「三千公尺事件的見解」

因為文章變成連結，小編重新發文。

關於前幾日，三千公尺測驗員警死亡的案件。

相信長期關注本粉專的朋友們都知道，對於長距離耐力測驗本粉專的見解。

有鑑於有些新朋友的追蹤，小編還是解說一下，長距離耐力測驗並非戰術人員（執法人員、消防人員、與軍人）的黃金指標。

許多人，常常遇到體能專業人士，會問他三千公尺跑多少。對一般人而言，三千公尺一直以來都是體能黃金指標。這是一個極大的誤解。

戰術執勤者，面對的狀況不是無止盡的慢跑，而是高強度的阻力隨機發生、動作型態變化多樣，不知道執勤期間會多久，任務會多麼艱難。

需要慢跑的狀況，只需要一台載具就能解決了。而不需要慢跑的情況例如：全力拉著受困的傷患脫離火場、與企圖襲擊的歹徒地板上扭打。

三千公尺的訓練，幾乎沒有效果。

在訓練上，我們會將訓練的疲勞度與強度做區分，了解這個訓練結束之後帶來的效益。

強度，就是身體當次對阻力所做的功。

疲勞度，就是身體訓練的代謝壓力。

三千公尺訓練，是低強度，高疲勞度。

用盡全力舉起一次槓鈴，是高強度、低疲勞度。

高強度低疲勞度的訓練，會直接提升身體強度，因為代謝壓力小，提高速度與力量的快縮肌纖維會提升比較多。相對的，對於提升需要力量的耐力（肌耐力）也會提升。

低強度高疲勞度的訓練，身體會提高處理代謝廢物的能力，以增加代謝能力的慢縮肌纖維為主，爆發力下降，休息恢復能力提升，但對於強度或者需要力量的耐力無幫助。

而長距離耐力訓練，就是低強度高疲勞度的一種，訓練必須與測驗相同，測驗才有參考價值，所以三千公尺測驗，會影響訓練的方向。因此三千公尺測驗，並非戰術體能測驗的重要指標項目，反而只是一種參考指標。

第二點，三千公尺訓練，與其他訓練的不相容性高，在有限的時間內，若要加入長距離耐力來加強體能，勢必得排擠其他更有益於戰術執行訓練項目。這樣的方式是不聰明的。

況且，在提升體能端，肌力訓練有方法可以取代長距離耐力，例如負重行走訓練。而且此訓練相容性高，又能提升需要力量的耐力。更極端的是，即使不訓練體能，僅訓練肌力與戰術值勤項目，一樣能有效提升戰術體能身體素質。

最後就是，長距離耐力的訓練，訓練量不易拿捏控制，而且長距離耐力訓練就是心臟疾病的誘發因子。許多健康的成人，都在長跑時發生心因性猝死。近三年，在跑步機上及長跑活動上，光小編自身經驗，就處理急救過2件心因性猝死。這不能單純歸咎於個人健康。

沒有肌力就訓練體能是災難，在台灣軍警消的養成，多是先訓練體能，再訓練肌力。近年在桃園市消防局訓練科的大力支持下，由怪獸訓練何博士訓練台灣第一批戰術體能指導員，已在桃園生根發芽。分發至桃園消防的新生，都在職前訓練完成肌力訓練的週期。小編希望未來，不必在職前訓練訓練基礎的肌力，應該提早至養成教育。

回到主題，三千公尺不應該是黃金指標，延伸的是，健力三項（深蹲、硬舉、臥推）也不是黃金指標，戰術體能並沒有黃金指標，不應該為了測驗成績，只訓練測驗項目，我們在訓練時，就是一個目的，變得更強。

小編玉米

「三千公尺事件的見解」

因為文章變成連結，小編重新發文。

關於前幾日，三千公尺測驗員警死亡的案件。

相信長期關注本粉專的朋友們都知道，對於長距離耐力測驗本粉專的見解。

有鑑於有些新朋友的追蹤，小編還是解說一下，長距離耐力測驗並非戰術人員（執法人員、消防人員、與軍人）的黃金指標。

許多人，常常遇到體能專業人士，會問他三千公尺跑多少。對一般人而言，三千公尺一直以來都是體能黃金指標。這是一個極大的誤解。

戰術執勤者，面對的狀況不是無止盡的慢跑，而是高強度的阻力隨機發生、動作型態變化多樣，不知道執勤期間會多久，任務會多麼艱難。

需要慢跑的狀況，只需要一台載具就能解決了。而不需要慢跑的情況例如：全力拉著受困的傷患脫離火場、與企圖襲擊的歹徒地板上扭打。

三千公尺的訓練，幾乎沒有效果。

在訓練上，我們會將訓練的疲勞度與強度做區分，了解這個訓練結束之後帶來的效益。

強度，就是身體當次對阻力所做的功。

疲勞度，就是身體訓練的代謝壓力。

三千公尺訓練，是低強度，高疲勞度。

用盡全力舉起一次槓鈴，是高強度、低疲勞度。

高強度低疲勞度的訓練，會直接提升身體強度，因為代謝壓力小，提高速度與力量的快縮肌纖維會提升比較多。相對的，對於提升需要力量的耐力（肌耐力）也會提升。

低強度高疲勞度的訓練，身體會提高處理代謝廢物的能力，以增加代謝能力的慢縮肌纖維為主，爆發力下降，休息恢復能力提升，但對於強度或者需要力量的耐力無幫助。

而長距離耐力訓練，就是低強度高疲勞度的一種，訓練必須與測驗相同，測驗才有參考價值，所以三千公尺測驗，會影響訓練的方向。因此三千公尺測驗，並非戰術體能測驗的重要指標項目，反而只是一種參考指標。

第二點，三千公尺訓練，與其他訓練的不相容性高，在有限的時間內，若要加入長距離耐力來加強體能，勢必得排擠其他更有益於戰術執行訓練項目。這樣的方式是不聰明的。

況且，在提升體能端，肌力訓練有方法可以取代長距離耐力，例如負重行走訓練。而且此訓練相容性高，又能提升需要力量的耐力。更極端的是，即使不訓練體能，僅訓練肌力與戰術值勤項目，一樣能有效提升戰術體能身體素質。

最後就是，長距離耐力的訓練，訓練量不易拿捏控制，而且長距離耐力訓練就是心臟疾病的誘發因子。許多健康的成人，都在長跑時發生心因性猝死。近三年，在跑步機上及長跑活動上，光小編自身經驗，就處理急救過2件心因性猝死。這不能單純歸咎於個人健康。

沒有肌力就訓練體能是災難，在台灣軍警消的養成，多是先訓練體能，再訓練肌力。近年在桃園市消防局訓練科的大力支持下，由怪獸訓練何博士訓練台灣第一批戰術體能指導員，已在桃園生根發芽。分發至桃園消防的新生，都在職前訓練完成肌力訓練的週期。小編希望未來，不必在職前訓練訓練基礎的肌力，應該提早至養成教育。

回到主題，三千公尺不應該是黃金指標，延伸的是，健力三項（深蹲、硬舉、臥推）也不是黃金指標，戰術體能並沒有黃金指標，不應該為了測驗成績，只訓練測驗項目，我們在訓練時，就是一個目的，變得更強。

小編玉米

138／速報實作

銀髮族體能必修5課（下）

身體的肌力與耐力，需要適當的負荷與適應的時間，如此才能安全的提升體能，避免身體一下增加太多的負擔。

{節錄}
第三堂課：心肺耐力訓練
要進行心肺耐力的訓練，最常做的就是我們俗稱的「有氧運動」，以常常進行登山的人來說，運動盡可能的『多元化』，能平衡只做一樣運動所累積的疲勞，慢跑、自行車、游泳，這類的「循環式」運動，和爬山一樣能訓練到心肺耐力，還能訓練到和爬山不同的肌肉用力方式，加上執行上較為便利，在不能登山的日子也能維持，這類運動是很適合登山者的。
對於銀髮族來說，可以選擇衝擊性更低的運動方式，例如快走代替慢跑、健身房的固定式腳踏車代替戶外自行車，水中走路代替游泳等，依據自己的身體狀況選擇適合的運動類型。

第四堂課：漸進式負重登山
直接負重行走是符合登山體能所需的，負重訓練的效益在於使身體習慣在更重的重量（體重+背包）下施力移動與維持姿勢，而不是增加肌力，過度的負重行走訓練只會使肌肉快速累積疲勞，使身體更易發生疲勞性骨折與慢性疼痛的機率，平時的負重訓練在2小時內即可，且負荷不宜超過體重的20%，要符合『漸進性』原則，
進階訓練可挑戰自己在相同時間內的行走距離，藉此檢視體能的進步幅度，記得訓練的質（強度）比訓練的量更為重要。

第五堂課：運動與恢復的計畫
想要長久的運動，達成活到老動到老的目標，在活動行程與平時的訓練中間，安排休息恢復的日子是非常重要的，運動後的身體要經過好的休息恢復才會變得更強壯。

文╱圖 張洊豪

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上集介紹超高CP值訓練的負重行走後，本集由何立安博士帶來更多負重行走會遇到的問題、如何有技巧地做負重行走訓練，與相關的注意事項👍。

00:50 起槓／背槓的注意事項
02:20 背槓步驟和技巧
04:33 駝背和過挺胸
05:35 負重行走時要注意的地方
08:30 負重行走常遇到的狀況及應對方法
11:04 中老年人負重行走的益處
12:15 沒有專業器材如何做負重行走訓練？

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