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【關於健身新手到底要如何開始？】
奎爺最近收到很多關於新手如何開始的訊息！
沒錯，縱使網路上的資訊一大堆，但是許多人剛接觸健身時候，還是不知道到底要從哪開始？與其說從哪開始，倒不如說不知道目標跟方向，好的，今天就來跟大家介紹！

首先，當你開始做一件事情時候，你一定會有個方向，這樣你才知道你接下來要怎麼做！
就像是你以後長大要當醫師，會經歷幾個步驟：
★一、基本上你在學校的成績都不錯的
★二、你對念書是非常有興趣的
★三、你在高中要考大學時候你的分數要蠻高的
★四、你要念醫學系或中醫學系
★五、你會有醫師直考，考上了才能見習（會有兩次）
★六、你會在醫院見習大約2-3年（因為現在的醫學系年級有改制）
★七、歷經第二次醫師直考過了，你才能在醫院當實習醫師

好的，所以他從小設定的方向第一個就是要蠻會念書的（這個我真的不行）！
我國中基加權後500，我考不到100分
高中學測加權後700，我考了350多
我還有一次去參加警專考試，滿分500，我連100都不到
所以我放棄了！（我不是念書的料）

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那現在我們來說健身吧，到底從哪裡開始呢？先把他分類一下，讓大家看的更清楚一些！

一、首先我們會設立目標，而目標有區分
★增肌或者減脂（主要健康）
★身材外型雕塑（像是健美）
★力量追求訓練（像是健力）
★功能性訓練強（非常靈活）
★改善身體平衡（調整不均）
★身材比例調整（完美比例改造）

其實主要追求比較多者是：健康、身材、力量，大部份為這幾個！

★男生的比例較適當約在，身高－100或者95，為較適合的身型比例
★女生的比例較適當約在，身高－110或者105，為較適合的身型比例
（這僅供一個指標參考）（每個人審美觀感不同）
因為我們還要看你到底是
★（上半身）5:5身（下半身）
★（上半身）6:4身（下半身）
★（上半身）7:3身（下半身）

如果你不知道要練成怎麼樣，你可以上網收尋一些明星或藝人，了解他們的身高、體重及身體比例，那大約可以知道你想練的目標！

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二、接著我們來了解，你以前的狀況（了解過去才知道現在的身體狀況能做什麼，從哪邊開始做）
★身體病史（是否有先天及後天的身體狀況）例：心律不整、血壓高、糖尿病、腎臟功能或者漏斗胸問題等等！甚至有些人天生身體比較緊繃！
★過去傷害（是否有影響）身體是否有受傷過而影響到關節或者韌帶影響！
★過去習慣（是否有長期不好的姿勢及習慣）
★過去心理（為什麼一直想健身卻又沒開始）
★工作及生活狀況（內容及心理壓力都不同）不是每個人工作都是坐著，有些人要站一整天，有些人要一直搬東西！精神及身體的勞累各有不同！

了解越多，我們上手的效益、風險控管做的越佳！

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三、你選擇健身運動的地方
★家裡（只有幾樣簡易的器材）（可自主練習）
★工作室（大多以Free Weight跟功能性的器材為主）（教練課程）
★健身房（器材、Free Weight、功能性及心肺都有）（可自主練習）（教練課程）
★大型俱樂部（器材種類更多、Free Weight、功能性及心肺）（可自主練習）（教練課程）（團體課程）
大部份我會比較建議到健身房或大型俱樂部做自主訓練，除非距離太遠才以家裡做為考量，工作室則大部份都是經營教練課程為主！
那至於教練課程我就不說太多了，自已選擇，免的有傷了和氣！

而器材又區分：【等級區分以5顆心】
★固定式機械（兩邊一起動的）！　　　　　　　 Level：★☆☆☆☆
★分開固定式機械（兩邊不一起動的）！　　　　 Level：★★☆☆☆
★史密斯（固定式槓鈴）！　　　　　　　　 　　 Level：★★★☆☆
★Cable（有軌道的變化器材、兩邊不一起動的）！Level：★★★☆☆
★槓鈴（兩邊一起做的自由重量）！　　　　　 　 Level：★★★★☆
★啞鈴（兩邊分開做的自由重量）！　　　　　 　 Level：★★★★★
主要以這幾種規格為主，當然有的器材或者訓練的動作，在難度真的不完全是照這樣的Level區分，這只是一個大概！

