日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕

#雅勻瘦身日記 🔥我瘦了7.5公斤！🔥
今天7/9就是我瘦身開始的第100天，也就是我原本打算進行的從4/1開始的100天瘦身計畫！
今天早上我量體重的時候已到58.6！也就是說我3個月以來瘦了7.5公斤欸！
-
真的是一個感人勵志的故事🥲而且也因為五月中開始疫情封鎖在家不能出門，基本上運動了一個禮拜後直接佛系減肥～變成在家不運動將近2個月😂所以原訂的100天計畫也打亂了～我現在想延長變成150天看看，再多50天，希望看看之後8月能不能有機會上健身房鍛鍊一下，不然我覺得在家真的好慢有效到位的運動！（我原本想拍成影片介紹，但因為運動部分沒辦法展現，我就先用文字給大家一個報告！看150天的時候解封的如何，可以的話我在拍影片示範運動+飲食，大家可能會更清楚一點）我先用文字跟大家報告！
-
截至這100天的減重成績：
（開始體重-第一個月-第二個月-第三個月）
•體重：66.1kg-62.5kg-60.60kg-58.6kg（共減7.5公斤）
•體脂：31.6%-30.5%-28.8%-？（後面因為沒去健身房沒辦法量精準的inbody）
-
好⋯那我是怎麼瘦的呢🤔？我覺得吃>動，沒辦法運動的朋友也沒關係～真的靠飲食也會有變化的！重點是身體會感覺健康跟輕盈很多～
-
我中間試了不同的步調跟方式，總結我覺得對我來說最有效的是🌟減醣🌟減少碳水化合物的攝取🌟（是減少～不是完全沒有喔！）
詳細醣類碳水化合物的介紹大家可以再上網做做功課！我的吃法大致上就是：一天2-3餐，有時早上起來沒那麼餓就會跟妹妹一起直接吃中餐！然後我一定會攝取足夠的蔬菜跟蛋白質！量大約是1:1，因為我真的沒辦法吃那麼多肉...我覺得好噁哈哈，我還是喜歡吃菜多一點，或是我也會改吃豆腐、豆漿、毛豆、雞蛋，任何有蛋白質的就換著吃！然後蔬菜類我也不會固定，假如吃葉菜類，我只吃葉子，下面的梗我不會吃（我忘記在哪看到就是說菜的梗比起葉，醣類含量比較高）。然後盡量攝取『原型食物』我覺得料理方式其次，主要是食物是原形非加工。好比滷肉、炸雞腿，這些我都還是會吃😋我覺得他們都是原型食物，當然烹調方式不是最健康，但也很好了～不用逼死自己一直吃無味的東西～真的！🥺再來是油脂！我也會攝取好的油脂喔！我會買好的橄欖油跟你喜歡的另外一種好油，我是用亞麻仁油（也可以是酪梨油、核桃油、葡萄籽油之類的～）酪梨也是很好的食物喔！然後起司我覺得適當吃很好👍🏻�澱粉我也會攝取，有時還是會偷懶吃油麵跟泡麵～因為實在太愛吃麵🥺減重我就特別會吃義大利麵跟蕎麥麵，算是麵條上負擔比較小的！或是可以換成其他好的根莖類：糙米、馬鈴薯、南瓜、地瓜、燕麥、玉米之類的
-
