🍖🍗🍳淺談蛋白質的重要性🥚🍝🥛

結論!!!!蛋白質，尤其是減脂時，非常非常非常重要!!!!

好啦~我先把結論打出來了，如果嫌文章太長的人，可以不用看下去了

ㄟㄟ，給點面子嘛，我都花時間打了，拜託把他看完

回歸正題，隨著營養的觀念慢慢進步，從原本三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)，到現在開始強調六大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、水)，也從我們小學課本中的飲食金字塔，變成了飲食餐盤(不小心透露的飛教練的年齡了)，雖然對於運動員來說，碳水化合物也蠻重要的，但今天先來談談蛋白質吧

蛋白質的主要功能是「維持和建造身體組織」，至於我們常聽的甚麼必需胺基酸和非必需胺基酸是甚麼??

簡單來說，蛋白質是由20幾種胺基酸所組成，其中「非必需胺基酸」是人體可以自行合成的，相反的「必須胺基酸」則是人身體無法自行合成，必須經由食物補充，所以這邊不要搞混了喔

再來淺談一下減脂時，為什麼蛋白質的攝取量更為重要，這邊相信有做過體重控制的人一定知道，在熱量被控制住的情況下，身體通常是處於飢餓的狀態，這時攝取比一般國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)的三大營養素比例較高的蛋白質比例，其實是可以幫助你維持你的去脂體重的，再者，由於身體消化蛋白質，需要更大的能量(食物生熱效應)，所以會比實際攝取的熱量來得少，且蛋白質能增加飽足感，這也是為什麼你在減脂時，需要更多的蛋白質攝取，甚至吃到一天總攝取量的40%～50%都沒關係。

最後也有人問到飛教練，如果是素食的人想攝取蛋白質呢??其實如果我們不考慮生物利用性(Bioavailability)的話，可以將五穀類和豆類搭配著吃

請問飛教練，為什麼要這樣吃呢??

雖然植物性蛋白質中的必需胺基酸不完整，缺這個缺那個的，舉例來說，五穀類中缺乏離胺酸(Lys.)，而豆類中缺乏甲硫胺酸(Met.)和色胺酸(Trp.)，但是如果將這兩類的食物拼湊在一起，那麼或許就可以得到比較完整的胺基酸，因為五穀類中含有甲硫胺酸和色胺酸，而豆類含有離胺酸嘛，一個數學集合的概念，這樣懂了嗎？？

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[圖解營養] 票票不等值～蛋白質重”量”，更要重”質”！

　　在前一篇文章，我們了解到了不管是肉豆蛋奶，還是魚貝海鮮…所有的蛋白質進入體內後都會拆解成最小的分子～胺基酸。之後這些胺基酸再被身體拿來合成各種物質，供身體汰舊換新、調節生理機能等使用。蛋白質對人體最重要的功能就是提供建材，所以要評估某食物的蛋白質品質好壞，關鍵就在於它是否能提供完整身體所需建材。因為就如同蓋房子般，建材的”量”雖然重要，但”質”更是決定房子品質的關鍵。

　　這次，就讓我們來認識一下食物蛋白質品質優劣的關鍵，以及學會那些食物蛋白質品質較佳，做為挑選食物、補充蛋白質的依據吧^_^

▌兩個有關蛋白質合成不可不知的觀念！

　　如前所述，來自食物的胺基酸建材會被身體用來合成上萬種人體所需蛋白質，在蛋白質合成的過程中，有兩個很重要的觀念需要釐清：

一.「必須胺基酸」與「非必需胺基酸」
　　儘管人體有數以萬計的蛋白質，但所使用的胺基酸材料只有22種。這些胺基酸建材依照人體是否可以製造，以及製造量是否足夠主要分為兩大類：
＊必須胺基酸(essential amino acid)～人體無法合成，或合成嚴重不足而必須仰賴食物攝取者。成人的必需胺基酸有8種，小孩有9種(參考附圖)。

