淺談長距離訓練(下) 首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點： 1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。 2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。 3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。 4.超過關鍵速度時，身體用氧能力到達極限，當速度過快時，氧債開始積累(當然因個人能而異，可影響練習後24-48小時)。 5.進行一類型的訓練時，強度必須夠低(當然因個人能力不同)，重點放在長時間有氧適應，而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。 6.即使採穩定的速度持續跑動，因慢性物質的機制，疲勞慢慢產生、心跳率上升，同時逐漸偏離有氧區間，TypeII型肌纖維參與運動。 再次展開今次討論前必須先聲明一些事： 1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練，但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。 2.任何一個項目的選手、教練，都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式，姑且不論其它運動，單就長距離、耐力型項目選手來說，有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定，因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練，而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力，伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度，運動表現會自然提升，過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期，也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。) 綜合各種資訊來源之後，在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向： 75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間，也就是一類型訓練手段。 (VT1=第一換氣閾值，約等於有氧閾值，或約為LT=乳酸產生點) 10%的訓練於VT1~VT2的強度區間，也就是中強度的二類型訓練手段。 (VT2=第二換氣閾值，約等於無氧閾值，或約為OBLA=乳酸大量堆積點) 15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間，也就是高強度的二類型訓練手段。 (Lausen, 2010) 研究顯示： VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。 VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。 VT2以上約為最大心跳率87%~100%。 (Pallares et al., 2016) 關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法，這裡快速提供幾種： 1.ＨRmax=220-年齡 2.ＨRmax=206.3 - (0.711 × 年齡) （Londeree and Moeschberger, 1982) 3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡) (Miller et al., 1993) 4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡) (Jackson et al., 2007) 5.男性：HRmax = 202 - (0.55 x 年齡)  女性：HRmax = 216 - (1.09 x 年齡) （Whyte et al., 2008) 另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少？而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助，在普遍沒有實驗室協助的情況下，最簡便的算法是： VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率) （Uth et al., 2004) 另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法： %HRmax=0.64*%VO2max+0.37 (David Swain et al. 1994) 舉例來說：想要跑在最大攝氧量80%，但不知道怎麼拿捏時，可用此公式得出： %HRmax=0.64*80%+0.37，得出0.882=88.2%HRmax，也就是最大心跳率的88.2%。 有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。 如何徹底將這個75%、10%、15%比例，安排到訓練週期當中呢？ 有幾種可能用法： 1.由訓練日做切割：假使從比賽日往前推算，扣除休息日之後還有100個訓練日，則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成，專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇，當然這25天的間歇不是一口氣完成，而是平均分配到週訓練日當中。 2.由訓練餐做切割：假使一週訓練5天，每天2餐，可練習日為100天，共有200個訓練餐，其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成，20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。 3.由小週期訓練量做切割：如果小週期訓練量是100公里，則當中75K是低強度練習，10K中強度間歇、15K高強度間歇。 第三種安排方式，隨著小週期訓練量的提高，中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步，因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用，因為各項訓練之間的休息、恢復，甚至加入肌力訓練之後，會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多，即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。 文章過長，後段請由自介聯結到Medium閱讀。 有幫助還請Like+share💪 #訓練知識 #肌力與體能 #長跑 #耐力 #馬拉松 #田徑