分心甚至可能會向我們最親密的關係討取通行費；可以跟世界上任何人輕易取得聯繫的代價，就是我們可能無法全心全意跟真的在身邊的人相處。

我們設置了一個十分鐘規則，並且承諾，如果我們真的想要在晚間使用某個裝置，我們會等十分鐘再去用。這段時間讓我們有緩衝，可以進行「衝動衝浪」，並且用暫停的方式去打斷那個習慣，否則很可能會就盲目地做出這些行為了。

取自《專注力協定》

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各位朋友，晚安：

每一天，我們讓自己的思緒凌駕展現在我們眼前的現實之上。我們習慣這樣說：「今天最好不要下雨，因為我要去露營。」或是：「我最好加薪成功，因為我真的很需要那筆錢。」請注意，這些「應該」或「不應該」的放肆宣言都不是建立在科學證據上，而是單純基於我們內心的個人喜好。面對生活中的一切，我們都用這樣的基準做事而不自知，彷彿真的相信周遭的世界應該根據我們的「喜歡」或「不喜歡」來展現；如果不是如此，那肯定有什麼地方出了大錯。這樣過日子非常辛苦，而這就是為什麼我們總是覺得自己在跟生活搏鬥。
～麥克‧辛格

當接觸手機或平板成慣性，只要腦中閃現了慣性的思緒，我們便相信我們這麼做有相當的必要性，幾乎不經思索地，打開了手機或平板—這是分心的其中一種歷程。換句話說，我們的「想要」常取代「需要」，最後「需要」沒被滿足，「想要」又永遠追求不完，我們因此總是焦躁疲累。

那些帶著我們遠離自己的思緒啊～我們常常沒辦法跟這些思緒保持距離，以至於我們幾乎不經思索，想按照這些思緒而活。事實上，這些思緒常常讓我們越活越有壓力，我們還以為，沒按照這些思緒過活，我們就活得不算什麼。

這篇摘文講得很實際，也很容易理解。好像很平凡，其實道理很深刻，這是這本書的特色。

只是說，知道歸知道，很多誘惑我們還是抵擋不了。沒關係，這也不會真得有多糟，知道就好，知道為什麼我們每天喊著沒有時間，重要的事又做不了幾件就好！

我曾經看過一個爸爸，在家庭聚會時間，從頭到尾沒有放下過手機，沒有跟孩子互動，沒有去看看外面的風景。他生活的世界，主要是在一個小框框裡面，外面的聲音他能回應，只是心不在焉。

真的沒關係，說不定真的有急事。只是家庭關係會比較疏離，只是眼睛會比較不健康，只是容易腰酸背痛肩頸僵硬，或者有時候突然會覺得空虛，如此而已！

這種不安適能度過，其實也能活，很多人也活得迷迷糊糊的，稀鬆平常。一直向外找解答，其實解答一直在自己手上，卻又視而不見，一邊抱怨一邊喊累！

如此說來，各位便能理解我常說的：有人只是活著，並沒有存在！

真正的臣服是勇敢地放開自我，全然擁抱當下的變化，
然後，我們會看見生命所安排好的、種種超乎意料的驚喜。
～麥克‧辛格

活在當下的豐富，而不是只活在侷限的頭腦中，我們因此專注。專注於生命中的美好，我們便由自己回應了我們誠心的祈禱。

祝願您，有一天能不用活得那麼累，能停下來，只在當下好好享受！

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成為一個心無旁騖的情人

【文/ 尼爾．艾歐, 李茱莉】

每天晚上，我太太跟我都會進行這樣的例行公事：她哄我們的女兒上床睡覺、刷牙、打起精神，然後她會躺到被窩裡面，我們互相交換一個眼神，就知道時候到了，該做正事了，情侶或夫婦之間在床上當然要做這件事──她開始愛撫著她的手機，而我溫柔地撫摸著我的 iPad 螢幕，喔，真的是太爽了。

我們都跟我們的科技裝置有一腿，用臉書代替前戲的情侶，顯然我們不是特例。根據一項調查，「將近三分之一的美國人，與其要他們一整年不用手機，他們寧願選擇一整年沒有性生活。」