＊非必需胺基酸(non-essential amino acid)~身體可自行合成且量足夠者。

[觀念釐清] 非必需胺基酸≠”不需要”的胺基酸！
　　由於大部分的人都被灌輸＂我們吃了太多蛋白質＂、＂蛋白質太多對腎臟不好＂等觀念，所以有些人會誤以為「非必需胺基酸」就是＂不必要＂、”多餘”或＂不好的＂。這絕對是錯誤的觀念，因為「非必需胺基酸」和「必須胺基酸」一樣，都是身體所需建材，都是身體不可或缺的營養素。
　　它之所以會被稱為「非必需胺基酸」存粹是因為身體可以自行合成，較不易缺乏。而營養學上或講到蛋白質品質時會特別強調「必須胺基酸」，只是因為它們是身體無法合成、或合成量不足而較容易欠缺，故要特別重視它們的攝取，以免攝取不足導致身體建材缺乏，影響組織蛋白的合成。

二.”全有或全無”，蛋白質合成寧缺勿濫！
　　儘管蛋白質的主要功能是提供建材用來合成新的蛋白質，但它和醣類、脂肪一樣也可做為能量使用，故想要確保身體是將蛋白質用以建構組織而非用來產能，前提就是要有充足的熱量。

　　其次，身體合成蛋白質時，是依照DNA密碼將胺基酸依序排列組合而成，所以必須所有需要的胺基酸都存在且量要足夠，才能製造出足夠身體使用的蛋白質，這個蛋白質合成的規律就稱為「全有或全無定律」。

　　簡單地說，就是要合成一個蛋白質時，該蛋白質所需的胺基酸必須全部都同時存在，且量要足夠(全有)；若缺乏其中某一種胺基酸，則該蛋白質將無法合成(全無)。而如果所有胺基酸都齊全，但其中某一種胺基酸含量特別少，那麼當這個量較少的胺基酸用完後，蛋白質的合成就會因缺乏原料而中止。這個量較少、限制了蛋白質合成的胺基酸在營養學上又被稱為「限制胺基酸」（limiting amino acid）。

▌評估蛋白品質的指標～蛋白質消化率校正之胺基酸分數(PDCAAS)！

　　如前所述，在合成蛋白質時，胺基酸量是否足夠將是影響蛋白質合成能否繼續的關鍵，而在胺基酸建材中最容易缺乏的就是人體無法合成的「必須胺基酸」，因此，在評斷一個蛋白質是否品質優劣時，常會以必需胺基酸的種類與量是否足夠來評分。而目前最普遍且常用的蛋白質品質評估方法就是蛋白質消化率校正之胺基酸分數(Protein Digestibility corrected amino acid score簡稱PDCAAS)評估法。

　　PDCAAS評估法是將蛋白質的胺基酸分數乘以消化率計算而來的。而胺基酸分數的計算方法為：該蛋白質中某一胺基酸除以參考蛋白質中該胺基酸含量，再乘以100%計算而來的(參考圖解)。舉例，當要評估斑豆的蛋白質品質時，我們會把斑豆中”每個”必須胺基酸都拿來和參考蛋白質做比較，所以斑豆的每個必需胺基酸都會獲得一個PDCAAS指數。在這9個必需胺基酸的PDCAAS指數中，數值最小的必需胺基酸就稱為第一限制胺基酸，其次則是第二限制胺基酸…以此類推。而一般我們所說的斑豆PDCAAS為0.58，事實上指的是它的第一限制胺基酸(色胺酸)的PDCAAS。

[應用篇] 利用PDCAAS指數，選對＆吃出優質蛋白質！
　　我們之前有提過，蛋白質的合成依循全有或全無定律，所以若某食物中特別缺乏某一種或多種胺基酸的話，長期大量食用將可能導致某些必需胺基酸的缺乏。因此，建議還是將優質蛋白質食物列入每日飲食的選擇中，以確保身體能獲得所需的胺基酸建材。而對於那些PDCAAS指數較低的食物，例如豬皮的膠質成分最好還是少吃，想要補充膠原蛋白的人，選擇奶蛋豆或動物性蛋白質絕對會比吃富含膠質食物有效、健康又營養得多。

