居家防疫那麼多天 大家都悶壞了吧？？？🤔🤔🤔🤔 一起來找點樂子吧😙😙😙 不然每天在家吃喝睡看片 根本就是養🐷防疫的日子 快肥死了吧⋯⋯ 再這樣下去不行啦‼️‼️‼️ 趕快跟著卡卡動起來💡💡💡 很多網友敲碗求卡居家運動菜單～卡這次特別詳細的整理一下居家運動給大家 簡單又有效‼️ 大家都能做‼️ 跟著卡卡做‼️ #請分享給你的朋友們 #一起動起來 📺居家運動： 🏋️‍♀️深蹲 🏋️‍♀️羅馬尼亞 🏋️保加利亞 🏋️‍♂️ 單腳RDL 🏋️橋式 🏋️甩壺鈴 看似很常見的動作，但這次我們用不一樣的方法做，卡兒在次提供大家一些小秘訣， 就算你是平常在健身房習慣做重量的人，在家用輕重量一樣可以練的很有感覺很有效果！ ▶️離心放慢/頂峰暫停： 蹲的時候離心收縮放慢速度做，大約3秒，你可以邊做邊數123，很緩慢也順暢的下去，到3的時候剛好是在最底的頂峰收縮，也就是屁股位置稍微低於膝蓋或至少水平的位置，蹲在這個位置再停3秒，接著*屁股夾*1秒站站起來。 ⛔️屁股怎麼夾？屁股夾站跟直接站起來是不一樣的喔～想像你屁股有一顆乒乓球🏓️，你要用屁股把他夾住不能掉，大家可以練習看看。 🈯️訓練節奏就是：3慢&3停&1UP～屁股會超有感覺！ ▶️輕重量就是要做組數次數多休息短： 不管管你做幾下，請你做到*力竭*沒力，一下都做不下去了⋯剩半下⋯1/3下⋯⋯為一組。 每個人的能力不同所以我沒有辦法告訴你要做幾下，大約10-20之間為一組。 ⛔️最後一組的頂峰收縮暫停拉長到10-15秒，會超～～～酸！這時候會很痛苦，邊數1-15心想著：我屁股好垂！我要翹臀！我要疫情過後讓人刮目相看！用意志力撐下去！（如果感到腰很不舒服就表示你的脊椎沒有在中立位置腰部過於ouch骨盆前傾也就是翹屁股在做，這樣會造成腰椎的壓力） ▶️縮短休息時間： 休息的時間要用手機計時30-40秒，就接著下一組，不要讓自己停留休息太久，還有一點酸就做下一組沒錯，不要讓自己完全恢復了才做下一組，休息時間太長👉訓練效果打折。 ▶️ 一個動作做4-6組/一個部位做4-6種動作： 全部做下來，絕對可以讓你練到滿身大汗臉歪歪那麼累。 ▶️運動安排： 我會選擇135強化下半身，246上半身，週日休息。 ▶️每天都做核心訓練： 棒式、仰臥起坐、滾輪⋯想到就做，但不是隨便做幾下就休息那沒效，你可以一組做12-15下*做5組*做5個動作，這樣加一加一趟下來就有300多下，為一個循環，一天做1-2個循環。健身沒有誰比較厲害，只有誰比較能堅持下去！ ▶️用壺鈴做有氧： 從一天100下開始，你可以25*4組，我是50*2組，一週後可以增加150、然後200，壺鈴做有氧需專業教練指導過，勿自己亂做，沒有壺鈴可以跳繩也是不錯的選擇。 📺居家運動器材： 習慣做重量的朋友，可以像我一樣手拿1-2個軟壺鈴，又或者可以添購沙包、沙包背心、彈力球、彈力繩、TRX、替換型啞鈴、push up健身版。 我覺得這種*軟式壺鈴*真的很好用，大推！💡💡💡 我這個牌子的重量有2、4、6、8 ，適合女生使用，軟壺鈴變化可以一次拿2個，重量就*2。可以做到8+8=16公斤。如果要再重就要換別的品牌但缺點是會變很大一顆，或是硬壺鈴，但家裡就需要墊墊子才能練。 因為我家裡有小孩健身器材盡量選安全安靜又不傷地板的，軟式壺鈴每次做完沒力直接往地上丟～～一點聲音都沒有！