烹調方式我一開始會用水煮，但真的好難吃喔😂😂哈哈哈哈應該說不難吃～但很難持久～所以我後來都是用炒的，搭配好的油加上蒜末炒！然後重點🌟炒蔬菜的時候我不會放鹽🌟原因是因為我們平常外食或是吃其他的東西，其實鈉含量很高，不需要再多加攝取過多的鈉，所以蛋白質比如肉片，我可能就會用燒肉醬下去炒熟，但炒青菜我就完全不放任何調味。
-
再來一些零食、珍奶我照喝照吃🧋只是量不會那麼多～或是我換健康點東西來替代我想吃甜的～珍奶我就會無糖，有時偶爾3分糖，然後零食偶爾會改成優格+麥片，或是好吃的穀物棒，吃起來也是甜甜的，但至少相對健康點或是負擔沒那麼大。
-
我初期很認真運動🏃🏻‍♀️基本上一個禮拜每天運動至少30分鐘，但我後來發現好容易心累🥲所以我後來調整成，一個禮拜運動4-6天，但！每次🌟運動的項目都不太一樣🌟有時重訓、有時做心肺有氧，有時跳跳zubma燃脂等～就是不要讓自己每天都同一個地方做一樣的事，不然真的撐不過2個禮拜的！
-
我真的是「很佛系減重了」！現在在家我完全都沒有運動，就是盡量靠吃的！疫情期間我也是有掉體重（即使有吃宵夜）我覺得主要是專注在攝取的內容物，不是算那個熱量！我完全不會算熱量喔！非常佛系減肥～所以你看我這麼佛系也是有點成績的😏☺️我覺得這旅程目前為止我收穫最大的是或會判別食物的分類，知道什麼該多吃～所以即使是外食，我也知道我入口的比例要怎麼拿捏，上次我去澎湖三天瘋狂外食，回來體重也沒有變！
-
我這樣減重下來目前都沒反彈過～即使我前天大魚大肉也不會一下子隔天多2公斤。然後當然嚴格一點其實也要看體脂，總不希望身體雖然不種，但全身都是油脂肥油，但因為我現在疫情在家沒有運動也沒辦法量inbody，我覺得我先慢慢掉體重也是不錯～然後之後再慢慢鍛鍊降體脂也是可以！
🌟『瘦身這條道路沒有一定的規矩，少動一步不會怎樣，多吃一口不會死！真的！你是在自己生活可接受的情況下，找到相對健康的路線來照顧自己』🌟！
-
但身完孩子肚皮還是不一樣😅就是會鬆鬆的（媽媽們就懂🥲）我現在還是肚子的部分比較肉跟鬆，所以也就繼續慢慢努力了，我從產後6個月開始瘦身，目前產後9個月，給同樣是媽媽身體的朋友們參考～
-
很多人瘦身發表就是超級六塊肌，整個瘦跟緊緻到不行～哈哈哈我覺得不是要瘦成那樣才是瘦身成功～我給大家就是最真實的例子～每個人身體都不同、生活家庭跟狀態也不同🌟瘦身這條路不是要成為特定的樣子才是好看，而是你能否變成更健康的自己！🌟照顧自己的外表體態，內在的心態也要照顧好喔！心靈話講好多～但真的！壓力過頭對自己也不好😭我就是血淋淋的例子，我真的無法壓力瘦身那種，push too hard and I’ll quit🤪哈哈哈
-
期待我後面多加的50天，從100天變成150，不知道50天後我會在哪兒～我佛系瘦身做到了！你也可以的！我172cm，目標55kg，加油加油摟！ 也祝福一起在瘦身的小夥伴們！我們一起加油❤️
-
ps補充：水要多喝！差很多喔！一天至少2000cc！真的要喝喔！買個漂亮或高級的水壺你就會一直喝水了🤣🤣🤣

