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辯證行為治療(Dialectical Behavior Therapy, DBT)是諮商常用的一種治療方法,原先主要是用來針對「邊緣型人格」、「重複自殺個案」的非藥物治療方式之一。
DBT可以解決個案因「情緒失調」而引發的問題,有這方面困擾的人遇到壓...
#壓力 #轉移注意力 @meetype.tw
辯證行為治療(Dialectical Behavior Therapy, DBT)是諮商常用的一種治療方法,原先主要是用來針對「邊緣型人格」、「重複自殺個案」的非藥物治療方式之一。
DBT可以解決個案因「情緒失調」而引發的問題,有這方面困擾的人遇到壓力事件時,容易被情緒影響,引發後續「行為失調、人際失調」等問題。不過近幾年來,大眾的壓力指數也普遍提升,因此辯證行為治療並不侷限於有特定疾病的人。
而今天要討論的是其中一種調適壓力的方式:「轉移專注焦點」。
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人在壓力大時,往往會想尋求紓壓的管道,藉由轉移專注焦點來「充電」💪,就不會形成長期疲勞的循環。以下介紹簡單且可以立即實施的作法。
一、進行活動
做自己喜歡的事:
喜歡的事就是「做了不會感到有壓力、能讓內心平靜的事」。你可能喜歡到處跑跑🏃♂️跳跳、讀書又或者是聽音樂看電影,重點就是要找到做了會讓你感到「開心」的事。
學習新技能:
如果你在休閒時間仍有學習動力的話,不妨去報名一些有興趣的課程,例如:手工藝、語言學習等等。習得新技能所帶來的「新鮮感」有助於我們轉移注意力。
進行活動跟學新技能都是大家很熟悉的方法,差別在你是否有「事先」在行事曆中安排行程給這些事情呢?
如果沒有事先安排,我們很容易讓自己被其他「該做的事」給填滿,而沒有做喜歡的活動,久而久之,就越來越彈性疲乏了。
二、轉換情緒
看電影、書籍:
具有強烈情緒的電影或書籍📚,可以間接地幫助發洩情緒。藉由文字或影像,當你好好地大哭、大笑😃一場後,會讓你感覺放下心中沉重的大石頭。
聽音樂🎧️:
每個人喜歡的音樂不一樣,只要是你喜歡的音樂類型,藉由聽或跟著唱,都對情緒發洩非常有效。
三、抽離情境
暫時推開痛苦的情緒:
這個方法適用於當你被在某個情境下,被勾起的情緒淹沒時,「短暫逃避」相關人、事、物,就可以立即緩解情緒🙁。
這種逃避並不可恥且有效,你需要暫時離開讓你感到痛苦的情境,等到你充飽電、有辦法重新控制情緒後,就能更好的處理這件事。
以我為例,顧小孩🧒🏼一段時間後(沒錯,顧小孩有時候是一種痛苦😣的情境),難免會失去耐心。此時,換手讓人照顧,即使只是去洗個澡🛁、做做其他事,再回來陪伴孩子的時候,也會比較有能量跟耐心,可以給孩子更有質感的陪伴。
其他工作或讀書也是一樣,千萬不要小看適時的休息,站起來走一走、全身伸展一下,把注意力回到身體,有意識地將身體回到放鬆的姿勢,也是有效的減壓方式喔!
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因應壓力的方式範圍其實很廣泛,若你尚未找到一個最適合自己的方式,最好的作法就是「多多嘗試」,總會慢慢摸索到你喜歡的方法。
如果你也有你專屬的減壓方式、歡迎在下方留言一起分享❤️!