在我們學會怎麼變得心無旁騖之前，智慧型手機上通知給我們的誘惑，的確是非常難以抗拒的，原本答應只是要晚餐後很快地回一封信，最後卻演變成失去了當晚整整四十五分鐘時間可以讓我們進行親密的相處。我們陷入了一個夜晚的儀式，孤獨地察看著自己的科技產品，直到深夜。等到我們各自上床，準備睡覺的時候，都已經累到說不出話來了，我們的關係，就這樣承擔著這種痛苦，性生活就更不用談了。

根據皮尤研究中心，百分之六十五的美國成人睡覺的時候會把手機放在床上或是身邊，我們兩個就是屬於這百分之六十五的一份子。習慣的養成是基於誘因送出的信號，那麼我們身邊的東西就是會點燃引線、誘發我們行動的那點星火。我們決定要把手機拿出臥室，放在客廳，既然外在誘因已經移除，我們在跟各自的科技產品出軌的這個問題上，重新拿回了一點點的控制權。

但在幾個沒有手機的夜晚之後，我開始察覺到一種焦慮感，讓我倍感壓力。我的腦袋裡被各式各樣的事情占滿，每件事情都想要獲得我的關注。是不是有人寄了一封緊急的信給我？我部落格上最新的留言內容是什麼？我是不是錯過了推特上什麼重要事件？這個壓力非常明顯，令我相當痛苦，因此我做了一件任何信誓旦旦地承諾要改掉壞習慣的人都會做的事：我作弊了。

我碰不到我的手機了，我得要替自己找個新的伴侶，而讓我鬆了一口氣的是，當我拿出我的筆電，開始在鍵盤上敲敲打打的時候，我發現我的焦慮感漸漸退散。我的太太，看到我的所作所為，欣然接受這個機會，解放自己的壓力，然後我們又回到之前的狀態了。

又過了幾個這樣的夜晚，在機器上耗到深夜，我們只能懦弱地承認，我們失敗了。雖然難堪，但我們下定決心要搞懂到底是哪裡出了問題，我們發現我們跳過了一個關鍵的步驟，我們還沒學會去處理把我們拉回去的不適感。在對自己保持同理心的狀態之下，這一次，我們決定先從驅動著我們不良行為的內在誘因開始進行管理。

我們設置了一個十分鐘規則，並且承諾，如果我們真的想要在晚間使用某個裝置，我們會等十分鐘再去用。這段時間讓我們有緩衝，可以進行「衝動衝浪」，並且用暫停的方式去打斷那個習慣，否則很可能會就盲目地做出這些行為了。

我們同時也把我們的路由器和螢幕裝在帶有計時器的插座上，這個插座是我們在當地的五金行，花了七塊錢買的，我們把它設定成每天晚上十點就會關掉。使用這個費力協定，意謂如果要「偷吃」的話，我們就得把身體扭成不舒服的姿勢，到桌子後面，把裝置的開關手動打開。

簡言之，變得心無旁騖的四種方法我們都用上了，結果我們有所進步。停止晚間使用科技裝置的強烈衝動帶來壓力，我們學會如何去處理這種壓力，並且隨著時間過去，去抗拒也變得比較容易。我們安排了很嚴格的就寢時間，並且主張臥室是個神聖的空間，把外在誘因，像是我們的手機和電視，留在外面。那個把多餘的分心源切掉的計時器插座，讓我們可以確實遵守跟自己訂下的預先承諾，並且這變成是一件我們每晚都會期待的事。我們對於自己的行為自制力增強的同時，我們也開始把這段重新得來的時間用在一些更「有生產力」的事情上。

儘管我們對於自己這個斷絕科技的發明相當自豪，現在有很多路由器，像是 Eero，都有內建可以切斷網路的功能。如果我忘了時間，企圖在十點以後察看電子郵件，我的路由器就會送一則訊息來提醒我把電腦關掉，去依偎在我太太身邊。

「分心甚至可能會向我們最親密的關係討取通行費；可以跟世界上任何人輕易取得聯繫的代價，就是我們可能無法全心全意跟真的在身邊的人相處。」

我和我太太依然熱愛這些科技的小玩意，出現新的發明的時候，也樂於擁抱這個改善生活的可能性，但是我們想要從科技中獲益，又不想讓其侵蝕性的影響力折磨我們的關係。學會了如何處理我們的內在誘因、替我們真正想做的事情找出時間，移除有害的外在誘因，並且使用預先約定，如此一來，我們終於得以克服我們關係裡頭的分心問題。

