「最近覺得體力無法持續 #比以前更早就沒電了 怎麼辦？」
「每天努力堅持運動 #體力卻還是原地踏步 …」
「常常覺得無精打采、缺乏幹勁 #是不是缺了甚麼關鍵營養? 」
這是我跑遍北中南辦講座，最常聽到的幾個問題。

一般來說，男性會明顯感到體力下滑、提不起勁，多半在40歲之後。但現代生活形態讓我們很難在 ☝️「飲食」 ✌️「運動」 兩方面做到盡善盡美，加上睡眠不足、菸酒、心理壓力大等等負面因子，導致許多人提早有了 #體力不如以往 的感受…
因此除了注重飲食、運動之外，挑選 #正確的保健食品 也能幫助你事半功倍喔👍
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體力保養【關鍵一】飲食🍗🥦🍅
除了每天食用大量色彩豐富且當季的蔬菜、水果、全穀類、豆類之外
「無肉不歡」的朋友先別急著走😎
👉因為肉類中富含的「蛋白質」、「鋅」、「精胺酸」也是相當重要的體力來源！
以下Q老師就來分享如何正確攝取肉類，又不會吃進過多脂肪、膽固醇的方法：

1.多白肉少紅肉
如海鮮、家禽類等，尤其海鮮富含優質蛋白質，以及鋅可幫助調節生理機能、維持體力！
2.適量紅肉，挑選中低脂部位
-豬🐷>>可挑選豬後腿肉、豬頰肉屬於較低熱量的部位，或者是偏中熱量的肝連等部分。
-牛🐮>>可挑選牛腱、腰內肉(菲力)、牛筋等部位。
3. 使用美味又健康的調理法
如涮、烤、燉、蒸、煮、涼拌、白切、舒肥等烹調法，健康又不失美味。

【關鍵二】運動🏃🏊💪
有氧運動、阻抗性運動要兼顧
-有氧運動(跑步、游泳、自行車、快走等)，能幫助維持心肺機能，保持肌耐力。
-阻抗性運動(重訓、仰臥起坐、彈力帶、肌力訓練等)，能幫助肌肉生長，維持肌肉質量和新陳代謝。
>>有氧運動建議每次至少30分鐘以上，每週3-5次；阻抗性運動建議每周2次或以上

然而現代人精緻飲食吃得多，而食物經過精製後，會流失大部分的鋅以及營養素，加上忙碌了一天後，缺乏時間和體力運動，許多人還是有體力流失、精神不濟的狀況…
這時就會推薦搭配保健食品 不僅可以有效率地補充所需的營養素
且不用擔心吃到不必要的脂肪及膽固醇
👩‍🏫最近，我接觸到日本三得利的保健食品【御瑪卡】，發現它的成分很適合作為男性的體力補給！主要成分有

🧚‍♀️瑪卡👉生長於秘魯安地斯高原的嚴苛環境，蘊含強大生命力，屬於十字花科根莖類植物，富含多種胺基酸、礦物質，具有多種對男性有益的成分，幫助維持朝氣和活力。研究發現補充瑪卡對於運動時的狀態有所幫助，尤其是耐力運動，因此，瑪卡也是歐美這幾年很火紅的運動員營養補充食品，幫助體力保持在良好的狀態。
🧚‍♀️精胺酸👉肉類中珍貴的能量系胺基酸，有助於新陳代謝、調節生理機能，提供爆發力。
🧚‍♀️鋅👉維持能量、蛋白質和核酸的正常代謝，幫助於維持生長發育和生殖機能，是肉類和海鮮中的微量元素，也是運動員體力的來源。
此外，三得利還獨家嚴選了3種珍貴食補成分：廣島牡蠣、高麗人參、多胺，幫助男性打下良好的體力基底，從早到晚精氣神持續不間斷😎

