「三招有效提升相撲硬舉」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/490
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不管是想雕塑翹臀的女孩 🍑、或是喜歡練健力、想擁有粗壯下肢的男孩 🏋️‍♂️，硬舉都是打造臀腿非常好的動作。想要提升相撲硬舉的重量，除了確保自己的動作都正確以外，透過變化式動作，像是箱上相撲硬舉📦、加入鐵鍊的變動阻力訓練 ⛓️，甚至是使用拉力帶的正確時機，都可以幫助你解決特定的訓練瓶頸。
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今天就讓 Kerry 教練來告訴你這三個有效提升相撲硬舉的技巧吧！
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1️⃣ 理想的硬舉姿勢啟動重心
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一開始最重要的就是要找到相撲硬舉啟動的重心也就是確保動作的正確性。那要怎麼找到最佳的重心點呢？
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⭕ 雙腳比肩膀寬
⭕ 脛骨垂直地面
⭕ 腳掌三點踩好
⭕ 髖屈往後推
⭕ 肩膀、胸口、手臂垂直對到槓鈴
⭕ 闊背收緊、肩胛穩定
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2️⃣ 相撲硬舉變化式
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想讓自己相撲硬舉的重量能夠持續提升，除了做硬舉以外，我們也可以透過許多硬舉的變化動作讓自己進步，像是：
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💥 加強相撲硬舉第二行程→箱上相撲硬舉 🏋️‍♂️
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這個動作可以加強硬舉第二行程的發力，藉由舉重箱墊高槓鈴到自己硬舉第二行程的啟動位置（通常在膝蓋上方），也可以選擇用蹲舉架的安全架取代舉重箱。
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因為箱上相撲硬舉可以操作更高的負重，藉此提升神經適應，所以可以安排在強度高、訓練量低的訓練日。另外，如果你有需要的話，也可以適時使用拉力帶。
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💥 提升肌力/刺激神經系統→鐵鍊相撲硬舉 ⛓️
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這種變動式阻力訓練對於想要在硬舉訓練日執行最大努力訓練來刺激神經系統、提升肌力或是想要在執行大負重訓練時，讓自己身體壓力減少的人，就會是個好選擇。
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💥 提升雙腿肌力→寬站位腰帶深蹲 🏋️‍♂️
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寬站位腰帶深蹲藉由把重量掛在腰際上，並透過把手輔助來保持穩定，可以有效練習雙腿發力，此外，這個變化式動作相較於槓鈴深蹲可以有效降低身體垂直性壓迫。
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3️⃣ 握法的選擇
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握力是決定力量大小最重要的一個元素，在硬舉訓練裡，我們常見到正手握與正反手握法，也有人用拉力帶作輔助。
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✊ 正手握
正手握是最基礎的握法，可以讓肩膀排列在最適合的位子上，也能讓兩邊肩膀維持一樣的張力，讓你變得更加強壯。
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✊ 正反握
正反握通常可以舉起更重的重量，不過長期使用正反握，容易造成肩膀產生不對稱的壓力，造成動作當下正手的肩膀壓力較大，同時肩胛骨也不容易穩定，而且也會提升反手二頭肌受傷的機率，甚至造成反握邊腳掌重心向前的狀況出現。
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⚠️ 我們建議訓練時以正手為主，而當操作強度越來越高，或是真的快握不住的時候，再採用正反握，或是用拉力帶來輔助。
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不過拉力帶的使用時機需要謹慎思考，如果你的硬舉強度與訓練量偏高，那拉力帶的輔助就能夠幫助你完成訓練，但如果你在輕重量的時候，還是依賴拉力帶輔助，那握力就無法得到有效提升了。
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💡 如果想更了解其他肌力訓練動作該怎麼操作、以及常見的錯誤有哪些，可以點我們的 link 到 Hahow 上購買我們的線上課程，裡面有非常詳盡的動作操作解說與訓練週期安排，在課程裡，除了可以學到該如何安排自己的訓練計畫以外，你也將學到基礎的自由重量訓練動作以及增肌的完整概念。
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「提升臥推重量的四個關鍵」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/469
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臥推、深蹲、硬舉，都是非常好的訓練動作，除了可以提升我們的肌肉量以外，也能提升肌力、讓我們變得更強壯。
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許多人都希望擁有厚實的胸肌，而臥推就是非常有效的胸大肌訓練。但是除了將動作做正確以外，還有哪些因素會影響你的臥推重量呢？今天就讓 Kerry 教練來告訴你！
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1️⃣ 動作正確性
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動作的正確性是最最基礎的，如果想要要重量上有所突破，必須先好好確認自己的動作是否正確。除了動作以外，器材的位置設定也非常重要。包括：
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⭕ 確認臥推椅是在正中間
⭕ 臥推椅要能讓躺下來可以眼睛平視槓鈴
⭕ 槓鈴架的高度要在雙手舉高後，對齊手腕的位置
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身體位置的排列則包括：
⭕ 確保身體穩穩黏在握推椅
⭕ 腕關節維持中立
⭕ 肩關節做出外旋，讓肩胛骨保持穩定
⭕ 胸椎保持伸展
⭕ 腹橫肌出力啟動核心
⭕ 臀部繃緊
⭕ 雙腳踩好
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2️⃣ 身體充足的恢復
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除了訓練以外，身體的恢復也會決定你下一次、甚至是日後臥推重量的提升。務必確保每次訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，以利身體修復與肌肉蛋白的合成。另外，也要讓自己每天至少睡滿 6~8 小時，如此一來才能讓身體有最充分的恢復。
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3️⃣ 臥推變化式
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對於喜歡力量訓練的健力愛好者來說，可以透過相對應的變化式動作，加強自己臥推比較弱的環節，進而提升臥推訓練表現。像是：
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💥 臥推第二行程很吃力→架上臥推 🏋️‍♂️
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臥推的第二行程就是手將要打直的後半段，在這個階段如果吃力推不上去，那架上臥推就是個好幫手。先將安全架設定在第二行程的起始階段高度，然後槓鈴放置在安全架上，設定好自己的握推位置，確保身體繃緊，然後將槓鈴推離安全架，每一下都要重新啟動開始。
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💥 做最大努力訓練→鐵鍊臥推 ⛓️
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如果你想要執行最大努力訓練來刺激神經系統、提升肌力或是想要在執行大負重訓練時，讓自己身體壓力減少，加入鐵鍊的變動阻力訓練是個好選擇。
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💥 提升發力率→彈力帶臥推 ⛓️
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如果你是想要提升臥推力量的發力率，可以試著加入彈力帶，利用彈力帶的變動阻力特性，提升臥推的速度與爆發力。
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4️⃣ 週期化訓練課表
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想要提升臥推重量，必須利用週期化課表，循序漸進地累積堆疊。對於已經訓練一段時間的人，可以利用非線性波形的變化，讓自己的身體可以有持續的訓練刺激；而新手除了學習正確動作之外，則可以使用慢慢把強度與訓練量堆疊上去的線性規劃課表。
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【丙級與C級的差異】

