【減重吃紫米可以嗎?】#杯蓋生活
大家平常最常吃哪種飯呢❓
雜糧飯+1 白飯+2 混搭+3

今天要來分享紫米飯的秘密，給那個愛吃紫米的朋友看看🙌🏻
(杯蓋就超愛吃紫米飯🤣)

紫米飯算是雜糧飯中，接受度最高的穀類了，也常常被應用在ㄧ些健康餐甚至是低GI餐點當中，但其實紫米飯是有秘密的喔，今天就來分享紫米到底應用在減重上是好不是一個好的選擇‼️

🔅重點一:紫米就是黑糯糙米，是糯米的一種

紫米感覺是一種米的品種，但實際上卻是商品名稱，大部分市售紫米「品名」都是叫做黑糯糙米，是屬於糯米的一種，支鏈澱粉含量高，GI值比較高，相對之下對血糖影響幅度就比較大，所以體重控制要盡量避免吃到「黑糯糙米」。

🔅重點二:黑米可能是黑糯糙米，也可能是黑秈糙米

另一個很容易跟紫米搞混的，就是黑米，但黑米一樣是屬於商品名稱，大部分市售黑米，品名有的叫做「黑糯糙米」，有的叫做「黑秈糙米」，我們應該要盡量選擇「黑秈糙米」來吃，黑秈糙米中，直鏈澱粉含量比較高，GI值比較低，所以體重控制要選擇，盡量就選擇黑秈糙米來吃吧!

大家平常去逛賣場的時候，看到紫米或黑米，可以翻開後面的標示看看，品名是黑糯糙米，還是黑秈糙米喔!

最後想問問大家，平常最常吃哪種米呢❓
雜糧飯+1 白飯+2 混搭+3
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資料來源
1.實際產品包裝標示
2.食品成分資料庫
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各類主食米飯 大比拼
快Tag那位特別喜歡吃飯的朋友！

今天跟大家介紹不同的主食米飯 一共有五位選手！
其中有一位算是偽裝在其中的【非稻米】種類
只是因為外型神似米粒 所以近期常被拿來取代飯類
你們知道是哪一個嗎？ 知道的趕快留言讓我知道是哪位聰明的觀眾～

米飯分很多種 主要是依照稻穀加工程度不同來分別
最開始的稻穀脫去稻殼後是糙米
糙米再去掉米糠層並留下胚芽就是胚芽米
胚芽米再去掉胚芽就是白米！

那你可能會問 欸～紫米呢？
紫米就是糯米的一種 因此升糖指數會比較高
但與白米相比有比較多的花青素、膳食纖維、維生素和礦物質
再來就是花椰菜米 沒錯！就是他
偽裝在稻米中的非稻米 花椰菜米是屬於青菜
只是因為外型類似白米 因此常可以再減醣飲食中看到用它來取代白米

那就來簡單跟大家一樣一樣介紹每種米飯的特點吧～
依照口感軟到硬來排序

1️⃣花椰菜米（非稻米種類）/100公克
熱量：25大卡
膳食纖維：1.4公克
非稻米種類/零澱粉/醣類含量低/甲狀腺患者需避免食用

2️⃣白米/100公克
熱量：354大卡
膳食纖維：0.6公克
75%為澱粉/米飯類口感最軟/精緻較高相對故營養損失較多/升糖指數高

3️⃣胚芽米/100公克
熱量：362大卡
膳食纖維：1.5公克
預防便秘/口感相對適中，適合老年人食用/胚芽易氧化保存不易

4️⃣紫米/100公克
熱量：350大卡
膳食纖維：3.3公克
富含微量元素/含有花青素/升糖指數較高/為糯米的一種較不好消化

5️⃣糙米/100公克
熱量：354大卡
膳食纖維：4.0公克
GI值相對較低，穩定血糖上升/營養價值相對高/腎臟病患者需注意酌量食用

每種食物都有他的優缺點
不會有哪一種是可以完全取代另一種食材的！
整理出每種米飯的熱量、膳食纖維與特點
是希望大家可以透過這張圖找到適合自己的米飯
或是可能在想要替換的時候有更多的選擇 知道如何替換
白飯相對好吃 口感軟好入口 大家也吃得比較習慣
糙米適合需要穩定血糖時做搭配
減脂期間想要減少醣類攝取 可將一半的飯用花椰菜米替代
如果是有糖尿病、甲狀腺、腎臟疾病患者就更需要多注意
了解自身狀況與食物特性 才會有更好的飲食觀念喔！

