膝關節退化訓練前 幾個重要的觀察點

前陣子接到一位膝關節退化的學生，在醫生檢查完結構上沒有問題可以訓練後，轉介由教練接受訓練來提升肌力

當膝蓋出問題時，常常是一個結果，像是三明治一樣被夾在中間，一不小心就變成了受害者，所以我們必須要找出問題的癥結點，這常是核心、髖關節、或是腳踝出問題

這位學生是左膝不舒服，但右髖不管在下蹲，或是躺姿屈膝抬腳的時候都會有很明顯骨頭滑動感覺，外轉一點就會比較少

平躺姿也發現，脖子會往後仰，且腰會酸，肋骨外翻，屈髖屈膝之後並無改變，這代表大概是核心的問題，稍微帶了呼吸的引導，無法cue出較為良好的呼吸模式，請學生做橋式，腰、股四頭酸，臀肌無感，我就開始進入動作評估

核心的評估可以從靜態姿勢下先行評估，再加入動作，比如說像旋轉、側彎、屈曲和伸展這幾個大動作，除了看動態中，兩邊有沒有不對稱以外，也可以在軀幹屈曲和伸展時，從脊椎的整體形狀看出一些端倪，指導學生自行放鬆後，較好的呼吸模式就cue出來了

再開始評估髖關節後，發現因為躺姿主動屈髖也會有滑動感，我知道核心和髖本身的問題會比較多，所以先cue完呼吸再找哪些肌肉抑制了髖外轉肌，主動髖屈的滑動感就少很多了，學生也說快要感覺不到滑動的感覺了

最後開始去看有膝蓋退化的左側腳，可以從動態中看膝蓋的代償模式來往上尋找，最後找到了腿後肌，用按摩球教學生放鬆完之後，開始重新帶橋式，屁股有感很酸，之後就開始練習自身體重蹲，才蹲個一兩組學生就說很久沒有這種舒服下蹲的感覺了，這一堂課想想做的事情有夠多...

一個好的訓練應該是以長期為考量去規劃的，底子打的好，未來才有機會離開教練，好好享受自己走進健身房訓練的快感

#身體有狀況記得先找醫療端
#得到後許可再來找教練會比較好喔

#飛教練
#基隆台北上課請私訊
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今日一篇新聞讓人相當驚訝，苗栗的德芳教養院傳出28歲自閉症院生疑似遭院方毆打致死的案件。

李姓院生家屬向媒體說明，兒子患有自閉症，長期住在苗栗造橋的德芳教養院，沒想到29日下午接到教養院通知，指兒子突然失去意識，送醫搶救不治。

家屬後來調閱監視器才發現李姓院生遭助理員掐脖拖進房間，但由於鏡頭對著走廊，看不見房間內的狀況，但畫面中另一位工作人員遞鐵掃帚給房間裡的人，接著就傳來棍棒毆打的聲響。

毆打期間李姓院生一度有跑出房間，再次被監視器拍到，這時身上竟被繩子綑綁，但還沒掙脫就又被助理員拖回去。再次出現在鏡頭前，已是坐在輪椅上被助理員推出來，畫面中呈現昏迷狀態被送往醫院。

院生到院時發高燒40.5度，昏迷指數剩3分，而且醫師也載明，腹部跟四肢有多處瘀青，教養院目前尚未針對院生死亡事件對外說明，而警方已介入調查。

據調查，涉嫌動手打死人的林姓男社工、賴姓男行政助理指，29日下午約1時許，被施暴的李姓院生吵鬧，2人強行拖進房間管教，林男持塑膠的拍打棒、賴男拿小鐵管，2嫌均辯稱，只有打屁股而已！林稱打7~8下、賴說打了2~30下。

據指出，29日下午3點30分，兩人發現李姓院生翻白眼，沒有了呼吸心跳，趕緊第一時間做CPR搶救後，機構竟未呼叫119求助，而且自行送醫。因為死者傷勢有異、發高燒，醫院傍晚5時30分通報警方。

檢警昨相驗調查，將2名涉案人勒令各以10萬元交保；而李生臀部確有大面積瘀青，加上身上無其他明顯外傷，檢警不排除可能是橫紋肌溶解症。並預定8月6日解剖，釐清真正死因。

李姓院生的父母、姊姊，中午在警方陪同下欲進入院區招魂，結果一度被院方職員阻攔，李媽媽說，院方一直沒有說出真相，一開始推卸、隱瞞，是監視找到證據才承認，院長早知道賴姓助理有打院生前科，還留任他？院長沒有疏失、不用負責任嗎？

縣府社會處長楊文志今天上午回應，教養院員工涉虐致死院生案，已勒令教養院停業，未經許可不得復業，並依觸犯身心障礙者權益保障法第90條裁罰30萬元，另外11名院生將協助家屬安置其他教養機構。

楊處長說，教養院「素行不良」，過去曾帶著院生當工具，在新竹市街頭勸募，而該機構目前向衛福部申請預計勸募3千萬，計劃在苗栗縣後龍鎮興建新大樓，縣府除了通報李姓院生涉嫌被虐死重大事件外，也將建議中央暫停勸募案。

