【🍩肥胖者 @lkk_fatboss 運動減肥該注意哪些事項？】 甜甜圈真的好好吃，但老闆一次都吃12個，你最多可以吃幾個？（大誤 當我們下定決心要運動後，我們有時卻會不清楚方向與適合的運動強度及需求，現在我們就帶你看看「肥胖者」減肥，有哪些「運動要素」要注意！ 【先來看看👉🏻肥胖者的定義】 肥胖者的定義在台灣及美國不太一樣，這邊我們先以台灣規範標準做介紹！ 👉🏻BMI公式：體重（公斤）/身高平方（公尺） 🙆‍♂️正常範圍：18.5≦BMI＜24 ⚠️注意以下： 過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 🤔那肥老闆BMI是多少呢？125KG/(1.76*1.76)=40.7 嗯～直接超過35，沒在表格上 經由以上計算後，若你有發現自己有肥胖的問題，那我們在運動減肥重時，該注意哪些事項？ 【減肥的運動指引】 這邊也參照上週介紹的 #FITT原則做分述，我們就一起來看看有哪些細節要注意吧～ 1. 運動要有足夠強度：我們的「儲備心率」要介於40-85% 👉🏻儲備心率計算：（最大心跳率-安靜心跳率）＊目標強度＋安靜心跳率。 2.每次運動時間：每週至少150分鐘，最好是150-300分鐘/週，分配下來其實每天差不多要30分鐘左右！ 3.能量消耗：2000大卡的能量消耗為參考值。 4.頻率：每週5-7天。 5.運動型態：以有氧為主搭配阻力訓練增加代謝率，及適當的加上柔軟度運動哦！ 最後，「熱量赤字」是最重要的，讓能量消耗大於我們攝入的量就能幫助減重哦！ 透過正確飲食習慣+訓練，就能幫助我們減重成功哦！請教專業營養師/教練👉🏻也可以我們的Howard教練@howard__dietitian ，讓你減重事半功倍！ 📍將這則貼文分享給你身邊的朋友，一起努力讓身體更健康吧！ 📍也想問你最喜歡吃哪一家的甜甜圈呢🍩，底下留言告訴我們！（？ 參考資料：ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 2020 圖文編輯｜文編 @claire081330 總編輯 ｜肥老闆 @lkk_fatboss #減肥 #運動 #最後就靠意志力 #向甜甜圈說不 #但方向都告訴你囉 #加油 #一人一句肥老闆加油 #健康是練出來的 #增肌減脂 #飲食控制 #減重 #肌力訓練 #有氧運動 #有氧 #教練 #健身

【運動這麼久都沒效果😭是因為你沒檢查運動強度！】 公園慢跑就叫做有運動嗎？你知道當運動強度不夠，就無法刺激身體機能，也無法對抗伴隨衰老衍生的疾病嗎❗️ 既然運動強度這麼重要，那麽要怎麽確定自己的運動強度是足夠的呢？這篇教你兩種檢測方式，一起來看看🔎 【你的有氧不是我的有氧？一切是運動強度而定】 你的運動是無氧還是有氧？絕對不是看運動類型決定！而是要看運動強度。 當運動強度太低時，無法讓身體系統達到 #超負荷，也無法打造理想的生理適應性。但當強度過高時，則會讓身體疲勞，導致訓練？過早結束。 因此，當運動強度過高，超過乳酸閾值時，就會進入無氧運動的狀態。 以後，千萬不要再說騎單車跟跑步就是純有氧了！ 【兩種常見的運動強度測量方式】 適當的 #運動強度 對運動員、教練而言，都是很重要的事情。 運動期間，消耗氧氣佔最大攝氧量（VO2 Ｍax） 的百分比多寡，能夠作為監控運動強度的依據，這種監控方式是最直接且精密的。 但如果手邊沒有VO2 Ｍax 測量儀器怎麼辦？以下提供其他兩種方式檢測自己的運動強度： 1.心跳率 因為心跳越快、攝取的氧也越高，因此可以藉由心跳率反推氧氣的攝取與能量消耗，也可以透過 #目標心跳率 加上保留心跳率（HRR）規劃適合自己的運動強度。 有氧運動的建議強度為儲備心率的65%~75%，可以用此計算目標心跳率。 目標心跳率（THR）計算公式為「安靜心跳率+儲備心跳率×運動強度（%）」 ㊟儲備心率：預測最大心率-安靜心率 ㊟最大心跳率（預測）：220-年齡 ⚠️心跳率儘管是最常被使用的，但缺點是年齡、運動類型與體適能程度都會影響心跳。 2.自覺強度量表（Ratings of Perceived Exertion scales, RPE） 平時有氧訓練或是上課時，可以使用 #自覺強度量表 評估當前的身體狀況，以6分為不出力狀態，20分為最吃力。 舉例來說，在公園慢跑但還能跟跑友說話，可能就是屬於11-12分的運動。 當在慢跑時卻喘到只能說一句話或是一個字，可能已經達到15-16分的程度。 而滿分20分的態大概是喘到幾乎不能呼吸的狀態。 ⚠️RPE優點是方便、不用使用儀器，但缺點是會受年齡、性別、訓練環境跟體能程度等多項外部因素影響，評估方式較為主觀，也比較難看用RPE直接歸納出進步程度。建議花三個月以上的時間追蹤跟紀錄，或是一開始有專業人士（如：教練）協助評估。 ✨想知道還有什麼方式可以檢測自己的運動強度嗎？5/29（六）【三鐵的科學化訓練】，由有三鐵狂熱的復健科醫師、專業自行車教練跟超強三鐵女力醫檢師，給大家最完備的有氧訓練知識。 名額有限，快來報名‼️ 📍報名期間止到5/28（五），單人原價 2,500元，兩人以上團報，一人只要 2,200元 🔗報名連結：https://www.surveycake.com/s/aKKw4 文章審核： @lkk_ptpt @barbend.senpai 文章編輯：啊ㄍㄟ 圖片製作： @sunchihsun 參考資料：《肌力與體能訓練增修版》 #三鐵 #鐵人三項 #鐵人比賽 #運動比賽 #運動男孩 #健身教練 #肌肉舒緩 #動態熱身 #專項教練 #專項運動 #三鐵運動 #有氧運動 #跑步 #單車 #自行車 #游泳 #CT #challengetaiwan #challengetaiwan2021 #challengefamily #重量訓練 #練健康