首先，就從名稱的差異來看吧，丙級的全名叫做「中華民國運動教練學會肌力及體能教練丙級」，C級的全名叫做「怪獸肌力及體能教練C級」，從名稱可以看出來，兩張證書的授證單位是不同的，丙級是由學會授證，怪獸訓練的總教練擔任授證教官，C級是完完全全的怪獸訓練證照。

兩者的設計原因有什麼差異呢？

丙級課程的學科教材內容及術科課程是由何立安老師所設計，內容包括了基礎槓鈴自由重量訓練動作，以及基本週期訓練和課程設計，目的是為了幫助競技運動員提高運動表現（過去幾屆丙級接受體育總會認證時，曾被要求將運動心理學、運動營養學以及性平議題等加入課程內容，但體育總會目前已停止認證非競技運動類的證照，因此這部分也即將修改），教練學會每四年會改選一次，這個證照的主管機關也會跟著改變。

C級是怪獸訓練所新建構的專屬證照，目的是為了讓熟習怪獸肌力及體能訓練系統的學員取得認證，由於怪獸訓練過去幾年的發展，雖然艱難但堪稱穩健，因此經常接到一般民眾或專業運動員詢問，是否能就近介紹有能力教授怪獸訓練系統的教練，也有許多教練上過怪獸訓練的課程，卻沒有一個認證機制告訴大家，此教練已經具備這些知識和技術系統，因此怪獸訓練開始著手設計自己的認證課程，目前規劃的C及和B級，適合想要從事專業教練工作的人報考。

兩者的課程內容有什麼差異呢？

現階段兩者其實大同小異，畢竟基礎階段需要會的東西是一樣的。以槓鈴為主的基本自由重量訓練動作兩者皆有（特殊槓規劃在後續的課程），C級目前增加了增強式訓練，大概是目前主要的差異，怪獸訓練的課程內容一向是與時俱進，所以未來也可能會依需求逐步做必要的修改。

我到底要考哪一個好？

以實際內容來說，現階段的差異就如前面所述，其實就看您個人選擇。

聽說報考乙級或B級時會有一些不同的規定：

是的，如前述，怪獸訓練的證照目前已經規劃到B級，B級證照接受持有「何立安老師」所簽發的丙級證書，以及「何立安老師」所簽發的台灣肌力及體能訓練協會專業三級證書，當作報名資格。
但是如果您將來想要報名的是運動教練學會乙級，則必須從運動教練學會丙級開始。

以上是針對最近較常被詢問的問題所作的回答，希望可以解釋大家的疑問。

提醒您，C級證照，2019年10月7日0:00開始報名。

#SBD怪獸Podcast #向上適應 #邱個Podcast
本集節目，由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。
邱個新竹最愛的力量健身訓練中心！大推！👍
/ 一對一個人教練課程 / 量身規劃個人專屬訓練計畫
/ 自由教練教學場地租借 / 孕婦肌力訓練
/ 中高齡肌力訓練 / 軍警消肌力體能訓練
地址：竹北市莊敬七街55號

【烏烏醫師 - 孕婦運動指導教練研習】❤️
日期：2021/11/14(日)
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時間：上午10點-下午五點 (中午12點-一點午餐時間)
地點：竹北市莊敬七街55號(Level Up 向上適應)
研習費用：NT$ 6000 (含上課講義研習證書、烏烏醫師彈力帶)
兩人團報價NT$ 11600

【課程內容】
■孕期運動迷思破解 ■孕期運動的好處
■孕期生理變化 ■孕期運動安全須知
■各孕期的運動安排 ■孕期營養簡介
■孕期訓練動作分享與建議 ■產後回歸計畫與評估
■產後回歸常見困境
上午課程以學科課程為主，下午則包含學科課程、孕婦經驗分享，以及分組實作練習。學員需分組帶領不同孕期的孕婦進行肌力訓練指導，實際將學科課學習的知識應用於訓練中，並於訓練後進行團體報告、孕婦心得分享以及問題討論。
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#52 想瘦腿？切除小腿腓腸肌就好｜想瘦腰？切除腎臟就好？【SBD怪獸Podcast】
➤ Delta病毒來襲？健身房業者有要倒霉了？
➤ 防疫為什麼都先停健身房/運動中心？
➤ 研究期刊指出，防疫封鎖反而是染疫的危險因子之一？Why？
➤ 肌肉是防疫部隊！儲備健康，肌力訓練很重要～
➤ 英國的疫情開放狀況，SBD英國的分享：疫苗有用
➤ 任何風穿草動就關閉運動中心？我們提出質疑會被獵巫.....
➤ 社會上的相對強勢產業讓人民變有錢，提高GDP。
健身產業讓人民變健康，提高SBD三項數字，卻是相對弱勢。
➤ 因疫情倒掉的健身房，真的是體質不好而被淘汰？？可能只是資本的投資轉移....
➤ 健身房的防疫調整相對容易
➤ 蔡政府的居家運動，請大家在家做『仰臥起坐』？WTF？政策智庫/教育部.......無言薯條
➤ 邱個再說一遍：不要再做仰臥起坐了！NO!!!!!
➤ 肌力訓練 + 動態生活：讚的
➤ 肌肉量很重要，肌肉很寶貴！
➤ 因為覺得小腿太粗而去切除小腿肌肉的懺悔文分享：https://lihi1.cc/8pMIH
➤ 小腿腓腸肌肥大症候群？真的是一個疾病嗎？
➤ 異肢症？心理症狀｜身體變形症 body dysmorphic disorder
➤ 到底發生了什麼事情，讓人們會想要去切除小腿？
➤ 何博士認識這麼多運動員，訓練這麼多專業選手，培訓這麼多體能教練，沒有人會嫌自己肌肉太多......
➤ 我想起來了，那個女生的新症狀叫做：【假胯寬】根本三小
➤ 有人切除小腿肌肉，相反的也有人隆腿，小腿填入矽膠灌大～
➤ 切除肌肉，就像是你叫長距離耐力運動員切除肺臟一樣.....
➤ 切除小腿肌肉，其他肌肉會代償回來，人體的自然代償機制。
➤ 主流媒體並沒有關注這件事情，是一件可怕的事實.......
➤ 身體形象的定義，必須是由自己來決定，並非是別人的眼光。
➤ 邱個雙標？！邱個覺得：
如果有人要去割雙眼皮，去整容，隆乳，打童顏針，請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌，或是有人要去抽脂，請你阻止他！(邱個雙標？)
差別在於，手術是否降低身體功能？
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➤ 身體形象產業，在乎別人的眼光？
➤ 健身產業，到底是不是服務業？
➤ 邱個曾經是韓風紙片男？窄肩人夫？
➤ 建議：【建立新的目標】👍
➤ 要知道做決定之前，是否還有其他選項？
➤ 地球上有一群人，很強壯，也樂在其中。在乎自己的健康，不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看？很容易觀念扭轉，常常變化。好不好用？則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎？】：https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱，不是健康問題的話，都很簡單。