假設你已經一段時間沒運動了，如果以新手來說，最好建議都先由固定式機械開始，就算有上教練課程的也是一樣！因為身體需要時間成長，包含：
★關節活動度
★身體抗壓性
★肌肉適應性
★恢復效率性

同一時間要掌控一、兩個關節比較難，還是要掌控多個關節比較難？這個問題大家可以思考一下！
而且大多數的動作來說，是連動效應的，也就是身體有哪裡緊繃，會去影響到身體的肌肉活動收縮，轉變而代償！

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四、身體肌肉的弱邊
★肌力
★肌耐力
★柔軟度
★活動度
★協調性
★神經控制
這在兩邊都會有不對稱的狀況，因為我們的習慣邊及習慣動作，所以一開始以器材或徒手模擬的動作會更好調整！
【徒手模擬就是把器材上的動作，帶到鏡子前面，去看那邊角度、幅度、感受度、操控性的落差】

那以身體前、後來說，我們身體後方的肌肉相對前面來說，更少用到！
接著來了解，身體肌肉較弱的部位
★手臂：二頭、三頭弱
★肩膀：前三、中三弱、後三更弱
★胸部：上胸更弱、中胸、下胸弱、內緣弱
★背部：上背肌群更弱、背闊、菱形肌、下背弱
★腹部：上腹、下腹弱、側腹更弱
★腿部：腿前、腿內更弱、腿後弱
我們先把這幾個大方向設定出來，而且你會發現，大部份脂肪堆積的地方會以弱的地方堆積特別多！所以你就知道要從哪裡開始去加強，才能讓身體不管在能力及身材上盡量的平衡及比例調整！
強的地方通常會比較緊繃，所以待會這就有關聯了！

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五、接著要怎麼做？做幾組幾下？
剛剛我們從上面了解到強的地方緊繃，所以你現在做弱的不僅要開始適應強度之外，還會有抵抗緊繃的肌群，會導致你弱項肌群不好施力，且動作容易跑掉，再者做起來也會比較沒成就感！所以這時候

伸展影片：https://www.youtube.com/watch?v=yNceF4dGq5c&t=46s

伸展放鬆優先
★強的肌群先放鬆（因為剛開始是做調整，所以先不要太在意運動表現，先著重在動作的完整度及姿勢位置）
伸展組數：3-4
一組時間：20-40秒
★不平衡的肌群放鬆（因為兩邊做一樣的動作，活動度上還是會有落差，會影響到兩邊同時動作的效益）假設右邊比較緊
右邊組數：5-6
一組時間：20-40秒
左邊組數：3-4
一組時間：20-40秒
★弱的肌群也放鬆（因為太久沒活動，身體會有一些卡卡，先順暢身體再訓練，肌肉的收縮狀況會更好）
伸展組數：1-2組
一組時間：20-40秒

接著訓練加強
★弱的肌群先加強（這樣身體的狀況才會平衡，否則爾後訓練差異越大，有可能導致落差更大，而且以能量系統分配來說，如果每次弱的都最後做，當你訓練到後來醣類快消耗完了，這時候強度、感受度相對降低許多）
加強組數：8-12組
一組次數：8-12下
我會這樣安排是因為弱的肌群操控性及神經連結各方面的狀況沒這麼好，所以強度我會調低一些，先讓他把這些動作的角度調整清楚，知道自已如何掌控，再增加強度！
★不平衡的肌群加強（有可能因為日常生活及工作，二頭來說，左右手有差異）假設右手較強
右手組數：4組
一組次數：10下
左手組數：5-6組
一組次數：10下，後面1-2組沒力，大約6-8下
這種可以用單邊的器材去做調整加強，但記得另一邊也要有重量去做平衡，否則身體很容易會歪一邊！（像是下拉，兩邊分開的，都掛20KG的重量，一邊動作，一邊拉住）
★強的肌群加強（雖然長期下來，這些肌群比較常使用，但他還是有成長空間）
加強組數：4-6組
一組次數：8-12下

這也是我再幫人家安排的順序，當然其中還有很多細節，這只是一個參考概念，建議還是找教練調整會是最清楚！（因為畢竟自已在看，很多東西還是看的不夠仔細）
★先改善活動度
★加強神經連結
★平衡兩側協調性
★取得一樣感受度
★加強肌力及肌耐力

我的建議是依序下來，每個教練的方法及順序會有不同（僅供參考），實際狀況還是與你的教練討論！

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六、訓練時間及週期
許多人提到這個問題時候，一開始都會投入大量的時間，先別急，如果你已經好一段時間沒有運動，先參考我的建議
★初期：1～3天
★時間：40～60分鐘
（很奇怪對吧，怎麼會這樣安排，時間這麼少，因為一開始投入大量的訓練，固然改變的速度比較快，但是心理跟身體不一定受的了，突然把運動大量加進去你的生活，許多你原本安排好的事情，會不能做，這時你會很猶豫及抉擇是否要這樣，而且每個人的身體改變速度不一定一樣，因為有些人天生的運動細胞比較好，改變的比較快，所以當有這些矛盾的時候，就會直接選擇都不做）
我為什麼會這樣說呢？很簡單，我在健身產業已經10年的時間，大部份會留下來繼續運動的，大約只有1成，很多都一個月內之後再也沒看到人了！

另一個方式
★初期：3-5天
★時間：20-50分鐘
（這個安排也不是要馬上出現效益，而是讓你的身體先習慣去做這件事情，當他習慣與喜歡，且心理及身體適應之後，你會更投入的去做，這時候的效益，會比你逼自已做還要來的好，逼迫的方式只是暫時的，他不會是永久的好方法，所以現在在學習的過程中，如果他是開心、喜歡的，他對於這件事情學習及反應的速度會來的更快、更有效益）

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七、心理的想法
其實很多人都討厭運動，包含我也討厭運動，很奇怪對吧，我討厭運動，為什麼我練的起來！
我在做這一件事情的時候，我不把他想成我在運動，我想著當我身材更好的時候，很多人會更注意，會羨慕，我就像是在幫身體做醫美一樣，我就是醫師，我想動哪就動作，我想美哪裡就美哪裡，而且我隨時隨地可以幫自已做！我不用特別預約時間！
（如果這樣的心態是否會好很多呢？）

★以前的我是不喜歡學習的，因為我覺得學習好無聊，不知道可以做什麼！
★現在的我喜歡一直學習，除了可以賺更多錢，還可以讓我有成就，我要教人、帶教練、給別人建議、幫助別人、影響別人，都是因為我的學習才能夠達到！
所以當我心理知道學習的好處有這麼多，我為何不學！
（當然賺錢在於個人喔，我是有家庭，兩個小孩，我的壓力蠻大的，所以我必須現實一些，不好意思）

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八、抉擇
看完了以上，還不趕快行動嗎？與其每天想，倒不如先花一些時間做看看，又不損失！

而最後我要說個故事，其實每個人一天都只有24個小時，而每個工作的壓力及時間也不一樣！
有時候我會建議，你必須要在現在覺得最忙的時候投入這一件事情，為什麼呢？
★因為身體不會因為你說很忙而暫停弱化
★你年輕時候不把這融入生活，你以後應該會越來越忙（結婚、生小孩、工作升遷）
★當你時間壓縮時候，腦袋運轉才會啟動才不會一直治用以前的方法來安排事情及規劃

而我自已在大學時候，一天花2-3個小時訓練，當我當教練時候，一天幾乎都花一個小時訓練，成果卻比大學時候好，因為我是花時間，而不是找方法！

希望，以上對於一個健身新手是一個好的開始！
如果預算夠，最好還是找教練安排規劃！
歡迎討論交流！謝謝！

▍他大學只讀一半，轉考警專
　
對多數人來說，上了大學，讀完四年畢業，找工作。
人生的規劃大概是這樣。
但他大學讀完兩年後，
毅然而然決定再挑戰一次警專考試，
這次，他沒後悔。
　
#警專 #警察 #警專考試 #當警察 #志光公職 #公職王
　　
▸https://www.myplus.com.tw/article-20190530/375/1
　
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#消防員 #火神的眼淚 #辛苦
台劇火神的眼淚日前剛迎來完結，這部超夯台劇引起熱烈討論，讓大家更關注這群辛苦的救火英雄，也讓許多人很好奇他們的生活，一個由消防員成立的頻道消防好吃鯨就拍片和大家粉想如何成為消防員！

影片授權：@消防好吃鯨 （https://youtu.be/9iCTfDL52oQ）

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ＹＯ
火神的眼淚一股熱
但我們頻道有一位真火神～～
直接有請！！
一毫！！
我收集了好幾天
觀眾人真得很好瘋狂地發問
想要知道消防員的工作秘辛的
這集都一五一十的跟你講啦