有些平時需高強度訓練的運動員，也會把瑪卡作為日常的營養補充，身邊有些車友、跑友們提到 #運動後反而容易感到無力 這時候瑪卡的補充就很不錯。
幾位朋友吃了後表示體力更持續了，就算騎了一整天的車，隔天甚至有體力可以再去跑個半馬！
此外，審慎 #選擇品牌 也是非常重要的！
三得利是日本知名大廠，具有百年以上的歷史和技術力，商品從日本原裝進口並通過SGS檢驗，品質可以放心👌 👌 👌

只要留意好「吃」和「動」的原則，並搭配補充正確的保健食品，相信有助於從根本解決體力課題。
男性擁有良好的體力和熱情，才更有本錢衝事業、兼顧自己想做的運動和興趣，與家人、伴侶的相處也會更順心愉悅喔！
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註：照片為三級警戒前拍攝

【練健康專項運動研習｜三鐵的科學化訓練👨‍🔬👩‍🔬練一項竟然可以抵三項⁉️】
各位鐵人們！回想你們人生中的三鐵の初體驗，哪一部分是最讓你印象深刻的？
是超多種不同距離的比賽，不知道選51.5公里的標鐵賽會不會太簡單？選「226K的極限款 - 超級鐵人賽」會不會累死？
還是要準備的裝備太多，不只噴錢，也不知道怎麼選，甚至一不小心把家人小孩統統拖進來？
還是其實，在玩三鐵的過程中最困擾的，是從來沒有人告訴你該怎麼訓練可以最有效的進步，又比較不容易受傷、出意外嗎？
如果是的話，那你千萬要來 5/29 的三鐵研習課程‼️
我們邀請了本身為三鐵愛好者與競賽常客的復健科鄭惟仁醫師，跟大家分享從醫學角度分析鐵人三項、有氧訓練生理和三鐵的運動傷害防治；同時也請到專業的單車教練Vanden，因為用功率計算是最有評估心肺訓練的方式，他將針對單車訓練，分享更精準的實務教學；以及同時身為醫檢師、教練跟三鐵運動員的秦欣，將跟大家分享幫助耐力運動的運動營養增補劑，以及教學如何安排補給計畫，讓大家能夠完成賽事！

三鐵的訓練你不是孤單一個人的！這一次就來參加三鐵的研習，聽聽看醫生、教練、醫檢師怎麼看三鐵吧👀

【誰適合來聽這場講座？】
1.想訓練選手的體能教練
2.想提升三鐵能力的運動員
3.想入門三鐵運動的新手
4.想知道全民瘋三鐵在瘋什麼，以及想知道三鐵到底安不安全的三鐵選手親友團們

【專業講師群介紹】
💁🏻‍♂️鄭惟仁 醫師（醫師爸 - 給家人的健康叮嚀 ）
資歷：
林口長庚復健部 總醫師
台灣運動醫學學會 學術組長
三鐵愛好者

賽事經歷經歷：
多場全馬、標鐵、226K超鐵經歷

💁🏻‍♂️Vanden 單車教練（Vanden Cycling ）
資歷：
UCI & IOC Coach Certification 國際自行車總會與國際奧委會 IOC 認證之自行車教練
Hunter Allen Power Certification 美國 Hunter Allen 自行車功率訓練認證
Retul Advanced Bike Fitter 美國 Retul 單車姿勢與器材設定調整師認證

培訓選手經歷：
協助過許多台灣的國家代表隊車手、UCI 職業車隊選手，擔任他們的私人教練。帶過選手之中的最佳成績為
國際賽事：亞洲錦標賽-場地領先計分賽，銀牌
國內賽事: 西進武嶺總冠軍

💁🏻‍♀️秦欣醫檢師 / 教練
資歷：
單車訓練無限公司 教練與運動營養顧問
SiS 運動營養顧問與行銷專員

賽事經歷：
2015 challenge 113 總1
2014 Kom 東進武嶺 總2

【講座資訊】
▪️時間：2021/5/29（六）10：00-13：00
▪️地點：練健康（台北市中山區南京東路三段29號）
▪️交通方式：捷運（松江南京站6號出口）、公車（站牌南京建國路口、南京龍江路口）
▪️費用：單人原價 2,500元，兩人以上團報，一人只要 2,200元
‼️4/26-5/9早鳥優惠期間‼️
早鳥期間報名，單人 2,200元，兩人以上團報一人只要 2,000元
▪️本次講座附贈 #免費InBody測量乙次，可於下次入場時使用。
報名連結：https://www.surveycake.com/s/aKKw4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748345/

