我已經很努力了，但還是走不出過去的創傷怎麼辦？
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身為一個被診斷罹患躁鬱症、思覺失調、注意力不足過動症的CPTSD倖存者，文章開始前我要先對正在閱讀的您說：「自我療癒是一個時進時退的過程，有時候我們會感覺一切都好轉了，卻又會在不久後突然又出現了那些負面的感受。這些過程都是正常且健康，並且您真的非常的努力。」
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我們從小在二分法的環境下長大，認定了一切問題皆有答案，找出答案後問題就能夠解決；然而，我們在療癒創傷這件事情上面，即便看似找出了答案，最終似乎仍舊還是無解。
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例如總是離不開對自己暴力相向的伴侶，有些說法是因為女性（心理女）會傾向於受到跟父親同樣氣質的人給吸引，雖然厭惡對自己施暴的父親，長大後又會忍不住愛上有暴力傾向的對象。
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然後，就沒有然後了；始終離不開伴侶，始終還是活在恐懼中。然後，再將這一切全部歸咎於自己犯賤，於是越來越厭惡自己。這邊的恐怖情人也可以換成任何狀況，工作、朋友、家人等等……
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當我們努力想要做出些改變，往往會因為觸發記憶回溯，進而引起劇烈的情緒重現反應，例如當腦海一有離開不適合的人或者環境的念頭時，就會出現大量否定自己想法的聲音，甚至開始感覺到恐慌。
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這樣的感受就是情緒重現，有些情緒重現帶來的感受非常劇烈，甚至會出現換氣過度這一類的生理現象，為的就是阻止自己繼續有這樣的念頭出現。會有這樣的情緒重現是源自於童年時期，生長環境中所習得的生存技能。
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遺憾的是許多的創傷都是發生在有記憶之前，因此倖存者自己都無法得知，在還不會說話甚至是還不會爬行的嬰兒時期，自己究竟遭遇過什麼。在個體心理學當中，主張活在當下，不要再去追究過去，因為過去所發生的一切都是無法改變的，能夠改變的只有當下的自己。
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然而，這對「戰－逃」模式中，習慣使用「逃」的倖存者來說，並不是件輕鬆容易的事情；光是讓自己去想「過去的事情都已經過去了」，都會引起強烈的情緒重現。因此，在自我療癒的過程中，不能夠簡單地用「過去就算了」來帶過。
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同上所說，能夠改變的只有當下的自己，因此當情緒重現時，原本都是選擇逃避的自己，可以嘗試做點以下的練習，從旁人看不出的行為開始改變，那會有助於將來的自己做出更大的改變。
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一） 將全身放鬆，並且做慢而且長的呼吸，先將專注力放在自己的呼吸上。
二） 若是環境允許，找個安全舒適的地方安置自己，做任何會讓自己感覺安心的姿態，例如用大棉被將自己包裹起來、在床角將身體蜷縮成蝦狀、抱緊喜愛的小毯毯或著娃娃、寵物。
三） 告訴自己，現在的感受是因為身體想起了童年所經歷的創傷，但現在的自己已經不再是那個沒有反抗能力的孩子，現在的自己已經有能力當自己的後盾。
四） 告訴自己，現在的感受雖然痛苦，但終究會過去的，就跟過去每一次出現同樣狀況時一樣，這種感受不會永遠持續著。
五） 允許自己感到難過或者生氣，試著去練習面對這些狀況時，自己真正該有的情緒是什麼。
六） 試著表達出自己當時的感受，文字記錄或是用錄音的方式都可以，讓自己去面對這些恐懼；但不一定要與他人分享這些內容，重點在於自己能夠去面對。
七） 練習表達感受也有助於讓自己去分辨，什麼樣的情況下會引起劇烈的情緒重現。在還沒有準備好之前，盡可能讓自己避開會誘發的情況，若是無法避免，則用上述的方式讓自己平靜下來。
八） 告訴自己，也許這情形不是第一次發生；也許自己已經不是第一次練習自我療癒，但療癒過程不會一直都是進步，所以不要為自己的退步或者停滯而感到羞恥或是厭惡自己。
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完全沒有退步的療癒，很可能是進入另一種自我感覺良好的極端，那可以說是預支自己未來的正能量，當額度用盡之後會帶來更加可怕的反噬。處在低潮、情緒失控，某些層面上來看，反而是適當且健康的能量釋放。
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雖然是需要點時間，但沒有什麼難關是過不去的。雖然過程中可能會選錯路，但即使遠了點，只要前進的方向正確，一直持續走下去終究會走到目的地。
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書名：第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經
出版社：柿子文化
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#個體心理學 #阿德勒心理學 #複雜性創傷後壓力症候群 #cptsd #自我認同障礙