　　另外，兩種PDCAAS不佳的食物，同時食用時，透過彼此胺基酸間的混合能產生互補作用，變成PDCAAS較佳的食物，所以素食者或不愛吃動物性食物者，可將PDCAAS指數較低的食物，混合PDCAAS指數高的食物一起食用，或利用限制胺基酸間的互補提升該餐食物的蛋白質品質。

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[預告] 如何利用食物限制胺基酸間的互補來提升蛋白質品質，以及素食者要如何吃出好蛋白....更多相關內容，我們將在下一篇文章中做進一步的介紹喔^_^
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#圖解營養 #蛋白質與胺基酸 #蛋白質品質 #PDCAAS #蛋白質與胺基酸 #蛋白質相關知識

造成肌少症的主要原因就是肌肉力量不夠
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包括我們上下樓梯，起、坐這些
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為了可以維持日常生活的功能
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獨家ageLOC® 配方，讓您展現最佳狀態，重啓人生！

ageLOC® TR90™ 是 NU SKIN 累積30 年的經驗以及領先的創新科技，所研發出的健康管理方案，這套方案能幫助您找到自信與價值，讓您掌握人生，掌握未來！

TR30是TR90的基礎版本，是一個為期30天的計畫。

產品內容：
ageLOC TR90 啓燃飲品
ageLOC TR90 勻致膠囊
ageLOC TR90 星沛膠囊
ageLOC R平方
ageLOC TR90均適奶昔X3

Q1：均適奶昔一定要晚餐吃嗎？
A1：一般晚餐是離我們睡覺時間最近的一餐，又容易過量，影響代謝，均適奶昔熱量低，又提供足 量蛋白質，因此將均適奶昔安排在晚餐喝，可達最好的效果。若因某些因素，必須將均適奶昔 調整至早餐或午餐使用時，則必須將原本早餐或午餐要使用的勻致膠囊及星沛膠囊調整至晚餐 前食用。

Q2：有乳糖不耐症怎麼辦？
A2：乳糖不耐症主要是因為身體缺乏消化分解乳糖的酵素─乳糖酶，因此當攝取含有乳糖的乳製品 後，消化不良進而導致腹痛、腹脹或腹瀉等腸胃不適症狀。如有乳糖不耐症，建議循序漸進、 少量稀釋等方式增加乳製品攝取量，腸胃道便會刺激乳糖酶的分泌，當乳糖酶的分泌量逐漸增 加，自然改善乳糖不耐狀況。適應過程建議可搭配益生菌產品，調節、舒緩可能產生的腸胃不 適狀況。

Q3：不敢喝均適奶昔怎麼辦？
A3：若因味道不敢喝奶昔，建議可用無糖茶或咖啡泡奶昔，或用半份或 1 份水果與 1 包奶昔打成果昔 後飲用。

Q4：使用 TR90™ 為何一定要喝均適奶昔？
A4：均適奶昔不但能提供優質蛋白質及充足的營養，而且每一份只有約 150 大卡的熱量，可以幫助 我們每天食物份量的控制，是 TR90™ 中很重要的產品，因此建議每天喝均適奶昔。

Q5：TR90™ 可以搭配哪些補助產品？
A5：建議搭配如沛、R2、綠茶菁萃膠囊、纖貝麗、纖度麗可輔助 TR90™ 有更好的效果。如沛提供綜 合維生素、礦物質及多種植物營養素，幫我們健康打好基底，後續補充功能性產品的效果會更 好，同時身體補足豐富營養素，能促進身體的新陳代謝。R2 能幫助提升體力及新陳代謝，綠茶 菁萃膠囊的有效成分茶多酚，也能提升我們的新陳代謝。纖貝麗及纖度麗可以降低過度飲食的 影響。產品用量請依產品標籤上的建議量食用。