淺談長距離訓練(下) 首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點： 1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。 2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。 3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。 4.超過關鍵速度時，身體用氧能力到達極限，當速度過快時，氧債開始積累(當然因個人能而異，可影響練習後24-48小時)。 5.進行一類型的訓練時，強度必須夠低(當然因個人能力不同)，重點放在長時間有氧適應，而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。 6.即使採穩定的速度持續跑動，因慢性物質的機制，疲勞慢慢產生、心跳率上升，同時逐漸偏離有氧區間，TypeII型肌纖維參與運動。 再次展開今次討論前必須先聲明一些事： 1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練，但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。 2.任何一個項目的選手、教練，都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式，姑且不論其它運動，單就長距離、耐力型項目選手來說，有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定，因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練，而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力，伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度，運動表現會自然提升，過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期，也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。) 綜合各種資訊來源之後，在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向： 75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間，也就是一類型訓練手段。 (VT1=第一換氣閾值，約等於有氧閾值，或約為LT=乳酸產生點) 10%的訓練於VT1~VT2的強度區間，也就是中強度的二類型訓練手段。 (VT2=第二換氣閾值，約等於無氧閾值，或約為OBLA=乳酸大量堆積點) 15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間，也就是高強度的二類型訓練手段。 (Lausen, 2010) 研究顯示： VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。 VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。 VT2以上約為最大心跳率87%~100%。 (Pallares et al., 2016) 關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法，這裡快速提供幾種： 1.ＨRmax=220-年齡 2.ＨRmax=206.3 - (0.711 × 年齡) （Londeree and Moeschberger, 1982) 3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡) (Miller et al., 1993) 4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡) (Jackson et al., 2007) 5.男性：HRmax = 202 - (0.55 x 年齡)  女性：HRmax = 216 - (1.09 x 年齡) （Whyte et al., 2008) 另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少？而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助，在普遍沒有實驗室協助的情況下，最簡便的算法是： VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率) （Uth et al., 2004) 另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法： %HRmax=0.64*%VO2max+0.37 (David Swain et al. 1994) 舉例來說：想要跑在最大攝氧量80%，但不知道怎麼拿捏時，可用此公式得出： %HRmax=0.64*80%+0.37，得出0.882=88.2%HRmax，也就是最大心跳率的88.2%。 有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。 如何徹底將這個75%、10%、15%比例，安排到訓練週期當中呢？ 有幾種可能用法： 1.由訓練日做切割：假使從比賽日往前推算，扣除休息日之後還有100個訓練日，則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成，專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇，當然這25天的間歇不是一口氣完成，而是平均分配到週訓練日當中。 2.由訓練餐做切割：假使一週訓練5天，每天2餐，可練習日為100天，共有200個訓練餐，其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成，20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。 3.由小週期訓練量做切割：如果小週期訓練量是100公里，則當中75K是低強度練習，10K中強度間歇、15K高強度間歇。 第三種安排方式，隨著小週期訓練量的提高，中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步，因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用，因為各項訓練之間的休息、恢復，甚至加入肌力訓練之後，會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多，即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。 文章過長，後段請由自介聯結到Medium閱讀。 有幫助還請Like+share💪 #訓練知識 #肌力與體能 #長跑 #耐力 #馬拉松 #田徑