【閱讀心得】《24小時身體使用手冊》長沼敬憲
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分析一個人，簡單說，分為「生理」、「心理」及「身體」三部分。心理發展上，我個人則簡略分為「認知」、「情緒」及「依附關係」等三系統。
「身體」是生理與心理的中間媒介，也是表現的場所，幾乎是溝通時人與人之間連結的工具，如肢體語言。
身心是互相影響的，然生理是心理的基礎，因此表現出來就如社會流傳的那句「…身體卻很誠實」，對的，生理系統的運作就是為了生存，於是身體自動化行動。只是，身體是無意識的，必須仰賴個人心理的指揮，否則就如瞎子領路，橫衝直撞，身心三部分最好的狀態是互相合作。
讀心理學的人，這本書值得拿來補充「身體運作的基本知識」，不僅是健康而已，更重要的關鍵字是「身體節奏」。
「時間」，不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵，萬物皆有時，揠苗助長不得，然另一方面，不能強迫卻可以「訓練」，時間允許我們利用意識調整節奏，讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要，並用自己的話串起來，與大家分享。
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＃一、身體節奏
「體內時鐘」來自基因，是身體運作的節奏，也是生命的節奏。不僅指的是生理時鐘，還有做事與生活的節奏。
然而現代社會快速短縮時間，講求效率，破壞時間環境（該慢的時候不給慢），效率的壓力蓋過身體節奏。生理時鐘亂了就會生病，如失眠。
這可以對照近年來在推的「樂活」，就是要讓我們慢下來。

＃二、起床與睡眠
1.每天的光照是重啟體內時鐘的開始。
2.起床時間最好是A6-7，保持睡眠7小時，讓白天不會想睡的狀態，不要熬夜。
如果生活改變，身體節奏也會跟著改變，如防疫在家期間。
3.睡前記憶：
必須記得的重要事情，趁晚上確認內容後早點睡，隔天再學習更容易記住
4.妨礙睡眠
不要喝睡前酒，會淺眠及半夜醒來，破壞睡眠節奏，無法消除疲勞。
睡前不要看手機，螢幕的藍光會讓體內時鐘混亂
5.促進睡眠
睡前可輕運動、伸展操，身體的累可助眠。
睡前準備：睡前30-60分不工作，從暖呼呼的身體（交感系統）轉成放鬆的副交感系統。可花10分鐘坐禪、冥想與呼吸。
＠小知識：快速眼動期（淺眠，會作夢，身體正在休息），以90分為週期循環，進入非快速眼動期（深層睡眠，大腦正在休息）。剛入睡的3小時，可達階段四的熟睡。
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＃三、早餐
早起後先喝一杯溫水，提醒身體開始運作。
早上健走能提升體溫，之後再工作。
三餐定時，不吃宵夜。如果生活不規律，晚餐過晚或、吃宵夜或熬夜，身體沒休息，那麼早餐不妨斷食，以讓腸胃休息減少負擔。
早餐不建議醣類吸收快的麵包（再製食物）。
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＃四、午餐
建議八分飽，以低醣或低GI類食物為主。中午吃太飽或若未吃早餐，中午補充熱量後血糖會急速上升，此時身體其他部分會關機，自然會想睡。
15-30分的午睡能回復大腦機能。
不喝飲料（高果糖漿—熱量高又無法覺察，有很多副作用，包括糖的上癮）。
咖啡因會在20-30分後顯現，效果2-4小時，避免晚上飲用。
零食部分：飲食要固定時間間隔，不隨壓力或心情吃零食。甜點別在煩躁時吃，可能會因感受快感而上癮（PS：但下午三點可吃零食）
。
＃五、晚餐
微笑可提升免疫力。
一日一樂食，可以晚上選自己愛吃的來吃，不受限制。
忙碌時無法吃晚餐，建議分兩次吃，先吃一點，第二次（22：00以後）則以粥、麵線、魚、菜等易消化的為主，不要肉和炸物。晚上吃太油會使體內時鐘失序
慢慢吃更重要。吃的順序：菜、菇、肉、飯
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＃六、如何療癒疲勞的大腦呢？
1.盡量不要自己限制自己
2.開始作一件讓自己舒暢的事
別讓腦中有罪惡感或忍耐的感受，反彈就不會太大。
壓力會使交感神經緊繃，長期作用下就會慢性發炎。心理影響生理
練習「腹式呼吸」和「正念打坐」，在一定時間內注意自己內心的意識，不要追求效率、效果。
＠小心大腦的報酬系統：
因慾望被滿足而記得快感的大腦系統，釋放多巴胺，產生開心和幸福感，讓人繼續努力和生存意義。當過度作用時，「努力」這件事變成目的（如討好他人、刷存在感）。刺激幅度過大後，會有上癮問題（此系統停不下來）。不只是菸酒，包括日常的炸物與甜點，在腸胃消化之前，都會先傳刺激給大腦，先享受後付款的結果等同於上癮的前兆。
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＃七、身體
身體好，精神就會好。身體節奏是透過例行公事的訓練來創造節奏。
平常要瞭解與意識自己「身體狀況良好的狀態」
若要改變不好的節奏，可先離開那個環境空間，重新意識與重新設定。
＠神馳狀態
進展順利時的心理狀態，類似「化境ZONE」運動員的狀態-越做越順。
會出現以下：達成的信心、注意力集中、有明確目標、忘卻自己而專注在事情上、無法控制地往前、喪失時間感…例如：馬拉松跑者的愉悅感。
＠消除憂鬱
脂肪燃燒運動要在空腹時候做。傍晚16-18之間健走30分最好。
每天健走4000步以上，其中包括快走5分鐘，可改善憂鬱症，這是因為有意識的活動身體，能調整精神狀態。
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部落格版文章連結：https://sn094545.pixnet.net/blog/post/405441395