***

就像你在第一部分中所讀到的：「心無旁騖的意思就是努力去做到言出必行。」努力的意思指的是「奮力拚搏，強力對抗」，並不是說要完美無缺，絕對不會失敗。跟每個人一樣，我在面對分心時，有時候也會掙扎一番，當我壓力特別大，或是我的行程有些超乎預期的變化，我也會偏離正軌。

好在，花在替這本書做研究以及寫作的這五年，讓我學會了怎麼去對抗分心，並贏得勝利。分心還是會發生，但是現在我知道該怎麼處置這些分心，讓它們不會「一直」發生。這些技巧讓我可以掌控自己的生活，其方法和程度都是我之前做不到的。我對自己和對他人都一樣誠實，我按照自己重視的價值過活，我履行自己對所愛之人做出的承諾，並且在事業上的生產力前所未有地高。

最近我重新思索了我跟我女兒之間，關於超能力的對話。我跟她道了歉之後，我請她再跟我講一次她的答案，而她的回答讓我大吃一驚：她說，她想要擁有可以永遠都善待他人的力量。

我擦了擦我的眼淚，並且抱了抱她，接下來我花了點時間思考她的答案。我發現善良不是一種神祕的超能力，需要一些魔法血清之類的──只要想要，我們隨時都有善待別人的力量。我們只需要駕馭那些早已擁有的力量。

變得心無旁騖也是如此。讓自己變得心無旁騖，藉此我們可以成為別人的典範。在職場上，我們可用這些方法來改造我們的組織，並且在我們的產業內外都可以產生漣漪效應。在家裡，我們可以啟發自己的家人，親自試試看這些方法，並且過著他們所願景的生活。

我們都可以努力去做到言出必行，我們都擁有變得心無旁騖的力量。

***

本章一點通：

．分心可能會對我們最親密的關係造成妨礙。即時的數位連結性的代價可能是無法全心全意跟身邊的人相處。

．心無旁騖的伴侶能奪回時間，跟彼此相處。按照這四個變得心無旁騖的步驟，可以確保你找出時間給你的伴侶。

．現在輪到你變得心無旁騖了。

.

以上文字取自
專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注
https://www.books.com.tw/products/0010851163

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5/2 台中免費公益講座_如何陪伴與傾聽孩子的情緒
https://www.facebook.com/events/189853315441996/

5/15 台北免費公益講座_談家庭衝突調適
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5/30 三重免費公益講座_樂讀親子共學系列講座_以善意應對青少年情緒人際問題
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站起來，伸展一分鐘，身體的哪一個部位不舒服，就伸展哪裡，去感覺你卡住的地方，讓那個部位放鬆。做這件事的方法很簡單，只要在你往不舒服的部位伸展時，往那裡吸氣，當你的呼吸充飽那個部位時，允許你的感知放鬆到那裡。

做一些快速的肢體活動，也許是一些蹲坐、弓步、伏地挺身、開合跳，或者幾個下犬式的瑜伽動作。花兩到三分鐘做一些活動，讓你的血液流動，也許多伸展幾秒鐘，然後去倒水、上洗手間，或者任何其他你需要做的事。

取自《每一刻‧都是最好的時光》

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這篇讓我想到有一次，某位朋友跟我聊天。

她說，我講的東西，有時候很難理解，不知道要怎麼做。我跟她說，我也有講非常具體、簡單，好執行的部分。

她說，有嗎？

我就把我平常常提到的，像好好睡覺、運動、規律作息、吃飯七分飽，或者注意人際界線…等。

她笑著看我說，對齁！怎麼沒想到？

我說，那有真的執行嗎？

她說，一個都沒有！

然後我們就相視而笑。她說，也許跟人相處會注意一點…。我跟她說，真的沒有也沒關係啊，自在比較重要。

她其實是很多人的代表，簡單的道理，反而容易被忽略。大腦的作用，常會讓我們好高騖遠，又或者想要用很輕鬆的方式把道理「想通」，從此人生就能順暢，這也是一種常見的人性。

