6/11 下肢組合動作

影片示範我把盪壺+深蹲，擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。

這麼擺的原因，不是盪壺比壺鈴硬舉好做，而是，盪壺轉深蹲時，壺鈴往上拋、接的動作，會比硬舉轉深蹲時清楚，可以先注意一下我手部動作，再視自己程度決定要做哪個。

壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢，比較好上手。

但盪壺需要學過。

有個重點要提醒，盪壺不是用手在甩、盪。手，「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪，你才有機會學會更高階的壺鈴動作。

然後，從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺，壺鈴位置擺放不太一樣。

我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺，才會做這種組合。

在不知道怎麼盪壺前，還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。

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入門：壺鈴硬舉+深蹲

硬舉是下肢拉，深蹲是下肢推，這兩個動作擺在一起，就會讓你比較喘。

防疫期間仍想保持心肺耐力的人，可以加在每次的訓練之後。

當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是，這個再厲害，之後再跑步，一樣要從頭養起跑步能力。

但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。

壺鈴硬舉第一下是從地板起來，放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時，「輕輕」往上，直線輕輕往上扔，手略略離開握把上方，轉握在握把兩側。

同時手臂夾緊，它會安置在你的胸口處，這時就可以轉做壺鈴深蹲。

我的深蹲是全蹲，這裡可以視個人活動度決定蹲多深。

我使用的是12kg的壺鈴。

進階：盪壺+深蹲

盪壺，有分美式跟俄式盪壺，我們最常（我示範的）看到的是俄式盪壺。

美式的盪法就先跳過，雖然我也會。

盪壺時，身體不會像做硬舉那般平，可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴，角度會大概在30度左右而已。

我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。

如果你用競技壺鈴，個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。

我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股，而是看我膝蓋那個「讓」的動作。

我深蹲兩腳站距是偏窄的，為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。

個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。

盪壺，我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時，壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。

如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間，那表示你用手盪，或者不小心做成蹲著盪壺了。

盪壺是個需要指導的動作，我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。

建議組數：

這兩個動作，如果拿來當心肺補強，建議用計時器練。

做30秒休30秒，至少持續15分鐘（做+休共15分鐘）

如果是拿來動一動，建議 8-12*4-6組

#寫讀書心得

🌹。設定目標。🌹

所有的付出都要有方向，
永遠不要忘記設定方向。
行動不會使人煩躁，
錯誤認知才會使人發狂。

～塞內卡《論心緒平靜》～

這個月都沒接到案子，
心想「剛好」可以把時間和心思
全部放在自己身上，
因準備全馬令我焦慮，
我真的很弱。

沒想到，過多的時間，
超乎我想像的難掌控。
沒做什麼事，很快地夜晚就來了，
睡覺前開始懷疑今天什麼事都沒做
就這樣過了一天。
已經習慣忙碌被填滿的我，
心裡被抽空了一大塊。
儘管日誌裡寫了一堆的check list，
做過的任何小事也會條列式的列出來，
讓自己知道：
可沒閒著，我還是很有用的做了那麼多的事。

明明我是個非常重視「生活」的人，
老是覺得工作的我平庸至極，
唯有生活感的事才會讓我有活著的感覺，
但沒想到，
完全不用工作的我，
卻是難掌握。
一切生活感的事，
都已經變得沒意義了。

如果不是因為要上健身房，
我應該會足不出戶，
寧可悶在家裡忙家務事，
就是不想出門。
後來發現自己有點不對勁是因為，
應該要去健身鍛鍊跑步，
卻提不起勁出門，
要不是教練一直催促我
「剩下沒多少時間，你還不練習」，
我才發現自己已經失去目標了。
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
這本書的作者，
在NGO工作兩年後離開了正職工作，
開始過著接文字案的工作，
一年的年薪12萬，
還好住在家裡給父母養，
所以日子還能撐得過去。

我們都以為經濟是我們撐不下日子的主因，
其實是「慢」反而是成為最需要勇氣的事。
自主的安排生活，
並沒有我們想像的容易，
反而容易「失速」。
如作者在書裡寫的，
「快」跟「慢」都是心字旁，
非刀字旁或辵字旁，
前進的速度無關乎工具是什麼，
而是我們的心如何。
快跟慢，都是我們的心境之間，
我們可以決定自己的速度，
決定自己的腳步。
心，是我們的調速器。
這是作者自接案2年體悟出來的。

前幾天，教練在訓練盪壺鈴動作時，
提醒我這個動作的速度看起是快速，
其實內心的掌控要慢，急不得。
套用金城武的那句話
「世界愈快，心則慢」。
這⋯真的難倒我了。

#習慣急躁的我
#正在學習極簡和斯多噶哲學

「除了臀推，試試看這兩個翹臀動作」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/350
　　
☀️ 美好的夏日即將到來，打開衣櫥，看著去年才剛買的性感比基尼，內心不禁思考「今年我穿的到它嗎？」
　　
你希望能在夏日沙灘上展現你自己、大殺四方，但其實你一直都知道沒有辦法實踐的原因－因為你不知道怎麼打造理想中的身體曲線。
　　
想要打造完美線條，需要一段時間，畢竟我們身體有很多部位，但你可以先從臀部開始 🍑
　　
除了用彈力帶做橋式以外，你可以在你的訓練課表加入這兩個動作 🏋️
　　
🏋️ 壺鈴硬舉 Kettlebell Deadlift
● 組數：1~4 組
● 次數：8~12 下
● 組間休息：90~120 秒
● RIR [註]：1~2
　　
硬舉是打造我們臀部線條非常好的動作，因為這個動作包含了非常完整的髖屈曲與髖伸展，也就是我們臀大肌的主要關節動作。另外，壺鈴硬舉也相對於槓鈴硬舉簡單，所以對於沒有做過硬舉的初學者來說，會比較容易上手。
　　
🏋️ 盪壺 Kettlebell Swing
● 組數：1~4 組
● 次數：8~12 下
● 組間休息：90~120 秒
● RIR：1~2
　　
盪壺是壺鈴訓練的經典動作，除了可以打造臀部線條與肌肥大以外，因為在動作中加入了速度的元素，所以更能夠提升我們的爆發力，進而讓你在硬舉的時候可以舉的更重，藉此讓你離你的理想體態更進一步。
　　
現在就在你的訓練裡加入這兩個動作，持之以恆，你就能在今年夏天擁有最性感的身材、成為自己的女神！
　　
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[註] RIR（reps in reserve）：保留次數，用以紀錄強度的方式，RIR0 就是「在動作品質良好的情況下完全力竭，不需要人補」；RIR1 則是「在動作品質良好的情況下，保留還能多做 1 下的力氣」；RIR2 則是「在動作品質良好的情況下，保留還能多做 2 下的力氣」以此類推。

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➤ 58｜60字講述60年的經驗：
改變。生活，戀愛，大笑。
平衡工作，休息，玩樂，禱告(享受美麗與孤獨)。
睡好，喝水，吃蔬菜和蛋白質，走路。
繫安全帶，不吸菸，用牙線。
重量推過頭(肩推)，重量拿起來(硬舉)，重量帶著走(負重行走)。
重讀好書，多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練：舉重選手，棒球投手訓練。
➤ 附錄：禁食實務？
➤ 保命十個動作：追逐類：走，跑，爬
逃跑類：攀爬，平衡，跳，游泳。
攻擊類：丟擲，舉起，打擊。
翻滾，騎腳踏車。
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全身訓練課表：

槓鈴深蹲10下
壺鈴深蹲跳10下
啞鈴肩推10下
窄距胸碰地伏地挺身（或跪膝）10下
寬距跪膝伏地挺身10下
槓片弓箭跨步20步
窄寬深蹲跳各10下
波比跳10下
棒式抬手各10下

⏳ 限時45分鐘，依序完成以上所有動作，45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休息或不休息。

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