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讀這本書時，讓我想起了一件簡單的事。
『我們讀心理學，是為了什麼？』
很多人喜歡心理學是為了它的分析，例如性格分類、心理分析，解釋某個人為什麼是這樣，掌握人際、職場的相處大原則以更順遂交易。以為知道了箇中秘密，抓住了某個行為模式，就能無往不利，這樣的思維，很容易讓人們最後追求的是「實務技巧」。
其實，這只是非常小的部分。
讀心理學，是為了讓我們能「獨立思考」。
在我的粉絲頁裡那些概念文及活動設計，都是獨立思考，結合實務經驗並組合發想的結果。這些創意（姑且不論應用是否廣泛）都非心理學教科書所有，當案主千千萬萬，方法就會千千萬萬，能獨立思考，就會嘗試錯誤，理出千千萬萬的策略，最終，有效的方法就是好方法。實務現場也是，就能臨場發揮，或者，誠實地告知案主「給我一點時間下週再來」。

獨立思考的背後知識，來自我們要對「自己」進行思考（「反思」），然物自身不可知、當局者迷，無非得多增加關於「人」的知識與視野才能看見自己。社會心理學領域從個體、群體與情境的角度出發；人格心理學從特質與性格的角度解析；發展心理學加入了「時間軸向」，現在的你是過去的你累積而來，又要往哪裡去；認知心理學將人的思維比喻為一部機器運轉，有可預測的理性與不可預測的個人性；變態心理學，包括後來的心理諮商，則從人性論與基本需求來看，哪裡出現狀況，又要怎麼協助個體回到常軌…這些不同的領域，綜合而成「人，究竟是什麼」，讀心理學的人，把那些當基礎，然後1.產生自己的一套人性論2.視生活實際狀況衍生出相對的生活智慧。
心理學由哲學轉型，自然該是讓求道者都成為蘇格拉底的思想家才對，而不是診斷分析的字典學者而已。
從此角度出發，推薦的這本書，作者將心理學知識當成背景，傳播一種心態，讓人們可以自在的對生活進行禪修的歷練與領悟，一邊讀一邊自我觀照，很多觀念有了，以多元文化視角來解讀生活，改變一種觀察方式或許就不會有問題。那麼如何重新解讀問題、重新定義問題呢？讀者可跟隨此書慢慢去熟悉這些方式。

摘錄幾個句子：
＃人不可能客觀地評價「曾經的我」。原因是「今天的我」和「曾經的我」不是同一個人。P80
＃現代心理學更接受一種非線性的態度，它認為人的成長是一個逐步選擇與適應的過程，童年事件給人帶來的影響是不確定的，不單是一種簡單的原因，而是一種可選或者可多重賦義的資源。p67
＃想要成為有影響力的人需要訓練兩個能力：一是內心邏輯，語言邏輯是內心邏輯的一種再現；二是不能太在意別人的認同，要有忍耐誤解、孤立的心理能力。p160
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小編最近跑了幾場高中演講，最常被問到的題目是：「心理系到底在幹嘛？」

這問題很大也可以很小。為了回答廣大鄉民(?)對心理系的想像，特別整理了一份介紹影片，回答三個問題。

1、心理學是什麼東東？
2、心理系到底在做什麼？
3、讀心理學的人都會通靈嗎？

#想讀心理系的高中生就這樣回答爸媽吧
#看完還會想來心理系嗎

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當看到書封時，我當下就好期待～
想說：「這本書的主題我從沒讀過，你可別讓我失望」
最後，它的確表現得相當精彩

書中有段話我記得特別深刻
「我們習慣這樣的呼吸方式，但不代表它對我們人體最有益」
作者用著如小說般的書寫方式，一步步帶讀者了解呼吸之於人類的意義及歷史
這本書不像一般的科普書，沒有太多艱澀難懂的專業術語，隨著作者描述著他參與的實驗，作為讀者的我們彷彿身歷其境一般，享受這關於科學的探險之旅。


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