這是我寫在CATCH板的文章
但應該也適合放這裡，稍微改寫後跟大家分享。

相信不少人都有過這樣的經驗：

看了關於如何聊天的書或網路文章，
你決定關掉電腦，走出房門，參加活動、社團

當你在環境中看到一位想搭話的對象時
卻開始覺得喉嚨變緊、乾乾的，

或許你會說服自己放棄，再找下一個目標吧。
然而卻不斷迴圈，坐在那邊一整晚後默默回家。

這樣的狀況可能出現在一般社交場合
參加活動時想認識某個對象、
社團裡的學妹或學長、
通識課坐附近的外系生、
鄰近單位新來的同事...等

你可能鼓起勇氣上前與對方搭話
但很快地臉頰微微發燙，眼神不由自主會飄動
腦袋被「我這樣說OK嗎？」、「這樣會被扣分嗎？」、「接下來呢？」塞滿

你可能說話開始不流暢，或是淪為「喔」、「嗯嗯」的回應
也可能草草結束對話，不知要再說什麼。

事後你感到後悔、尷尬，
「明明那些技巧方法都瞭解，怎麼實際上場變成這樣？」
你還會責怪自己，覺得剛才那感覺實在太糟了。

重複多次後人們會走往兩個方向，
一個是積極地檢討、找原因與方法來克服
一個是消極放棄並合理化自己行為，不想再嘗試
這也是心理學的「習得無助感」，不再相信自己有可能成功了。

