【家庭醫學】~ 耐力型運動的能量補充

現在運動風氣盛行，馬拉松、鐵人三項、自行車等，都是需要比較長時間的耐力型運動。

之前在登山行動糧那篇有提到，身體儲存可以直接利用的能量，大約可以維持1~1.5小時的運動；所以當運動的時間拉長，能量沒能接上，就可能會直接影響到運動的表現。

最近開始騎自行車之後，因為常看一些相關的影片，臉書都推播給我什麼能量補充品，就來研究一下在這些長時間的耐力型運動中，能量要如何補充，比較有實證支持。

※ 內心小劇場，上次和朋友去騎比較長距離的路線，有兩個休憩點拉得遠一些，中間只補水，沒另外補一些熱量，騎到一半還真的有突然腦袋放空的感覺，有點可怕。(以前登山可以邊走邊吃都沒這種問題，騎腳踏車吃東西實在有點難，還要再練練)

《賽前準備》~ 這兒只討論碳水化合物的需求量

1. 平日訓練時

可依照每日運動的強度，分為：
輕：低強度運動：3-5 g/kg/day
中：約1小時左右的中等強度運動：5-7 g/kg/day
高：約1-3小時左右的中至高強度運動：6-10 g/kg/day
超高：大於4-5小時的中至高強度運動：8-12 g/kg/day

2. 比賽前2天

時間在90分鐘以內的比賽，依平常的訓練強度調整：
7-12 g/kg/day

時間在90分鐘以上的比賽：賽前36-48小時
10-12 g/kg/24hrs (每公斤體重，在每24小時內，要補充10-12公克的碳水化合物)

3. 連日戰或上下午各一場 (恢復時間在8小時以內)

休息的前4小時，1.0-1.2 g/kg/hour
後面只要滿足平日能量所需即可。

4. 比賽前1-4小時

每公斤補充1-4g的碳水化合物。

※ 一直有賽前一個小時內，能不能補熱量的爭議！

反對的意見是主張：因為這樣的補充，會造成賽前的高血糖和高胰島素血症，反而在開始運動時，造成一個相對的低血糖症。

然而，支持者就舉出實驗中，雖然有相對低血糖的情況，但對運動的表現並沒有影響，不應該只是針對數字去做解釋，而忽略了最根本的運動表現。

最後，隨著越來越多的研究，發現這個現象其實是很「個人化」的，有些人就是不會⋯⋯

所以就提出了另一種理論，就是要嘛就早點補（1小時以上），不然就賽前15分鐘內再補（這樣和賽中補給的概念類似）。

《賽中補充》～ 依據賽事所需的時間區分

研究起來，身體燃燒能量的速率是有上限的，所以這兒的建議，並不需考慮每個運動員自身的體重去調整。

〖30分鐘以內〗不用補！

〖30-75分鐘〗不太需要補，可考慮用碳水化合物飲料漱口（mouth rinse）

其實可以看到很多足球選手都是用這個方式，因為這樣的口腔刺激，就可以提升運動表現了！又不用喝了一堆水在肚子裡，造成激烈活動時的不適。

〖1-2小時〗 最多為每小時 30 g 碳水化合物

〖2-3小時〗 最多為每小時 60g 碳水化合物

〖2.5小時以上〗 最多為每小時 90g 碳水化合物

另外需要注意的是：2小時內的補充，可以用單一葡萄糖為來源；但2小時以上的，則建議使用多種類的碳水化合物，例如：葡萄糖＋麥芽糊精，葡萄糖＋果糖等。

再來就是談到腸胃道的吸收狀況，這也是需要訓練的，不然一次攝入那麼多的碳水化合物，不是每個素人都可以吸收的，反而造成腸胃不適的情況亦有可能發生。也因為如此，才會有廠家開始推出等滲透壓的產品。

最後提一下水份的流失，研究中希望持續超過90分鐘的運動，體重減輕控制在2-3%，否則很可能會脫水，但在運動過程中，也不建議補充超過流失的量（腸道沒辦法吸收比流汗的速度快）。而喝進身體的液體，則建議鈉的濃度在10-30 mmol/L。

參考資料：

Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473

Edward F Coyle (2004) Fluid and fuel intake during exercise, Journal of Sports Sciences, 22:1, 39-55, DOI: 10.1080/0264041031000140545

