「三招有效提升相撲硬舉」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/490
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不管是想雕塑翹臀的女孩 🍑、或是喜歡練健力、想擁有粗壯下肢的男孩 🏋️‍♂️，硬舉都是打造臀腿非常好的動作。想要提升相撲硬舉的重量，除了確保自己的動作都正確以外，透過變化式動作，像是箱上相撲硬舉📦、加入鐵鍊的變動阻力訓練 ⛓️，甚至是使用拉力帶的正確時機，都可以幫助你解決特定的訓練瓶頸。
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今天就讓 Kerry 教練來告訴你這三個有效提升相撲硬舉的技巧吧！
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1️⃣ 理想的硬舉姿勢啟動重心
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一開始最重要的就是要找到相撲硬舉啟動的重心也就是確保動作的正確性。那要怎麼找到最佳的重心點呢？
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⭕ 雙腳比肩膀寬
⭕ 脛骨垂直地面
⭕ 腳掌三點踩好
⭕ 髖屈往後推
⭕ 肩膀、胸口、手臂垂直對到槓鈴
⭕ 闊背收緊、肩胛穩定
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2️⃣ 相撲硬舉變化式
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想讓自己相撲硬舉的重量能夠持續提升，除了做硬舉以外，我們也可以透過許多硬舉的變化動作讓自己進步，像是：
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💥 加強相撲硬舉第二行程→箱上相撲硬舉 🏋️‍♂️
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這個動作可以加強硬舉第二行程的發力，藉由舉重箱墊高槓鈴到自己硬舉第二行程的啟動位置（通常在膝蓋上方），也可以選擇用蹲舉架的安全架取代舉重箱。
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因為箱上相撲硬舉可以操作更高的負重，藉此提升神經適應，所以可以安排在強度高、訓練量低的訓練日。另外，如果你有需要的話，也可以適時使用拉力帶。
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💥 提升肌力/刺激神經系統→鐵鍊相撲硬舉 ⛓️
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這種變動式阻力訓練對於想要在硬舉訓練日執行最大努力訓練來刺激神經系統、提升肌力或是想要在執行大負重訓練時，讓自己身體壓力減少的人，就會是個好選擇。
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💥 提升雙腿肌力→寬站位腰帶深蹲 🏋️‍♂️
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寬站位腰帶深蹲藉由把重量掛在腰際上，並透過把手輔助來保持穩定，可以有效練習雙腿發力，此外，這個變化式動作相較於槓鈴深蹲可以有效降低身體垂直性壓迫。
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3️⃣ 握法的選擇
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握力是決定力量大小最重要的一個元素，在硬舉訓練裡，我們常見到正手握與正反手握法，也有人用拉力帶作輔助。
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✊ 正手握
正手握是最基礎的握法，可以讓肩膀排列在最適合的位子上，也能讓兩邊肩膀維持一樣的張力，讓你變得更加強壯。
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✊ 正反握
正反握通常可以舉起更重的重量，不過長期使用正反握，容易造成肩膀產生不對稱的壓力，造成動作當下正手的肩膀壓力較大，同時肩胛骨也不容易穩定，而且也會提升反手二頭肌受傷的機率，甚至造成反握邊腳掌重心向前的狀況出現。
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⚠️ 我們建議訓練時以正手為主，而當操作強度越來越高，或是真的快握不住的時候，再採用正反握，或是用拉力帶來輔助。
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不過拉力帶的使用時機需要謹慎思考，如果你的硬舉強度與訓練量偏高，那拉力帶的輔助就能夠幫助你完成訓練，但如果你在輕重量的時候，還是依賴拉力帶輔助，那握力就無法得到有效提升了。
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💡 如果想更了解其他肌力訓練動作該怎麼操作、以及常見的錯誤有哪些，可以點我們的 link 到 Hahow 上購買我們的線上課程，裡面有非常詳盡的動作操作解說與訓練週期安排，在課程裡，除了可以學到該如何安排自己的訓練計畫以外，你也將學到基礎的自由重量訓練動作以及增肌的完整概念。
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「用輔助訓練幫助你更快成長吧」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/487
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💡當你發現自己的臥推不管怎麼練，胸肌就是沒感覺該怎麼辦？
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A 做得不夠重辣，繼續練
B 換其他動作試試看
C 多補幾個胸飛鳥，看會不會更有感覺
D 不練了不練了，我就是廢 QQ…
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相信很多人除了 B 以外，也會選擇 C 方法，其實不管是臥推 🏋️‍♂️，其他動作也是一樣。我們在做深蹲的時候，總是希望我們的大腿前側 🦵、後側、以及臀部 🍑 都能有感覺、有訓練到，而通常臀部無感的人，就會再針對臀部做額外的訓練，像是橋式、螃蟹走路、臀推等動作。
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💪 除了透過輔助訓練讓特定肌群在動作中更有感覺以外，也有很多人利用這種方式來強化比較弱的肌群，藉此提升運動表現與傷害預防。
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🤔 不過這樣的方式是否有效？今年五月的一篇研究 [註一] 做了初步的說明 📄。這篇實驗想了解輔助訓練是不是能夠影響臥推主要訓練肌群的徵召程度。實驗總共找了 27 名有五年訓練經驗的男性，並分成三組，分別是：
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1️⃣ 三頭肌比較弱的人
2️⃣ 前三角肌比較弱的人
3️⃣ 胸大肌比較弱的人
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接著各組在為期六週的實驗中，除了做弱肌群的輔助訓練以外，也同時進行臥推的訓練。
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💡 結果發現三組人在他們有額外做訓練的肌群的訓練量都有明顯成長以外，而且臥推 1RM 的重量也有顯著成長。
