[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ] 上個月分享了植物奶的成分比較，很多人留言問我： ❓純素食者要怎麼攝取鈣？ ❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣？ 因為知道很多人不會看完全文，所以先講結論： 🌟如果不想吃營養補充劑的話， #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品：#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外，還可以多吃 #鈣含量高， #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高，不過由於芝麻屬於 #油脂類，須小心過量問題。 🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了，除了上述食物之外，#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。 想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR 由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收，我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言： "十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少，人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。" 我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻，用"Cruciferae（十字花科） + calcium absorption"當關鍵字搜尋，沒想到還真的找到一篇paper，在此與麵粉們分享。 這篇paper的標題是： Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. （Ref 1） 標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。 🥬什麼是蕓薹屬蔬菜？🥬 十字花科（Cruciferae ）底下有很多屬，比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬（Brassica）與蘿蔔屬（Raphanus）。 這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜：青花椰、青江菜、羽衣甘藍。 🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦 👩‍🦰受試者：15位年齡在25-44歲的健康女性。 🥬材料：含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。 ⭐️方法：先將蔬菜煮熟後製作成菜泥，接著冷凍保存，要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外，會搭配兩片烤過低鈣麵包，同時會供應奶油，搭配茶或咖啡。 ☀️結果： 青花菜：0.478±0.089 青江菜梗：0.519±0.089 青江菜葉：0.520±0.074 羽衣甘藍：0.527±0.091 四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。 文獻在討論的章節，將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090，而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率（Ref 2）為0.463±0.09，統計分析之後，發現雖然差異不大，但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。 