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作者:陳羿涵、廖偉玲
辯證行為治療課程 在 臨床心理師的腦中小劇場 Facebook 的精選貼文
【腦中小劇場 《我的心也需要呵護》 站在海岸線觀浪】
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這是一本關於「正念」的書,只不過,很多人可能把正念的意思搞混了。
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倘若望文生義,「正念」一詞很容易被擴張為「正向的意念」,甚至還衍生出「記得保持正念喔」之類的心靈喊話。但事實上,正念無法保持,它是用來覺察的,因為正念(Mindfulness)的原意,是「覺察正在流動的意念」。
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十多年前,我尚在研究所學習「認知行為治療」(CBT),對照心理治療的發展進程,CBT屬於第二波行為療法。第三波行為療法則初露鋒芒,包括適用於邊緣型人格的「辯證行為療法」、處理負面思考的「接納與承諾療法」,以及緩解焦慮症狀的「正念認知療法」。
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當時Mindfulness一詞尚譯為「內觀」,意為「觀照自己的內在狀態」,然而內觀一詞實為Vipassana,譯名混用,內涵有別(胡君梅,2012)。十多年後,正念一詞已然正名,第三波療法蔚然成風,它們的共同交集,皆為訓練案主「接受自己的狀態」。
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意思就是,無論是觀照內在,或者是覺察大腦正在進行的意念,目的都是希望你當個「客觀的旁觀者」。
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先專心覺察自己發生了什麼事,然後「不帶批判」地觀察當下的想法與情緒。接受這件事正在發生,接受事態的演變,接受它在心中的流動。總之,接受就對了。
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通常講到這裡,坐在我對面的人,差不多就會露出被削錢的表情了。
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沒道理掏了錢,結果卻要接受自己原本的狀態啊。簡直就像走進貴到爆的沙龍,一副剛宿醉完的的設計師只瞟了一眼,摸了一下頭說,嗯,原本這樣就可以了喲,然後到櫃檯結帳送客。
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為了證明他沒被當盤子,我會通常「潮浪」來比喻整個過程。若將情緒視為潮浪,面對潮浪,人一般會有以下三層反應:
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● 第一層,踏浪
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面對情緒,選擇淺嘗,謹慎地踩著沙灘的浪花。一旦海潮漫上,觸碰到趾尖,我們便加速退防。不感受起伏,不接受溫度,像個懼水的孩子,隨時被浪頭逼回海岸線。
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● 第二層,捲浪
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面對情緒,選擇往浪裡游,讓潮浪帶著身體翻湧,肉身試煉,這是我們最常處理情緒的方式。時而纏身,時而脫身,時而摔浪,時而駕浪,但無論姿態如何,我們始終離不開這片汪洋。
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● 第三層,觀浪
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面對情緒,選擇掙脫潮浪的引力,站在制高點觀察浪向。和第一層不同的是,它多了「覺察」,少了恐懼。人通常要經過捲浪,才能學會觀浪,必須親身體驗過情緒的暗湧,接受它的無常,才能明白浪潮沒有對錯,起落都只是一種過程。一旦走過一遭,才能做到「不批判」自己的情緒。
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但這很難。畢竟脫離引力這件事本身就不太科學,海象變幻莫測,暗礁伺機埋伏,浪尖會不斷把我們捲回渦流。即便爬上灘頭,海水也會加重身體的負荷,那時的我們早已氣力放盡,離海岸線終究是一步之遙。
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因此,要能站在海岸線觀浪,專注地進行正念,就必須掌握某些概念與技巧。
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嚴格來說,本書並不是一本海岸線觀浪指南。一般制式正念減壓手冊,會有系統化的指引,會教導覺察身體訊息的步驟,會展示各種正念技術練習,並附帶相關指導語。
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但剛剛說的那些內容,本書通通沒有,因為作者金慧伶(김혜령)本來就無意把它寫成一本教科書。
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對於這種寫法,我十分贊同。
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我曾遇過某些想嘗試正念療法的案主,買了書,聽了課程,然後大概讀到第八頁就開始懷疑人生放棄治療。因為對於一般缺乏佛學或禪修背景的讀者而言,正念療法的門檻稍高,概念更加抽象,因此如何「親切地傳達概念」,才是作者的初衷。
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在本書中,作者大多以日常事件為例,將「事件引發的情緒」與「正念技巧」進行連結,由於事件觸手可及,正念的運用便不再遙不可及。
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全書共分兩大部分,前三章講如何將正念技巧置入日常生活,後兩章談如何運用正念技巧處理特定議題,包括焦慮狀態、自我價值、人際關係以及消費行為等。
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任何想接觸正念療法的讀者,在接受教科書的洗禮之前,或許可先將本書當作某種導覽,以較為親切的形式,理解正念的基礎概念後,再來決定學習的深度。
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從踏浪到捲浪,選擇投入情緒,需要的是勇氣。
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然而從捲浪到觀浪,脫離情緒的纏繞,需要的是力氣。
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我想,本書應該能協助你以較不費力的角度,破浪而出。
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參考文獻:
胡君梅 (2012)。正念與內觀的譯詞及比較。福嚴會訊,36,10-17。
#我要大推書封因為十分療癒
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