【關於健身新手到底要如何開始？】
奎爺最近收到很多關於新手如何開始的訊息！
沒錯，縱使網路上的資訊一大堆，但是許多人剛接觸健身時候，還是不知道到底要從哪開始？與其說從哪開始，倒不如說不知道目標跟方向，好的，今天就來跟大家介紹！

首先，當你開始做一件事情時候，你一定會有個方向，這樣你才知道你接下來要怎麼做！
就像是你以後長大要當醫師，會經歷幾個步驟：
★一、基本上你在學校的成績都不錯的
★二、你對念書是非常有興趣的
★三、你在高中要考大學時候你的分數要蠻高的
★四、你要念醫學系或中醫學系
★五、你會有醫師直考，考上了才能見習（會有兩次）
★六、你會在醫院見習大約2-3年（因為現在的醫學系年級有改制）
★七、歷經第二次醫師直考過了，你才能在醫院當實習醫師

好的，所以他從小設定的方向第一個就是要蠻會念書的（這個我真的不行）！
我國中基加權後500，我考不到100分
高中學測加權後700，我考了350多
我還有一次去參加警專考試，滿分500，我連100都不到
所以我放棄了！（我不是念書的料）

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那現在我們來說健身吧，到底從哪裡開始呢？先把他分類一下，讓大家看的更清楚一些！

一、首先我們會設立目標，而目標有區分
★增肌或者減脂（主要健康）
★身材外型雕塑（像是健美）
★力量追求訓練（像是健力）
★功能性訓練強（非常靈活）
★改善身體平衡（調整不均）
★身材比例調整（完美比例改造）

其實主要追求比較多者是：健康、身材、力量，大部份為這幾個！

★男生的比例較適當約在，身高－100或者95，為較適合的身型比例
★女生的比例較適當約在，身高－110或者105，為較適合的身型比例
（這僅供一個指標參考）（每個人審美觀感不同）
因為我們還要看你到底是
★（上半身）5:5身（下半身）
★（上半身）6:4身（下半身）
★（上半身）7:3身（下半身）

如果你不知道要練成怎麼樣，你可以上網收尋一些明星或藝人，了解他們的身高、體重及身體比例，那大約可以知道你想練的目標！

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二、接著我們來了解，你以前的狀況（了解過去才知道現在的身體狀況能做什麼，從哪邊開始做）
★身體病史（是否有先天及後天的身體狀況）例：心律不整、血壓高、糖尿病、腎臟功能或者漏斗胸問題等等！甚至有些人天生身體比較緊繃！
★過去傷害（是否有影響）身體是否有受傷過而影響到關節或者韌帶影響！
★過去習慣（是否有長期不好的姿勢及習慣）
★過去心理（為什麼一直想健身卻又沒開始）
★工作及生活狀況（內容及心理壓力都不同）不是每個人工作都是坐著，有些人要站一整天，有些人要一直搬東西！精神及身體的勞累各有不同！

了解越多，我們上手的效益、風險控管做的越佳！

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三、你選擇健身運動的地方
★家裡（只有幾樣簡易的器材）（可自主練習）
★工作室（大多以Free Weight跟功能性的器材為主）（教練課程）
★健身房（器材、Free Weight、功能性及心肺都有）（可自主練習）（教練課程）
★大型俱樂部（器材種類更多、Free Weight、功能性及心肺）（可自主練習）（教練課程）（團體課程）
大部份我會比較建議到健身房或大型俱樂部做自主訓練，除非距離太遠才以家裡做為考量，工作室則大部份都是經營教練課程為主！
那至於教練課程我就不說太多了，自已選擇，免的有傷了和氣！

