【你的運動找對方向了嗎？瞭解訓練跟舒緩的不同】

王先生退休後，常出門旅遊。但有一個問題常常困擾他，也就是「足底筋膜炎」。王先生上網查找了許多適合足底筋膜炎患者適合的運動，但是市面上這麼多運動，如果時間不夠的話，該怎麼取捨呢？像神農嚐百草，通通試過一次嗎？

當然也是一個很好的做法，不過，我們也可以有另外一個思考方向。

👉我們已知的事實，是運動百百種，每種運動的效果都不同。

有些人想要增肌減脂，有些人想要提升心肺耐力，有些人以運動來當作社交活動，有些人喜歡競技，或是進一步成為職業級的運動員。

對於一般人，「運動」這兩個字代表的，就是從事起來會流汗的那種活動，不會流汗的話，好像就沒有「運動」到。而人只要活著就要動，勞動也是動，運動也是動。根據國健署的定義，在討論「運動」之前，我們可以來釐清以下名詞：

1. 身體活動(physical activity)：指任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作。也就是人類只要還活著，在任何狀態、任何情境下，都會從事的行為。就算是在睡眠中，只要有在呼吸，那也算是在「動」，呼吸也是一種身體的動作，最主要的一條跟呼吸相關的肌肉是橫隔膜，當橫隔膜收縮的時候，產生吸氣動作，而橫隔膜放鬆時，則是呼氣。題外話，通常我們對於能量消耗的評估，會以大卡(千卡)來計算。
2. 運動(exercise)：是上述「身體活動」的一部分。兩者不同之處，是「運動」一詞，偏向有一定的架構的行為，例如是有計劃的、有目的的，而且通常有重複性。

👀我們可以說，運動是一個人以其自由意志，選擇，或決定要去做的行為。

👉因此，運動是一種為了達到目的而產生的手段。

😉根據每個人的目的不同、需求不同，就算是同一種運動，也會有不同的從事方式。

讓我們把主題重新聚焦回王先生，跟他的足底筋膜炎。足底筋膜炎是一種日積月累形成的毛病，足底筋膜是一種可以伸縮的組織，就像是黏在腳底的吊床。人類的足部由許多大大小小、形狀不一的骨頭組成，這些骨頭在人們走動過程中，每個瞬間其排列的方式會略有不同，有時較為鬆散，有時則較為堅固，這是為了因應人類步態的不同需求：當要推進時，骨頭的排列較為堅固，有利於乾淨利落的步伐推進，而骨頭的排列較為鬆散時，則有利去適應不同材質或坡度的地面。

我們的每一步，是交替在「腳著地、腳離地」的循環中，當腳著地的那些瞬間，身體的重量將足部的骨頭下壓，吊床（也就是足底筋膜）會略為延長，當腳離地時，足底筋膜會回彈，幫助我們更輕鬆省力的一直走下去。

這個省力的前提，是足部的骨頭排列，要吻合每一個步態瞬間的需求。如果在腳著地時，骨頭來不及排列成堅固的格式，那麼足底筋膜的受壓就會變多。一步兩步還好，但日積月累下來，足底筋膜就會因為過勞，產生小破壞，這些小破壞積沙成塔，久而久之就發炎了，也就是變成我們熟知的足底筋膜炎。

👉足底筋膜炎通常不是突然發生的，因此從開始治療到康復，也會需要一定的時間。

當足底筋膜發炎了，人們就會遇到很多症狀，例如每走一步腳底都會痛、足底覺得僵硬、走路一拐一拐、沒辦法走太久...。這些症狀，如果要得到舒緩，伸展類的、自我按摩類的「運動」，都可以做。但是這些運動的效果，其實沒有辦法解決「足部骨頭排列即時吻合瞬間步態需求」的問題。因此，我們才會常常遇到，雖然花了很多時間做伸展、做自我按摩，或是其他很多屬於「紓緩症狀」的行為，但是卻避免不了足底筋膜炎在好了之後，又復發的這一個惱人的過程。

這不代表大家的運動做錯了，而是如果我們做運動的目的，在於「治療」的話，其實光做舒緩運動是不夠的。

👉如果運動的目的是治療，那麼選擇的運動項目，就要包含那些可以矯正引發足底筋膜炎的原因的運動。

👉簡而言之，這時候的「運動」，不需要流汗、不需要做到肌肉很痠，因為這時候我們運動的目的，是要讓大腦有機會重新學習怎麼使用肢體，白話來講就是不再用原本的方式走路。

如果人可以投胎再生一次，當然這個目的不用花什麼心力就可以達到...不過在還有大好人生的狀態下這個方式我們不考慮。那麼要怎麼讓積習難改的大腦，去選擇用一種對自己身體比較善良、不那麼容易累積傷害的方式走路呢？