像這篇提到的暫時回到身體，我常常在進行。就以時間來說，短暫的停頓，是可以提升工作或家務的效率。這是自我檢視、自我管理的基本動作，這才有辦法不斷自我調整啊。

最起碼，頭腦清醒一點，血液循環好一點，那些暫停的時間，通常能夠「賺」回來。

各位朋友，我是說真的，當我們被卡住的時候，不知道該怎麼辦的時候，請記得：好好睡覺、適當運動、規律作息，然後跟人事物保持一點心理距離。

如此，我們內在的自癒力能幫助我們，慢慢來，等待時間的作用，別急，最差不過就是保持現況。別看不起小我，小我能讓我們這個物種生存到現在，它自有強大的功能，我衷心感謝它。

把上面的提醒當錦囊，不知道該怎麼辦的時候，打開來用用看。祝福您！

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每天規律的小休息

【文/佩德蘭‧修賈】

今天，我們要練習小休息。在你的手機或桌上型電腦上設定每二十五分鐘休息五分鐘。把這件事安排到你的一天裡，確定時間到的時候你會休息。

起初你可能會覺得不情願，因為，一如往常，你有這麼多的事要做，沒關係，在這件事情上相信我，每二十五分鐘休息五分鐘，意思是每小時休息兩次。

好的，要不要現在試試呢？

站起來，伸展一分鐘，身體的哪一個部位不舒服，就伸展哪裡，去感覺你卡住的地方，讓那個部位放鬆。做這件事的方法很簡單，只要在你往不舒服的部位伸展時，往那裡吸氣，當你的呼吸充飽那個部位時，允許你的感知放鬆到那裡。

接著，想想你需要什麼，並且做一些快速的肢體活動，也許是一些蹲坐、弓步、伏地挺身、開合跳，或者幾個下犬式的瑜伽動作。花兩到三分鐘做一些活動，讓你的血液流動，也許多伸展幾秒鐘，然後去倒水、上洗手間，或者任何其他你需要做的事。

保持只休息五分鐘的習慣，這樣你便不會迷失。在一天八小時的工作天裡，你會有十六次的休息，所以，如果你想到其他某件事，只要再過二十五分鐘你就可以去做了。

這對你有什麼影響？

好處多多。

首先，這會讓你的血液流動，避免昏沉。這會讓氧氣持續送到你的腦部，驅使肌肉代謝糖，隨著新陳代謝率活躍，你的靜止代謝率也會升高，這意謂著一天裡即使坐著，也會燃燒較多的卡路里。

它會幫助你更專注、清淨、頭腦清醒，這通常比咖啡有效。

另一個額外的重要好處，是它能幫助你的姿勢骨骼。長時間痛苦的坐姿使我們「彎腰駝背」，我們的肩膀傾向前塌陷，髖屈肌變緊，下背也不正常。起身調整這種傾向，確實有助改善久坐引起的僵硬不良。

今天就設定好你的計時器。

最差的情況就是：你看不出任何好處（但這不可能），然後明天回到你的舊習慣。但當你看見你在能量與情緒上的提升，你會開始讓這件事成為日常例行的主要部分，而且絕對不會再回頭了。

投資一些時間在你身上，而你「失去」的時間，將輕易地從提升的生產力、能量，以及一天漫長的工作後更健美的身體彌補過來。

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以上文字取自
每一刻‧都是最好的時光：一日一練習‧找回美好人生健康轉速的100項正念日常
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站起來，伸展一分鐘，身體的哪一個部位不舒服，就伸展哪裡，去感覺你卡住的地方，讓那個部位放鬆。做這件事的方法很簡單，只要在你往不舒服的部位伸展時，往那裡吸氣，當你的呼吸充飽那個部位時，允許你的感知放鬆到那裡。

做一些快速的肢體活動，也許是一些蹲坐、弓步、伏地挺身、開合跳，或者幾個下犬式的瑜伽動作。花兩到三分鐘做一些活動，讓你的血液流動，也許多伸展幾秒鐘，然後去倒水、上洗手間，或者任何其他你需要做的事。

