讚貼文
2021-09-24 09:07:17
[佢就是成功的例子] ❣️Ronald❣️ Ronald由細到大都唔係好肥 自己又好鍾意做運動🏀 讀書時候最癲一星期7日都做運動 畢業岀嚟社會工作從事飲食行業 成日喺公司亂食嘢😣 而且經常收工後去飲酒食宵夜🍺 短短三四個月體重不斷上升 體形開始腫脹🤢 - 試過堅持每日去跑步做gym 有減到但一星期後...
基本資料
性別：女
年齡：26
身高：155
體重：78
BMI：32.4
體脂率：生理期後37%
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：1.統一無糖豆漿一瓶or波蜜低卡果菜汁一瓶加茶葉蛋1-2顆
2.早餐店的豬排加蛋(會有醬油膏)
3.早餐店的豬排蛋吐司不加醬
大致上早餐這三種循環，目前第一項是最常吃的選擇
午餐：自己帶的便當，五榖米0.5杯，燙的空心菜(全聯販售的包裝分五天份)or花椰菜4-
5朵，肉類1-2份(蒸絞肉/蒸魚肉/豬里肌排/粉蒸肉/炒蛋等等)
https://i.imgur.com/DrIytvv.jpg
晚餐：之前都吃自助餐居多，買一份飯，菜為炒高麗菜或炒空心菜，炒肉片或烤雞腿排
(去皮)跟蒸蛋裝滿一盒
近日開始回復到自己煮，一杯白米，燙空心菜(會淋一些油)，蒸魚肉、或是雞胸肉配花
椰菜(同樣也有加一些油)，這樣的份量為我與男友吃
其他：一個月0-1杯手搖(公司會請，通常不會喝完，都會剩下半杯以上)
每天水都會喝到1-2公升，忙的時候可能1公升
日常作息時間：久坐工作，上班時間為08:00-17:00
睡覺時間00:00-00:30之間上床睡覺，固定07:30起床
中午約12:40-13:00午休睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
每週2-3次重訓
每次訓練為深蹲50kg*5下5組+硬舉60kg*5下5組+肩推20kg*5下5組
補充:這組菜單目前練了2個月，從一開始深蹲40kg、硬舉45kg左右開始加重到現在的重量
沒有有氧，少數會去操場快走半小時左右
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我在幾年前是個體重過重的胖子，巔峰期快破百，現在的我有時會有膝蓋筋膜勞損或發
炎的問題
後來開始減肥，從快走/騎x-bike/每日一萬步開始慢慢一點一滴瘦到80kg
尚未上班前我都是夜貓，大約凌晨4-5點睡，然後睡到自然醒(約中午)，當時一天吃兩餐
(但是早餐是兩份)，沒啥事情就坐著打電動，後來接觸到重訓，就開始每週3次重訓，就
這樣瘦到68kg(體脂34%)
後來今年4月上班後，作息變正常，也變回正常三餐，但是體重在這半年胖回10kg
雖然體態沒有當年同公斤時這麼肥胖，但畢竟還是胖惹...心情覺得很阿雜
因為沒上班時我也算是久坐，差別就是從夜貓變成正常作息，睡眠時間可能少一小時左右
所以我的疑問是：
1.我應該要加強重訓的強度?
補充:請問運動量不夠是因為次數5下的關係嗎?因為5下的重量是我能負荷的最大重量
是否應該減輕重量，增加次數呢?ex改成深蹲30kg10-12下
2.我應該多安排有氧?快走或走跑步機爬坡可以嗎?
3.我應該飲食需要做改變?但是我不太清楚我飲食的問題在哪邊，希望有看出我飲食問
題的人可以提點我一下...
4.睡不夠的關係?要盡量提早睡?
不好意思問題有點多，截至目前真的有點不知所措，謝謝大家耐心的閱讀
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※ 編輯: tangkuai (210.240.241.219), 09/21/2018 09:13:09
→ happyfunny: 從四月開始到現在假設五個月的時間胖了10公斤 有在重 09/21 09:43
→ happyfunny: 訓胖的不完全是脂肪 這樣算起來你一天熱量多攝取500多 09/21 09:43
→ happyfunny: 看你要加強運動還是調整飲食 我看來你的運動內容有 09/21 09:43
→ happyfunny: 跟沒有一樣 09/21 09:43
→ providence: 白米盡量換成糙米或五穀米吧 09/21 10:18
→ providence: 燙青菜的部分改成加少許鹽就好 不要加油 09/21 10:18
→ providence: 安排半小時快走當有氧運動 09/21 10:19
→ providence: 重訓按照自己的負荷慢慢往上加 09/21 10:21
→ providence: 我個人是1-1.5個月會往上加一點重量 09/21 10:21
→ providence: 睡眠這時間就OK了 不用特地刪減 09/21 10:22
推 iamsym: 覺得會重就是吃太多了 09/21 10:35
→ bandit12344: 你的課表太輕鬆了吧,有跟沒有一樣 09/21 10:48
→ wang0920: 吃太多了，而且很多澱粉 09/21 11:08
→ tangkuai: 不好意思W大，澱粉是指白飯的部分太多嗎？我以為我一日 09/21 11:15
→ tangkuai: 吃一杯白米算正常QQ原來還是太多嗎QQ 09/21 11:15
推 kimja: 我覺得你還是算一下TDEE跟基代 才會知道每天能攝取多少 09/21 11:19
→ tangkuai: 好，謝謝各位，目前需改進的是運動量加強/加入快走，然 09/21 11:21
→ tangkuai: 後吃太多了XD 09/21 11:21
→ bandit12344: 澱粉還好吧,又不是一餐2碗飯的量,重點在訓練量吧 09/21 11:23
→ bandit12344: 久坐的人更需要大一點,頻率高一點的訓練量 09/21 11:24