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單車騎行是一個認識自我、挑戰自我和超越自我的運動，它讓我們可以透過雙腳的踩踏去看見湛藍的海洋和遼闊的山景，也可以讓我們燃燒體內的脂肪而獲得健康的體態。然而，這兩年由於疫情的緣故，大幅改變了我們的生活型態，我們被迫滯留在家裡，無法自由地享受單車騎行的樂趣。這個時候，【BH】H917鑄鋁磁控飛輪車便成為我維持訓練量、燃脂運動的居家好夥伴。

BH是歐洲規模最大的運動品牌之一，旗下的產品幾乎囊括了所有類型的健身器材。我所使用的這款H917鑄鋁磁控飛輪車的尺寸是120 X 65 X 125（cm），體積適中，而重量為48公斤，前方附有輪子，在移動上也不算困難。

對我而言，靜音絕對是選購飛輪車的優先考量，誰都不希望在訓練的時候，還得顧忌會不會打擾到家人和樓下的鄰居。鑄鋁磁控飛輪車所採用靜音的磁控系統，除了可以精準地調節阻力段數，讓你可以完整執行課表的訓練量之外。它所採用的六槽溝皮帶驅動，在踩踏時完全不會發出擾人的聲響，也不會因為驅動飛輪而對地面產生震動，再激烈的課表也都可以讓你靜悄悄地完成。

而在騎乘位置方面則是採用4D調整的設計，H917鑄鋁磁控飛輪車可以調整座椅前後／高低、把手前後／高低的位置，絕對可以讓你調整到舒適的騎乘姿勢，不像有些飛輪車只能調整座椅的高低而已，飛輪車可以針對不同的身材體型去調整到最佳的騎乘姿勢。

而在騎乘上面它也模擬公路車的彎把設計，讓你可以依照騎乘的習慣去選擇平路巡航、爬坡（抽車）或競速衝刺（握下把）的騎姿，完整還原公路車的騎乘感受。而H917鑄鋁磁控飛輪車主要是透過阻力的調整及RPM迴轉速來作為訓練的依據，在電子錶上面顯示的資訊有時間、速度、距離、卡路里、迴轉速及心率（需搭配無線胸帶）。

至於該如何挑選飛輪車或訓練台來做為你平時訓練的平台呢？我認為還是得要看你個人的需求，如果習慣騎乘自己的公路車，那訓練台可能會是你的最佳訓練夥伴。但訓練台的缺點在於每次訓練時必須反覆進行拆裝的動作，除了前置作業較為耗時之外，在騎乘的過程當中也會造成外胎、鍊條或飛輪的磨損，訓練台也得定期的保養維修，因而造成額外的費用支出。

而飛輪車的優點則是在於它提供了便捷的訓練模式，只要換上運動服便能開始執行訓練。這款鑄鋁磁控飛輪車在機身上也採用抗腐蝕的高剛性鋼材及防鏽烤漆處理，不會被你揮灑的汗水所鏽蝕，機身也不需要保養或是上油潤滑，非常適合我們這種懶人呀！你唯一需要擔心的是，別讓飛輪車因為你的怠惰而變成專用的曬衣架而已（誤）。

此外，當你購買BH的飛輪車時，可以享有兩年的BH線上健身課程，內容包含飛輪車、跑步機、橢圓機、划船機、瑜珈及重量訓練等課程，根本就是佛心來著。飛輪車課程的種類非常多元，不僅有核心瘦小腹、體態雕塑、減脂飛輪、心率飛輪等課程，還有風景實景和戶外模擬的模式，讓你在家訓練也不無聊！

整體而言，這款H917鑄鋁磁控飛輪車無論在機身的設計、課程的設計等方面都非常適合想要進行居家運動的人，在機身的品質上絕對是沒問題的，BH的器材都符合歐盟CE認證等國際認證，且在全台有20多處的門市據點，北中南也都有售後服務及維修的專業團隊，無須擔心找不到技師維修的窘境。所以，讓我們一起在家揮灑汗水吧！

H917鑄鋁磁控飛輪車產品介紹 https://bityl.co/7DOx
全台體驗據點 https://bityl.co/7DOy

#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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