取自《每一刻‧都是最好的時光》

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這篇讓我想到有一次，某位朋友跟我聊天。

她說，我講的東西，有時候很難理解，不知道要怎麼做。我跟她說，我也有講非常具體、簡單，好執行的部分。

她說，有嗎？

我就把我平常常提到的，像好好睡覺、運動、規律作息、吃飯七分飽，或者注意人際界線…等。

她笑著看我說，對齁！怎麼沒想到？

我說，那有真的執行嗎？

她說，一個都沒有！

然後我們就相視而笑。她說，也許跟人相處會注意一點…。我跟她說，真的沒有也沒關係啊，自在比較重要。

她其實是很多人的代表，簡單的道理，反而容易被忽略。大腦的作用，常會讓我們好高騖遠，又或者想要用很輕鬆的方式把道理「想通」，從此人生就能順暢，這也是一種常見的人性。

像這篇提到的暫時回到身體，我常常在進行。就以時間來說，短暫的停頓，是可以提升工作或家務的效率。這是自我檢視、自我管理的基本動作，這才有辦法不斷自我調整啊。

最起碼，頭腦清醒一點，血液循環好一點，那些暫停的時間，通常能夠「賺」回來。

各位朋友，我是說真的，當我們被卡住的時候，不知道該怎麼辦的時候，請記得：好好睡覺、適當運動、規律作息，然後跟人事物保持一點心理距離。

如此，我們內在的自癒力能幫助我們，慢慢來，等待時間的作用，別急，最差不過就是保持現況。別看不起小我，小我能讓我們這個物種生存到現在，它自有強大的功能，我衷心感謝它。

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每天規律的小休息

【文/佩德蘭‧修賈】

今天，我們要練習小休息。在你的手機或桌上型電腦上設定每二十五分鐘休息五分鐘。把這件事安排到你的一天裡，確定時間到的時候你會休息。

起初你可能會覺得不情願，因為，一如往常，你有這麼多的事要做，沒關係，在這件事情上相信我，每二十五分鐘休息五分鐘，意思是每小時休息兩次。

好的，要不要現在試試呢？

站起來，伸展一分鐘，身體的哪一個部位不舒服，就伸展哪裡，去感覺你卡住的地方，讓那個部位放鬆。做這件事的方法很簡單，只要在你往不舒服的部位伸展時，往那裡吸氣，當你的呼吸充飽那個部位時，允許你的感知放鬆到那裡。

接著，想想你需要什麼，並且做一些快速的肢體活動，也許是一些蹲坐、弓步、伏地挺身、開合跳，或者幾個下犬式的瑜伽動作。花兩到三分鐘做一些活動，讓你的血液流動，也許多伸展幾秒鐘，然後去倒水、上洗手間，或者任何其他你需要做的事。

保持只休息五分鐘的習慣，這樣你便不會迷失。在一天八小時的工作天裡，你會有十六次的休息，所以，如果你想到其他某件事，只要再過二十五分鐘你就可以去做了。

這對你有什麼影響？

好處多多。

首先，這會讓你的血液流動，避免昏沉。這會讓氧氣持續送到你的腦部，驅使肌肉代謝糖，隨著新陳代謝率活躍，你的靜止代謝率也會升高，這意謂著一天裡即使坐著，也會燃燒較多的卡路里。

它會幫助你更專注、清淨、頭腦清醒，這通常比咖啡有效。

另一個額外的重要好處，是它能幫助你的姿勢骨骼。長時間痛苦的坐姿使我們「彎腰駝背」，我們的肩膀傾向前塌陷，髖屈肌變緊，下背也不正常。起身調整這種傾向，確實有助改善久坐引起的僵硬不良。

今天就設定好你的計時器。

最差的情況就是：你看不出任何好處（但這不可能），然後明天回到你的舊習慣。但當你看見你在能量與情緒上的提升，你會開始讓這件事成為日常例行的主要部分，而且絕對不會再回頭了。

投資一些時間在你身上，而你「失去」的時間，將輕易地從提升的生產力、能量，以及一天漫長的工作後更健美的身體彌補過來。

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以上文字取自
每一刻‧都是最好的時光：一日一練習‧找回美好人生健康轉速的100項正念日常
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