而器材又區分：【等級區分以5顆心】
★固定式機械（兩邊一起動的）！　　　　　　　 Level：★☆☆☆☆
★分開固定式機械（兩邊不一起動的）！　　　　 Level：★★☆☆☆
★史密斯（固定式槓鈴）！　　　　　　　　 　　 Level：★★★☆☆
★Cable（有軌道的變化器材、兩邊不一起動的）！Level：★★★☆☆
★槓鈴（兩邊一起做的自由重量）！　　　　　 　 Level：★★★★☆
★啞鈴（兩邊分開做的自由重量）！　　　　　 　 Level：★★★★★
主要以這幾種規格為主，當然有的器材或者訓練的動作，在難度真的不完全是照這樣的Level區分，這只是一個大概！

假設你已經一段時間沒運動了，如果以新手來說，最好建議都先由固定式機械開始，就算有上教練課程的也是一樣！因為身體需要時間成長，包含：
★關節活動度
★身體抗壓性
★肌肉適應性
★恢復效率性

同一時間要掌控一、兩個關節比較難，還是要掌控多個關節比較難？這個問題大家可以思考一下！
而且大多數的動作來說，是連動效應的，也就是身體有哪裡緊繃，會去影響到身體的肌肉活動收縮，轉變而代償！

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四、身體肌肉的弱邊
★肌力
★肌耐力
★柔軟度
★活動度
★協調性
★神經控制
這在兩邊都會有不對稱的狀況，因為我們的習慣邊及習慣動作，所以一開始以器材或徒手模擬的動作會更好調整！
【徒手模擬就是把器材上的動作，帶到鏡子前面，去看那邊角度、幅度、感受度、操控性的落差】

那以身體前、後來說，我們身體後方的肌肉相對前面來說，更少用到！
接著來了解，身體肌肉較弱的部位
★手臂：二頭、三頭弱
★肩膀：前三、中三弱、後三更弱
★胸部：上胸更弱、中胸、下胸弱、內緣弱
★背部：上背肌群更弱、背闊、菱形肌、下背弱
★腹部：上腹、下腹弱、側腹更弱
★腿部：腿前、腿內更弱、腿後弱
我們先把這幾個大方向設定出來，而且你會發現，大部份脂肪堆積的地方會以弱的地方堆積特別多！所以你就知道要從哪裡開始去加強，才能讓身體不管在能力及身材上盡量的平衡及比例調整！
強的地方通常會比較緊繃，所以待會這就有關聯了！

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五、接著要怎麼做？做幾組幾下？
剛剛我們從上面了解到強的地方緊繃，所以你現在做弱的不僅要開始適應強度之外，還會有抵抗緊繃的肌群，會導致你弱項肌群不好施力，且動作容易跑掉，再者做起來也會比較沒成就感！所以這時候

伸展影片：https://www.youtube.com/watch?v=yNceF4dGq5c&t=46s

伸展放鬆優先
★強的肌群先放鬆（因為剛開始是做調整，所以先不要太在意運動表現，先著重在動作的完整度及姿勢位置）
伸展組數：3-4
一組時間：20-40秒
★不平衡的肌群放鬆（因為兩邊做一樣的動作，活動度上還是會有落差，會影響到兩邊同時動作的效益）假設右邊比較緊
右邊組數：5-6
一組時間：20-40秒
左邊組數：3-4
一組時間：20-40秒
★弱的肌群也放鬆（因為太久沒活動，身體會有一些卡卡，先順暢身體再訓練，肌肉的收縮狀況會更好）
伸展組數：1-2組
一組時間：20-40秒

