衛福部建議國人每日攝取25-35g膳食纖維，但其實國人9成以上膳食纖維攝取不足 尤其是身為外食族的你，能取得的來源跟種類太少，或是來找我調整飲食的10個有8個都沒有吃水果的習慣！ 你的一天是否用早餐店(西式/中式)＋大冰奶 午餐可能吃個便當，下午喝杯手搖飲 晚餐就吃個麵店，頂多加個燙青菜 但其實這樣吃膳食纖維真的是不夠的！（我以前也都這樣吃，但習慣真的是可以被改變的） 🤑前幾天有人問我能不能公開我一整天都怎麼吃 （這部分發文慢慢醞釀中，再等我一下～） 不過有關注我一段時間的朋友，會知道我真的超愛早上喝smoothie/綠拿鐵 （我不愛傳統台灣早餐，除了身為台中人早餐我可以吃爆炒麵外，蛋餅漢堡那些都不愛😂） 除了我很喜歡早起💩💩的原因外，如果當天一整天要在外工作、吃外食 我知道外食的蔬菜量一定是不夠的，水果也怕帶了發酵壞掉 所以我都會在早上那一餐努力攝取多一些蔬果量🤟 （不然教練真的很容易晚上10點多才吃晚餐，都快累死了根本沒力氣下廚） 🙌🏼其他可增加膳食纖維的方法： ✔️增加蔬菜攝取 ✔️增加水果攝取 ✔️增加複合式碳水化合物攝取(ex.粗糧多一些、精緻少一些) ⚠️不過要記住，水果不能取代蔬菜喔！ 水果裡的糖，吃多了也是會對身體造成負擔的～ #迷思破解 減脂不能喝果汁？ 水果跟果汁比當然是水果勝，也因為一般市售果汁的原汁比例都超少，而且還加上濾渣，所攝取到的大多就是糖水而已！但如果今天水果比例高、也有果粒感（真果粒不是假果粒喔），也懂抓適當的份量攝取（因為液體容易不自知的攝取過量啦～），不然其實是很適合運動前當作糖類補充、運動後幫助糖原回補😼 — 第一次喝到 #純在 是在我跑完路跑後主辦單位贈送的，還記得那時候喝的是火龍果汁 破完PB喝上一口 除了可以快速補充流失的糖原外，口感上感覺跟我自己打得一樣，真的不誇張～都可以喝到籽！！！而且很濃稠不會很水🤤 2021年夏天，純在與好市多Costco獨家打造多款冷壓鮮榨果茶 💕奇異果綜合蔬果汁 以往我最不喜歡打的就是奇異果汁，因為很容易苦掉黑掉，但這款完全不會苦，還有一堆奇異果的口感，我那天拿給我學生當成pre-workout結果被秒愛上哈哈！ 💕柳丁百香金萱 這款是三者裡面最不甜的！柳橙就是一個百搭款，再加上金萱的茶香，如果想嚐鮮又想吃到一堆果肉的可以挑這款！ 💕芭樂檸檬綠茶 以前去熱炒店最愛喝芭樂汁了，但越長大越覺得那個味道超不芭樂（你們懂我在說什麼嗎），這款是我最愛的，以維生素C的排行來看 #芭樂 算是前三名！芭樂的甜再加上檸檬跟綠茶，喝完直接把一般的芭樂汁拋在腦後！ 純在的果汁使用台灣水果，不使用濃縮還原汁，以及化學成分（對營養師來說這兩點超在意啊）。 讓大人小孩都能安心喝的飲品，價格CP值超高，喝手搖飲不如喝純在！ 現在起就可以在全台Costco買到啦！ #純在冷壓蔬果汁 #芭樂檸檬綠茶 #好市多必買 #costco #costcotaiwan #純在楊枝甘露 #柳丁百香金萱 #純在 #楊枝甘露 #奇異果綜合蔬果汁

誰是標準外食族？午餐都吃些什麼呢？以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是：每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯ 其實只要注意「選擇」就算沒有自己帶便當 一樣也可以健康吃喔😉 👩🏻‍⚕️奉上 #外食族 #熱量排行榜 大家最常吃哪個組合呢？ 1.炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal 2.酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal 3.水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal 4.小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal 5.炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal 6.滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal 7.乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal 8.濃湯百卡餐(92kcal)+和風沙拉(65kcal)=157kcal 沒想到吧！很普通的一個炸排骨便當居然快千卡⋯ 如果是大一點的排骨會直接破千卡！ 