如果你是前者，很好，我會透過這篇文章幫你瞭解原因
如果你是後者，更好，這篇文章會讓你再試幾次。

***

上面舉的情況發生什麼事情？
是的，都是焦慮在搞鬼。
焦慮打亂了我們的計畫，干擾了你原本的能力

焦慮跟斯斯一樣有兩種，
特質焦慮，或稱一般性焦慮，是你「體質」上焦慮，
也就是一種長期情緒，常常處於緊張狀態中

另一種是今天的主角：情境焦慮（社交焦慮）
人們在某個特定情境（時間、場景、人物對象等）引發的焦慮
短期，起伏大，會在情境轉換後逐漸消除。

社交帶來的焦慮屬於哪一種？眾說紛紜。
我自己比較傾向是情境焦慮。
因為許多板友是在與他人互動時特別容易焦慮
例如新環境陌生人、異性、要搭訕時等

焦慮到底是什麼呢？
「因擔心現在或未來可能會發生不幸、危險，
而產生緊張與不安的情緒感受，等同於擔憂、害怕。」（註1）

簡單來說，我們在準備與對方搭話時，
會開始對未來有一種負面想像，
即使你豁出去幾出開場白，或是被迫進行聊天情境（別人主動找你）
這個負面想像仍然縈繞心頭。

負面想像是什麼？
讓你焦慮的核心就在於你害怕得到負面評價。

「對方會不會覺得我很怪？」
「對方會否認為我很無聊？」
「還是會覺得我長得很鳥？」
「該不會他根本想閃人吧？」

你這些疑問的背後，其實早就有了預設答案：

「她一定覺得我很奇怪」
「她大概認為我很無聊」
「他覺得我長相不及格」
「他想必在找機會閃人」

你因為在意別人如何評量自己，或是預期並害怕自己得到負向反應
所以產生一系列的認知、情緒及行為反應。（註2）

這就是特定情境的社交焦慮，
也就是讓你裹足不前，或腦袋空白的元兇。

為什麼會有社交焦慮？
我們可以從三個方向來看，並且從中找到方法改善。

一、社交技巧不足

最簡單引起我們社交焦慮的原因，是技巧不足

也就是你對未來的負面想法，來自本身缺乏足夠能力（武器）
給一把小刀就推你上戰場，通常都會覺得很抖，擔心自己才走幾步就被秒掉了。

社交技巧不足包括：

1. 知識層面

你不知道可以用什麼來開場、
不知道怎麼「說故事」吸引對方
不知道怎麼問問題來延續話題、
不知道怎麼面對被打槍...等

2. 實做層面

你可能吸收了許多知識技巧，但因為不熟悉、缺少應用機會
所以對要實際發揮社交技巧感到擔心

破解法：

很簡單，多看文章、相關書籍（但務必慎選）
實際練習非常重要，記得循序漸進，
可先從朋友圈開始，
擴展到不太熟的朋友==>參加活動的人==>陌生人。

當然，多來參加我辦的活動也是好方法 XD 因為我會設計很多練習


二、想要好表現

人們總努力地希望在別人面前塑造出特定形象
尤其對方若是個你有興趣的對象，自然會想要展現自己以吸引她
然而在我們不熟悉的人面前，我們又會擔心表現不如預期

也就是說，當你愈想著「我要做好DHV」時（DHV = 展現高價值）
你可能已經掉入社交焦慮的陷阱中。

所以有些人會納悶，明明我吸收許多技巧知識了，怎麼還是會焦慮？

其實，正是因為你吸收多了，才更焦慮。
但這是個必經過程，你要做的是克服它而非乾脆不學習了。

當你跟對方互動時，你會想要表現出自己的高價值。

讓對方覺得你有趣、有想法或觀點獨特、有領導能力能掌握場面、有品味...等

一邊想著「我該怎麼做」，
一邊擔心「這樣有DHV嗎？還是不小心DLV？」（DLV = 展現低價值）

等一下，您為什麼要這麼急呢？

破解法：

DHV重要性不必多言，但當你太堅持在DHV時容易弄巧成拙

例如：
你覺得要有趣，所以試著搞笑，或突兀地在對話插進不相關的魔術

你覺得要有觀點獨特，所以努力發表己見，或捍衛自己的觀點，忽略對方

你覺得要有領導能力，所以展現氣魄、想讓自己成為焦點、扮孔雀，過於強勢

你覺得要有品味，所以想暗中透露所買所用的好東西，但聽者覺得是炫耀

DHV 是循序漸進的。
一開始就拋出太多高價值訊息，容易讓人「太飽」
更別忘了仰巴腳效應 -- 太過完美的人反而讓人想保持距離

你能自然地跟對方聊天，就是在DHV了。
代表你能掌握自己情緒、有基本的互動能力，以及擁有親和力、和善性。

什麼都不期待是不可能的，人的行為都有目的性，我們也不需騙自己。
但你可以先降低或調整自己的期待，
不用一開始就期待自己瞬間吸引住對方的心。

例如有人進行搭訕，主要是練習互動技巧，而非要把妹
又或者你與對方攀談的目標，先放在讓對方認識你、有個還不錯的印象即可
當你的社交焦慮逐漸減少時，再慢慢將期待增加。