聽起來很可怕的大重量，最大肌力和你想的不一樣！
整理最近看到的迷思，試著用輕鬆的方式回答看看。想知道更多可以參考老師系列影片喔！新的一級超實用的。

Ｑ：大重量就是舉起很大的重量？輕重量不行嗎？
錯。大重量其實是一種訓練模式，是以多關節、大肌群為主作五下以內為一組的訓練。比如五下的背蹲舉、三下的臥推。輕重量高反覆當然不是不行，只不過相對於大重量低反覆，痠痛感較強、強度不夠刺激到骨質，因此老人反而適合大重量。

Ｑ：有了最大肌力其他指標都不重要？
當然不是，最大肌力其實是地板指標。意思就是最大肌力是金字塔的基底。有了穩固的基底才能在減少運動傷害的前提下，安全堆疊其他能力。比如爆發力（舉重）、有氧耐力（長跑、自行車）、柔軟度（舞蹈）。也就是說有了一定的肌力才能更自由選擇各種好玩的運動避免運動傷害。舉一個例子，前幾年我剛開始練跑時，隊友也被我逼去跑，結果跑了一週膝蓋痛到不行，被診斷髂脛束症候群。後來開始重訓後，現在已經可以慢慢跑完大安森林公園兩圈沒問題。
PS:我家長輩受限於活動度目前最大肌力項目為ＳＳＢ高箱蹲。

Ｑ：大重量會讓你長十倍肌？
錯。自然狀況下，人終其一生能長的肌肉都是固定的。（又不是麵包可以一直發酵變大）。更何況當你重量強度是在高強度區，主要是刺激到「神經」並非肌肥大。這也就是為何我一直強調，不能用流多少汗、肌肉有多酸當作訓練有沒有效的指標。
題外話，上週參加尾牙巧遇健力舉重選手，回家後隊友頻頻驚呼，為何那麼瘦可以舉那麼重。

Ｑ：天天都大重量，沒辦法喝紅酒，吃下午茶真的快樂嗎？
想太多，這種狀況根本不存在，
雖然我一周四練，但真的高強度日也僅有一天。事實上在自然狀況下，根本不可能有人可以一周四次高強度，所以不用擔心這個問題。而且我的飲食都照舊，一樣均衡飲食，不餓肚子。並不會刻意吃下好幾倍的蛋白質，下禁酒令（歷史已經告訴我們，禁酒令是行不通的）
溫馨提醒：酒精會影響各種訓練，孕婦不可以喝酒喔！

Ｑ：烏，我看你力量已經很大了。這樣就夠了吧！

現在當然不夠，因為五月要參加第二場健力比賽。
比賽後，或許我會去學舉重、認真練一下crossfit，爬爬山。也或許這樣的訓練會讓無法在快速提升力量，但有一定激勵讓我可以很安心地做多方嘗試。
再補充一點，如果沒人問我，我其實不會去思考這類的問題。因為訓練運動就是融入生活，好比我不會覺得品嚐過的紅酒已足夠種類、去過的國家已經夠多、吸收到的知識已經夠了，因為人生就是一段不停探索的旅程，更何況還要經歷各種打怪，需要見招拆招（更年期、癌症、臥床）。然後我衷心期盼，直到最後可以健康地死去。

＃從來沒說有氧耐力不重要

這段影片剪輯了我在國家圖書館覓得的七段「大同水上樂園」新聞影片，包括：

1972.8.4 大同水上樂園開幕
1972.8.13 水上救生表演
1972.10.8 大同水上樂園僑胞園遊會
1972.10.25 大同水上樂園的兒童世界遊樂場開幕
1972.12.30 水上腳踏車比賽
1973.12.29 觀光局及大同育樂公司招待孤兒遊水上樂園
1980.7.13 大同水上樂園雙圈螺旋飛車啟用

影片開頭為網友陳致學提供的1972年8月3日《自立晚報》頭版刊登之大同水上樂園開幕廣告。

1972年8月4日開幕的「大同水上樂園」，由大同育樂企業股份有限公司董事長陳釗炳所創辦，為台灣第一座主題樂園，號稱「第一樂園」，位於當時的台北縣板橋市江翠地區（舊地名為港仔嘴），西起雙十路、文聖街，東迄懷德街，南到萬板大橋引道，北達大同街，面積廣達3.1公頃，是全台灣第一個24小時開放溫水游泳池的遊樂場所。

