「加強核心必練，棒式最完整教學」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/444
　　
💡 通常講到核心訓練，大家第一個會想到的就是棒式，但是對於大多數沒有固定運動習慣的人，棒式其實是一個相當具有挑戰性的核心訓練動作，因為一個正確的棒式不是雙手撐著就好，重點在於你是否有能力在維持良好肋骨與骨盆排列的情況下，正確地啟動腹橫肌與其他核心肌群，將身體撐在那裏。
　　
棒式可以訓練整個核心肌群，包含
● 腹橫肌
● 多姴肌
● 橫膈膜
● 骨盆底肌
　　
進而提升腰椎骨盆的穩定能力，讓你在做深蹲、硬舉、臥推，或是其他動作的時候，都能維持腰椎骨盆之間不會有太多不必要的動作，進而降低受傷風險並提高你的訓練成效與運動表現 🆙
　　
這次就由 Mike 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♂️
　　
在做棒式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
　　
❌ 手肘沒有在肩膀正下方
手肘如果沒有再肩膀正下方，除了會增加肩關節不必要的壓迫以外，也會讓身體更難去穩定核心。
　　
❌ 腰椎過度伸展
也就是肚子往下掉，通常在這種情況下，肋骨也會跟著往下掉，導致你沒辦法將肋骨與骨盆對齊，進而無法真正有效訓練到核心，而且這樣的姿勢長久下來也容易增加下背痠痛的機率。
　　
❌ 脊椎過度屈曲/駝背
也就是把身體拱起來，很多人撐到最後沒力要嘛肚子往下掉，要嘛就是整個人拱起來，除了一樣會造成沒有辦法有效啟動核心以外，也會讓你的手臂與上斜方肌代償。
　　
❌ 頸椎前引
也就是頸椎往下掉，可不要覺得頸椎離核心很遠，不會有太大的影響，頸椎往下掉除了會讓頸部肌肉張力過大以外，也會因為深前線的關係，影響到核心完整的啟動。
　　
聽起來棒式好像真的很難，但如果你真的沒有辦法在良好的姿勢下支撐的話，你可以先從比較簡單的退階動作練習腰椎骨盆的穩定，像是從高棒式、膝蓋著地的棒式、四足跪姿這些動作先練習。那如果你的棒式可以在非常好的身體排列下維持一分鐘的話，你就可以挑戰更難的變化式，像是將全身繃緊、手肘與腳尖互相靠近的 RKC 棒式、攪拌式、伏地挺身變化式。
　　
💡 退階動作：
🔻 高棒式
🔻 膝蓋著地的棒式
🔻 四足跪姿
　　
💡 進階動作：
🔺 RKC 棒式
🔺 伏地挺身變化式
🔺 攪拌式
　　
______________________________________________
#超核心線上課程
🎉《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》
👉 https://lihi1.com/RKqL9/fb粉絲團
🙋‍♂️ 馬上預約體驗頂級場館 https://hypercore.com.tw/free-trial

「用機械式器材練出黃金棒棒腿－大腿後側」
　　
你今天練腿了嗎 🦵
　　
我們上次介紹了如何用機械式器材進行大腿前側的訓練，這次要分享的是怎麼用機械式器材訓練大腿後側、臀部，以及小腿肌群。
　　
很多人在練腿的時候，幾乎都只著重在大腿前側，也就是股四頭肌，但卻忘了大腿後側也一樣重要，而且很多跑者最常發生的運動傷害就是大腿後側拉傷，所以除了大腿前側以外，務必也要把大腿後側的肌肉量與肌力建立起來才行啊！
　　
🙌 這次就由 Mike 來告訴大家，超核心的練腿器材該怎麼用吧！
　　
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/373
　　
_______________________________________________________
　　
#超核心線上課程
🎉《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》
👉 https://lihi1.com/RKqL9/fb粉絲團
　　
#超核心科學化研習課程
　　
👩‍🦰 女人比男人更需要健身｜超核心女性健身訓練講座
📆 2020/06/27 14:00
　　
🏋️‍♂️ 硬式壺鈴研習課｜Swing & Getup
📆 2020/06/28 14:00
　　
👨‍🦳 決定自己晚年的生活｜中老年肌力訓練講座
📆 2020/07/05 10:00
　　
報名連結👉 https://hypercore.com.tw/seminars
　　
🙋‍♂️ 馬上預約體驗頂級場館 https://hypercore.com.tw/free-trial