【多囊性卵巢症候群必看‼️】
雖然這主題我之前就分享過好幾次，也有收錄在我的書📙《這樣吃遠離子宮疾病》裡
but！到現在還是陸陸續續收到很多女孩來信詢問有關多囊性卵巢症候群的飲食、食譜等
從實招來...是不是都沒有買我的書來看🤣

好吧～我今天只好再來說說多囊性卵巢症候群了（是有多不甘願XD
　
📌什麼是「多囊性卵巢症候群」（Polycystic Ovarian Syndrome，PCOS）呢？簡單來說，就是內分泌系統紊亂，引起荷爾蒙分泌異常，導致卵巢不排卵，而原本應該釋放卵子的濾泡，因無法發育成熟，滯留於卵巢中，久而久之就形成小濾泡「堆積」在兩側卵巢的現象。
PCOS患者常伴隨一些表面症狀，像是月經週期不規則或閉經、多毛症、青春痘、黑棘皮症、肥胖、習慣性流產等。
在臨床上診斷標準有三大特徵：
• 無排卵�
• 血液中雄激素濃度過高�
• 透過超音波檢查顯示卵巢呈多囊性（囊腫大小約2～8mm，兩側至少10顆以上，排列方式呈串珠狀。）�
只要符合以上3項中的2項，即可確認為多囊性卵巢症候群。
　
目前PCOS病發原因仍不明，但一般認為胰島素抗阻和血液中胰島素過高就是主要病理生成原因。
　
🔹首要目標：降低胰島素阻抗
既然PCOS患者有胰島素過高的問題，治療目的就是以降低胰島素抗性為主,減少雄激素分泌，避免不排卵現象。除了藥物，許多研究和文獻指出，適時改變飲食和生活形態有助於減輕PCOS症狀。當然，減重是第一步，但不是少吃或不吃，而是怎麼選擇對的食物，再搭配上運動，降低體脂肪的同時也改善胰島素抗性。
　
1⃣️低醣類+高蛋白+好油脂
建議PCOS患者每日三大營養素的比例調整為碳水化合物40%-45%，蛋白質30%-40%，油脂25%-30%。有研究報告指出，減少醣類並提高蛋白質的攝取能有效降低體重、體脂肪、腹圍，進而改善雄激素過度分泌的現象。飲食中該怎麼選擇呢？提供以下良好的食物來源：

✔️碳水化合物：需富含膳食纖維，像是燕麥、糙米、全麥吐司、蕎麥麵及全穀製品。�
✔️蛋白質：以高生物價蛋白質為主，像是大豆及其製品、魚類（鮪魚、鮭魚、鱈魚、鯖魚）、肉類（雞、豬、牛）、蛋、奶類及乳製品。�
✔️油脂：橄欖油、芥花油、亞麻籽、魚油、杏仁、腰果、核桃、酪梨。�　

2⃣️低GI飲食
除了按照以上比例均衡攝取營養素，還要盡量挑選低GI飲食。常聽大家把低GI掛在嘴邊，但您真的了解嗎？升糖指數（Glycemic index，GI），簡稱GI值，指食物吃進肚子，經過消化吸收後，造成血糖上升的速度。當吃下高GI食物，會引起血糖快速上升，刺激胰臟分泌大量的胰島素，導致胰島素阻抗性更嚴重。此外，由於血糖在大量胰島素的作用下快速下降，容易造成飢餓感並刺激食慾，一不小心就吃下許多食物，導致肥胖。

基本上，富含膳食纖維的食物都屬於低GI值，像是綠色蔬菜、大麥、燕麥、麥片、糙米、全麥麵包、全穀食物、番茄、梅子、蘋果、奇異果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆類、豆漿、豆腐、牛奶、優格、優酪乳、海鮮類、魚類、肉類等蛋白質食物GI值也都較低。
　
3⃣️運動好處多多
為了改善胰島素阻抗的問題，除了調整飲食還要增加運動量。每週運動5次，每次至少30分鐘，能減輕體重、降低膽固醇、促進血液循環和舒緩心情，最重要的是有助於提高胰島素敏感性，對於改善PCOS是非常重要的一環。建議以阻抗運動（舉重、肌肉伸展）輔助有氧運動（慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈）的方式，共同搭配效果會更佳。
　
如果你還在為了多囊性卵巢症候群而苦惱，就從今天開始改變飲食和生活習慣吧！

大家之前都問我減肥時期都怎麼安排飲食？減肥都不能吃碳水？到底碳水化合物、蛋白質、脂肪量每天要吃多少才能減脂？是不是要吃水煮餐呢？希望這段影片可以解答大家的問題💕

2:07 早餐分享 牛油果雞芝士流心蛋卷配黑麥吐司
5:35 計算卡路里 - TDEE計算器：https://tdeecalculator.net/
7:21 蛋白質
8:59 飲食控制好幫手 My Fitness Pal
12:56 碳水化合物
13:40 脂肪
15:18 午餐分享 泰式檸檬蝦仁涼拌蕎麥麵