接著訓練加強
★弱的肌群先加強（這樣身體的狀況才會平衡，否則爾後訓練差異越大，有可能導致落差更大，而且以能量系統分配來說，如果每次弱的都最後做，當你訓練到後來醣類快消耗完了，這時候強度、感受度相對降低許多）
加強組數：8-12組
一組次數：8-12下
我會這樣安排是因為弱的肌群操控性及神經連結各方面的狀況沒這麼好，所以強度我會調低一些，先讓他把這些動作的角度調整清楚，知道自已如何掌控，再增加強度！
★不平衡的肌群加強（有可能因為日常生活及工作，二頭來說，左右手有差異）假設右手較強
右手組數：4組
一組次數：10下
左手組數：5-6組
一組次數：10下，後面1-2組沒力，大約6-8下
這種可以用單邊的器材去做調整加強，但記得另一邊也要有重量去做平衡，否則身體很容易會歪一邊！（像是下拉，兩邊分開的，都掛20KG的重量，一邊動作，一邊拉住）
★強的肌群加強（雖然長期下來，這些肌群比較常使用，但他還是有成長空間）
加強組數：4-6組
一組次數：8-12下

這也是我再幫人家安排的順序，當然其中還有很多細節，這只是一個參考概念，建議還是找教練調整會是最清楚！（因為畢竟自已在看，很多東西還是看的不夠仔細）
★先改善活動度
★加強神經連結
★平衡兩側協調性
★取得一樣感受度
★加強肌力及肌耐力

我的建議是依序下來，每個教練的方法及順序會有不同（僅供參考），實際狀況還是與你的教練討論！

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六、訓練時間及週期
許多人提到這個問題時候，一開始都會投入大量的時間，先別急，如果你已經好一段時間沒有運動，先參考我的建議
★初期：1～3天
★時間：40～60分鐘
（很奇怪對吧，怎麼會這樣安排，時間這麼少，因為一開始投入大量的訓練，固然改變的速度比較快，但是心理跟身體不一定受的了，突然把運動大量加進去你的生活，許多你原本安排好的事情，會不能做，這時你會很猶豫及抉擇是否要這樣，而且每個人的身體改變速度不一定一樣，因為有些人天生的運動細胞比較好，改變的比較快，所以當有這些矛盾的時候，就會直接選擇都不做）
我為什麼會這樣說呢？很簡單，我在健身產業已經10年的時間，大部份會留下來繼續運動的，大約只有1成，很多都一個月內之後再也沒看到人了！

另一個方式
★初期：3-5天
★時間：20-50分鐘
（這個安排也不是要馬上出現效益，而是讓你的身體先習慣去做這件事情，當他習慣與喜歡，且心理及身體適應之後，你會更投入的去做，這時候的效益，會比你逼自已做還要來的好，逼迫的方式只是暫時的，他不會是永久的好方法，所以現在在學習的過程中，如果他是開心、喜歡的，他對於這件事情學習及反應的速度會來的更快、更有效益）

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七、心理的想法
其實很多人都討厭運動，包含我也討厭運動，很奇怪對吧，我討厭運動，為什麼我練的起來！
我在做這一件事情的時候，我不把他想成我在運動，我想著當我身材更好的時候，很多人會更注意，會羨慕，我就像是在幫身體做醫美一樣，我就是醫師，我想動哪就動作，我想美哪裡就美哪裡，而且我隨時隨地可以幫自已做！我不用特別預約時間！
（如果這樣的心態是否會好很多呢？）

★以前的我是不喜歡學習的，因為我覺得學習好無聊，不知道可以做什麼！
★現在的我喜歡一直學習，除了可以賺更多錢，還可以讓我有成就，我要教人、帶教練、給別人建議、幫助別人、影響別人，都是因為我的學習才能夠達到！
所以當我心理知道學習的好處有這麼多，我為何不學！
（當然賺錢在於個人喔，我是有家庭，兩個小孩，我的壓力蠻大的，所以我必須現實一些，不好意思）

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八、抉擇
看完了以上，還不趕快行動嗎？與其每天想，倒不如先花一些時間做看看，又不損失！

而最後我要說個故事，其實每個人一天都只有24個小時，而每個工作的壓力及時間也不一樣！
有時候我會建議，你必須要在現在覺得最忙的時候投入這一件事情，為什麼呢？
★因為身體不會因為你說很忙而暫停弱化
★你年輕時候不把這融入生活，你以後應該會越來越忙（結婚、生小孩、工作升遷）
★當你時間壓縮時候，腦袋運轉才會啟動才不會一直治用以前的方法來安排事情及規劃