Calorie Restriction and Bone Health in Young, Overweight Individuals

前幾天發了一篇「老年人」減重的文章，裡面提到減重時如果只做有氧運動，則肌肉量和骨質流失最多。

有人找了一篇文獻，內容是「年輕人」在減重時，不管如何減重，有沒有做有氧運動，對骨質密度都沒有明顯影響。

很好，Good！噢，是God！

原本討論的主軸和前提，是聚焦在要如何避免「老年人」的肌少症和骨質疏鬆症，怎麼會亂入個「年輕人」的文獻咧？

光看文獻標題不用看到內文，也可以明顯的知道，兩篇受試者的年紀差那麼多，研究結果是無法拿來直接比較的，不過還是可以討論一下。

這篇文獻中受試者分為對照組、熱量限制組 (CR)、熱量限制+有氧運動組 (CR+EX)、低熱量飲食組 (LCD)。雖然最後研究結論是在討論骨質密度，但我覺得體重 (脂肪+肌肉) 的減少更為重要。研究的結果顯示，體重減少的速度和程度，只跟熱量赤字多少有關，跟用什麼方法無關。而且不管用什麼方法減重，都會同時減掉脂肪和肌肉。目前的研究大多顯示，減重時要同時達到增肌和減脂的目標，幾乎是不可能的。

雖然最後結論認為減重對於骨質密度沒有明顯的影響。不過比較可惜的是，在這篇文獻中並沒有提到有氧運動的種類。我們知道，有氧運動的種類其實和骨質密度有關。衝擊性的有氧運動，例如跑步，對於骨質密度會有些微的益處。而沒有衝擊性的有氧運動，例如騎自行車、游泳，則可能對於骨質密度會有負面的影響。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/390806755106529

不管如何，這篇文獻的受試者是年輕人。姑且不論是否要減重，一般人體的肌肉量和骨質，約在2、30歲左右到達巔峰，在40歲之後開始衰退，而在5、60歲之後更是加速流失，尤其是女性過了更年期之後，所以老年人和年輕人的新陳代謝有很大的差異。而沒有把握在年輕時增加肌肉量和骨質，其實就算是退步。

骨質疏鬆症有藥物可以治療，但是肌少症沒有。而且治療骨質疏鬆症的藥物有其副作用，所以並不是依靠藥物就好。更何況，老年人多重用藥的問題，也是大家想要極力避免的。所以只有足夠強度的阻力訓練， 才能同時避免肌少症和骨質疏鬆症的發生。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/314563696064169

經常跑步訓練的中老年人，就算沒有肌肉量減少的狀況出現，肌力仍然可能每年下降3-5%。單獨跑步訓練並不足以防止肌力老化，阻力訓練在健身計劃中是非常重要的組成。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920

肌力較佳的老年人死亡率比較低，而且有氧運動能力較佳的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054

至於心肺功能？阻力訓練也有增強心肺功能的效果，先有足夠的肌力，如果覺得心肺功能不足，隨時可以再補強。而沒有足夠的肌力，連日常生活都可能成問題，又要如何維持心肺功能？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/338567586997113

喜愛耐力運動的朋友，也不用覺得耐力運動被鄙視。推廣重量訓練的目的，是為了避免「老年人」因為老化造成的肌肉和骨質流失而衰弱失能。重量訓練可以增進肌肉量和骨質，對於心肺功能和慢性疾病的改善雖然比不上耐力運動，但仍然有益處。這樣的全面性，是耐力訓練所比不上的。在時間、體能、恢復能力有限的情況下，先做重量訓練還是先做耐力運動，只是優先順序的選擇，而不是對錯的選擇。
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.105.584060
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214

#大重量訓練
#偽重量訓練🚫