Q6：TR90™ 需要搭配怎樣的飲食計劃？
A6：TR90™ 健康管理計劃需要搭配「3333+」飲食原則，將食物分為「肉類及非肉類優質蛋白質」、 「能量五榖」及「繽紛果蔬」，每餐各一份，並且避開高油及高糖的食品或烹調方式。

Q7：啓燃飲品只需要使用 15 天嗎？
A7：建議 TR90™ 初期 15 天使用即可，如此就能達到很好的效果。

Q8：孕婦及哺乳婦可以使用 TR90™ 嗎？
A8：孕婦及哺乳婦之健康重點，是提供充分的營養給胎兒、嬰兒及自己，讓胎兒或嬰兒能健康的成 長，所以不建議這個階段使用 TR90™。

Q9：TR90™ 的建議使用對象？
A9：TR90™ 是針對 18 歲以上，希望擁有良好的健康管理之成人。

Q10使用 TR90™ 除了產品，還需要搭配其他生活上的調整嗎？
A10：TR90™ 需要完整生活型態的調整，除了產品之外，仍需要搭配飲食及運動一起執行，才能達到 最佳效果。
Q11TR90™ 需要使用所有產品嗎？可否只用其中幾種？
TR90™ 所有的產品應一起搭配使用，最能展現完整的效果。

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Q1：均適奶昔一定要晚餐吃嗎？
A1：一般晚餐是離我們睡覺時間最近的一餐，又容易過量，影響代謝，均適奶昔熱量低，又提供足 量蛋白質，因此將均適奶昔安排在晚餐喝，可達最好的效果。若因某些因素，必須將均適奶昔 調整至早餐或午餐使用時，則必須將原本早餐或午餐要使用的勻致膠囊及星沛膠囊調整至晚餐 前食用。

Q2：有乳糖不耐症怎麼辦？
A2：乳糖不耐症主要是因為身體缺乏消化分解乳糖的酵素─乳糖酶，因此當攝取含有乳糖的乳製品 後，消化不良進而導致腹痛、腹脹或腹瀉等腸胃不適症狀。如有乳糖不耐症，建議循序漸進、 少量稀釋等方式增加乳製品攝取量，腸胃道便會刺激乳糖酶的分泌，當乳糖酶的分泌量逐漸增 加，自然改善乳糖不耐狀況。適應過程建議可搭配益生菌產品，調節、舒緩可能產生的腸胃不 適狀況。

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A3：若因味道不敢喝奶昔，建議可用無糖茶或咖啡泡奶昔，或用半份或 1 份水果與 1 包奶昔打成果昔 後飲用。

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A4：均適奶昔不但能提供優質蛋白質及充足的營養，而且每一份只有約 150 大卡的熱量，可以幫助 我們每天食物份量的控制，是 TR90™ 中很重要的產品，因此建議每天喝均適奶昔。

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A5：建議搭配如沛、R2、綠茶菁萃膠囊、纖貝麗、纖度麗可輔助 TR90™ 有更好的效果。如沛提供綜 合維生素、礦物質及多種植物營養素，幫我們健康打好基底，後續補充功能性產品的效果會更 好，同時身體補足豐富營養素，能促進身體的新陳代謝。R2 能幫助提升體力及新陳代謝，綠茶 菁萃膠囊的有效成分茶多酚，也能提升我們的新陳代謝。纖貝麗及纖度麗可以降低過度飲食的 影響。產品用量請依產品標籤上的建議量食用。

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A6：TR90™ 健康管理計劃需要搭配「3333+」飲食原則，將食物分為「肉類及非肉類優質蛋白質」、 「能量五榖」及「繽紛果蔬」，每餐各一份，並且避開高油及高糖的食品或烹調方式。

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A7：建議 TR90™ 初期 15 天使用即可，如此就能達到很好的效果。

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Q9：TR90™ 的建議使用對象？
A9：TR90™ 是針對 18 歲以上，希望擁有良好的健康管理之成人。

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