✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#訓練與生活

［居家運動/橋式練臀變化］
這系列最要注意的就是發力位置，感受度主要在臀和腿後

🔥轉發給喜歡翹臀運動的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台

🥊今日運動菜單
— 交互庫克橋式左右12下/四組
— 基本橋式15下/四組
— 單腳橋式&抬腿變化左右各12下/三組
— 橋式支撐（五秒）10下/四組

✍️提醒核心要收緊，注意發力不過度壓迫到頸椎，動作不求快讓肌群有感受

⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可

動作指導規劃or更高強度頻道➡️ @jan_coach_life
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【主動不足（active insufficiency）】
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當肌肉長度在「過度縮短」的位置，會使肌肉能「主動出的力減少」，這樣的現象我們稱為主動不足（active insufficiency）。因為肌肉的收縮，是倚賴肌凝蛋白（myosin）跟肌動蛋白（actin）的結合，我們稱為橫橋（cross bridge），橫橋（結合）的數目越多，能產生的力越大。當肌肉處在過短的位置，會使肌凝蛋白跟肌動蛋白彼此蓋住，所以形成的橫橋會較少。
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這也是為什麼，許多動作跟姿勢，肌肉會處在相對「中間」的位置，稱為肌肉的休息長度（muscle resting length），既不是縮短、也不是拉長，因為能形成的橫橋是最多的。
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🔸 生活的應用
因此大多數人，提著重物時，手肘會不自覺地彎曲到90度、呈一個直角，因為這是肱二頭肌（biceps brachii）的休息長度，能主動產生的力最大。
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🔸 訓練的應用
訓練中，「同一個動作下，可能用許多肌群」，如果想要著重在其中一個肌群，可以將其他肌群擺在較短的位置，來減少他們的使用。例如橋式（Bridging）可以同時用到臀部跟大腿後側肌群，若傾向用更多臀部肌群，會透過增加膝關節的彎曲角度，使大腿後側肌群處在較短的位置，來達到主動不足。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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很常聽到有人問我，他覺得他有輕微的骨盆歪斜該怎麼辦，

聽到這句話的時候，我都會突然當機，
因為在我的認知裏面，我們在絕大部分的狀態下，
骨盆本來就不會在中立位的阿。

讓這麼多人聞之色變的骨盆歪斜到底是怎麼一回事呢？


0:00 骨盆的構造
0:37 所謂的骨盆歪斜
2:57 骨盆需要一直在中立位嗎
3:53 骨盆回正的能力
4:20 本體感覺測試1 - 單腳橋式
4:52 本體感覺測試2 - 骨盆與核心控制
5:27 本體感覺測試3 - 踏步測試
6:26 運動1 - 單腳橋式
7:49 運動2 - 臀肌誘發
8:49 運動3 - 弓箭步蹲‧拉伸
10:02 運動4 - 弓箭步蹲‧抗旋轉
12:12 重新測試本體感覺
12:40 總結
13:06 網友問答


下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww

手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs

網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg

保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

今天分享4個臀肌和腿部肌群的訓練動作，動作中不需要柱子、固定點、各種錨點綁住彈力帶
，讓你在居家訓練中更安心且有效

先按💙，分享給想要居家訓練的朋友，再開始訓練吧
◼臀腿肌訓練動作 X 各4組
彈力帶橋式 12~15下
彈力帶硬舉 12~15下
彈力帶高腳杯深蹲 12~15下
彈力帶單腳硬舉 12~15下

如果怕忘記馬上給他收藏起來🤩
動作上遇到什麼的困難、彈力帶不知道如何選擇
歡迎底下留言跟我說👇


Song: Atch - Horizons
Horizons by Atch is licensed under a Creative Commons License.
Music supported #BackgroundMusicWithoutLimitations

#硬舉 #深蹲 #彈力帶訓練 #居家訓練 #彈力帶 #彈力繩

嘿~據說端午節各位粽子搭配小Ｄ的宅家核心團練(上集)影片，抱肚笑開懷！☺
下集主要是以【橋式訓練核心＋收操拉筋】為主題，至於小D我呀！是否這輩子都是諧星命～整體核心狀況依然很慘！但我終究是那個打不死的蟑螂，我不會放棄的，有一天我會錄一部很屌的核心影片給你們看♡

☺總結：
核心真的是急不得的訓練，要有耐心每天做才會慢慢進步！
『居家防疫核心訓練計畫』紀錄自己的核心成長過程(笑)相信一點一滴慢慢的訓練終究會有些變化的！(應該喇~)

最後，還是有請各位大大用最低標的視角配宵夜觀看【小D的核心訓練影片】唷！
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我是小D愛騎單車、愛運動、愛流汗、喜歡用運動的方式旅遊！
將用「運動的方式記錄生活」分享運動的美好,運動讓人勇敢,運動的男孩很帥、女孩很美 ❤
揪愛騎單車、揪愛挑戰三鐵、揪愛滑雪
鐵人三項我被關門過、我不是最強,但我享受運動的過程,今天的你比昨天更厲害一點點就好了！你我都在生命的過程中,享受運動所帶給我們的歡樂＾＾

自行車騎遍全台各地大街小巷,紀錄小D的單車足跡,因為台灣真的好美,愛台灣這片寶島！開心自己出生在這美麗的福爾摩沙～
迪士尼動畫最愛的角色是花木蘭,堅持下去不放棄每個人都有無限的可能！
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