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許多精神疾患或者身心問題，很有可能都是CPTSD被誤診。

其中包括 #思覺失調 #憂鬱症 #躁鬱症、 #注意力不足過動症 #ADHD #注意力缺失症 #ADD、 #亞斯伯格 等等，都有可能是因為童年時期的創傷所造成。

“逃－僵混合型者會用強迫症般和解離性的兩步驟，去逃避再度受到關係創傷的可能性。第一步是把自己累到筋疲力盡；第二步則是垮掉至完全放空狀態，直到重新累積足夠的精力，能夠去重複第一步驟。”（p.136）

本書形容這種類型為「最不會建立關係」以及「最精神分裂」的組合，我們偏好一切都讓自己處理、不要跟他人有任何交集的隔離式安全感。

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破除庸人自擾的自我攻擊
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在《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》當中，有一個對CPTSD來說非常關鍵的名詞：「內在找碴鬼」。我在剛開始閱讀時，對這個名詞感到十分彆扭，隨著越來越深入去瞭解這個名詞後，我認為能夠用相當簡單的四個字，讓大家初步了解什麼是內在找碴鬼。
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#庸人自擾
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這句成語可以解釋為無端自尋煩惱，或是自找麻煩。看上去是帶有些貶義的，先不要去想那麼複雜，這邊不是國文教室，花花也沒有教授說文解字；再糾結這句成語的意思，挑我這個僅粗通文墨的高職肄業生毛病，那就是在庸人自擾了。
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對CPTSD倖存者來說，庸人自擾幾乎是必備的屬性，而在本書當中也將常見的庸人自擾攻擊分為兩大類共十四種，並且在第二部療癒的細節當中，說明了破除這些攻擊的方式。（p.172~p.175）
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■ 第一類：完美主義攻擊
1. 完美主義
2. 不成功即失敗、非黑即白的思考
3. 自我仇恨、自我厭惡、毒性羞恥
4. 過度在意細節
5. 拿自己與他人相比／拿過去完美的自己與現在的自己相比
6. 罪惡感／內疚
7. 總是覺得自己「應該」做些什麼
8. 過度忙碌／工作狂
9. 嚴厲地怒罵自己或他人
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■ 第二類：草木皆兵攻擊
10. 杞人憂天
11. 聚焦於負面
12. 總是匆忙急迫
13. 焦慮以致無法做任何事情
14. 執著地認為自己會再次受到傷害
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書中有些種類不是這樣寫，畢竟作者是美國人，文化的差異在有些用詞用語上，會使我們不那麼容易理解。因此花花在閱讀完之後，是改以我自己的方式來敘述，以方便各位讀者的閱讀。
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庸人自擾的兩大類中，可以將第一大類視為主動攻擊型，第二大類則是消極逃避型。花花會用極簡短的文字跟大家說明，破除這十四種攻擊的方式，請務必記得前面幾篇一直不斷強調的
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“接受「完整」的自己，而非「完美」的自己。”
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“不論現在有多難受都要相信，自己不會永遠停留在這個狀態、要相信自己會逐漸好轉。”
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“自我療癒是一個漸進且時進時退的過程，即使現階段的自己感覺退步了，也是一個正常且健康的過程。”
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#1_完美主義
☞ 告訴自己，我現在對自己的過度要求是過去的情緒重現，我現在感受到的不安，是源自於得不到愛與關懷的童年；即使我的父母不懂得如何愛我，也不表示我不值得被愛；我有犯錯的權力，因為犯過錯才有機會修正，並且使我成為更好的人。
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#2_不成功即失敗、非黑即白的思考
☞ 告訴自己，過去曾犯的錯或者他人對自己的批評，不表示自己永遠都會困在這些不完美當中；即使這一刻的我負面如爛泥，下一秒也有可能會發奮圖強。只要還活著人就有機會不斷改變，上一秒的自己已經不存在這個時空，這一秒的自己有能力做出選擇。
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#3_自我仇恨、自我厭惡、毒性羞恥
☞ 告訴自己，那些造成我們總是否定、厭惡自己情緒的大人，已經無法再傷害我們半分。我們有權利擁有以及表達一切當下該有情緒，不論我們是喜樂或憂鬱；憤怒或感動；恐懼或勇敢，都是屬於我們該有的反應，並且我不需要因為自己真情流露而感到羞恥與罪惡。