三、認知，最重要的一環

認知及態度，影響你的情緒，然後影響行為。
而認知，是造成我們感到焦慮的重要元素。

1. 非理性信念

「我一定要得到每個人的喜歡，才代表______」

「我一定要表現得很好，不然就_______」

「我不能被拒絕，否則就______」

我們將對方的反應/想法看得非常重要，
重要到可以決定自己「是好是壞」、「成功還失敗」

這也與上述的「想要好表現」息息相關
對於自己過於苛求、追求高標準，
結果反而陷入了焦慮之中（不容許一絲犯錯或失誤）

2. 負向自動化思考

信念是比較根深蒂固、內化的價值觀，
就像是電影全面啟動，保險箱中的那個陀螺。

自動化思考則是生活會快速閃過你腦袋的念頭、想法

正因為他來得又急又快，我們要嘛沒有察覺有問題，
要嘛來不及思辯就已經影響後續的情緒、行為。

A. 兩極化：不是零分就是一百分，不是領袖就是奴隸，要嘛把到妹要嘛是廢物

你的思考中只有黑與白，忽略中間許多漸層的灰色及其他可能。
這種自動化思考常常出現在完美主義傾向的人身上。

B. 自我歸因：什麼事情都會連結到自己。

對方打個哈欠 ==> 完了一定是我說話很無聊
對方說不方便 ==> 糟了一定是我開場不夠好
對方轉開話題 ==> 糗了一定是我吸引力很差

所謂事不過三，
如果對方一直給你IOD，那自然跟你有關（IOD = 無興趣指標）
如果在一段對話中，偶爾出現疑似IOD的訊息
一定就是你做錯事、沒表現好嗎？

搞不好人家昨天工作繁忙只睡三小時，
所以今天沒什麼精神、表情或不想說太多話，跟你沒什麼關係。

如果你習慣將什麼事情都連結到自己，
那還不用開場就已經一堆小劇場在焦慮了。

C. 過度概化：將中性或不相干的線索，進行負向的推論
上述例子也有過度概化的影子。

打哈欠就是代表無聊
婉拒就是代表沒興趣
沈默就是表示想離開

同樣地，在你還沒那麼瞭解對方之前，
先別急著將對方的反應貼上標籤。

不然看到黑影就開槍，徒增自己的焦慮。
金城武都說了，世界愈快，心則慢。

D. 災難化：把事情結果看得過度嚴重。或是一個線索就判斷整個崩壞。

搭訕失敗 ==> 完了我果然沒有吸引力
對方婉拒 ==> 完了我一定沒有機會了
已讀不回 ==> 完了我已經死了。

有那麼嚴重嗎？
一個吸引不到，你可以吸引第二個啊。
我搭話也失敗過，這叫打斷手骨顛倒勇（誤）

別急著放大線索與結果，
不要收一個IOD就呼天搶地大家可以回家了

也不要一次聊天不順、被打槍，就決定自己這輩子只能當魯蛇。
小心自驗預言的糟糕影響。


負向認知還有一個麻煩，就是我們會不由自主地想「驗證」
當你的認知帶來焦慮時，你開始找線索證明自己的猜測是對的

例如，猶豫該不該上前搭話，覺得對方會拒絕你，所以找藉口

又如，對話時不斷搜尋對方的細節反應（表情、語氣等非語言訊息）
告訴自己「果然對我沒興趣」、「果然我講得不好」、「果然我會失敗」

這不是叫你不管對方的非語言反應，
而是要提醒你，焦慮會讓你花太多精力在意這些反應

看到反應後進行負向解讀，又會更增加自己的焦慮。惡性循環。

反過來說，初學者不需要對於對方的任何線索斤斤計較，
滿腦子在想哪些是IOI，哪些是IOD，忙這忙那。（IOI = 興趣指標）

你是在聊天，不是在做個案分析啊
可以等聊天完，回家檢討時在來寫分析報告。


破解法：

上面已經提了自動化思考的不合理
但我相信你改天要搭訕或跟對方聊天時，
會完全忘了「自動化思考根本不合理」這件事。

你大概會繼續受到影響，感覺焦慮緊張害怕尷尬，然後猶豫退縮或放棄。

自動化思考是個快速出現的念頭，迅捷地影響你的認知情緒行為
等上戰場時才要處理，通常來不及了。

等你安撫好自己，對方已經走遠，或是錯過接話的時機。

所以我們要在平常就練習。
既然是認知，那麼CBT認知行為治療提供了好方法。
最簡單的就是紀錄-追蹤-尋找證據-產生新想法與情緒

睡前回想當天遇到的事情，
有沒有特別引起負面心情的（不管是否與社交有關）？

盡量寫下那個事情的狀況，以及當下閃過的念頭，還有心情

接著，為你的念頭（自動化思考）想想支持它的證據，以及不支持的反例
最後，重新改寫你的念頭，以及有新念頭後的心情是什麼。

推薦一本書《掌握好心情》，它是處理自動化思考的自助手冊
當然，你找個諮商師陪你討論會更快。

總結一下
你的裹足不前、聊天緊張、選擇放棄等症頭
來自你的社交焦慮，這是因為你擔心或害怕某些對未來結果的想像
而這些想像又與你的負向認知習慣有很大的關連。

若你覺得自己已經學習不少，卻還是會焦慮
那麼，你應該從認知著手。

可以是找到與過往經驗的關連，以進行「疏通」
我相信你的行為模式有原因，找出原因能讓你有新的體會，進而改變
所以來找我諮詢諮商的，
我不會簡單用「不夠努力」、「不夠有勇氣」、「別找藉口做就對了」來看待問題。

另外也可以直接處理自動化思考，建立合理的認知系統，來解讀你接收的訊息。
這些都有助於你降低焦慮，勇敢踏出，發揮互動技巧。


註1 來自柯氏英文辭典
註2 Leary, M. R. & Kowalski, R. M. (1995). Social Anxiety. New York: Guilford.

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瑪那熊的異想世界（愛情。心理。生活）
http://hellomanabear.wordpress.com/

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