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#為何我可以在不到一年的時間內真的完全沒運動只是改變日常飲食就可以無痛瘦了十幾公斤甚至還變健康了

#會分不同主題與大家分享我個人這幾個月的飲食心得
#請大家持續密集鎖定哦
#我現在還是胖呀還要繼續認真執行才能繼續變瘦變更健康
#有問題請盡量在留言區詢問我好統一回覆畢竟我實在沒有時間回復每一則私訊呀謝謝大家體諒

❤️婷婷不負責任的飲食分享第３－２章節 ❤️
『 先搞懂食材的營養類別，才能正確執行飲食比例 ！』

⭐️根治飲食的飲食比例原則：

以整個圓形餐盤為例：優質蛋白質佔４０％，新鮮蔬菜要佔４０％，而且蛋白質跟蔬菜內都要含有優質油脂，還隨餐吃２０％以內的澱粉，並盡量以優質澱粉為主（甜點水果偶而為之）

前一篇已經跟大家分享蛋白質與蔬菜要如何選擇，

今天就要來繼續分享：
⭕️『 餐盤裡，剩下的關鍵２０％的澱粉比例要怎麼選？』

⭕️『 油脂這麼重要，那到底哪些是好油脂呢？要怎麼入菜搭配料理？』

⭐️首先，到底哪些食物是澱粉呢？

地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭、蓮藕、紅白蘿蔔、山藥、牛蒡、洋蔥、薏仁、鷹嘴豆、皇帝豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、白米、糙米、黑米、紫米、多穀米、燕麥、藜麥、北非小米（到這邊就是前半段）

所有的水果（水果含糖量爆高，我自己現在很少吃水果）、糖與蜂蜜、粥、飯、麵、義大利麵、麵粉、炸物的粉皮、勾芡的粉、米糕、蚵仔麵線、碗粿、粽子、蘿蔔糕、米血、壽司、春卷皮、各種餅皮、包子、饅頭、紅豆餅、蛋糕、吐司、麵包、銅鑼燒、麻糬、餅乾、鳳梨酥、月餅、糕餅、蛋塔皮、泡芙、蛋餅皮、可麗餅、燒餅、油條、蔥油餅、水餃皮、水煎包的皮、甜不辣、披薩、可樂餅、薯條、市售所有的甜點、蜜餞、果乾、冰淇淋、所有含糖飲料（包含所有的果汁）、粉圓粉條、湯圓..等等（天呀完全列不完啦）（這邊就是後半段囉）

以上這類食物，全部都是澱粉類
這麼五花八門，好多好多，那要吃哪些比較好呢？

我個人呢，我自己大多時候會盡量攝取天然的澱粉類食物，也就是沒有特別加工，還看得出澱粉原型的，就算是比較優質的澱粉（就是上述食物的前半部）

而『 後半部這類的澱粉加工食物 』，也不是都不能吃啦，哈哈哈哈，只是不要每餐都吃這種澱粉，而且就算吃，也要真的非常控制比例，更是絕對不能單獨吃！
因為這類食物很容易讓血糖飆升，千萬不能單吃或是先吃，一定要隨餐吃。