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#4_過度在意細節
☞ 告訴自己，當完成一件事情之後，就別再一直執著哪些地方應該還能做得更好，也別執著在他人負面的評價。因為發生的事情已經沒辦法改變，再怎麼執著也無法回到過去重新來過，所以請原諒自己過去做得不夠好，並且讓自己在未來能夠做得比當時的自己更好。
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#5_拿自己與他人相比／拿過去完美的自己與現在的自己相比
☞ 告訴自己，每個人都是獨一無二的個體，有著完全不同的人生與條件，如同猴子擅長爬樹而海豚能夠在海底憋氣二十分鐘；若是將兩者交換，海豚放到樹上而猴子投入大海中，兩者都會死去。拿過去的自己相比，則可以回頭去看 #2 。
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#6_罪惡感／內疚
☞ 告訴自己，我們會對某個人或者某件事產生罪惡感，是因為我們內心的良善與同理心使然，當我們沒有滿足他人的期待時，我們會因為同理心而感覺到內疚。我可以有罪惡感，但我沒有罪；在沒有觸犯法律、道德與倫理之下，我有權利表達自己真實的感受，以及做出自己想要的選擇。
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#7_總是覺得自己「應該」做些什麼
☞ 告訴自己，除非有法律、道德、倫理義務，否則若是這些「應該」並不是自己想做的事情，我不需要勉強自己去做。可以再回去看一次 #6 。
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#8_過度忙碌／工作狂
☞ 告訴自己，工作與玩樂；進修與休息，所有的分配都需要一個平衡。我不需要以行為來定義自己的價值，我不需要用忙個不停來證明自己的能力，每一個人活在這個世界上，「存在」本身就是價值。
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#9_嚴厲地怒罵自己或他人
☞ 告訴自己，我們能夠控制與改變的只有自己，對於他人所作所為只能提供建議，改不改進不是我們該煩惱的事情，即便對方讓我感到不滿意，那也是我自己要去解決的情緒問題，怒罵別人只是將自己的情緒問題丟給他人。可以再回去看一次 #1 #4 #5 。
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#10_杞人憂天
☞ 告訴自己，我現在感到害怕是過去的情緒重現，我害怕未來可能會發生許多的災難，伴侶的背叛、主管的怒火、朋友的利用……，對這一切尚未發生而將來也不見得會發生的恐懼，是過去的經歷帶來的情緒重現，我已經脫離那個使我不安的成長環境，我也有能力能夠照顧好我自己。
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#11_聚焦於負面
☞ 告訴自己，任何事情都是一體兩面，我對自己不滿意的地方，也許在某些人眼中是令人羨慕的優點；我可以試著練習用不同的角度來看待自己不滿意的特質，並且多去欣賞對自己感到滿意的特質。
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#12_總是匆忙急迫
☞ 告訴自己，我已經不再像過去處在充滿危險的環境，我已經不是那個作業在幾點前沒有寫完就會被打、不再是那個沒有在家人出門上班前把早餐吃完就會被罵的孩子。除非是真正的緊急事件，否則我可以讓自己放慢腳步，不需要總是將自己逼得那麼緊。
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#13_焦慮以致無法做任何事情
☞ 告訴自己，我感到害怕或者焦慮都是正常該有的情緒反應，但我可以帶著恐懼去面對問題，即便我做得不夠好或者犯錯失敗，我也不會因此毀掉整個人生。可以再回去看一次 #2、 #10 。
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#14_執著地認為自己會再次受到傷害
☞ 告訴自己，除非有明確的危險徵兆，否則我會停止不斷將過去的負面經驗投射到現在面對的人身上。我相信大部分的人仍舊是善良且友好的，即便有少數不友善的人威脅到我，我也能夠尋求警察協助或者透過司法保護我。試著去回想過去朋友對自己的愛與支持，以及自己當下的感動。
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礙於篇幅問題，再寫下去大家就會直接按返回，那就看不到業配文的部分了（ #這邊請自加刪除線謝謝）。花花有時間會再繼續寫這本書的閱讀心得與重點整理，發文頻率大概是每週1~3則，怕錯過的讀者記得按讚追蹤搶先看設定起來。
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書名：第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經
出版社：柿子文化
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怪醫Dr. Shit 又開診啦!!!!!
這次的病人很眼熟欸，是不是跟台東的某顆樹長得有點像??
特地來早洩醫生治療的城哥到底生了什麼病??
謝醫生又會用什麼療法來治療他呢?😂😂😂😂