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閱讀 Atomic Habits 原子習慣的讀後感，有科學方法地培養好習慣、戒掉壞習慣


我從去年以來， 在不同的 Podcast 及文章中聽到看到大家推薦 Atomic Habits (原子習慣) 這本書， 許多想法讓我耳目一新， 於是買了這本書來閱讀，我最近剛讀完， 和大家分享我的讀後感。


書中一開始提到了英國自行車隊的傳奇故事：


從 1908 年長達 110 年以來，沒有一位英國選手在全球重大的環法自行車賽中奪冠，甚至連單車廠商都不願意賣車給他們使用，怕會影響商譽。


2003 年，戴夫．布萊爾斯福德擔任英國自行車隊國家隊教練，與前任教練最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」- 這套哲學的要旨，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。


布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整，可能在你的料想之內：重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。


然而，他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善：測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊；他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白，以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃，避免其影響到精確調校過的比賽用車。


當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。


2008 年，英國車隊拿下六成的北京奧運金牌，2012 倫敦奧運他們創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。接著英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。


我們每天持續在做的微小行為，日積月累下來就會成就我們的成就。 書中說到 “Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations. (成功是每日習慣的結果，而不是一生只有一次的大轉變)”


“Your outcomes are a lagging measure of your habits. Your net worth is a lagging measure of your financial habits. Your weight is a lagging measure of your eating habits. Your knowledge is a lagging measure of your learning habits. Your clutter is a lagging measure of your cleaning habits. You get what you repeat.” 你目前有的結果， 都是你習慣的延後呈現， 你的財產淨值是你財金習慣的延後呈現、你的體重是你吃東西習慣的延後呈現、你的知識是你學習習慣的延後呈現、你的髒亂是你清潔習慣的延後呈現， 你當下得到的，就只是你一直重覆做的習慣的結果。


我們設定目標， 總覺得我們一定可以靠意志力來實現， 但真實情況是僅僅依靠意志力是無法每次都到達目的地的！我們需要有一個習慣、一個系統，讓我們很自然的去接近我們理想的狀態。


“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” 你不會提升到你設定的目標， 而總是落到你持續系統的層次。


比如說一個業務員，他/她想要的目標可能是是每個月業績 100 萬元， 但要從實行的角度來看， 他/她可能會分析他/她一週要 25 萬元， 等於是每天要 5 萬元， 打電話成功率可能只有 5 %， 所以要達到這樣的目標， 他/她的系統可能是每天打 100 通電話， 不論當天是否超過業績， 就要把這 100 通電話不多不少地打完， 日積月累每天 100 通電話培養的習慣， 更可以讓這個業務員達到理想的業績。


身分認同也是一個習慣累積的重要因子:
新年新希望，大家總是在一月的時候目標遠大的設下許多目標， 但往往堅持不了多久，為什麼會這樣呢？ 作者提到你要把目標放在成為哪一種人， 而不是只是一個結果。 書中舉例來說， 有兩個人都在戒菸中， 當他們的朋友又遞上一根煙要請他們的時候， 一個說: "不了， 我在戒菸"， 而另一個說: "不了， 我不抽菸" (原文是說 I'm not a smoker)， 你覺得哪一個人戒菸成功的機率更大呢？把自己預想成你想要變成的人，在培養習慣上更有效果。


而形成一個習慣，主要有 4 個步驟模式:
cue (提示), craving (渴望), response (反應), and rewards (獎勵)。 如果說你每天去上班都會經過一個甜甜圈店， 甜點的香氣給你提示， 讓你的身體渴望可以吃到甜食， 於是你就會進店裡買， 最後你吃到甜點的滿足給大腦獎勵完成這一次的行為迴圈， 持續幾次之後， 這就會變成你的一個習慣。


因為以上形成習慣的模式， 作者提到我們要想養成好的習慣， 就要從這個模式軌跡來實行:


1. Make it obvious 讓要做的習慣很明顯。比如說養成吃水果的習慣，就把水果放在家中最明顯的位置。


2. Make it attractive. 讓要做的習慣很有吸引力。比如說買你最喜歡的水果，讓你看到就有想要吃的慾望。


3. Make it easy. 讓要做的習慣很簡單。 像是可以吃比較容易吃的水果 (香蕉、藍莓等不用削皮的水果)。


4. Make it satisfying. 讓要做的習慣令人滿足。 吃完你喜歡的水果， 你也會因為健康而很開心滿足。


最最最重要的技巧是， 我們在嘗試新的習慣的時候， 可以先從很小很簡單的行為來當作完成目標， 比如說要養成去健身房的習慣， 可以一開始規定自己每天去 2 分鐘， 時間一到就要馬上離開。 2 分鐘內可以做任何想做的運動， 當我們的習慣累積， 每天已經可以完全不會抵抗的去健身房之後， 就可以再慢慢調整時間及做的運動內容。 “A habit must be established before it can be improved. (習慣必須先養成才能改進)” 。


總結來說，這本書提到一些重點:
1. 習慣是每一個細小改變複利而成的。我們所有的狀態都是習慣的延後呈現而已。


2. 如果想要達成一個目標，忘記設定目標這件事， 專注於你的系統，把系統設置好、按系統行事，目標常常可以一起達成。


3. 最有效改變習慣的方式，不是專注你要做的目標，而是成為什麼樣的人，身分認同讓你從心理層面的認知來影響實際的行為。


4. 行為改變有 4 個準則: 讓要做的習慣很明顯、讓要做的習慣很有吸引力、讓要做的習慣很簡單、讓要做的習慣令人滿足。


去年 12 月我寫了一篇: 如何訂定職業及人生的目標？那時候的我有些迷惘、無法決定中長期目標。 在看完了 Atomic Habits 原子習慣這本書之後， 我算是找到一些答案， 我應該要藉由我想要成為的身份來建造我的系統，從容易之處開始塑造，慢慢走、培養我人生的積累，在接下來的旅程完成一些我想要達到的自我實現。

書中還有很多科學方法、例子、以及詳細說明，我推薦你閱讀 Atomic Habits 原子習慣這本書來細細品嚐體會:


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79. 身材急遽變化的自行車友

這位車友是由專業的bike fitter介紹過來找我治療的，他主述自己的症狀是腰部酸痛、全身肌肉緊繃。他的fitter告訴他，他的自行車已經快要不適合他的身材騎乘了，體重再減輕5公斤的話，就得換車。他自己覺得很慶幸還好車子已經騎了一年多，不是剛買完車就被要求換車，這樣真的會哭不出來！他的體重在接觸自行車這項運動後，從90幾公斤，現在一路減到70幾公斤。(看到有沒有覺得很心動！？)
稍微解釋一下為什麼體型和體重變化過大，需要重新做bike fitting，以及需要更換自行車？大致上來說當身材肥胖時(如圖一：雖然非自行車款)，肢體的重量比較重，臀部面積大，肢體關節活動角度也會受到限制，脊椎的彎曲角度較小，所以在做fitting的時候，包含車架、龍頭寬窄、坐墊大小等都需要挑選適合肥胖的身材使用的套件；在體重減輕之後(如圖二)，肢體重量變輕、臀部面積小、肢體關節活動角度變大，脊椎彎曲角度增加，這時候原本的車架、龍頭、坐墊就不太適合繼續沿用，必須要重新找bike fitter調整騎乘時的姿態，才能再次找到適合新的身形騎乘的自行車款式大小。因此溫馨小提醒，經由自行車運動而減重成功的車友們，記得再回去自己的fitter重新做調整喔！
回過頭來說，這位車友因為先前肥胖的身材，所以fitter幫他選擇比較小的車架，以符合身材騎乘時的舒適性，但是現在瘦身之後，整體的關節活動度都變好了，窄小的車架就變得侷限住他的脊椎與手臂延展，導致他目前使用這輛自行車造成全身肌肉緊繃，甚至有輕微椎間盤突出的現象。再加上他說家裡坐的椅子是尼龍繩的那種椅子(如圖三)，坐在上面尼龍繩提供的支撐性不夠，產生坐姿時，身體陷落在椅子裡面的狀況，更會加重椎間盤突出的症狀。因此我建議他換掉椅子，確保自己的腰椎健康。
治療的方式比較簡單，主要就是針對腰部周邊的肌肉群做放鬆的處理，包含前方的髂腰肌，放鬆之後再對腰椎進行由後往前的關節鬆動術，最後使用麥氏技巧(Mckenzie's)將輕微突出的椎間盤做復位的治療。整個治療方式執行完畢之後，請他下治療床走路感覺身體的變化，他覺得腰部沒有束縛感了，走起來很輕鬆，小腿痠到快抽筋的感覺也消失，整個人煥然一新。
有交代他回家要持續做麥氏的運動技巧，繼續家椎間盤復位，並且執行核心肌肉的訓練運動，這樣才能確保自己騎乘自行車後，不會再有運動傷害產生。
Bike fitting是物理治療師目前真的很少接觸的領域，是一門相當專業的技術，我自己和這位專業的bike fitter很希望有更多的治療師能夠投入，車友-fitter-治療師，需要共同學習與成長，才能讓自行車這項戶外運動更安全更健康。