再搭配一杯珍奶 等於是直接吃掉一整天的熱量啊⚠️（下午茶點心、零食 還有晚上聚餐都不能吃了🤭 「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿 也要767kcal（這樣也吃掉了一整天的一半熱量😰） 主要是水餃內絞肉較肥 熱量就偏高 搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯 油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多⚠️ 若再搭一杯手搖飲 那真的是不得了😅… 如果擔心便當熱量太高 你可以學我這樣吃👩🏻‍⚕️❤️ 從以前我就有一個好（機車）的買便當習慣 就是「飯一半、多一樣菜」（整個像在跟老闆談條件😂當然也要店家願意 因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多⚠️ 所以擇食就顯得很重要 ✔️飯少、蔬菜多 ✔️不要加工品（香腸卜肉等） ✔️白飯改雜糧飯 ✔️主要的肉 不要炸的、不要肥的（最常點招牌或滷排） 也可以： ✔️少油的品項 清蒸、燉煮、滷 取代油煎、炸的食品 ✔️少鹽、少調味 避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯） ✔️選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等🥛補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。 吃的順序也很重要 記得先吃菜再吃肉跟澱粉 飯後來份水果 補充膳食纖維、維他命C 鉀同時也能排多餘的鈉。 現在產後想快點回歸～中午最愛的就是「百卡餐+溫沙拉」 控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔❤️ 踩上體脂計的瞬間 很對得起自己的身體🥰（這種感覺真好！ 也歡迎告訴我你的午餐搭配 讓營養師來幫你「擇食一下」😉 . . #午餐吃什麼 #外食の記録 #百卡餐 #minvita #懶人包 #營養師 #營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #高敏敏 #營養懶人包 #懶人包補帖 #營養師懶人包 #營養懶人包 #擇食

天氣悶熱就想來點日式清爽的🍣誰也愛吃壽司？ 就算現在有些壽司店還沒開放內用 但門口也滿多排隊等外帶的人潮⋯ 👩🏻‍⚕️奉上 #日本壽司 #挑選停看聽 什麼壽司是你的必點呢？ 🔴紅區=盡量不吃區 油脂含量及熱量偏高、食材較單一 堅果稻荷 350kcal 旗魚鬆細卷 162kcal 玉子燒 135kcal 🟡黃區-盡量少吃 配料加工過多 沙拉類油脂含量高⚠️ 鮪魚沙拉 168kcal 龍蝦沙拉 124kcal 蟹肉棒壽司 82kcal 炙燒焦糖鮭魚肚 75kcal 🟢綠區-適量即可 魚類的魚油及蔬菜的膳食纖維對健康有益👍🏻海鮮類也屬於較低脂的品項。 烤鯖魚壽司 118kcal 鮭魚壽司 95kcal 鮭魚子 85kcal 鮮蝦壽司 72kcal 鰻魚壽司 70kcal 花枝壽司 68kcal 蘆筍手捲 35kcal 有沒有發現紅燈區的像是稻荷壽司、細卷、玉子燒或炸天婦羅壽司等 盡量避免 -因為稻荷壽司的豆皮是屬於油炸物 -而玉子燒就是日式煎蛋 製作時是一層油、一層蛋汁交替煎成的，有時還會加入精緻糖⋯製作成甜味玉子燒，所以熱量會提高很多！ 建議可以改為像是茶碗蒸 同樣是蛋但較健康。 細卷看似很清爽 但小小一盤的飯量卻不小⚠️內容物也以加工肉鬆魚鬆居多⋯ 通常細卷的飯>料 營養較不全面。 ⚠️軍艦壽司的配料也充滿危機 像是沙拉類的軍艦 順滑的沙拉口感 油脂含量高！ 建議可以以魚類的原味壽司為主 像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等 雖然熱量會稍高一些 但是它們有豐富的魚油 所以適量吃是沒問題的👍🏻 （但要避免焦糖炙燒 除了精製糖之外也會添加美乃滋等 ） 或著也可以選擇配料較多元的花壽司 通常花壽司充滿各種食材 小黃瓜等 可以吃到比較多營養 ⚠️不過要小心盡量不要選擇豆皮及蛋皮製作的花壽司 這樣熱量也會跟著上升！ 日本壽司常給人清爽的印象 但其實也是暗藏了玄機～ 這樣聰明選擇壽司 不只營養價值高又能有飽足感喔😉 . . #壽司 #壽司熱量 #熱量圖鑑 #熱量排行榜 #懶人包 #營養師 #營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #高敏敏 #營養懶人包 #營養師懶人包 #懶人包補帖 #吃貨營養師 #吃貨營養師高敏敏