我女兒在房間睡的超安穩～ 👉軟壺鈴品牌：Fun Sport 🈯️把這些運動小物直接放在電視沙發旁邊，每天都看的到就會記得做，自己鬧鐘設定每天幾點是運動時間⌚️。 📺居家運動服： 在家裡運動也是要有儀式感，不能隨便穿著睡衣做啊，那樣太沒fee了，當然要換上AMME舒適又好看的運動服才會練的更起勁阿。 👉運動服品牌：@AMME 文章後面有優惠碼） 🈯️推薦大家我很喜歡的AMME運動服，新品大地色系真的好美，今年很流行同色系的混搭風，尤其這種大地暖色系更是火到不行，新推出的褲子是夏季全新的可可棕色系，☕️☕️讓你運動的很有氣質～整套買幫你搭配好😙😙 ⛔️ 千萬不要因為在家整天穿寬寬鬆鬆的睡衣，身材躲在裡面走鐘了都不自覺；覺得自己屁股扁腰有肥肉就更需要穿合身的褲子，短板的上衣，你才看的清楚自己的身材曲線哪裡需要加強，才會認真運動。 AMME運動服在這邊特別提供給大家優惠折扣碼喔～ 💡請於下單時輸入折扣碼：【JESSICA202106】 使用時間：6/11~8/16 凡顧客於官網下單滿$1000輸入折扣碼 將於官網會員帳戶內提供購$100可於下次使用。💰💰💰 AMME運動服官網連結👉👉👉👉 https://www.ammesporty.com/ 🈯️目前AM ME官網還有蜜桃臀口袋褲與新上市的短版背心的限時優惠，趁這時候來搭配我的折扣碼使用最划算喔！

回台灣一定找老雷報到啊！ 今天學新招「軟式壺鈴」， 剛學看起來實在太智障了必須分享給大家笑笑🤪🤪🤪 - 學完新動作跑了簡單的WOD 硬舉35kg/10 火箭推 /10 跑花圃兩圈 4Round🤗🤗🤗 - 仁慈的教練耶今天 @gt6ex0115 BTW 影片三那個跟我打招乎的小妞～～ 到底是誰舉手哈！ 抱歉我沒聽到～

《Biochemical Breathing vs Anatomical Breathing 生物力學呼吸vs 解剖學式呼吸》 這一段時間在追蹤Mike Boyle的粉絲團，他每天分享一段“The Dummest Exercise”，同時解釋了他認為這些動作無意義的原因，並提出了更好的替代動作方案 只有一天他提到，有一項不算是不好，只不過他們現在不使用了，就是Anatomical Breathing（解剖學式呼吸） -Anatomical Breathing 是在呼吸時，配合身體的起伏：軀幹伸展時，這時胸腔延展，所以吸氣；而軀幹屈曲時，胸腔內收，同時呼氣. 解剖學式呼吸通過配合身體的律動，可以減低加諸在身體上的壓力，同時提升胸椎的靈活度. 在一般瑜伽，武術或是軟式壺鈴技巧裡常常看得見 -Biomechanical Breathing 的呼吸方式則是向心時呼氣，離心時吸氣. 目的是在透過向心吐氣提升腹內壓（Intra Abdominal Pressure），以維持核心的剛性來提升肌力. 這也是我們在肌力訓練中最常見的呼吸技巧 我想老爺子現在不採取解剖學式呼吸的原因還是因為他需要運動員在訓練或是比賽時，核心有足夠的力量來負荷外力，或是保護自己 呼吸模式會改變神經肌肉的連結，進一步影響動作的模式以及效率，在所有運動之前，我們還是必須檢視一下我們是否掌握了正確的呼吸！ 圖片叫做Atomic Breath《原子吐息》，是哥斯拉的絕招