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馬鈴薯泥沙拉簡單好做又好吃，依據營養原則稍微調整蛋白質和蔬菜比例，
另外用優格取代美乃滋，就是清爽無負擔的一餐了。

帶便當方便外，當配菜，或裝在沙拉罐裡外出當野餐便當，也很適合呢
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食材（２人份）


１．馬鈴薯(約３／４碗大小)---->2顆

２．小黃瓜--------------->２條

３．大根紅蘿蔔-------->1根

４．蛋----------------------->４顆

５．草蝦-------------------->6隻

６．優格--------------------->５００g

７．薑片--------------------->２片

８．檸檬汁------------------->約半顆檸檬量

９．新鮮迷迭香或乾燥巴西里末->適量


調味料

１．粗粒黑胡椒-------->適量


２．鹽----------------------->２茶匙

３．橄欖油---------------->2茶匙



步驟



１．小黃瓜切丁，加一點鹽巴抓一下，靜置20分鐘左右出水，
後倒掉多餘水份，後用開水或過濾水沖洗掉鹽分

２．馬鈴薯切片，紅蘿蔔切丁，雞蛋用濕廚房紙巾包住，3樣同時放入電鍋，
外鍋放一杯水，按下開關蒸熟

３．將熟馬鈴薯用叉子壓成泥，蛋白切丁

４．蝦剝殼去腸泥，煮一鍋水放入薑片，水滾後放入鮮蝦約１分鐘即可撈起，
後放入冰水中，加入檸檬汁去腥兼軟化肉質。

５．將馬鈴薯泥與蛋黃泥混合，蝦仁切段，加入調味料與香草調味。

６．將以上所有均勻攪拌，放入乾淨切乾燥容器內，冰箱冷藏約可放３天。


Ｔｉｐ　：


１．如果當天吃完，小黃瓜洗鹽分時我會沖洗２遍，如果放再更久，
會洗1遍就好，留一點鹽份拌入沙拉能延長保存期。

２．如果想要蛋黃更濕潤點，雞蛋可用水煮或分開蒸，因為懶，就很懶地一起放入就好。

３．馬鈴薯其實整塊蒸熟或水煮後再切開，更能鎖住食物天然甜味，
但有些品種馬鈴薯很難蒸熟，先切片再蒸理由同上，懶.... 。


食材營養分析


五穀根莖類


１．約３／４碗大小馬鈴薯2顆--->五穀根莖類6/４份

２．優格除了蛋白質外還有乳糖喔，１份優格=１份蛋白質+１份碳水化合物，
所以２份優格=２份碳水化合物

食譜共計14／４份碳水化合物，1人平均1又３／4份碳水化合物。


蛋白質


１．雞蛋４顆--->１顆=１份蛋白質--->４份

２．優格５００G--->２５０G約1份蛋白質--->２份

３．草蝦6隻--->6隻約等於１份蛋白質

食譜共份蛋白質，１人3.5份。

蛋白質簡易計算法 ： 上班族辦公室做整天女性，１天需６份蛋白質，
如有體力勞動或男生可再加量，我因為有固定運動，蛋白質攝取量較多



蔬菜類

２條小黃瓜切丁約5／３碗量，1根大紅蘿蔔切丁也約5 ／３碗量，
共約 10／３碗蔬菜--->1份便當有5／３碗，而蔬菜２／３碗約１
份--->此便當有２又1/3份蔬菜

蔬果５７９，女性１天需蔬菜４份，已滿足每日所需５０％。

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