glutebuilder box &glutebuilder band 居家訓練 1彈力帶負重臀推 ✅將彈力帶的一端放在box下方，將身體穿進去彈力帶中，把彈力帶放在髂骨前側上方 ✅肩胛骨下緣以上的上半身貼於box上，肩胛骨下緣和box的邊界作為支點 ✅將腳踝放置膝蓋下方，腳踩地將身體推起，仰臥在box上維持軀幹伸直。 ✅以肩胛骨下緣作為維持接觸box邊界的位置將屁股往下坐 ✅接著將雙腳踩地並且伸張髖關節動作，保持臀部在動作中的張力，反覆做8-12次，維持良好的呼吸模式。 ❌避免過度將背部上推，動作過程中需要避免過度將肋骨浮起或腰椎過伸。 2.彈力帶後拉（pull over)臀推 如果能夠良好的完成動作1的訓練，就可以慢慢的進階到動作2.後拉臀推。 ✅將彈力帶綁在box握把的地方，肩胛骨下緣以上的上半身貼於box上，肩胛骨下緣和box的邊界作為支點 ✅將腳踝放置膝蓋下方，腳踩地將身體推起，仰臥在box上維持軀幹伸直。 ✅手握彈力帶兩端將手伸直維持在胃部上方，並且全程主動維持把彈力帶往兩端拉長拉緊的力量。 ✅ 將臀部和軀幹下放的同時將背部張力慢慢放掉，讓手往頭部延伸。 ✅用腳往下踩地的力量將髖部伸張，同時抵抗彈力帶將彈力帶和手帶回到胃部上方，維持反覆做8-12次，保持良好的呼吸模式。 ❌動作全程維持下背不拱起 ❌保持速度不要過快，避免動作範圍超過可以控制的距離。 3.彈力帶反向髖超伸12下3組 反向髖超伸是一個很好的後側鏈訓練動作，可以訓練到腿後側肌群、臀肌和下背部。 維持膝蓋彎曲有助於我們更專注於臀部使用。 ✅將髂骨支撐於box邊緣，將彈力帶套在膝蓋後側 ✅用髖關節和腿部去帶動動作，讓軀幹盡可能地維持穩定。 ✅ 維持脊椎中立，讓張力集中在目標肌群。 4.彈力帶單邊腿後踢12下3組 單邊後踢的動作會稍微挑戰到身體的穩定 ✅一開始可以先從在box上四足跪姿建立 ✅四肢持續推向box並保持延伸感 ✅慢慢將一隻腳套上彈力帶，同時將雙手和另一隻腳持續往下扎根穩定。 ✅往後踢時可以逐步增加範圍，維持膝蓋角度並專注於穩定骨盆同時往後延伸。 ❌避免過多的後踢、超出活動範圍而帶來代償。 ❌避免拱腰、仰頭 . @glowellfit.official @glutebuilder.official

#今晚我和黑媽一起運動了 #挑戰連續五天粉專運動直播 謝謝大家一直陪伴我～今晚是第四天運動😀 今天要來練腿囉！好好打擊大腿內側肉肉， 而且腿不訓練就沒辦法走久， 這樣我們要怎麼逛街趴趴走呢？ 黑媽一樣會和大家進行2回合的訓練， 第1回合是徒手訓練， 徒手用3比1訓練，一套做完10分鐘。 第2回合黑媽會用綁腿沙袋做負重訓練， 負重的話改成2比1，做完也只要7分鐘。 如果手邊沒有沙袋怎麼辦？ 繼續徒手做第二輪就可以囉🤘 二個循環做下來，通體舒暢呀！ 今晚到黑媽粉專和我一起運動吧😍 #筋トレ女子 #腹筋女子 #肌肉 #健身女孩 #黑面蔡媽媽

米兒烙烙長分享: 我之前未練習過瑜伽的時候， 那時只有健身， 一直覺得自己的小腿腿型不夠好看， 自從我接觸過瑜伽之後， 才知道說原來我們人體的慣性， 都是肌肉外側比內側強壯， 所以當我們走路時， 你會不自覺地踩腳掌外側力量， 多一點， 有沒有人發現鞋子的外側， 會比較容易磨掉? 你可以檢查你的鞋子🧐 有沒有這個問題。 「 向內集中的力量訓練， 是很重要的。」 我從走路和站姿，開始練習， 保持走路或是站姿的時候， 腳掌內側都是平行的， 沒有內八或是外八， 腳掌的四個點，平均受力， 觀察他， 逐漸的約莫一年左右， 我得到了反饋， 鍛練內側肌肉力量， 他能慢慢肌肉牽引著骨頭， 逐漸達到矯正腿型+改善失衡的作用， 畢竟我們的生活中， 都會有走路與站姿的時刻， 長期的注意加觀察下來發現， 小腿肌肉也不會因為 慣性、身體自動代償、 、強狀的肌肉幫助虛弱的肌肉 ， 逐漸的小腿肌肉外翻、姆趾外翻。 除了走路與站姿自我訓練以外， 那我們如何用瑜伽， 輔助鍛鍊向內集中的力量呢? 我會給同學夾木磚負重， 我選的Manduca木磚，重量1.1kg， 我不是選擇夾一般的瑜伽磚(比較輕) 畢竟我們要提升內側的力量的話， 需要負重， 才能增強內側力量和提升骨質密度👊🏼 所以夾1.1kg的木磚， 對我來說就是非常適合的重量。 訓練1: 首先你必須將自己的身體躺正， 趴至瑜伽墊中心位置， 確保肩膀沒有高低聳肩， 雙手打開與肩同寬，往前延伸， 手掌壓好， 啟動肌肉動能， ( 此時上半身是你鞏固的地基 ) 保持脊椎中立位置， 木磚可以先夾好， 木磚必須與你的腳掌平行， 腳掌內側到大小腿內側， 必須啟動內側的肌肉動能， 不彎膝蓋，膝蓋收緊， 鍛練膝蓋周邊的小肌群的力量， 也是很重要的， 然後才緩慢的抬起腿， 保持雙腿直，並且有力， 雙腳掌的力量往內集中， 連腳趾頭都不能放過🤨 啟動肌肉動能，至小腿大腿內側， 夾緊木磚， 停留時間，保持呼吸， 再緩慢穩定的放下。 訓練2: 將你的雙腿打開與臀同寬， 雙腿前側到腳背腳趾頭， 有力的下壓瑜伽墊， ( 此時下半身是你鞏固的地基 ) 雙手握好木磚， 手肘手腕收緊並且有力，一直到手指頭， 鍛練手肘手腕到手指頭的小肌群的力量，也是很重要的， 一樣啟動肌肉動能， 雙手力量往內集中，握緊木磚， 啟動背後肩胛骨往上抬起， 保持木磚與手臂平行， 脖子不仰頭， 停留時間，保持呼吸， 再緩慢穩定的放下。 至於為什麼要緩慢穩定的放下? 我們都知道健身有離心與收縮， 所以你有出去，你就要有回來， 如此反覆訓練，那些細小的肌群， 都會漸漸的被你啟動，而有了覺知👏🏼 #請忽略老師頭髮很亂， 下次我要綁包包頭❤︎ #一樣是示範給1v1同學回家自我練習的教學照片 Namaste~🧘🏻‍♀️ 1v1已經有買木磚的同學， 不要忘記這個訓練喔❤︎ #Yoga #Manduta