一個健康的身體，是不能完全沒有澱粉的，尤其是我們女生，沒有澱粉，ＭＣ會很有問題也會很容易老。

所以，請務必記得：
每一餐只要前幾口先吃蛋白質與油脂，
不要第一口就先吃澱粉，然後每餐的澱粉比例控制在整個餐盤的２０％，這樣就比較沒問題囉！

我們人呀，一輩子要活得開心快樂，但是不是被糖綁架，也不是怕到連吃都不敢吃，而是要吃對時間吃對比例！

⭐️ 那到底哪些是優質油脂呢？

各種肉類天生含有的動物性油脂、牛油、豬油（是的，你沒看錯，豬油真的是好油，只是還是要適量 ）、雞油、鴨油、動物性奶油、椰子油、麻油、特級初榨橄欖油，是的，你沒看錯，真正品質好的特級初榨橄欖油，都是可以拿來煎煮炒炸的，因為好品質的特級初榨橄欖油的發煙點都是可以到攝氏２２５度的高溫哦

當然，夏威夷果、核桃胡桃、榛果腰果、松子、南瓜子、黑白芝麻、花生...等等堅果類（喔，酪梨也是非常棒的油脂來源哦，只是我習慣直接吃，我個人沒有用過或是研究過酪梨油 ）

只是這邊要額外提醒大家的是：

像是堅果類食物，本身含有豐富的不飽和脂肪也含有優質澱粉，但是堅果類所含的不飽和脂肪酸，只能平衡拉住自己本身內含澱粉，並沒有多餘的能力去平衡穩定其他的澱粉食物哦（所以我個人不會用這類的油來入菜）

油脂這部分，雖然沒有特別規定比例，但是在整個根治飲食中，好的油脂，是非常重要的（真的超級重要！）只是，很多人都不是很重視油脂的品質，甚至還很怕吃油，這實在是超級錯誤的觀念哦

⭕️『 絕對不要吃錯油！』
吃錯油脂，等於完全白吃了好食材
尤其是精煉油（像是玄米油葡萄籽油葵花油甚至是標榜橄欖油的，其實那些很多市面上大家用的油，很多都是精練加工過的，我自己個人是絕對不會用這類用油的）

另外，每個人對油脂的需要量不同，我自己是不會像生酮那樣大量吃油。
剛開始，我會建議大家慢慢減少澱粉，
炒菜時慢慢多放點油，讓炒出來的蔬菜類＆蛋白質都是油油亮亮的，然後吃肉時，把肉跟皮一起吃，這些狀況，就是油脂與其他食材非常完美結合了哦

⭕️『 吃好油，才能排出壞油 』
對於我們家的用油，當時我可是自己做了好久的功課，才固定下來這一年多的飲食料理用油，因為吃好油，這幾個月以來，我的內臟脂肪真的降超多的。
如果大家有興趣，下一篇，我再來好好跟大家分享，我自己料理時如何輪流搭配不同的油脂，讓所有種類的油脂都均勻攝取（大家會想知道嗎？！哈哈 ）

⭕️喔還有一點，不管我手邊的油有多好，我個人日常生活裡是比較不會直接去喝油啦。油脂就是要跟著入菜呀，搭配著蛋白質與蔬菜一起吃進身體裡，也比較好吃美味呀，而且有些食材就是要用油去料理才能夠保存比較完整的營養成分，不是嗎？所以不要再餐餐吃水煮餐了啦！

今天工作了一整天，到晚上才有空寫文發文

沒想到又不小心寫了好長一篇，大家要仔細看哦
這些真的都是我自己這幾個月來根治飲食的滿滿心得呀

先告一段落，下一篇繼續分享，請持續鎖定！

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⭐️這個飲食根治身體的方式，當然不是我原創的（超感謝宇凡老師創立這個飲食法），我更完全不是專業領域的，我寫的都是只是我個人的心得分享，不一定適用每一個人的體質與狀況哦（完全就是不負責任的個人心得分享啦，哈哈）所以拜託本身就有慢性病的朋友們，絕對要問過你的醫師，再決定能不能這樣改變飲食哦！

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💙我真的打很久ㄋㄟ
所以如果要轉分享的話
拜託大家請註明出處哦，謝謝哦☺️
如果可以的話，也可以留言貼圖鼓勵
才不枉費我工作了一整天後還打這麼長篇～ 哈哈哈哈

好啦，看懂了就要開始做哦💪

並請繼續期待婷婷下一篇的分享🥰

就讓我們一起變健康一起變美吧😘

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