入口處的「大同水上樂園」牌匾由前立法院長倪文亞題字。開幕時，園區內有桃花池、滑水板、人工溪流、兒童池和餐飲部。除了主園區（前樂園）外，還設有「第二樂園」（後樂園）。

1972年10月25日，園區內的「兒童世界遊樂場」啓用，裡頭建置了歡樂神龍、潛水艇、太空列車、月球飛盤等遊樂設施。

根據1973年2月1日《經濟日報》第7版之報導，當時大同水上樂園的營業時間為上午八時到晚間八時，票價為：全票十六元、半票十二元、兒童票八元。不過，想入園遊玩除了需購買門票，第一樂園內的每項設施還要另外收費（需購代幣），據悉當年營運的第一個月就已經把成本賺回來了！至於第二樂園的設施則是免費使用的，因此偶爾會有兒童闖越第二樂園後面的欄桿缺口，甚至直接從正門的旋轉門進入，前往第二樂園遊玩。

大同水上樂園的遊樂設施種類眾多，除了一般遊樂園常見的設施（例如旋轉木馬、咖啡杯、雲霄飛車、摩天輪）外，還有許多與玩水有關的設施（例如人造海浪、高空滑水道、漂飄河），而這正是所謂「水上樂園」的最大賣點。茲將園內設施詳列如下：

餐廳（餐飲部）：為三層樓的建築，一樓的樓頂建有觀景平台，三樓的樓頂矗立一個大型的三腳鐵塔，上有「大同水上樂園」文字招牌。裡頭販售的食物包括裹粉的熱狗。

高空單軌電車（小火車）

太空飛鼠：單人座軌道遊樂設施。

歡樂神龍（歡樂飛龍）：列車軌道遊樂設施。行經路線為爬升到頂後「繞半圈 就是第一個俯衝 起來後 再繞半圈 就是第二個俯衝 起來後 再繞半圈 接連兩個小波浪俯衝後 繞半圈進站」。

雲霄飛車：此為全台第一個具有360度旋轉雲霄飛車的樂園，乘客乘坐經過兩次360度轉圈時，會被噴泉的水噴到。

（原子）潛水艇／水晶宮／海底奇觀：是在水中順著軌道走的藍色潛水艇造型列車，並非真的潛入水裡，車身有玻璃窗供乘客觀看不甚清楚的水中景觀。

萬人游泳池／人造海浪／大潮波游泳池：這是園區內最大的游泳池，泳池單側高台上設有噴泉，噴出的水沿著斜坡急洩而下成為瀑布，底下以機械造浪，側邊有一圓形噴水台。

高空滑水道

漂漂河／人造溪流：套上游泳圈後順流而下。

飛天椅：用鍊條懸掛，進行離心旋轉的椅子，類似台北市立兒童育樂中心的「輻射鞦韆」。

水上飛舟／衝衝飛船：坐小艇爬升至高處沿水道衝下去，類似六福村的「火山歷險」。

太空飛象

旋轉木馬

太空列車／月球飛盤／旋轉椅：座位沿著圓圈排列，軸心偏斜旋轉，中心為一個繪有世界地圖的地球模型。

咖啡杯

龍舟：類似台北市立兒童育樂中心的「龍舟」。

海盜船：當年號稱是耗資千萬的全國第一座海盜船

（百尺）觀覽車／摩天輪：讓遊客在江子翠居高臨下，俯視大台北全景。

碰碰車：四輪機動車

三輪機動車

水上自行車

千里駒

聊齋屋（鬼屋）

蠟像館

陳列室

跳跳床

山地文化村：原住民歌舞表演

可惜的是，大同水上樂園終因不堪競爭、設施老舊與管理問題，加上幅員受制、土地開發利益更大，以及政府興建萬板大橋的需求，故於1992年10月12日結束營業，不過園內的游泳池在園區歇業關閉後仍有短暫營業。

2003年，大同水上樂園土地完全為板橋市公所徵收，前樂園部份成為萬板大橋板橋端引道，後樂園（第二樂園）則闢建成「音樂公園」，公園裡的音樂台就在昔日樂園滑水道的位置，而昔日樂園大門售票口的位置則是在目前萬板大橋與雙十路交會處。

同場加映：1980年拍攝的大同水上樂園
https://www.facebook.com/ZhangZheSheng/videos/339462267492660/