而我自已在大學時候，一天花2-3個小時訓練，當我當教練時候，一天幾乎都花一個小時訓練，成果卻比大學時候好，因為我是花時間，而不是找方法！

希望，以上對於一個健身新手是一個好的開始！
如果預算夠，最好還是找教練安排規劃！
歡迎討論交流！謝謝！

【24歲要考警專還警特】

看到ptt國考版上有人在問這問題，我實在很想去回答他一下，可惜我ptt的帳號資格只是訪客。

有的時候從問問題的方式就能看出，發問者大概想得到怎樣的答案，我相信大多數23、24的考生，想法大概都是認為自己適合考警專（因為警專比較好考），但我會建議以24歲左右的年紀，有些人也大學畢業或已役，這樣比較適合考四等警特。

理由如下

1、#夢想與實際的衝擊

很多人談到警察這工作，都會說是小時候的夢想驅使他想考，每次看到這句我都有點擔憂，因為警察的業務繁多、作息紊亂，雜事與壓力耗磨心智的速度超乎你想像，憑著熱情就想維持警察生活，很難。

當你發現自己沒熱情時，你的退路呢？警專會綁約你好幾年，等你能走時已三十歲，也沒什麼心力學別的東西，人生就此定調，警特你可以馬上辭職走人，如果你不是很確定自己適合警察的話，考警特會讓你比較能掌握自己的人生。

因為夢想而考警察要堅持下去，不如你是因為警察薪水穩定才想當，這樣你以後工作起來還會比較心甘情願，不會那麼痛苦。

2、#不要以考三等為規劃去當警察

很多人都會說，去唸警專至少有學歷以後也能考三等如何，其實警專副學士的學歷在這社會上一點用處都沒有好嗎？

而且我很不建議在四等通過與當警察前，就先設想以後必須考三等升上去之類的，出來工作之後的時間跟生活，自己願不願意犧牲休息時間去唸書，就是個超大的問題，不是還沒當警察的人必須去考慮的要素。

真的想繼續考官校的人，再爛的單位他也會拼命去唸去考上，而不確定是否考官校的人，每年都去賺公假辦同學會的人，就算單位多爽，也還是考不上。

因此認為警專學歷會讓你方便考三等，不如考上四等或是現在就去唸空大，邊準備考試，以後照樣能考三等，因為三等的資格選擇警專實在沒什麼報酬率。

3、#警專的教育

進去警專兩年不會培養你成為一個更適格的警察，法學方面更是薄弱，就是把你教育成畢業之後會更聽話而已，這學校除了他本身帶公職的使命外，沒什麼突出的教育訓練可言，以24歲如果準備一年沒考上警專，不如現在去好好唸警特兩年內考上，免得24歲上不了警專，唸高中課程又多浪費一年。

4、#四等的法律基礎

四等警特所需要的法律基礎已經很低了，如果連這個都念不好，擔心自己要從零開始不如進警專學習，去警專念兩年你法律素養照樣有限，現在買套函授好好看書比較實在。

而且警察工作跟警專兩年的訓練，沒啥關聯也沒有比較好銜接，實務方面都是出來後才學，但法律方面，年特班考得上的大多比警專紮實。

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結論：

如果高中畢業就去警專，考量到期限到年紀還不大，家裏可能也缺錢，可以好好考慮一下。

但接近25歲的還是去考警特吧！免得你走上一條更難回頭的路，未來三十年會更痛苦。

警察薪水不錯，不代表這跟他們實際的付出有對等，依我看來是付出的成本高於薪資所得，薪資會相對高是現在社會結構真的太爛了，你才會覺得去當警察好像賺的不錯，這是比較出來的優劣。