#火神的眼淚 ＃消防員 ＃問答

立法委員林佳龍今天於內政委員會質詢內政部部長李鴻源及警政署署長王卓鈞，針對刑事局前主秘許瑞山涉嫌插股經營且包庇賭場一案，雖已進入司法程序，但警政署內部的督察系統卻未做內部調查，局長至今仍未調離現職，另外，2010年訂定的「警察人員與特定對象接觸交往規定」，使得刑警文化蕩然無存，當兇嫌犯案的跡證不足時，根本無能力辦案，王卓鈞要負起全責！

本月19日，涉嫌插股經營且包庇賭場的刑事局前主任秘書許瑞山、偵四隊組長鄭富禎分別以70萬元及30萬元交保，林佳龍今天質詢王卓鈞時表示，目前主嫌已經交保，全案雖已進入司法調查，但警政的督察體系未完成內部調查，刑事局局長或署長也未負起應有之連帶責任，令基層同仁心寒。

林佳龍強調，刑事局主秘涉嫌包庇賭場案，打擊刑事犯罪的龍頭-刑事警察局，一次就有5名中高階警官遭調查，根本是「前所未見」，以往發生包庇賭場案件的警察單位，不是地方分局就是派出所，本身無轄區的刑事局，無法給予賭場業者「保障」，按照傳統，業者並不會找上刑事局人員，警政署需要給社會大眾一個交代，也必須還給基層努力的同仁一個清白。

林佳龍表示，就任警政署署長四年餘的王卓鈞，不應該還把自己定位為台北市的警察局局長，整本102年度施政計畫及收支預算報告顯示出，王卓鈞依循官僚體系下，只重視「穩定」，了無新意，問題是，身為一個署長，王卓鈞必須全國6萬名員警的表率，讓基層員警看到願景，除了設法讓人民對警察更有好感，也要讓員警樂於工作，重拾熱情，願意工作。基層，是很多員警在認真做事的，而整個警政署，卻做一堆疊床架屋之事，舉例而言，從去年10月起，為了防止個資洩密，警政署要求員警登入戶役政系統查詢民眾個資時，須填寫「用途」欄位，但系統設計不良，不論偵辦刑案、急難救助或人口協尋，警方都需登入戶役政系統，查詢戶籍時，規定只要有一個欄位漏填，就記一支申誡，一按下輸入就沒有補救機會，更誇張的是，多年前已廢止的紙本登記簿，去年10月又恢復，員警每查一筆，都須在紙本上「手寫」一次資料，根本是多此一舉，分局偵察隊員向林佳龍反映，常一天要查數十筆資料，但系統不穩定，遇上需要查詢緊急確認可疑對象身分，不小心就面臨處分，嚴重打擊辦案士氣。

另外，2010年台中市翁姓角頭遭槍殺引爆警察與黑道互動爭議，在總統馬英九要求下，時任內政部長的江宜樺批示「警察人員與特定對象接觸交往規定」，並要求警政署長王卓鈞確實執行，林佳龍強調，儘管員警與黑道之間應該要有一條清楚的紅線，然而，現行的制度卻是因噎廢食，刑警監控黑幫偵防能力，不若以往，和幫派份子碰面，規定事先報備、寫報告，還要被督察室貼上「交往複雜」標籤，試問有誰願意？乾脆一句「我都不認識」，演變至今，每個月基層分局要求偵查隊各小隊繳交「名單」，一個人至交出一個特定交往對象，儼然國小交功課，刑警文化褪色，能用之兵已不多，監聽、調監視器等手法成為主力，但當跡證不足時，根本無能為力，刑警文化蕩然無存，王卓鈞要負起全責！

林佳龍強調，要讓基層員警有士氣，必須從制度面通盤檢討，台灣目前的警察學校，計有警大及警專兩所，警官由中央警察大學教育，直接隸屬內政部；員警由台灣警察專科學校負責，但隸屬內政部警政署。
林佳龍建議，修改相關法律規章，將警大及警專合併，並將擔任警察管道變為真正的「雙軌」，除了一般大學畢業後考取的「特考班」，就是及就讀合併後「警察學校」正期生，經考試及格者，一律從1線3的基層員警做起，將升遷巡佐及巡官的升遷仕途透明化，才會讓基層有真正的動力，也能增加員警來源的多樣性，符合員警必須「包山包海」的社會潮流，徹底打破「官警」迷思。