打個比方，如果要學英文，希望將英文講得順溜溜，我想大家都同意，在日常生活中，盡量強迫自己多講英文，養成使用英文的習慣，練得越多、越有決心要改變，那達成目的的可能性當然就越高。

😏養成一個新的動作習慣，也是同樣的概念。

舒緩運動無法矯正大腦。我們要練習的，是一套特別設計過的動作，這些動作不是日常生活中一般人會接觸到的，對大腦來說，就像是動作類的「英文」。需要強迫自己重複練習、用心修正，並且累積一段時間，最後才會變成一個新的習慣，人體才有機會選擇用跟原本不一樣的、相對比較健康的方式走路。這種治療方式，目的是「養成大腦的新習慣」，只是我們用的手段，剛剛好是運動罷了。

其實不只是足底筋膜炎，人體很多肌肉骨骼類的傷病，都可以依此類推。

👍 跟形成症狀的原因直球對決，而不是只有去舒緩它。

我想這應該可以解決大部分人的疑問：為什麼我上網找了很多「適合XXX病症的運動」，然後也花時間成本下去，認真的做了，但症狀好一段時間後，又會復發。

因為這跟你的身體強不強壯、敏不敏捷、肌肉有沒有力...都不是直接相關，頂多間接相關。假使我們的大腦還是一直用老方法去控制身體，那問題還是會復發。

對研究動作分析、動作控制的物理治療師來說，我們擅長處理的，就是這些因為日積月累的動作引發的肌肉骨骼問題。建議大家，如果你，或週遭的親友，有遇過類似的問題，先不要因為花了很多時間但看不到成效而沮喪，可以自我檢視一下，你的運動有沒有針對你的「動作控制」問題而設計，去跟形成症狀的原因直球對決，假以時日，才有機會真正好起來。

原文連結：https://itinalin.com/?p=1499
圖片出處：Photo by Tyler Nix on Unsplash

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無論是穿高跟鞋還是運動打球，很常發生的一件事情就是：腳踝扭傷！不分性別與年齡，幾乎所有人都有過這樣的經驗。而像是知名的NBA球員－Stephen Curry就是「翻腳刀」的常客。究竟腳踝扭傷的高危險群是哪些人？受傷後的正確處置又是什麼呢？學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師一次解答！

腳踝扭傷如何發生？高危險群是哪些人？
蔡永裕主任指出，腳踝扭傷是發生在腳落地的瞬間，差不多0.3∼0.4秒之間。「因為落地時不穩，導致腳掌外側著地，而產生所謂翻腳刀的現象。」他說明，通常好發的高危險群多以「扁平足」為主。

腳踝扭傷正確的處置方式

1、冰敷
腳踝扭到時，我們常常會拿冰袋冰敷患部，蔡永裕主任指出，冰敷能讓腫脹得到適度的控制，同時可以降低疼痛的感覺，所以若有上述症狀，都會建議先冰敷。建議以冰：水＝1：1（包）的方式使用。

2、觀察患部是否持續腫脹
3、注意能否踏地：無法踏地則可能是骨折。

錯誤的處置方式：放血
放血的同時會傷害到其他軟組織，反而無法達到消腫的目的。

腳踝扭傷能根治嗎？
蔡永裕主任提及，腳踝扭傷是發生在瞬間的意外。一般約7∼10天就可痊癒。若超過這個時間還沒有好，就建議就醫治療。若腳踝有腫脹症狀，復原時間則會拉長，大概需要4∼6周。

若超過4∼6周都還沒痊癒，腳踝仍持續腫脹，可能就需要就醫進行手術。?腫脹會讓腳踝不穩定，因此需要外科開刀處理。」

腳踝扭傷能使用護具嗎？
蔡永裕主任表示，腳踝腫脹的時期會建議使用「加壓式護具」，減輕腫脹現象，同時配合適度運動，通常復原情形都十分良好。


腳踝扭傷緩解運動

短足運動
1、將腳掌置於平面。
2、腳踝置於膝蓋正下方，患者站坐皆可。
3、將大腳趾朝跟骨方向移動，此時可看到足弓增高。
4、放開回復原狀，來回重複10次即可。

腓腸肌運動
1、身體向右旋轉90度，此時右腳大腳趾會微微抬高。
2、將右腳大腳趾往下壓，訓練右側的腓骨腸肌。
3、身體向左旋轉90度，此時換左腳大腳趾微微抬高。
4、再將左腳大腳趾往下壓，訓練左側的腓骨腸肌。
5、恢復原本姿勢，每天、每小時做10次即可。

踮腳尖運動
1、站姿，雙腳及膝蓋朝前方。
2、雙腳與肩同寬
3、雙手肘成90度置於牆面。
4、開始踮腳尖，來回10次即可。

【相關影音】

足底筋膜炎 要如何正確舒緩？ 【蔡永裕主任／疼痛麥擱來】
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#蔡永裕 #扭傷 #腳踝
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