警察薪水會平均高於三十歲階級那麼多，我覺得是這國家挺悲哀的一件事情。

#辛球

[轉錄][分享] 馬德里打火弟兄
　
這次鄉民不是要來推銷慈善月曆了啦，而是讓大家看看馬德里打火弟兄跟台灣的有什麼不一樣~
　
蠢羊與奇怪生物的花栗鼠居然來到了馬德里訪問打火弟兄們，那個訓練場其實就在鄉民以前就紹過的七奶(Cerro del Tío Pío "Siete Tetas")公園旁邊喔！
　
老實說鄉民在市中心聽到消防車的次數並不算多，最近的一次是Gran Via 的火災，警察感覺比較忙(因為叫警察不用錢~) 這個採訪看下來，台灣的打火弟兄真的是辛苦了... 因為鄉民知道，光基本的裝備就是個大問題= =... 沒想到的是，馬德里居然已經4年沒有招考消防員了，該死的政客快把錢吐出來！
　
鄉民非常推薦大家關注這個專頁，好了解台灣的警消急救護人員的生態(也順便推 沃草 Watchout 一起關心台灣的公民議題)
　
最後，有機會去訓練場那邊找Gonzalo照張像好了。原文章底下留言有直播的影片可以觀看，Gonzalo的真相在裡面XDD

這次花栗鼠來到西班牙，採訪西班牙馬德里某分隊的消防員阿剛（化名）
　
阿剛已經當4年的消防員，現年27歲。
在西班牙，你只要高中畢業後18歲就可以考消防員。
但由於消防員在當地是夢幻職業（咦）考試很難，而且不是每年招考，所以高中畢業馬上考上，幾乎是不可能的。
　
阿剛說，平均5000人參加消防考試，只有214人會考過。
通過考試後要經過5個月的訓練，約480小時，就是正式消防員啦！他對於台灣要念警大警專到十分不可思議呢XD
　
工作6年後可以申請當小隊長，當然也要通過考試與受訓，如果想當分隊長要6+4年的年資，內勤要6+4+5年的年資。
　
【現行問題】
在馬德里，如果你大學是工程相關科系畢業，申請考試再6個月訓練，就可以當小隊長。
但這樣的小隊長沒有足夠的實務經驗，容易造成誤判；而這跟台灣警大的爭議很相像。
　
消防員在西班牙薪水好、休假多，又受人尊敬，打火從火場出來還會受到觀眾熱情的鼓掌XD
但最近一次人力招募是4年前，在當時招考過一次後，沒再招考了。
　
鼠：「是因為人力夠嗎？」
剛：『不是，是因為政府想節省經費。所以我們最近正在為這件事做抗爭，預計這個月會有抗議活動。』
鼠：「所以西班牙消防員可以組工會嗎？」
剛：『有工會，而且每個消防員都有加入。』
　
他們的標語翻成英文，是：「Madrid is burn, without firefighters.」（馬德里失火了，可是我們沒有消防員）
　
馬德里市中心有12個分隊，約1300人（1000人外勤，300內勤），一天有220人值班出外勤，市郊則有22個分隊。
　
每個分隊內勤不算的話，外勤人員有分隊長、司機、消防隊員，區區消防隊員不可以開車，這點跟奧地利一樣。
　
一輪班時間為24時15分，每天早上9點交班。
西班牙消防員只打火、救難，不救護，但必須負責動物救援。
　
每天早上要洗車、整理裝備。
我到的這間分隊剛好有訓練學校，所以裡面有教室，還有訓練塔。
　
分隊一班執勤約20～25人（5司機，4小隊長,，11消防員）
一週工時40小時，通常是作一休二、作一休二、作一休二、作一休五（咦）
超過就是大休特休，譬如阿剛下周要去美國玩14天XD
　
消防員必須在警報後60秒內出車，6~7分鐘內抵達火災現場。
每場火至少有11人、2車，平均一天約14場事件。