值得一提的是，研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃，本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外，大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜，牙齒再怎麼厲害，都很難咬得像泥這麼碎。 🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬 除了吸收率以外，很重要的還有 #含量，如果吸收率高，但含量很低，不能算是CP值高的補鈣食物。 以研究中的三種蔬菜為例，100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為：44毫克、100毫克（Ref 3）、254毫克（Ref 4），牛奶100公克的鈣含量則為104毫克（Ref 3）。 另外一篇研究發現（Ref 5），同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為：80毫克與40毫克（Ref 3）。這篇研究中，#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃， #鈣吸收率就很差。 ❤️結論❤️ 補鈣的蔬菜中，同時考量 #吸收率 與 #含量 的話，#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯，但以含量來說並不是特別高。 參考資料： 1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. 2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657. 3. 台灣食品成分資料庫2020年版 4. FDA. Food Data Central. 5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525.

［粿家幫］ 無添加蘿蔔糕、玉桂黑豬肉香腸、神醬、 紅蔥油酥 🌟#米飯媽咪團購GOGOGO🌟 🔸購買連結🔗：米飯媽 @_mmwu_的IG首頁 🔸團購日期：3/8-3/12．11:59pm準時收 - 跟我一樣喜歡吃蘿蔔糕的朋友請不要錯過這一團！ 相信台灣不少人會在早餐時來一份蘿蔔糕吧！再打上一顆蛋🤤根本神之美味！ 市面上超市菜市場都買得到的蘿蔔糕，你真的吃的安心嗎？ 蘿蔔糕要嘛自己做，要嘛就要買真正可以吃的安心的好嗎！ 在這個食安問題層出不窮的世代， 粿家幫有幾點堅持 ▫️嚴選食材 食在安心 三不保證 1.絕無添加香精 2.絕無添加品質改良劑(防腐劑) 3.絕不使用棕梠油 他們家的蘿蔔糕我吃了不會脹氣，原因：粿家幫蘿蔔糕裡含有大量的白蘿蔔與純在來米漿, 因此蘿蔔糕裡的白蘿蔔含量低, 澱粉質高就容易造成胃脹氣噢！ 市面上很多蘿蔔糕，為了增加口感，添加了一堆澱粉！ 粿家幫的蘿蔔糕，吃起來沒有任何澱粉的雜味、油耗味！ 真的有比較有傷害，早餐店的蘿蔔糕只想跟他們說掰掰😂 粿家幫的蘿蔔糕有4種口味： ♡招牌蘿蔔糕［葷食］ ▫️成分：水、白蘿蔔、在來米、地瓜粉、黑豬肉、蝦米、紅蔥頭、豬油、紅糖、鹽、醬油(水、黑豆、鹽)、黑胡椒、白胡椒。 ▫️適用年齡：3歲以上 我覺得招牌蘿蔔糕，是四種口味中較為強烈的口味！吃起來比較像是港式蘿蔔糕，但又不會太鹹喔！ ▫️ 口感：軟綿好入口, 油蔥酥香氣足。 ♡紅薏仁蘿蔔糕［純素］ 😭成分：在來米、水、白蘿蔔、玉米粉、小麥澱粉、地瓜粉、大豆油、紅薏仁、杏鮑菇、豆干、素肉粒、香菇頭、香椿、薑、紅糖、鹽、黑胡椒、白胡椒。 ▫️適用年齡：3歲以上 這一款我覺得很適合長輩，選用南投在地友善耕作的紅薏仁！ 增加糕體顆粒口感及淡淡的薏仁香氣，紅薏仁營養價值豐富！ ▫️口感：軟綿帶點顆粒口感及薏仁清香。 ♡白玉蘿蔔糕［純素］ 成分：在來米、水、白蘿蔔、地瓜粉、紅糖、大豆油、鹽。 ▫️ 適用年齡：2歲以上 雖然白玉蘿蔔糕是有調味的，但我試吃之後，真的超級沒味道😆大人吃一定要沾醬！所以我有給BLW寶寶粥粥吃喔！她很喜歡！ 單吃，吃得到白蘿蔔的香甜，還吃得到白蘿蔔絲呢！ ▫️ 口感：口感軟綿豐富的蘿蔔清甜滋味。 ♡起司蘿蔔糕［奶素］ ▫️成分：在來米、水、白蘿蔔、地瓜粉、帕馬森起司、莫札瑞拉、紅糖、鹽。 ▫️ 適用年齡：3歲以上 ▫️ 選用天然發酵而成的乳酪, 香氣風味十足！這個口味是我的大愛，放冷了更好吃！