「用機械式器材打造粗壯手臂」
　　
相較於胸肌，許多男生最喜歡到健身房鍛鍊手臂線條了，而且也有調查顯示，許多女性第一眼看男生的部位都是手臂的肌肉線條！
　　
但是，要讓手臂的整體視覺看起來更粗壯、更飽滿，絕對不是只有狂做二頭彎舉就有效！想要擁有最狂手臂，三頭與三角肌的訓練是不可少的。除了多關節動作如臥推、引體向上等都可以訓練到手臂肌群以外，如果想再加強手臂圍度，再多補幾個單關節訓練絕對是必須的！
　　
🙌 這次就由 Mike 教官來告訴大家，超核心的二三頭與三角肌器材該怎麼用吧！
　　
在做機械式練手的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
　　
❌ 聳肩
在做二三頭與側三角訓練時，聳肩都是很常見的問題，聳肩除了會導致上斜方肌與提肩胛肌代償，進而造成長期的肩頸痠痛與降低目標肌群的訓練成效以外，長期聳肩最終也會影響胸椎、腰椎的身體排列，意志核心的徵召，進而影響其他訓練動作的品質。
　　
❌ 腰椎前突
在做機械式肩推時，很多人都為了硬幹重量，而導致腰椎過度伸展來代償將重量推起，腰椎過度伸展除了會增加下背痠痛以外，也會讓身體偏離中軸穩定、降低核心的徵召。
　
❌ 肩內旋
在做肩推與反向飛鳥的時候，很多人會因為長期過度駝背而產生圓肩，進而在圓肩的狀態下進行訓練，除了容易增加肩夾擠的風險外，也會影響後三角肌的訓練成效。
　　
🧐 大家可能會想說，現在不是都說要用自由重量練嗎？不是要注重全身的功能性嗎？
　　
沒錯，自由重量的訓練因為需要更多的核心參與去穩定，所以他更能夠一次使用到較多肌群 🏋️
　　
但也因為這樣，會讓我們的力量分散到全身，而沒有辦法專注在特定的腿部肌群上，如三頭肌，而機械式器材因為能夠讓我們坐在上面的時候就擁有較好的生物力學角度，進而讓我們更能專注在特定肌群的收縮。
　　
💡 而且機械式器材對於新手、或是對於自身本體感覺沒有很好的人來說，是一個能夠讓他快速感受到特定肌群收縮的方式。
　　
———————————————————————
　　
#超核心科學化課程
　　
「硬式壺鈴研習課程｜Swing & Getup」
報名連結 👉 https://lihi1.com/mI6dF/fb粉絲團
　　
超核心線上課程
🎉《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》
👉 https://lihi1.com/RKqL9/fb粉絲團
　　
🙋‍♂️ 馬上預約體驗 https://hypercore.com.tw/free-trial
———————————————————————

骨盆前傾可說是現代人的通病，長期坐在辦公室內卻沒有站起來運動，就容易讓身體出問題。健身教練Mike就教大家一些舒緩的方法。

影片授權：超核心健身中心 Hypercore Fitness (https://youtu.be/uLTiYxk8lBc)

✓ 點我加入《風傳媒》Line 好友（ID：@dyp8323m）　http://bit.ly/2hETgWE
✓ 點我訂閱《風傳媒》YouTube 頻道　http://bit.ly/2grkAJ6
✓ 點我追蹤《下班經濟學》IG頻道（ID：@worked_money） https://bit.ly/2WZ1Dnb
✓ 點我加入《下班經濟學》telegram頻道　https://t.me/storm_money

【Facebook粉絲團】
風傳媒►► https://www.facebook.com/stormmedia
風生活►► https://www.facebook.com/SMediaLife
下班經濟學►►https://www.facebook.com/workedmoney

✔超核心健身中心HYPERCOREhttps://www.youtube.com/channel/UCL1wcIp2s_MVXLgZMuW8y7Q/featured

喜歡MIKE及KD的趕快追蹤 替他們加油 🤟
✔ MIKE的instagram
https://www.instagram.com/k12ktv/
✔ KD的instagram
https://www.instagram.com/kent09131991/
-
💪🏻Evolete Apparel (輸入折扣碼享有9折優惠：hotdogking)
http://bit.ly/ifbbjack
💪🏻MARS戰神乳清 (輸入折扣碼享有優惠：MARSJ9)
https://shopee.tw/mars24874860
💪🏻versagripps神級三合一拉力帶
https://www.versagripps.tw/
💪🏻SABO 健力鞋 讓你蹲得穩
http://bit.ly/2Zih9bN
對產品有任何疑問或建議都可以跟我說!!
-
訂閱頻道追超級熱狗王
https://ppt.cc/fQcd9x

追蹤超級熱狗王 fellow大小事
► Facebook https://www.facebook.com/superJymJack/
► Instagram https://www.instagram.com/ackj0301_ifbbpro/