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這樣看起來，似乎我們可以透過輔助訓練來強化難以徵召的肌群，藉此提升我們在多關節動作的整體訓練量與訓練表現。但是知名的健力專家 🧑🏻‍⚕️ Greg Nuckols 對此抱持比較保守的態度。因為這篇研究其實有幾個可以再更好的地方，包括：
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⚠️ 沒有控制組對照
⚠️ 在實驗前後測的時候，沒有納入受試者的主觀感受，因為畢竟不是每個人在訓練的時候，都有精密儀器幫助自己了解哪些肌肉不容易被徵召
⚠️ 沒有考慮到 mind-muscle connection
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不過，即便我們還需要更多縝密的研究來證明輔助訓練的成效，但是我們也不能否認額外針對三頭肌與前三角訓練，確實有可能讓你的臥推更上一層樓 🆙 其實這並不難想像，當你的臥推重量漸漸停滯、或是三頭肌或胸大肌總是感受度很低時，除了直接檢視臥推動作並優化各個動作細節以外，針對這些肌群做額外的訓練，不管是為了提高神經肌肉的連結、抑或是提升肌肉量、肌力、甚至式爆發力等等，對你的臥推與整體訓練表現，絕對都會是大大加分的哦！
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[註一] The effect of targeted resistance training on bench press performance and the alternation of prime mover muscle activation patterns

「提升二頭肌訓練成效的 4 個技巧」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/485
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🙋🏻‍♂️ 想練出如山峰般又高又飽滿的二頭肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋🏻‍♂️ 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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即便你不斷提高訓練量，但二頭肌還是沒有顯著成長，甚至造成身體出現其他問題，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
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沒錯，就是動作細節！
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很多人都想練好二頭肌，但其實每個二頭肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升二頭肌的訓練成效。
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🏋️‍♂️ 二頭訓練常出現的問題
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❌ 常見錯誤：拱腰
💡 解決方法：維持核心穩定
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很多人在做二頭彎舉時都很喜歡做到力竭，導致最後幾下總是用拱腰的方式代償完成。但如果每組都為了做這麼重、或是為了最後幾下而用拱腰的方式完成的話，長期下來，除了會感覺到下背不舒服以外，也容易提高下背受傷的風險。
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想要避免這種情況發生，除了在動作中維持核心穩定與脊椎中立外，也可以先改用較輕的重量，讓自己在做的時候能夠更穩定核心，藉此避免受傷風險的提升。
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❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：上臂緊靠身體、維持肩胛穩定
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聳肩也是容易發生在重量做太重、或是總是想做到力竭的情況。而且這種情況通常都會跟過度拱腰一起出現。當你做出聳肩的動作時，就是在用上斜方肌代償整個動作。長期下來，因為上斜方過於縮短，容易導致肩頸容易痠痛，也會讓肩胛骨處在駝背、甚至是造成圓肩的狀態，除了影響美觀，也會影響其他的訓練動作。
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對於有聳肩情況的人，可以試著將上臂緊靠身體兩側，並稍微做出肩胛下壓的動作，藉此穩定肩胛骨。這樣一來你就能夠在不會代償的情況下，有效地訓練二頭肌。不過，最重要的還是不要做超出自己能力範圍的重量，以及不要每組都做到力竭。
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🚩 提升二頭訓練的小技巧
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🏋️‍♂️ 旋後
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二頭肌除了會做出肘屈曲、肩屈曲的動作之外，也會做前臂旋後的動作。當你在做單手二頭彎舉時，如果能多做把掌心轉向面對自己、甚至是做更多旋後，讓掌心有一點朝外的動作，就可以讓二頭肌收縮的更完全；而在往下的時候，做出旋前將掌心轉向身體後側，就能夠讓二頭肌被拉得更長。透過這種方式，可以讓你的二頭肌有更完整的收縮範圍，也能讓二頭長得更有效率。
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🏋️‍♂️ 孤立訓練
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💪 長頭：斜躺二頭彎舉
💪 短頭：傳教士二彎舉（Preacher curl）
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如果你想要讓自己的二頭肌長得更完整、更好看的話，可以試著將長短頭分開訓練。長頭長在二頭肌的外側，往上接到盂窩的盂上結節，所以如果想要更加強二頭長頭的訓練的話，透過斜躺二頭彎舉的方式，讓肩膀在身體後側，讓二頭長頭預先拉長，藉此增加長頭收縮初期的活動範圍，可以讓我們能徵召更多的長頭。
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短頭則長在二頭肌的內側，往上接到肩胛骨的喙突。如果想要針對短頭加強訓練的話，可以做如傳教士二頭彎舉這種在起始位置就先將肩膀屈曲的動作，因為透過肩屈讓長頭預先縮短，進而減少長頭可以收縮的範圍，藉此降低長頭活性，以孤立短頭出來訓練。
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大家都有聽過一句話「習慣成自然」
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00:26 九個會讓人快樂的生活習慣
00:36 第1個習慣-活在當下
01:10 第2個習慣-讓正面環境包圍你
01:45 第3個習慣-學會獨處
02:10 第4個習慣-具備成長型思維
02:29 第5個習慣-懷有夢想並實踐
03:07 第6個習慣-不求回報的付出
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