推 shanexul4: 我是覺得沒有吃太多，你算一下TDEE,看吃的熱量有沒有超 09/21 12:17
→ shanexul4: 過，運動可以增加一點，而且你也沒有提到這樣的方式你 09/21 12:18
→ shanexul4: 執行多久，成效如何，建議在維持一段時間看看 09/21 12:18
推 olly22: 低卡果菜汁沒有蔬菜的纖維、維生素流失，就是糖水而已 09/21 12:59
推 olly22: 要吃乾淨一點的話，含糖飲料能不喝就不喝 09/21 13:03
→ olly22: 早餐的豬排.白吐司改成雞腿排不加醬.全麥吐司應該會更好！ 09/21 13:03
→ olly22: 你的五穀米0.5杯是生米還是熟米？照片那樣一小團有0.5杯( 09/21 13:06
→ olly22: 生)？ 09/21 13:06
→ olly22: 蔬菜可以多吃不用擔心，花椰菜一天1.2朵都沒問題的，青菜 09/21 13:08
→ olly22: 不是你胖的原因～ 09/21 13:08
→ tangkuai: 回o大，0.5杯是生米，另外青菜是煮一大份平分五日便當， 09/21 13:15
→ tangkuai: 我再試試看塞多一點菜，謝謝 09/21 13:15
→ jingsoder: 我覺得吃太多了，這樣吃很均衡，但進食份量太多，很難 09/21 13:26
→ jingsoder: 在三個月內看到減肥成效 09/21 13:32
推 kimja: 既然可以自己準備便當 我覺得買個電子秤精算每天攝取的內容 09/21 13:52
→ kimja: 會比"感覺"沒有吃太多來得好 09/21 13:52
推 s311830: 這樣叫吃太多？我怎麼覺得很少阿 09/21 13:57
→ bandit12344: 這哪裡吃太多了啊? 09/21 14:37
→ bandit12344: 應該增加運動強度才對吧 09/21 14:41
推 iamsym: 一杯米約2碗飯，600卡 09/21 15:08
推 nightcrow: 吃多吃少都是相較運動強度的啦，運動量增加就不算多 09/21 16:25
推 pennyea618: 我女生 全聯我一餐就一整包菜了 09/21 16:55
→ tangkuai: 回p大，我午餐的青菜量的確滿少的，這點會改進，不過晚 09/21 17:14
→ tangkuai: 餐部分我也是吃一包的量，因為沒有便當盒的限制XD 09/21 17:14
→ tangkuai: 看了推文會再改善運動的部分QQ飲食也有要留意的部分， 09/21 17:21
→ tangkuai: 謝謝大家的意見 09/21 17:21
推 ca2418: 我覺得吃不用到這麼極端，我幾乎也是這樣吃，炒青菜 09/21 19:46
推 milk0323: 想借問為什麼運動太少？我覺得他的重量很重啊！是因為5 09/21 22:43
→ milk0323: 下太少嗎？ 09/21 22:43
推 sweetduck: 運動強度要加 水可以多喝一點 09/21 22:46
推 longloveyu: 早餐選項1 ok,早餐店就不要了，那個都超級油，儘管只 09/21 23:23
→ longloveyu: 是一塊豬排，也不要吃土司。 09/21 23:23
→ longloveyu: 水要喝到體重3倍的cc數，至少2400cc。 09/21 23:24
※ 編輯: tangkuai (36.225.142.9), 09/21/2018 23:29:22推 longloveyu: 午餐我覺得白飯量可以，但換成糙米或五榖米更健康， 09/21 23:26
→ longloveyu: 肉菜可以再多一點，圖中的肉我感覺太少。 09/21 23:26
→ longloveyu: 晚餐量「看」起來也可以，但早上可能已吃過餐店很油 09/21 23:27
→ longloveyu: 的早餐了，晚上淋的油則要注意量，另外選擇橄欖油為 09/21 23:27
→ longloveyu: 佳。 09/21 23:27
→ longloveyu: sorry,沒注意到中餐已是五榖米 09/21 23:28
推 longloveyu: 你只重訓沒有氧嗎？覺得可以加點有氧，個人想法啦 09/21 23:30
推 pennyea618: 對了我也要說 不要純水煮 我之前這樣搞到生理期不來 09/22 07:00
→ pennyea618: 真的 油非常重要 我真心地提醒你 真的好難救 09/22 07:01
→ bandit12344: 回48樓,他只練主項沒練其他輔助項 09/22 08:47
推 abcd810112: 除了訓練量過少之外，也要考慮上半身胸背的部分。另外 09/22 11:09
→ abcd810112: 也要檢視動作有沒有做確實完整，如果只是半程重訓的話 09/22 11:09
→ abcd810112: ，的確效果會不好 09/22 11:09
→ CO2: 運動次數與強度都偏低 09/22 11:31
推 chigo520: 這樣吃算少了吧還要減… 09/22 15:34
→ chigo520: 我是覺得應該有很多你沒說的額外熱量 09/22 15:34
推 hibao100: 你吃很少！ 09/23 05:54
推 arthur7463: 白飯換成燕麥 我每天這樣吃也沒什麼動 3個月瘦5.1公斤 09/23 19:16
推 diger: 做深蹲硬舉的強度，做到整個臉猙獰應該就夠了 09/23 20:32
推 sparklestar: 吃太少，練的菜單太輕鬆！試著減一點重量、次數加多 09/24 00:38
→ sparklestar: 。有氧跟重訓可以互相調配時間，慢慢來，別太心急！ 09/24 00:39