Follow My Instagram：Yoc.lifeshare
會有更多健康又美味的食譜分享♡

Music:
Music by Jennifer Chung - Until Your Heart Breaks - https://thmatc.co/?l=FF20E411
Music by Mr. Chase - Pulse - https://thmatc.co/?l=7D2C8BF4

✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
✨TAIGER LINE@👉🏻 https://line.me/R/ti/p/%40taiger

常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
追蹤我
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
訓練菜單資訊

💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/transformation
💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
--------------------------------------
🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤

🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力

妳適合計算營養素嗎？
--------------------------------------
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨吃什麼｜營養素 https://youtu.be/UjVQWqHPHmA
✨為什麼我沒有六塊肌 https://youtu.be/kJ8lnynxmA0
✨減脂菜單(上) https://youtu.be/X7NCXya_xOY
✨減脂菜單(下) https://youtu.be/HG15yzWhT9I
--------------------------------------
我們出國上網會用的WIFI分享器
✨下面連結點入有特價+8折+寄件免運
✨http://globalwifi.com.tw/?pr_vmaf=QOLAdV1Gk5
来台湾租借WiFi 优惠连结：https://www.wifi-rental.com.tw/?apply_coupon=ashlee10
--------------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
--------------------------------------
字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
加入我們的Line@
會有專為Line的粉絲準備的專屬神秘活動
如果你想要掌握第一手訊息跟獲得驚喜回饋的話
請立馬加入我們的Line
一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace

麵條是最普遍的一種食品。無論是街頭小巷，還是五星級飯店，你都可以看到它的蹤影。今天我們就給大家介紹9 種世界上必吃的麵條!

1． 中國小麥麵：這是中國最常見的麵條。它有各種形狀，薄或厚，新鮮或幹的都有。常見的有台灣牛肉麵，北京炸醬麵，等等。在中國文化中，麵條象徵著長壽和吉祥，所以人們在生日的時候都會吃的壽麵。

2． 中國小麥雞蛋麵：這種雞蛋麵在中國南部比較常見。這些麵條是黃色的，比較有彈性和微微的咬勁。常見于香港撈麵和廣東雲吞麵。

3． 日本拉麵：是用小麥粉，雞蛋，和鹽做成的。拉麵有許多品種，從波浪到直，有細有粗。口感是Q彈的。拉麵起源於中國，並在1800年代後期興盛于日本。

4． 日本蕎麥麵：它起源于日本。日本人在除夕吃蕎麥麵，作為長壽的象徵。它是由蕎麥粉製成。蕎麥麵中含有豐富的蛋白質，維他命B，礦物質，和纖維，。

5． 日本山芋麵：它起源於日本，是由Konnyaku山芋做成。它沒有熱量，卻有一種纖維，叫做為glucomannan。有一些研究證明，它可起到控制血糖，改善膽固醇，和減肥的作用。

6． 日本烏冬：它是日本最厚的麵條。是由小麥粉，鹽，和水製成。

7． 米粉：它是在東南亞地區比較常見。它是由米粉，水，和鹽製成。麵條有細有粗。常見的有越南米粉湯麵和泰國炒河粉。

8． 粉絲：它是由用綠豆或馬鈴薯粉做成。它的顔色是透明的，有細有粗。

9． 意大利麵：意大利有350种意大利意麵。那意大利的乾意大利麵是硬粒小麥做的，它含70％的複合碳水化合物，超過10％的蛋白質，還有纖維和礦物質。

CiCi的聯絡方式：
http://www.cicili.tv
https://www.facebook.com/cicili
http://twitter.com/cicili
http://instagram.com/cicisfoodparadise

新唐人電視臺 www.ntdtv.com