因本案已進入司法調查，有關涉虐員工已予停職，後續尊重司法調查結果，但該機構未善盡保護及監督管理的責任，導致員工對其服務對象身心虐待，且未於第一時間通報縣府，因該院屬中央管理的財團法人機構，將通報衛福部追蹤；針對目睹院生情緒，將安排情緒輔導及支持資源協助。

本案令人非常痛心，請社會處與警察局要協助家屬找出真相，並在後續做完善的協助，也要注意縣內的其他教養院，是否也有不當管教的狀況持續發生。

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獨家｜苗栗教養院驚爆院生被打死　社工棍刑管教奪命！母招魂淚崩求真相
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【下犬式】
舒展背部、肩頸，同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果，並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉，是一款非常適合久坐上班族的姿勢！

步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。

【蛇式】
蝸居工作的日子，緊繃的肩頸、彎曲的脊椎需要好好地伸展放鬆。做完會有輕鬆的感覺
步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸，每組30秒，一次3組。

【棒式平板撐】
棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率，長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題，一個動作就可以練到全身！
步驟：手肘與肩膀同寬，呈90度撐地，雙腳併攏、腳尖踩地，背部、腹部與臀部呈一直線，維持平穩呼吸。從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～過程中記得隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！

【側抬腿】
「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。
步驟：側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度。單邊做20下後再換邊，重複整套動作兩次。

【單腳橋式】
「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度，對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助，還可以打造蜜桃翹臀，動作簡單、好處又多。
步驟：平躺後雙腳屈膝併攏，接著屁股收緊，用力往上抬，背部、腰部與大腿呈現一直線，接著一隻腳向上伸直，一組15秒後換腳，一邊做四組，就會明顯感受到臀部的痠脹感。

【腳踏車捲腹】
「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹，是一款捲腹變化式，能鍛鍊腹斜肌，打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。
步驟：平躺在地板上，雙腳微微騰空。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。

【舒緩運動】蛇式/下犬式
最後再回到蛇式或下犬式做舒緩，結束這一回合！

目次 0:00
0:04体側伸ばし肩回し
2:17背中と腕のストレッチ
3:11カエル脚の橋ポーズ
5:23飛脚のポーズ
6:48片脚の股関節回し
9:28カエル脚の腹筋
10:05上向きのがっせきポーズ
11:23魚のポーズ
12:23手足をゆらすポーズ
13:12今日のレッスンのポイント　

体側伸ばし肩回し
体の体側や腕を回す事で上半身が動かし易くなりインナーマッスル、体幹の筋肉の働きが引き出されます。

背中と腕のストレッチ
肩から腕、背中の強張りを解消して呼吸が楽にできる体になると、自然と体全体の柔軟性が高まります。

カエル脚の橋ポーズ
臀部や内腿の筋肉のしなやかさが低下すると股関節の動きを制限しますので、筋力を使う習慣を作り、股関節周りの可動域を引き出します。

飛脚のポーズ
筋力を使った後、適度なストレッチングで柔軟性を引き出します。

片脚の股関節回し
股関節を回す事で、普段の生活で使われない筋肉にも程よい刺激を与えていきます。

カエル脚の腹筋
腹筋群を刺激して体幹部を使う事、股関節を開きながら行う事でより日常生活でサボりやすい筋肉に刺激を与えて体全体の力を引き出します。

上向きのがっせきポーズ
筋力を使った後は、力を抜いてリラックスし、いつもよりも楽に開く股関節を感じたり自分の体に浸透させていく狙いがあります。

魚のポーズ
背中の柔軟性を引き出す事で背骨のバランスを整え、背骨の最下部にある骨盤に好影響を与えます。

手足をゆらすポーズ
最後は末端の緊張を解放し、手足の血液循環を整えてリラックスします。

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＃毎日朝ヨガ
＃ジャパニーズヨガ
＃毎日のストレッチ

追鬼滅有個後遺症，
就是什麼都想來“呼吸”一下！
就在我的“菜刀之呼吸”“香蕉之呼吸”
逼得先森使出“白眼之呼吸”之後，
自己來到角落的墊子上，
免不了來個“屁之呼吸”
練到“拾之型”
進入希望大家”當我透明“讓我默默喘的世界～

多年前，在我迷上”火影忍者“的時候，
就有姐妹說，我已經是大人了，
還這麼喜歡進入異世界幻想，
讓她覺得不可思議～
我就是很喜歡，
這種把生活中正常不過的小事，
變成各式各樣～
創意無限延伸的”認真走心“動漫感！
後來還迷上”死神“
一直送她“萬解””月牙天衝“
弄得她哭笑不得只能陪我過招～

