美國奧運田徑隊-一般性飲食指南
A.100m,200m,400m,110mH,100mH,LJ,TJ,HJ,PV選手：
碳水化合物：
短跑、跨欄選手：3-5g/kg/day
跳部選手：3-4g/kg/day
蛋白質：1.6-1.8g/kg/day
脂肪：～0.8-1.2g/kg/day （平衡卡路里、能夠抗發炎、提供重要脂肪酸）
水分：維持尿液在淡色，越濕熱的環境要喝越多水
B.800m-10,000m選手：
碳水化合物：6-10g/kg/day
蛋白質：1.4-1.8g/kg/day
脂肪：～0.8-1.2g/kg/day
水分：維持尿液在淡色，越濕熱的環境要喝越多水
C.擲部選手：
碳水化合物：3-5g/kg/day
蛋白質：2-2.4g/kg/day
脂肪：～1.2-1.8g/kg/day
水分：維持尿液在淡色，越濕熱的環境要喝越多水
D.馬拉松、20K-50K競走選手
碳水化合物：7-10g/kg/day
蛋白質：1.4-1.8g/kg/day
脂肪：～0.8-1.2g/kg/day
水分：維持尿液在淡色，越濕熱的環境要喝越多水

以上僅包括一般飲食比例，並無深入討論補品、礦物質、維生素…等的攝取比例，因為這部分細節多由營養師定期會談選手之後所決定，另外如果是身體組成比例未達理想的恐怕也不適用上面的比例，但因為一般奧運級選手都是長年有在觀察自己身體的選手，飲食與生活作息都挺小心的，所以營養師直接大膽給出一個範圍性的建議。

根據個人經驗，國內教練鮮少會注意選手作息與飲食，但這也不完全是教練的責任，只是剛好沒有營養師在一旁耳提面命，而成長過程中也多沒有教導良好習慣，導致了訓練效果因為飲食與生活作息影響大打折扣。

除了吃得好以外，規律參與訓練的選手每天還需要具備7-9小時的高品質睡眠，畢竟睡眠品質與疲勞恢復息息相關，這點也千萬不可忽略。

❌另外熬夜打電動、夜唱、夜衝、酗酒、抽煙…等，對於想成為頂級的選手而言，真的母湯母湯。

如果你對田徑訓練、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
喜歡/有幫助，就按個Like/轉發！

#訓練名言 #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #田徑 #教練 #健身 #速度訓練 #陸上競技 #運動競技 #肌力與體能

沒有“懶人養生法”

如果希望身體維持健康，老年時不失能，保持持續運動是最保險的方法！

人的肌肉組織，強度、耐力會隨著年齡減弱。研究指出，肌肉量從30歲開始流失，40歲開始每10年減少8％，70歲後每10年減少15％，肌肉和骨骼都是影響身體能否正常活動的關鍵。

如果一個人從30歲到50歲保持相同體重，但很少進行運動，那他身體組成比例可能是”以油取代肌肉” ！

最好的對策是在年輕時就要鍛鍊肌肉力，且愈早維持肌肉量愈好！

許多年輕女性覺得肌肉不美觀，或者是懶的運動，減肥時僅節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，僅僅在“體重”上滿足減重的成果。未來可能演變成罹患肌少症，為健康埋下隱憂。

肌肉其實非常重要！它是所有動作動力之源，不僅可維持身體姿勢平衡，產生熱量、保持體溫；增加肌肉量還能支撐骨骼，改善腰酸背痛、膝關節疼痛；同時促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化；也能減少如心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發生機率，是決定人體健康的一大因素。

有些人想要瘦身維持健康，但若單靠飲食控制，不訓練肌力，反而會適得其反。不當的節食易先減肌肉量，反而讓基礎代謝下降更快，之後更容易復胖，而且回來的是脂肪，不會是肌肉！反而更易引發心血管相關疾病，罹患代謝症候群的風險更為一般老人的11倍之多，不可不慎。

用藥物、代餐甚至神奇配方來減重，也會造成類似的風險！

老人家最好不要隨意減重瘦身，維持一定的肌肉量對健康更有助益。老年人因年齡增加導致蛋白質合成量減少；活動量降低使得蛋白質分解增加，或本身蛋白質攝取不足，飲食過於限制或清淡，都容易造成肌肉組織減少。

肌肉組織下降10％就可能造成免疫力降低，感染風險提升；若降低20～30％，包括傷口復原力差、虛弱無力、褥瘡、肺炎等併發症則會相繼產生，就會提高死亡風險。

所以從年輕就該保持運動習慣，維持自己的肌肉量。該在意的是體脂率，而不是體重。

更重要的是不能懶惰！

沒有“懶人養生法”

如果希望身體維持健康，老年時不失能，保持持續運動是最保險的方法！

人的肌肉組織，強度、耐力會隨著年齡減弱。研究指出，肌肉量從30歲開始流失，40歲開始每10年減少8％，70歲後每10年減少15％，肌肉和骨骼都是影響身體能否正常活動的關鍵。

如果一個人從30歲到50歲保持相同體重，但很少進行運動，那他身體組成比例可能是”以油取代肌肉” ！

最好的對策是在年輕時就要鍛鍊肌肉力，且愈早維持肌肉量愈好！

許多年輕女性覺得肌肉不美觀，或者是懶的運動，減肥時僅節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，僅僅在“體重”上滿足減重的成果。未來可能演變成罹患肌少症，為健康埋下隱憂。

肌肉其實非常重要！它是所有動作動力之源，不僅可維持身體姿勢平衡，產生熱量、保持體溫；增加肌肉量還能支撐骨骼，改善腰酸背痛、膝關節疼痛；同時促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化；也能減少如心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發生機率，是決定人體健康的一大因素。

有些人想要瘦身維持健康，但若單靠飲食控制，不訓練肌力，反而會適得其反。不當的節食易先減肌肉量，反而讓基礎代謝下降更快，之後更容易復胖，而且回來的是脂肪，不會是肌肉！反而更易引發心血管相關疾病，罹患代謝症候群的風險更為一般老人的11倍之多，不可不慎。

用藥物、代餐甚至神奇配方來減重，也會造成類似的風險！

老人家最好不要隨意減重瘦身，維持一定的肌肉量對健康更有助益。老年人因年齡增加導致蛋白質合成量減少；活動量降低使得蛋白質分解增加，或本身蛋白質攝取不足，飲食過於限制或清淡，都容易造成肌肉組織減少。

肌肉組織下降10％就可能造成免疫力降低，感染風險提升；若降低20～30％，包括傷口復原力差、虛弱無力、褥瘡、肺炎等併發症則會相繼產生，就會提高死亡風險。

所以從年輕就該保持運動習慣，維持自己的肌肉量。該在意的是體脂率，而不是體重。

更重要的是不能懶惰！

還是一起重訓去🏋️‍♀️
-------------------------------
影片中運動服飾/營養品
✨ 運動背心 http://tidd.ly/4eb8a45d
✨ 運動緊身褲 http://tidd.ly/edae5278
【專屬6折碼】👉🏻 MYPASHLEE
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
✨ 訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨ Instagram 👉🏻 https://goo.gl/m5Ro8b
✨ Weibo 👉🏻 http://weibo.com/ashleexiu/
✨ FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
筋膜放鬆好物
✨【TRIGGER POINT】http://bit.ly/2ZwwcSB
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
【ASHLEE 團隊】
✨ Ashlee
✨ 企劃：Yishu
✨ 剪輯：騰凱
✨ 美編：庭萱
✨ 營養師：亭安
✨ 社群助理：芊芊
-------------------------------
更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
✨ 減脂不能沒有他們！https://youtu.be/clex2NAc_Pg
✨ 最近飲食/訓練/有氧更新 https://youtu.be/ESxND_FHfnw
✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
-------------------------------
✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
按讚訂閱加分享給你的朋友
在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人