那個起士香整個爆棚在嘴裡🤤一吃愛上😍 ▫️ 口感：軟綿並散發不同層次起司香氣。 ♡玉桂黑豬肉香腸 ▫️成分：台灣黑豬肉､紅糖､金門高粱酒58度 (高粱､小麥)､米酒頭(稻米)､天然豬腸衣(豬小腸)､精鹽､味素(L -麩酸鈉)､頂級玉桂粉。 ▫️適用年齡：6歲以上 ▫️我邊切邊被老杯偷吃的香腸就是這一款啦！酒香連不喝酒的我都喜歡！上選溫體黑豬肉，非一般絞肉製成！添加上等玉桂及高粱增加豬肉香氣及提出甜味.！ ▫️口感：Q彈帶微薄高粱酒香及雅緻的玉桂風味。 ♡ 桂圓紅麴米糕 ▫️成分：圓糯米、長糯米、水、紅糖、米酒、龍眼乾、大豆油、紅麴米、枸杞、鹽。 ▫️ 適用年齡：3歲以上 ▫️這個米糕是廠商的熱賣商品！ 熱愛甜米糕的別錯過，我承認我沒有很愛甜米糕！但他們家的我吃了第一口會想第二第三口接著吃！口感是綿密的！不像市面上那種米粒口感硬邦邦那種我真的不行😆 ▫️口感：  紅麴與龍眼乾風味濃厚香甜不膩軟孺好入口。 ♡神醬 蔬果辣醬 ▫️成分：牛蕃茄、洋葱、辣椒、魔鬼椒、朝天椒、生薑、紅蘿葡、蒜頭、糖、鹽、花生油、薑黃粉、米酒。 ▫️ 適用年齡：12歲以上 ▫️ 獨門醬料製程，個別不同的食材分開處理烹煮後打成泥再與新鮮果泥混製成醬料！建議可以使用不同的當季水果打製的果泥在融入到神醬（蔬果辣醬）中噢！ ▫️口感：清爽解膩辣度足風味有層次。 ♡紅蔥油酥 ▫️成分：豬油､國產紅蔥頭。 ▫️ 適用年齡：3歲以上 ▫️這一罐真的一打開就是台灣味！很想媽媽那種！有夠香！用黑豬油低溫炮製，加水紅蔥酥香氣濃郁！ 拌麵、入湯、入菜都是非常合適的一款百搭醬料！經典台灣風味，沒有添加任何防腐劑及香精！

[那些年你聽過的營養鬼話#5] 櫻桃、葡萄這類紫紅色的水果鐵含量高可以補血？ （紅龍果也是！？） 這應該算是我在醫院工作七年最常聽到的鬼話了， 尤其是在產房還有婦科病房， 說到要補血， 很多病人都會狂吃櫻桃跟葡萄， 也有很多探病的人喜歡送櫻桃跟葡萄。 🍒闢謠專區🍇 不知道大家還記不記得營養鬼話第一集中， 有介紹過食物中的鐵來源分為兩類？ 1. 血基質鐵（Heme iron） 來源：紅肉、家禽類、魚類，吸收率約15%。 2. 非血基質鐵（Nonheme iron） 來源：雞蛋、穀類、蔬菜、水果，，吸收率3-8% （Ref 1） 血基質本身是紅色的， 我們的血液呈現紅色就是因為含有血基質， 就這道理來說， 豬血、鴨血、豬肝這類紅色的食物的確富含鐵。 （因生氣而充血的臉也真的富含鐵XD） 然而水果中的鐵是屬於非血基質鐵， 主要是以三價鐵的形式存在於水果中， 三價鐵溶於水呈現的是黃色而非紅色！ 櫻桃、葡萄的顏色主要是來自花青素， 紅龍果則是甜菜紅素， 都不是鐵啊！！！ 雖然以"水果類"來說， 它們的鐵含量是排前幾名的沒錯， 但是每100公克的鐵含量都在0.8毫克以下。 這些水果當然都有其他豐富的營養價值， 所以也是很棒的食物， （沒有要貶低它們的意思，怕有些人誤會）， 只是真的不是高效率的補"鐵"食物。 👑鐵含量高的食物👑（Ref 2） 血基質鐵組 （每100公克食物含鐵量及熱量） 豬血 28毫克 29大卡 鴨血 15.6毫克 29大卡 豬肝 10.2毫克 126大卡 章魚 6.1毫克 61大卡 環文蛤 5.9毫克 41大卡（註2） 真牡蠣 5.2毫克 54大卡 大文蛤 3.8毫克 21大卡 菲力牛排 3.4毫克 184大卡 牛腱 3.0毫克 139大卡 全鴨肉 3.0毫克 272大卡 非血基質鐵組： （每100公克食物含鐵量及熱量） 紅莧菜 11.8毫克 20大卡 鴨蛋黃 6.4毫克 347大卡 豆干絲 6.2毫克 170大卡 紅鳳菜 6.0毫克 22大卡 雞蛋黃 5.7毫克 330大卡 五香豆干 5.5毫克 192大卡 白莧菜 4.6毫克 17大卡 小方豆干 4.5毫克 161大卡 毛豆 3.6毫克 125大卡 註1：以上排名撇開乾貨，因為乾貨與新鮮食物比較不公平🤣且乾貨很難吃到100公克 註2：環文蛤雖然鐵很高，但100公克的量非常多，約37顆 參考資料： 1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause's food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders. 2. 台灣食品成分資料庫2018版 #那些年你聽過的營養鬼話 #為什麼台灣人這麼愛說各種水果有豐富的鐵呢 #而且好多鬼話都跟食物的顏色有關 #營養麵包 #呂孟凡營養師 #歡迎分享