生活就是這樣啊！
有時現實生活糟糕到希望這是夢一場，
有時想停留在生命某個時段不要醒來，
但是列車是不會停的，好壞都會過去！

練屁肌的無限列車每週我開三班，
來回共20～30分鐘，
有時也是在夢中做完醒來發現自己還在床上，
這樣會有脂肪堆積的龍柱，
這種龍柱是不會回桃的～面對吧！

🙏🍑屁之呼吸！🍑🙏

1️⃣屁之呼吸-壹之型：降屁·連面 （くだりづき・れんめん）
揮動進化的爪之刃
對空中連續進行錯綜交互的亂數無形斬擊
產生多道交錯的刃風
在封死對手行動的同時
還會產生無數的圓屁刃。
可以化解敵方廣範圍的進攻並強固自身下盤
（1.深蹲搖擺-手左右延伸）

2️⃣屁之呼吸-貳之型：流流·屁舞（りゅうりゅうまい）
使身體如同水流一樣高速移動，
又像波光粼粼的水面一樣躍動
結合逃避和攻擊的技術
由於行動過於迅速
所經之處只餘下數個殘影。
動盪不定、擾亂敵人，可在瞬間消失於無形
適合被使喚做“不想做的事”的時候遁逃
（2.併腿踮單腳深蹲）

3️⃣屁之呼吸-參之型：蛇腹·屁絞(とぐろじめ)
以單腳為中心下蹲
另一隻腳揮出蛇行般的彎曲刀路
斬擊軌跡就如同盤繞著的巨蟒一般
將屁肌絞殺在正中央
適用於立場不堅定
"耳根子輕"的自馴術
在感覺沒有立足之地的環境中自我訓練之型
（3.交錯變化蹲）

4️⃣屁之呼吸-肆之型：狂屁·綻裂（くるいざき）
先已蹲姿猛然躍起，
在屁突猛進的同時，
不斷揮舞兩把尖爪
往兩邊揮斬
最適合在被敵人左右包圍的場合使用
（4.深蹲開合跳）

5️⃣屁之呼吸-伍之型：屁力·一閃（へきれきいっせん）
將力量灌注到一隻腳上，
再將另一隻腿往後上方
一口氣爆發，
像撕裂空氣的排氣一樣，
高速接近對手後，
以連鬼都看不清的速度
進行極速突擊的腿巴臉術
對雙腳爆發力的要求極高
是屁之呼吸最基礎、卻也是最難學的招式。
（5.單腳蹲抬腿）

6️⃣屁之呼吸-陸之型：屁魄·災渦 （げっぱくさいか）防禦技
無需夾屁即可釋放，
蹲姿跳躍並不斷迴旋自身，
在周身產生巨大的漩渦狀刃風，
彈開突進至自己身邊的敵人，
主要用於 面對碎念僵持不下時 脫身之術
（6深蹲跳轉）

7️⃣屁之呼吸-柒之型：蜿蜒·綻屁（しんうねりざき）
採臥姿，將單腿往自己胸前蜷縮
利用自己身體的柔韌度，
將自己的肩膀、手臂、手腕關節鬆開
延長攻擊距離後甩出的斬擊
在敵人口出狂言的瞬間閃躲並適時攻擊
（7棒式蜘蛛）

8️⃣屁之呼吸-捌之型：屁間·感知（くうかんしきかく）
經過屁流呼吸法的磨煉，
只要集中注意力，
就連空氣中微弱的動搖也能感知到
不用通過直接接觸，
便可捕捉到屁肌的位置。
讓屁流化解空氣中凝結的尷尬氣氛
（8橋式行走）

9️⃣屁之呼吸-玖之型：蚌屁的慈雨（かんてんのじう）
以肉眼完全無法察覺的超高速進行突張斬擊，
如水流般輕輕劃過，讓敵人幾乎毫無痛楚
那些接受過這種斬擊的部位不會感到任何痛苦
這是一顆憐憫之屁，只給自願受虐的得道者。
（9蚌式開合）

🔟屁之呼吸-拾之型：輝輝屁光（ききおんこう）
從天而降，對敵人發出自上而下的音波斬擊，
如太陽般熾熱的烈焰，重生又毀滅
悲慘瞬間被切斷，達到一種從新塑型的功效。
（10超人式靜止 面地兩輪 仰式直到音樂結束 ）
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: Godmode X BTWRKS - 6am Music Provided by Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/SPxYv0k_Hc0 Free Download: https://fanlink.to/6AM Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

Track: BLVZE & X-Ray & Justtjokay - The Beast Music Provided by Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/lxQZ55kVhsw Free Download: https://fanlink.to/enTz Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

0:00 前情提要
0:40 四字形放鬆-梨狀肌
1:48 抱膝旋轉-臀大肌與胸椎
2:57 大小腿後拉伸-半腱半膜肌、腓腸肌
4:05 橋式放鬆-骨盆、脊椎
4:52 上身旋轉-胸椎、闊背肌
6:11 貓式壓背-胸椎伸直
6:58 嬰兒式-腰椎筋膜
7:32 嬰兒式旋轉-腰方肌
8:39 眼鏡蛇式-肚子筋膜


啾你一起做運動~

FB：https://www.facebook.com/JuicePT

LINE：https://lin.ee/cnTFuVt

脊椎放鬆運動：https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐救星：https://youtu.be/cborst0Nai8

下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc